Bir kilogramm (0,5 kg) yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan 3,500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak, shuning uchun 5 kg (2,7 kg) yo'qotish uchun etti kun ichida 17,500 kaloriya (3, 500 x 5) yoqishingiz kerak bo'ladi. asosiy vazifa. Faoliyat darajasini oshirish, sog'lom ovqatlanishni saqlash va kuniga kamida 45 daqiqa mashq qilish vazn yo'qotish natijalarini yaxshilaydi. Agar siz o'tirgan turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, ba'zi ovqatlarni chiqarib tashlash va engil jismoniy mashqlar qo'shib muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Agar siz allaqachon faol bo'lsangiz, mashqlar rejimini kuchaytirishingiz va cheklangan dietaga rioya qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz o'zingiz uchun mos keladigan shaxsiy ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom odatlarga amal qilish
1 -qadam. Hozirgi odatlaringizni aniqlang
5 kilogrammni yo'qotish sizning dietangiz va mashqlar rejimidagi zaif joylarni tuzatish orqali amalga oshirilishi mumkin. O'tgan haftada iste'mol qilgan narsalar ro'yxatini tuzing. Kundalik ish jadvalingizni qo'shing, shunda siz qanchalik faolligingizni ko'rasiz. Siz buni dietadan bir hafta oldin yozishni boshlashingiz yoki uni xotiradan eslab qolishingiz mumkin.
- Siz qancha soda va sharbat ichasiz?
- Siz har kuni qancha shakar iste'mol qilasiz?
- Siz qancha oq non va makaron iste'mol qilasiz?
- Har hafta qancha mashq qilasiz?
- Siz ish uchun uzoq vaqt o'tirasizmi?
- Siz qanchalik tez -tez ovqatlanasiz?
2 -qadam. Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang
Bu sizga har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini aytadi. 1, 200 va 1, 800 oralig'ida bo'lishni maqsad qiling. Kichikroq ayollar 1, 200 va 1, 500 gacha, erkaklar esa 1, 600 dan 1 800 gacha bo'lishi kerak.
3 -qadam. Ovqatlanish haftasiga oldindan xarid qiling
Agar xohlasangiz, haftaning oxirida keraksiz taomlarni sotib olmaslik uchun, barcha ovqatlarni bir vaqtning o'zida sotib oling. Barcha oziq -ovqat va mahsulotlar joylashgan supermarketning perimetri bo'ylab xarid qiling. Rezavorlar, yashil, bargli sabzavotlar, to'liq donalar va kam yog'li qatiq olishni unutmang.
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotadigan do'st toping
Sizning eringiz, eng yaxshi do'stingiz, onangiz yoki hamkasbingiz bo'lsin, ma'naviy vazn yo'qotish natijalarini kuchaytirishga yordam beradi. Do'stlar mashg'ulotlari sizni uzoqroq mashq qilishga undashi mumkin. Shuningdek, ular sizga og'irliklarni aniqlashda yoki shaxsiy murabbiyning narxini ajratishda yordam berishi mumkin.
5 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni jurnalga yozib oling
Hafta davomida siz kun davomida nima yeysiz va nima ichasiz, shuni yozing. E'tibor bering, siz qancha ovqat iste'mol qilgansiz va qancha kaloriya bor. Kaloriya miqdoringiz bor -yo'qligini bilish uchun ularni kun oxirida qo'shing.
- Siz qancha kaloriyalarni yoqayotganingizni bilish uchun barcha jismoniy faoliyatingizni yozib olishingiz mumkin.
- Smartfoningiz uchun dietani kuzatish va jismoniy mashqlarni bajarishga yordam beradigan ko'plab ilovalar mavjud. Ba'zilar, hatto kaloriya iste'molini kuzatishni osonlashtirish uchun, umumiy ovqatlanish va kaloriya ma'lumotlari bilan umumiy ovqatlanish va ovqatlar ma'lumotlar bazasiga ega.
