Ishtaha ham psixologik, ham jismoniy hodisadir. Ba'zida biz zerikkanimizda, stressda bo'lganimizda yoki ovqatlanishni "vaqti" bo'lgani uchun ovqatlanamiz, garchi biz och emasmiz. Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab dasturlar va xun tabletkalari ishtahani to'xtatuvchi sifatida sotiladi, lekin dietadan va jismoniy mashqlar orqali ishtahani tabiiy ravishda kamaytirish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ochligingizni bostirish
Qadam 1. tola bilan to'la bo'lsin
Elyaf-hazm bo'lmaydigan murakkab uglevod bo'lib, ozgina kaloriya iste'mol qilganda o'zingizni to'ydiradi. Yulaf ezib tashlash kabi tolali ovqatlar parhez uchun juda yaxshi, chunki ular nafaqat ishtahani tushirishga yordam beradi, balki insulin va qondagi qand miqdorini tartibga solish orqali barqaror energiya beradi.
- Har 1000 kaloriya iste'moli uchun 14 gramm tola yoki ayol uchun 28 gramm, erkaklar uchun 38 gramm iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Agar sizning maqsadingiz yog 'yo'qotish bo'lsa, unda ko'p miqdorda sabzavot, baklagiller va tolaga boy mevalarni kiriting.
- Nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qiling, shunda siz nonushta qilmasdan tushlikka qadar omon qolasiz. Yulaf ezib sekin hazm qilinadi va sizni to'ydiradi.
2 -qadam. Kofe iching
Ertalab er -xotin stakan Jo metabolizmni yaxshilashi va ishtahangizni bostirishi mumkin. Biroq, ba'zi odamlar uchun qahva teskari ta'sir ko'rsatadi. Qahva tanangizga qanday ta'sir qilishini bilib oling va shunga muvofiq harakat qiling.
Kofe donalari kofein va antioksidantlarga to'la bo'lib, ular organizm tomonidan oson so'riladi. Taxminlarga ko'ra, ta'sir bir chashka qahva ichilgandan keyin bir soat ichida boshlanadi
3 -qadam. Qora shokolad iste'mol qiling
Shokoladni sevuvchilar xursand bo'lishadi. Qora shokoladli bo'laklarni oling, ularning tarkibida kamida 70 % kakao bor, chunki u ishtahani pasaytirish uchun etarli achchiqlikka ega.
- Kakao tarkibida stearin kislotasi mavjud bo'lib, u hazm qilishni sekinlashtiradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi.
- Ta'sirni kuchaytirish uchun achchiq qora shokoladingizni bir chashka qahva bilan aralashtiring.
Qadam 4. Ko'proq oqsil va yog 'qo'shing
Protein hazm qilish uchun kaloriyalardan energiya talab qiladi, bu ochlikni bostiradigan gormonlarni targ'ib qiladi. Proteinlar va yog'lar uzoq vaqt davomida qondagi qand miqdorini tartibga solish tufayli ishtahani eng ko'p engillashtiradi. Protein va sog'lom yog'larga boy parhez, qondagi shakar muhitini barqaror va boshqariladigan qilib yaratadi. Bu kelajakdagi ishtaha va ishtiyoqqa ham ta'sir qiladi. Yog'larni me'yorida iste'mol qilish, garchi uning termik ta'siri past bo'lsa -da, parhez paytida o'zingizni to'ydirish qobiliyatiga ega.
- Uglevodlarni 15-30 foizga oqsil bilan almashtirish, vazn yo'qotishni yaxshilash va ochlikni kamaytirish.
- Ko'pincha oqsil kukunli qo'shimchalarda mavjud bo'lgan kazein oqsili sekin ajralib chiqadigan oqsil bo'lib, sizni to'yingan qiladi va shuning uchun ishtahani pasaytiradi.
- Yog 'miqdori juda past bo'lgan dietalar qarama -qarshi ta'sirga ega; ular ochlikni kuchaytiradilar. O'rtacha dozalarda yog 'siz uchun yomon emas va sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi. Bundan tashqari, sizning taomingiz yanada mazali bo'ladi.
5 -qadam Uglevodlar bilan tajriba o'tkazing
Shakar va kraxmal metabolizmni boshqarishda muhim energiya manbai hisoblanadi. Kraxmaldan tashkil topgan uglevodlar ozuqa moddalariga to'la bo'lib, o'zingizni to'ydiradi.
- Murakkab uglevodlar sekin hazm qilinadi, ochligingizni qondiradi va ishtahangizni pasaytiradi. Siz jigarrang guruch, bug'doy noni va quinoa kabi ovqatlarda murakkab uglevodlarni topishingiz mumkin.
- Elyafni kraxmalda ham topish mumkin, bu to'yinganlikka hissa qo'shadi.
