Haftasiga 3 lb (1,4 kg) yo'qotish - bu tavsiya etilgan haftasiga 0,45-0,91 kg dan bir oz tezroq, lekin bu mumkin. Birinchidan, siz uchun sog'lom vaznni aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Keyin, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi yordamida har kuni qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini aniqlang va bu tanqislikni yarating. Haftasiga 3 kg (1,4 kg) vazn yo'qotish uchun siz doimo g'ayratli va baquvvat bo'lishingiz uchun yo'l topishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini toping
Haftasiga 3 kg vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirishdan oldin, siz odatda bir kunda qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Bu sizning bazal metabolizm tezligingiz (BMR) deb ataladi va siz buni har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni va mashqdan qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini hal qilish uchun asosiy ma'lumotlar sifatida ishlatishingiz mumkin.
- Siz BMRni hisoblash uchun matematikani qilishingiz mumkin, lekin bu juda murakkab. Siz onlayn kalkulyatordan foydalanishni osonlashtirasiz. Ko'pgina veb -saytlar bepul kalkulyatorlarga ega.
- Bazal metabolizm tezligini hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud va ularning barchasi boshqacha. Biroq, siz bo'yingiz va vazningizni santimetr va kilogrammga o'zgartirishingiz kerak. Masalan, qayta ko'rib chiqilgan Harris-Benedikt BMR tenglamasini erkak sifatida ishlatish uchun siz vazningiz kilogrammga ko'paytirilgan 88,4 dan 13,4 gacha, keyin esa bu balandlikni santimetrda 4,8 barobarga qo'shishingiz kerak bo'ladi. Keyin, bu 2 so'mdan o'z yoshingizning 5,68 barobarini olib tashlang.
2 -qadam. Kundalik kaloriya maqsadini belgilab, kuniga 1,500 tanqislik hosil qiling
3 lb (1,4 kg) 10 500 kaloriyaga teng, demak siz dietadan va jismoniy mashqlardan foydalanib, kuniga 1 500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kuniga qancha kaloriya yoqishingizni bilganingizdan so'ng, kunlik kaloriya maqsadiga erishish uchun undan 1, 500 chiqarib oling. Ammo, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga 1, 200 kaloriya yoki erkak bo'lsangiz, kuniga 1, 500 kaloriyadan pastga tushmang.
- Masalan, agar sizning bazal metabolizm tezligingiz 2 756 bo'lsa, unda siz kuniga 1, 256 kaloriya eyishingiz mumkin va siz kuniga 1, 500 tanqislikni yaratgan bo'lar edingiz. Bu haftasiga 3 lb (1,4 kg) vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak.
- Agar bazal metabolizm tezligi 2,300 bo'lsa, kaloriya chegarasi kuniga atigi 800 bo'ladi. Biroq, bu juda past va siz yurak muammolari va o't toshlari kabi past kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz. Kuniga kamida 1 200 kaloriya iste'mol qiling va jismoniy mashqlar natijasida kuniga 400 kaloriyadan ko'proq yoqishni maqsad qiling.
Qadam 3. Oziq -ovqatingizni dastur yoki oziq -ovqat kundaligi orqali kuzatib boring
Kundalik kaloriya maqsadingizdan oshmasligingizni ta'minlashning yagona usuli - bu har kuni iste'mol qilinadigan va kuzatiladigan ilova yoki oziq -ovqat kundaligi yordamida kuzatib borish. Qanchalik yeyganingizni bilib olish uchun hamma narsani o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Keyin ovqatni kuzatuvchi ilovasiga yoki kundaligingizga yozib oling.
Maslahat: Agar siz oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatuvchi dasturidan foydalansangiz, u avtomatik ravishda har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Ammo, agar siz oziq -ovqat iste'molini qo'lda yozsangiz, miqdorni o'zingiz qo'shishingiz kerak bo'ladi. Siz oziq -ovqatingizdagi kaloriya miqdorini Internetda qidirishingiz yoki ma'lumotnoma sifatida foydalanish uchun kaloriya hisobi kitobini olishingiz mumkin.
Qadam 4. Kaloriyalarni kamaytirish uchun ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar energiya zichligidan ko'ra ko'proq ozuqa moddalariga ega, ya'ni ular tarkibida tolalar, vitaminlar va minerallar ko'p, ammo yog'lar va kaloriyalar kam. Har ovqat paytida plastinkangizni meva va sabzavotlar bilan to'la to'ldirishga harakat qiling. Bu kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga qoniqish hosil qiladi va tanangizni oziqlantiradi.