6 -qadam. Erta uxlang
Dam olishingizga ishonch hosil qilish uchun haftaning har kechasi uchun yotish vaqtini belgilang. Kutish har qanday vazn yo'qotish maqsadiga erishishning sirli tarkibiy qismlaridan biridir. Qachonki siz uyqusiz bo'lsangiz, tanangiz og'irlikni saqlashga yordam beradigan kortizol gormonini chiqaradi.
Yotish vaqtini belgilashda, mashq qilish uchun odatdagidan ko'ra erta uyg'onishingiz kerakligini biling
Qadam 7. Ertalab o'zingizni torting
Og'irlik kun bo'yi o'zgarishi mumkin, shuning uchun siz uyg'onganingizdan so'ng, o'zingizni tortishga harakat qilishingiz kerak. Chorshanba kunigacha 2 kilogramm (.91 kg) yo'qotishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz xohlagan natijani ko'rmasangiz, mashg'ulotlaringiz va ovqatlanish jurnalini tekshirib ko'ring, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborgansiz.
4 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kun davomida bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling
Uchta katta ovqatlanish o'rniga 4 yoki 5 marta kichik bo'lishga harakat qiling. Bu kichikroq ovqatlar har biri 300-400 kaloriya bo'lishi kerak. Kichkina, tez -tez ovqatlanish ishtahani kamaytirishi mumkin, va ular sizning atir -upalarga bo'lgan ehtiyojingizni kamaytiradi.
2 -qadam. Haftaning har kuni uchun ovqatlanish rejasini tuzing
Har ovqat paytida nima yeyishingizni bilish sizning dietangizni aldash xavfini kamaytiradi. Ovqatlanish oralig'ida past kaloriyali gazaklarning kichik qismlari bilan bir hafta davomida butun uyda ovqatlanishga e'tibor qaratish lozim. Har bir qismni ehtiyotkorlik bilan o'lchang.
Har bir taom uchun kaloriyalarni, har bir oqsilni va hokazolarni belgilang. Bu barcha qadoqlangan ovqatlarga tegishli. Har bir taom uchun har doim matematikani bajarishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Kunni oqsilli nonushta bilan boshlang
Ushbu taomda 300 kaloriya iste'mol qiling. Protein - bu kunni boshlash uchun ajoyib energiya manbai, chunki u sizni to'ydiradi va boshqa mashg'ulotlar uchun energiya beradi. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
- To'liq donli tost va yarim olma bilan pishirilgan tuxum.
- 1 osh qoshiq yerfıstığı yog'i bilan to'liq donli tost, apelsin bilan xizmat qilingan.
- A 16 oz. smetana (437 ml), 4 oz. (118 ml) kam yog'li yunon yogurt, 4 oz (118 ml) suv, 8 oz. (237 ml) bodom suti va ko'k.
Qadam 4. Kichkina peshin ovqatlarini tayyorlang
Siz charchoqni his qila boshlaganingizda, kunning o'rtasida kuchingizni saqlamoqchisiz. Kechqurun tushlik qiling va ishga oson keladigan taomlarni tanlang. Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:
- 1 stakan shirin kartoshka, 1 stakan baqlajon, 1 stakan qalampir, 3 stakan aralash ko'katlar va 3 osh qoshiq asalli xantalli qovurilgan sabzavotli salat
- 6 oz. (177 ml) kam yog'li qatiq mevalari va bir hovuch bodom bilan (taxminan 23)
- Har bir porsiyada 300-400 kaloriya va 20-30 gramm oqsil ko'rsatiladigan yorliqli past natriyli yasmiq sho'rva
5 -qadam. Kechki ovqatlarni to'ldiring
Kechki ovqat sizni tun bo'yi to'ydirishi kerak. Ovqatlanishni oldini olish uchun yaxshi protein manbai va ko'p tolali ovqatni xohlaysiz. Go'sht va bug'langan sabzavotlarning oz qismini o'z ichiga olishga harakat qiling. Makaron kabi yuqori kaloriyali plomba moddalardan voz keching. Buning o'rniga, siz sinab ko'rishingiz mumkin:
- Bir 6 oz. (170 g) panjara qilingan tovuq go'shti va 1 stakan yashil loviya
- 1 stakan panjara qilingan baqlajon bo'laklari va 10 qushqo'nmas nayzasi
- 6 oz. (170 g) qovurilgan oq baliq, tilapiya yoki losos kabi, 1 stakan kartoshka pyuresi va 1/2 chashka yashil no'xat
6 -qadam. Har bir taomning yarmi meva va sabzavotlardan iborat ekanligiga ishonch hosil qiling
Meva va sabzavotlar, hatto kamroq ovqatlansangiz ham, to'yib ovqatlanishingizga yordam beradi. Misr kabi kraxmalli sabzavotlardan saqlaning. Buning o'rniga, yaxshi ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Gulkaram
- Ismaloq
- Kale
- Brokkoli
- Mevalar
- Olmalar
- Armut
4 -usul 3: Ortiqcha kaloriyalarni yo'q qilish
Qadam 1. Barcha suyuq ichimliklarni suv bilan almashtiring
Bunga sutli qahva ichimliklar, alkogol va gazlangan ichimliklar kiradi. Siz kuniga kamida sakkiz stakan suv ichishingiz kerak. Har ovqatdan oldin suv ichish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Shirin ichimliklardan voz kechish, agar siz sodali suv ichuvchi bo'lsangiz, haftada 5 kilogramm yo'qotishingizga yordam beradi.
- Siz nol kaloriyali ichimliklarni ichishingiz mumkin, masalan, limonli suv, issiq yoki muzli choy va qora qahva. Faqat shakar yoki sut qo'shmasligingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Shakarni kesib oling
O'rtacha, odamlar faqat shakardan kuniga 350 tagacha ortiqcha kaloriya iste'mol qiladilar. Siz shakardan butunlay voz kecholmaysiz, lekin tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz mumkin. Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, quritilgan mevalarni, doljinli olma yoki bir piyola rezavor mevalarni eyishga harakat qiling. Ko'p shakar iste'mol qilmaslikning bir necha yo'li bor:
- Nonushta uchun nonushta yoki xamir ovqatlar o'rniga oddiy jo'xori uni iste'mol qiling.
- Birinchi yoki ikkinchi ingredient sifatida shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, asal yoki makkajo'xori shakarini ko'rsatadigan qadoqlangan ovqatlardan saqlaning.
- Qahva va choyga shakar qo'shishni to'xtating.
- Shirinlikni o'tkazib yuboring.
Qadam 3. Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning
Agar siz oq non va makaron mahsulotlarini yaxshi ko'rsangiz, bu oddiy, qayta ishlangan donalarni kesib tashlashingiz mumkin. Bu ovqatlar yuqori kaloriyali bo'lib, ular sizni och qoldirishi mumkin. Qayta ishlangan uglevodlarni bir hafta davomida dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Agar sizda non bo'lishi kerak bo'lsa, tolasi yuqori bo'lgan 100% bug'doyni tanlang. Qo'llash mumkin bo'lmagan mahsulotlarga quyidagilar kiradi:
- Non mahsulotlari
- Makaron
- Krakerlar
- Pishirilgan mahsulotlar, shu jumladan kekler va pechene
- Qovurilgan kartoshka
Qadam 4. Ratsionda tuzni kamaytiring
Tuz sizni suvni ushlab turishga majbur qiladi. Tuzni tizimdan yuvish bilan siz 1 dan 4 funtgacha (.5 dan 1.8 kg gacha) suv vaznini yo'qotishingiz mumkin. Oldindan natriyli natriyli ovqatlar va yangi, baharatsiz go'sht sotib oling. Ovqatlanish uchun stol tuzini qo'shmang.