6 -qadam. Suv bilan namlang
Suv bo'sh joyni egallaydi. Tana asosan suvdan iborat bo'lgani uchun, u muntazam ravishda suvga intiladi. Suv ishtahani kamaytiradimi yoki yo'qmi, u organizm uchun juda muhim moddadir va tarkibida nol kaloriya bor.
- Kuniga sakkiz stakan suv ko'pchilik tadqiqotlar tomonidan qo'llab -quvvatlanmaydi. Buning o'rniga, vazningizni olib, yarmiga bo'ling. Masalan, agar siz 200 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 100 untsiya suv yoki 12,5 stakan ichishingiz kerak.
- Suvga ta'm berish uchun bir -ikki tomchi limon yoki ohak qo'shing.
- Suv sodali suv yoki alkogolga juda yaxshi alternativa bo'lib, ikkalasi ham sizni suvsizlantiradi.
- Agar siz ovqatlanish oralig'ida och qolsangiz va sizda sog'lom taom bo'lsa, bir stakan suv iching va ochligingizni to'ldiring.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Nima uchun oqsil va yog 'ochlikni bostirish uchun yaxshi?
Ularni hazm qilish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi.
Majburiy emas! Turli xil ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Protein va yog 'hazm qilish uchun energiya talab qiladi, lekin ular tolaga boy ovqatlar sizning tizimingizdan o'tishi uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi. Boshqa javobni ko'ring …
Ular qondagi qand miqdorini uzoq vaqt tartibga soladilar.
Aynan! Sizning ishtahangiz qisman qondagi qand miqdori bilan nazorat qilinadi. Oddiy uglevodlar sizga qondagi qand miqdorini tez pasayishiga olib keladi, lekin oqsil va yog 'uzoq vaqt davomida qondagi qand miqdorini tartibga solishi mumkin, bu ishtahani ushlab turishga yordam beradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ularning ta'mi ishtahangizni pasaytiradi.
Qayta urinib ko'ring! Agar siz ba'zi ta'mlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, qahva va quyuq shokolad kabi achchiq ta'mga ega bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, tarkibida oqsil va yog 'bo'lgan taomlarning ta'mi turlicha bo'lishi mumkin- ishtahani pasayishiga olib keladigan oqsil va yog'li ovqatlarga xos ta'm yo'q. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Ochligingizni tartibga solish
Qadam 1. Har kuni nonushta qiling
Odamlar nonushta kunning eng muhim taomidir, deyishining sababi bor: tanangiz tun bo'yi ro'za tutdi va kun davomida ochlikni kamaytiradi. Hisobotlar shuni ko'rsatadiki, nonushtani o'tkazib yuborish, tushdan keyin ko'proq nonushta qilishga olib keladi.
- Kechasi ovqatlanish sindromi (NES), kechasi ovqatlanish va kechasi ovqatlanish uchun uyg'onish bilan bog'liq kasallik, klinik jihatdan ovqatlanish buzilishi sifatida tan olinadi. Har kuni nonushta qilish bu kasallikka chalinish ehtimolini kamaytiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushtadan voz kechish vazn ortishiga, gipertoniya, insulin qarshiligiga va ro'za tutadigan lipid kontsentratsiyasining oshishiga olib keladi.
- Ovqatni o'tkazib yuborish, nonushta qilmaslik bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi. Odamlar ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishga yordam berishiga ishonishsa -da, buning aksi to'g'ri. Bu ko'proq snacking va katta vazn ortishiga olib keladi.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlar
Peshindan keyin nonushta qilishning hech qanday yomon joyi yo'q, faqat uning tovuq ko'kragi yoki baliq kabi meva, sabzavot yoki yog'siz oqsil ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu sog'lom atirlar kechki ovqatgacha ochlikni nazorat qiladi va ular qo'shimcha qiymatga ega: vitaminlar, minerallar va tanangiz uchun foydali bo'lgan boshqa oziq moddalar.
- Shakar mahsulotlar va ichimliklardan saqlaning, chunki ular sizning ochligingizni qondirmaydi va siz kun bo'yi gazak iste'mol qilishni davom ettirasiz.
- Agar siz yog'ni xohlasangiz, sog'lom yog'larni iste'mol qiling, bu shakar iste'molini kamaytiradi va tushdan keyin ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun oqilona ovqatlanish texnikasi qo'llaniladi. Uning ishlash usuli - bu har bir qadamni diqqat bilan jamlash, bu sizning bo'laklarning kattaligidan xabardor bo'lishga va ovqatni tugatish poygasini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Aqlli ovqatlanishning maqsadi - ovqatlanayotganda televizor ko'rish yoki kompyuterda o'ynash kabi boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanmaslik. Bu chalg'ituvchi narsalar sizning qancha ovqat yeyayotganingizni anglashga xalaqit beradi.