Misol uchun, siz nonushta bilan olma va apelsin yeyishingiz, tushlikda yashil salat qo'shishingiz va kechki ovqat bilan bug'langan sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin
Qadam 5. Yog'siz oqsil va kam yog'li sut mahsulotlariga o'ting
Yog'siz oqsil va kam yog'li sut mahsulotlari sizni to'ydirish va qoniqish his qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga semiz go'sht va yog'li sut mahsulotlariga qaraganda kamroq kaloriya qo'shadi. Teri bo'lmagan tovuq ko'kragi, mol go'shti va cho'chqa go'shti, loviya, tofu va tuxum oqini tanlang. Sut mahsulotlarini tanlayotganda, yog'siz yoki 1% sut, kam yog'li pishloq, kam yog'li yoki yog'siz yogurtni tanlang.
Har ovqatlanishda 1 porsiyon oqsilli yoki kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Masalan, nonushta uchun 1% sutli don, tushlik uchun panjara qilingan tovuqli salat va kechki ovqat uchun kam yog'li mozzarella va kurka köftesi bilan bir bug'doyli makaron bo'lishi mumkin
6 -qadam Qayta qilingan uglevodlar va shakar iste'molini kamaytiring
Oq makaron, oq guruch va oq nonning kaloriya tarkibi bug'doyga o'xshash kaloriyalarga ega bo'lishi mumkin, lekin ular tolalaridan tozalangan. Bu shuni anglatadiki, siz tozalangan uglevodlarni iste'mol qilganingizdan keyin uzoq vaqt to'yib ketmaysiz va oxir -oqibat ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.
Sizning dietangizda ko'proq tola olish uchun bug'doy makaroniga, bug'doy noniga va jigarrang guruchga o'ting
Maslahat: Siz sotib oladigan har qanday oziq -ovqat mahsulotlarining yorliqlarini tekshiring va shakar, oq un yoki boshqa tozalangan uglevodlar va shakar qo'shilgan narsalardan saqlaning.
Qadam 7. Ko'proq tuzilgan ovqatlanish rejasi uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish - bu har kuni 8-10 soatlik derazada ovqat va atirlar iste'mol qilish. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingiz har kuni 14-16 soatlik tanaffus olishini ta'minlaydi va tabiiyki, siz ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki ovqatlanish vaqtingiz cheklangan.
- Kunning eng faol vaqtida sizga mos keladigan vaqt oralig'ini belgilang. Masalan, siz har kuni ertalab soat 7:00 dan 15:00 gacha ovqatlanishingiz mumkin. Bu rejaga amal qilib, siz ertalab soat 7:00 da nonushta, 11:00 da tushlik va 14:45 da kechki ovqatni qabul qilishingiz mumkin.
- Yoki siz ertalab soat 10:00 dan 18:00 gacha ovqatlanishingiz va 10:00 da nonushta, 14:00 da tushlik va 17:30 da kechki ovqat eyishingiz mumkin.
3 -usul 2: Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilish
Qadam 1. Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlari bilan ishlang
Sog'ligingizni saqlash uchun 150 daqiqa o'rtacha yurak -qon tomir faolligi tavsiya etiladi. Ammo, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bundan ham ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Minimal nishon sifatida haftaning 5 kunida 30 daqiqa o'q oting. Bu sizga kuniga 1,500 kaloriya tanqisligiga erishishga yordam beradi.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang. Bu sizga yopishib qolishingizni osonlashtiradi.
- Vaqtingiz kam bo'lsa, mashg'ulotlaringizni kichik bo'laklarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, siz kuniga 3 marta 10 daqiqadan mashq qilishingiz yoki 30 daqiqalik mashg'ulotga vaqtingiz bo'lmasa, har kuni 15 daqiqalik ikkita mashg'ulot qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Kun bo'yi ko'proq qadam tashlashning oddiy usullarini izlang
Kun davomida yoqadigan har bir qo'shimcha kaloriya sizni maqsadingizga yaqinlashtiradi, shuning uchun har doim faolroq bo'lishingiz mumkin. Siz qila oladigan ba'zi oson ishlarga quyidagilar kiradi:
- Kirish joylaridan uzoqda to'xtash joyi
- Avtobusdan yoki metrodan 1 yoki 2 bekatdan erta tushish va qolgan yo'lni bosib o'tish
- Lift o'rniga zinapoyaga chiqish
- Velosipedda sayr qilish yoki yurish - ish yoki maktabga yoki ishga ketayotganda
- Televizor ko'rayotganda tijorat tanaffusida push -uplar yoki chayqalishlar qilish
3-qadam. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)-mashg'ulotlar paytida yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytirishning samarali usuli. Buni amalga oshirish uchun o'rtacha tezlikda va kuchli mashqlarni almashtiring, so'ngra bu intervallarni takrorlang. HIITni piyoda, yugurishda, velosipedda yoki suzishda bajarishga harakat qiling.
- Yugurish yo'lakchasida HIIT mashg'ulotining namunasi 4 daqiqa yurish, keyin 4 daqiqa yugurish, keyin yana 4 daqiqa piyoda yurish va shunga o'xshash 30 daqiqa mashqlar bo'lishi mumkin.