4 -usul 4: Faoliyatingizni oshirish
Qadam 1. O'tirgan harakatlardan saqlaning
Televizor ko'rmang va kompyuterda vaqtingizni kamaytiring. Butun kunni do'stlaringiz yoki oilangiz bilan o'tkazing. Ovqatlanish o'rniga do'stlaringiz bilan mashg'ulotlarni rejalashtiring. Dam olish kunlari vazn yo'qotishingizga yordam beradigan bir qator qiziqarli mashg'ulotlar mavjud:
- Mini-golf
- Yurish
- Klubda raqsga tushish
- Savdo markazida yurish
- Plyajda yoki hovuzda suzish
2 -qadam. Tushlik va kechki ovqatdan keyin 10 dan 20 minutgacha piyoda yuring
Buni butun hafta davomida saqlang, iloji bo'lsa 30 daqiqagacha oshiring. Bu odat sizning mashg'ulotingizga qo'shimcha mashqlar qo'shadi va ayni paytda siz iste'mol qilgan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Qisqa masofalarga haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda yurishga harakat qilishingiz kerak. Piyoda sayohatlaringizni oldindan rejalashtiring, shunda ham siz o'z vaqtida manzilingizga etib borasiz
3 -qadam. Mashg'ulot darslarini muddatidan oldin bron qiling
Uch soatlik kardio mashg'ulotlari uchun to'lov. Oldindan moliyaviy ish bilan shug'ullanish sizni charchagan bo'lsangiz ham borishga undaydi. Siz yurak urish tezligini oshiradigan va tanangizga qiyinchilik tug'diradigan sinfni topmoqchisiz. Ba'zi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Zumba
- Oula
- Boot lager
- Barre usuli
- Bosqichli aerobika
- Intervalli mashg'ulotlar
4 -qadam. Ertalab mashq qiling
Uyg'onganingizdan so'ng, bitta fitness mashg'ulotini yoki 45 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ertalabki mashqlar kun bo'yi to'g'ri yo'lda bo'lishga yordam beradi. Ertalab mashq qiluvchilar ham yaxshi uxlaydilar va ko'proq vazn yo'qotadilar. Ertalab bajariladigan yaxshi mashqlarga quyidagilar kiradi:
- Yugurish
- Suzish
Qadam 5. Jismoniy mashqlar rejimiga og'irlik mashqlarini qo'shing
Kardiyodan tashqari, haftada ikki yoki uchta mashg'ulotni qo'shing. Kuch mashqlari metabolizmni yaxshilashi mumkin. Bundan tashqari, sizda qancha mushak bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.
- Agar siz ilgari og'irlik mashqlarini qilmagan bo'lsangiz, dastgohlardan boshlang. Yo'riqnomani o'qing yoki murabbiydan so'rang. Siz mashq qilish uchun qo'llar, oyoqlar yoki qorin bo'shlig'i kabi ma'lum bir mushak guruhini tanlashingiz kerak. Har bir mashinada 12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Agar siz erkin vazn bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashqlar uchun do'stingizni kuzatuvchi sifatida olib keling.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Stress, shuningdek, tanangizni kortizol va adrenalin kabi yog'larni saqlash uchun signal beruvchi gormonlar ishlab chiqarishga undashi mumkin. 60-90 daqiqalik yoga mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Agar siz buni uyda qilmoqchi bo'lsangiz, videoni Internetda ham ko'rishingiz mumkin. Yoga gevşemeye yordam beradi va bu sizning tanangizning xabardorligini oshiradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
Pilates - bu mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradigan yana bir taskin beruvchi mashq
Maslahatlar
- Do'stlaringiz bilan dietaga o'tirish muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi.
- Har doim siz o'tiradigan mashg'ulotlar ustida harakatlanadigan harakatlarni tanlang.
- Ratsionga o'tishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Ogohlantirishlar
- Agar siz parhez paytida charchoq, charchoq yoki charchoqni his qilsangiz, kaloriya etarli bo'lmaydi. Oziqlantirishni to'xtating va maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda yuqori metabolizmga ega. Siz xohlaganingizcha natijani ko'rmaysiz.
- Cheklovli dietalar uzoq muddatda ishlamasligi mumkin. Agar siz ochlikdan qiynalayotgan bo'lsangiz, sabzavot, meva va tolali tolali donlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Aks holda, siz dietangizni buzish ehtimolini oshirasiz.