- Masalan, siz mayiz yoki boshqa quritilgan mevalarni yeyishingiz mumkin, ular siz ushlab turishingiz, tuzilishini his qilishingiz, rangini, hidini va ta'mini ko'rishingiz mumkin. Siz mayizni yeyayotganingizda, uni yutayotganda xuddi shu tartibni bajaring. Mayizni yeyish bilan siz mashqlarning qanchalik mazmunli ekanligiga e'tibor berib, sezgilarning keng doirasini boshdan kechirdingiz.
- Ovqatni chaynash va yutish uchun ovqatga kamida yigirma daqiqa sarflashga harakat qiling, shunda siz uni butunlay chaynaysiz va hazm qilasiz.
Qadam 4. Oziqlanishni fiziologiyangizga moslashtiring
Kuniga qancha ovqat eyish sizning maqsadlaringiz, turmush tarzingiz va boshqarishingizga bog'liq. Kuniga bir necha marta va sakkiztagacha ovqatlanishning afzalliklari bor. Eng muhimi, sog'lig'ingizni optimallashtiradigan ovqatlanish tizimini topishdir.
- Tez -tez ovqatlanish, masalan, kuniga oltidan sakkizgacha ovqatlanish, metabolizmning sezilarli darajada oshishini yoki yog 'yo'qotilishini ta'minlamaydi. Masalan, agar siz kuniga uch mahal 1000 kkal va oltita ovqat 500 kkaldan iste'mol qilsangiz, ikkalasi ham 3000 kkalga teng. Qisqasi, energiya darajasi o'zgarmaydi va shuning uchun kuniga bir necha marta ovqatlanish ishtahani nazorat qilish uchun qo'shimcha foyda keltirmaydi.
- Agar tanangizga mushak va kuch qo'shmoqchi bo'lsangiz yoki qandli diabet bo'lsa, tez -tez ovqatlaning. Yog 'yo'qotishga ko'proq e'tibor qaratsangiz yoki turmush tarzingiz band bo'lsa, kamroq ovqatlaning.
- Eng yaxshi yondashuv - och qolganda ovqat yeyish va qoniqqaningizda to'xtash.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Agar siz harakat qilmoqchi bo'lsangiz, tez -tez, kichik -kichik ovqatlaning.
Vazn yo `qotish.
Majburiy emas! Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, siz bir kunda necha marta ovqatlanishingiz, iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdori kabi muhim emas. bir xil miqdordagi oziq -ovqat ko'proq ovqatga kiradi. Yana taxmin qiling!
Metabolizmni boshlang.
Aniq emas! Sizning metabolizmingizni tezlashtirishga yordam beradigan sehrli miqdordagi ovqatlar yo'q. Metabolizm haqida gap ketganda, kun davomida necha marta ovqatlanishingiz muhimroq. Boshqa javobni ko'ring …
Mushaklar massasini oshiring.
Bu to'g'ri! Bir kunda iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdori qancha bo'lishidan qat'i nazar, o'zgarmas bo'lishi kerak bo'lsa -da, tez -tez ovqatlanish mushak massasini to'plashga yordam beradi. Albatta, siz ham mashq qilishingiz kerak! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Ishtahangizni nazorat qiling.
Yoq! Agar siz ishtahangizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa - bu tananing to'yinganlik signallariga e'tibor berishdir. Och bo'lganingizda sog'lom ovqat eyish va to'yganingizda to'xtash, ovqatlanish miqdorini kichikroq va tez -tez ovqatlanishdan ajratishdan ko'ra foydali bo'ladi. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Ochligingizni jismoniy nazorat qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlarning ta'siri murakkab. O'rtacha yuqori intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, shunda tanangiz ishtahani bostiradi, chunki u sizning yog'ingizni energiya manbai sifatida ishlatadi, yurish, suzish va yugurish kabi past intensivlikdagi mashqlar ochlikni oshiradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarda oziq-ovqatga neyronal javob sezilarli darajada kamayadi.
- Mashq qilish, shuningdek, ovqatni kutish uchun javob beradigan miyada rag'batlantiruvchi motivatsiyani kamaytiradi. Bu ta'sir ochlikni kamaytiradi, sog'likni saqlaydi va stressni kamaytiradi.
2 -qadam. Bir oz uxlang
Uyqusizlik va uyqusizlik va uning organizmga ta'siri haqida ko'plab tadqiqotlar mavjud. Umuman olganda, uyqusizlik tanaga salbiy ta'sir qiladi va ochlik gormonlarini ko'paytiradi, bu bizni kun bo'yi ovqatlanishni xohlaydi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz tanalar kun bo'yi ko'proq uglevodlarga muhtoj. Olimlarning fikricha, bu organizmning uglevodlarga bo'lgan tabiiy ishtiyoqi tufayli energiya darajasini oshiradi.