- Agar siz HIITni velosipedda qilsangiz, siz o'rtacha tezlikda 4 daqiqa yurishingiz, keyin 3 daqiqaga yugurishingiz, keyin yana 4 daqiqaga o'rtacha tezlikka qaytishingiz va hokazo.
Maslahat: HIIT darslari uchun mahalliy sport zalini tekshiring. Bu HIIT qanday ishlashini bilib olish va bu jarayonda kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
Qadam 4. Mushaklarni qarshilik mashqlari bilan qurish
Mushaklarni qurish sizga ko'proq mushak massasini beradi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Bu metabolik tezlikni oshirishga va kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi. Haftada 30-45 daqiqalik ikkita kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Mushaklarni qurish uchun har qanday uskunadan foydalanishingiz mumkin. Qarshilik bantlarini, dumbbelllarni, kuch-quvvat mashqlarini ishlatishga harakat qiling yoki uskunasiz o'ting va tana vazniga qarshi mashqlar bajaring.
- Har bir mashg'ulot paytida barcha asosiy mushak guruhlari bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling. Asosiy mushak guruhlariga qo'llar, oyoqlar, orqa, dumba, qorin va ko'krak kiradi.
3 -dan 3 -usul: O'z rejangizga rioya qilish
Qadam 1. Haqiqiy, qisqa muddatli maqsadlarni qo'ying va ularga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlang
Odatda, sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga 1-2 kg (0,45-0,91 kg) tezligini tavsiya qiladi. Bu vazn yo'qotish tezligi kuniga 500-1000 kaloriyani kamaytirishni talab qiladi. Agar siz haftasiga 1,4 kg vazn yo'qotishga urinib ko'rganingizdan so'ng, maqsadlaringizga erisha olmayotganingizni ko'rsangiz, 2 lb (0,91 kg) ga o'ting. Bu maqsadga erishish biroz osonroq bo'ladi va maqsadlaringizga erishish sizni g'ayratli bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'zingizni rag'batlantirishga yordam beradigan mukofot tizimini o'rnatishingiz mumkin.
Masalan, har haftada o'zingizga manikyur qilish, yangi ko'ylak sotib olish yoki plyajga borish kabi kichkina sovg'ani va'da qilishingiz mumkin
2 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam toping
Muvaffaqiyat va qiyinchiliklaringizni baham ko'radigan hech kim bo'lmasa, motivatsiyani saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Hech bo'lmaganda bitta ishonchli do'stingizga yoki oila a'zolaringizga vazn yo'qotish maqsadimiz haqida aytib berishga harakat qiling va ular sizni qanday qo'llab -quvvatlashlari mumkinligini ayting. Bu ulardan dietaga mos bo'lmagan narsani taklif qilmaslikni yoki yangilanish olish uchun haftasiga bir marta qo'ng'iroq yoki SMS yuborishni so'rash kabi oddiy bo'lishi mumkin.
Agar sizning oilangiz yoki do'stlaringiz bo'lmasa, bizning vazn yo'qotish haqida gaplashishingiz mumkin bo'lsa, mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga yoki onlayn vazn yo'qotish forumiga murojaat qiling
Maslahat: Agar siz dietaga rioya qilishni yoki ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni qiyin deb hisoblasangiz, terapevt bilan ishlash ham foydali bo'lishi mumkin. Ular sizga emotsional ovqatlanishga qarshi turish va siz yeyayotgan ovqatlar haqida ko'proq o'ylash ko'nikmalarini o'rgatishi mumkin.
3 -qadam. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qiling
O'z-o'zini parvarish qilish-uzoq muddatli vazn yo'qotish dasturini saqlashning yana bir muhim qismi. Agar siz har hafta 1,4 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ijobiy fikrlash tarzini saqlashingiz va o'zingizni eng yaxshi holatda ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizga ovqatlanish va jismoniy mashqlar maqsadlariga erishishga va har hafta vazn yo'qotish maqsadiga erishishga yordam beradi. O'zingizga g'amxo'rlik qilishning ba'zi usullari:
- Har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlash
- O'zingizga yoqadigan narsalarni qilishga vaqt ajrating
- Yengillik texnikasi yordamida stressni kamaytirish
Maslahatlar
- Sizning dietangizga ozgina o'zgartirish kiritishdan boshlang. Bu odatga aylangandan so'ng, yangi o'zgarishlarni boshlang. Asta -sekin o'zgarishlar, to'satdan o'zgarishlarga qaraganda, odatiy bo'lib qoladi va odat bo'lib qoladi.
- Choy yoki qahvadagi kofein vazn yo'qotish natijalarini kuchaytirishi mumkin. Nonushta paytida yoki mashq qilishdan oldin qo'shimcha energiya olish uchun 1-2 stakan qahva yoki choy iching.