- Uxlash ovqatlanish bilan chambarchas bog'liq. Uzoq vaqt davomida uyqusizlik ovqat iste'mol qilishni keskin oshiradi.
- Yog 'hujayralari tomonidan chiqariladigan ishtahani bostiruvchi gormon - leptin, uyquning davomiyligiga bog'liq. Uyqusizlik, ochlik ta'siriga jiddiy ta'sir qiladi.
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga ishtahangizni kamaytirishi mumkin. Yoga bilan yaqindan shug'ullanish sizni tanangiz haqida ko'proq xabardor qiladi va shuning uchun o'zingizni qoniqtirishga sezgirlikni oshiradi va arzimas taomlarni iste'mol qilish ehtimoli kamayadi.
- Haftada kamida bir soat davomida bajariladigan yoga ishtahani kamaytirdi. Yoga stressni kamaytirgani uchun, kortizol deb nomlangan gormonni bostiradi, bu ko'p ovqatlanish bilan bog'liq.
- Aql bilan ovqatlanish, asta-sekin ovqatlanish jarayoni, shuningdek, yoganing bir qismidir. Bu jarayon to'yib ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi.
Qadam 4. Hissiy ochlikni nazorat qilish
Zerikkaningiz uchun ovqatlanish - bu o'rganilgan odat, lekin ko'pchilik uchun haqiqiy ochlik va hissiy ochlikni farqlash qiyin.
- Haqiqiy jismoniy ochlik asta -sekin keladi va ko'pchilik ovqatlar bilan oson qondiriladi. Siz to'yib ovqatlanishni tabiiy ravishda to'xtatasiz va o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Aksincha, zerikish tufayli ovqatlanish ma'lum ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi, tezda paydo bo'ladi va sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi. Siz, ehtimol, ovqatlanishni tugatgandan so'ng o'zingizni aybdor his qilasiz.
- Kun davomida iste'mol qilgan ovqatlaringizni jurnalga yozing. Ovqatlanishdan oldin va keyin his -tuyg'ularingizni kuzatib boring. Agar siz tez -tez ovqatlanish paytida yoki kechqurun nosog'lom ovqat iste'mol qilayotganingizni sezsangiz va o'zingizni aybdor his qilsangiz, bu vaqtda yurish, kitob o'qish yoki uy hayvoningiz bilan o'ynash kabi boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
- Agar xohish juda kuchli bo'lsa, meva, sabzavot yoki yong'oq kabi sog'lom atirlar iste'mol qilishga e'tibor bering.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Ishtahani pasaytirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak?
Kam intensivlikdagi mashqlar
Yoq! Yurish va suzish kabi past intensivlikdagi mashqlar, aslida, sizni ochroq qiladi. Bu ulardan butunlay voz kechish kerak degani emas, lekin ular sizning ishtahangizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilishingiz kerak. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
O'rta va yuqori intensivlikdagi mashqlar
Ha! Agar siz ishtahangizni jismoniy mashqlar yordamida kamaytirmoqchi bo'lsangiz, siz sprint va og'irlik mashqlari kabi o'rta va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlar energiya manbai sifatida saqlangan yog'dan foydalanadi, bu ishtahani pasaytiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Aslida, jismoniy mashqlar sizni doimo och qiladi.
Majburiy emas! Darhaqiqat, ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan va ishtahani pasaytiradigan ba'zi mashqlar mavjud. Jismoniy mashqlar orqali ishtahangizni nazorat qilishning kaliti - to'g'ri mashg'ulotlarga ishonch hosil qilish. Yana taxmin qiling!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Oziq -ovqatlar, aperatiflar va menyu sizni to'la his qilishingizga yordam beradi
O'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
O'zingizni to'ygan his qilish uchun kunlik menyu
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Siz ochlikni his qila boshlaganingizda biror narsa iching; tana ko'pincha chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuboradi.
- Musiqa tinglang, qo'shiq kuylang, raqs qiling, mashq qiling va sizni chalg'itadigan narsalarni qiling.
- Kichikroq plastinkada ovqatlaning; kichikroq plastinka miyangizni aldab qo'yadi, u butun plastinka ovqat yeydi deb o'ylaydi.
- Ovqatlanayotganda plastinkaga kamroq qo'ying, qanchalik kam ko'rsangiz, shunchalik yeysiz.
- Ko'p miqdorda meva, sabzavot, go'sht va don iste'mol qilishga harakat qiling. Bu sog'lom ovqatlanish guruhlari ishtahangizni muvozanatda saqlashga yordam berishi kerak.
- Bir nechta ovqatlar, masalan, xom selderey, hazm qilish uchun o'z ichiga olgandan ko'ra ko'proq kaloriya oladi.
