Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, "yaxshi" bo'lishga juda ko'p harakat qilayotganingizda, ochlik og'rig'iga qayta -qayta yugurib, o'sha sumkani cho'zishdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Bu siz emas, sizning greliningiz - tanadagi ishtahani tartibga soluvchi gormon va sizni anchadan buyon ovqat yemaganligingiz haqida xabar beradi. Qo'shimcha to'yimli ovqatlar iste'mol qilish, ovqatlanish oralig'ida turli xil ichimliklar ichish va stressni ushlab turish orqali siz ochlikni engishingiz va tez vazn yo'qotishingiz uchun yo'lda qolishingiz mumkin.
Agar siz yoki siz bilgan odam ovqatlanish buzilishidan aziyat chekayotgan bo'lsa va sizga kimdir gaplashishi kerak bo'lsa, maqolaning pastki qismidagi "Qo'shimcha manbalar" bo'limiga qarang.
Qadamlar
3 -usul 1: to'ldirilgan ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Kuningizni jo'xori uni bilan boshlang
Yulaf, po'latdan yasalgan jo'xori yoki jo'xori uni iste'mol qilish-tushlikka qadar ishtahangizni bostirishning ajoyib usuli. Jo'xori uni glisemik indeksda past. Bu shuni anglatadiki, bu ochlikdan qon shakarining ko'tarilishiga olib kelmaydi. Yulaf ezib ham tolaga boy, bu uglevodlarning hazm bo'lishi va tanangiz tomonidan so'rilishini sekinlashtiradi. Bodom suti va ozgina kesilgan olma yoki greyfurt bilan to'ldirilgan jo'xori uni iste'mol qilish ishtahani yo'qotish uchun sog'lom tanlovdir.
Agar siz uni jigarrang shakar yoki chinor siropi bilan to'ldirib qo'ysangiz, jo'xori uni foydasiga qarshi bo'ladi, bu esa qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, keyin esa qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi. Bu sizni tushlikdan ancha oldin och qolishi mumkin
2 -qadam. Ertalab yog'siz oqsilni iste'mol qiling
Nonushta uchun yana bir ajoyib tanlov - bu oqsil - tuxum, yog'siz go'sht yoki qatiq. Ertalab yog'siz protein iste'mol qilish kun bo'yi qoniqish hosil qilishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kunning boshqa vaqtlarida yog'siz oqsilni iste'mol qilish bir xil ta'sirga ega emas, shuning uchun uni nonushta uchun eyishni unutmang.
Protein haqida gap ketganda, umuman yog'siz qolmang. Zaytun moyi va avakado kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish, to'yni yog'siz ovqatlardan ko'ra uzoqroq saqlaydi
Qadam 3. Greyfurtni dietangizga qo'shing
Greypfrutli parhezga o'tirishdan bosh tortishni xohlaysiz, lekin har bir taomda yarim greyfurt bo'lishi odamlarga ozishga yordam beradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, greyfurt ochlikdan saqlaydigan, ovqatdan keyin insulinni kamaytiradigan xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.
- Ammo, agar siz dori -darmon qabul qilsangiz, uning greyfurt bilan o'zaro ta'sirini tekshirish juda muhim, chunki ma'lumki, 85 xil dori -darmonlar bilan salbiy ta'sir o'tkazadi, ulardan 45 tasi juda jiddiy.
- Greypfrutni tanlashda juda ehtiyot bo'ling. Agar erektil disfunktsiyaga qarshi dorilar, estrogenlar, yuqori xolesterin statinlari, kaltsiy kanal blokerlari, ko'p qonni suyultiruvchi moddalar, benzodiazepinlar, qalqonsimon gormonlar almashtirilishi, ba'zi kimyoterapiya va immunomodulyatorlar, qo'ziqorinlarga qarshi antibiotiklar va boshqa antibiotiklar, beta-blokerlar qabul qilsangiz, greyfurt iste'mol qilmang., opiatlar va jigar va P450 sitoxromlar oilasi tomonidan metabollashtirilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar.
- Bundan tashqari, homiladorlik, emizish yoki ko'krak bezi saratoni ham greyfurt iste'mol qilishga qarshi.
- Bundan tashqari, greyfurt qo'shimchasining samaradorligini ilmiy tasdiqlash uchun etarli dalillar yo'q, shuning uchun har qanday taxmin faqat anekdotdir. Agar u siz uchun foydalidir va bu xavfsiz bo'lsa, u holda borib ko'ring va bu yordam beradimi -yo'qmi.
Qadam 4. tolali sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling
Sabzavot va mevalarning ko'pchiligi tolaga va suvga boy, ikkalasi ham oshqozoningizni to'ydiradi. Sizning har bir taomingiz asosan sabzavot va mevalardan, oqsil va yog'dan iborat bo'lishi kerak.
- Olma, ayniqsa, ishtahani ochish uchun juda yaxshi, shuning uchun davom eting va kuniga bir donadan oling.
- Bargli ko'katlar qoniqarli va ozuqa moddalariga to'la. Ispanak, yoqa, xantal ko'kati, qayla yoki chardni aysberg salatiga o'xshab ochroq ko'katlardan tanlang.
- Kartoshkada grelin bilan kurashadigan kimyoviy komponent mavjud. Pishgan, qaynatilgan yoki ozgina qovurilgan kartoshkani iste'mol qiling, lekin kartoshka va kartoshka chiplaridan saqlaning.
5 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni yong'oqni, ayniqsa bodomni iste'mol qiladigan odamlar, och bo'lmaganlarga qaraganda ochlikni kamroq his qilishadi. Ularda oqsil, tola va to'yinmagan yog'larning to'ldiruvchi kombinatsiyasi mavjud.
Qadam 6. Ratsioningizga xom zig'ir urug'ini qo'shing
Siz ularni yogurt, smetana, salatlar va sabzavotlar kabi ovqatlarga sepishingiz mumkin. Zig'ir urug'lari ko'p miqdordagi tolani o'z ichiga oladi, bu qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga to'sqinlik qiladi va shu bilan ochlikni bostiradi.
7 -qadam. Olein kislotasi kabi ochlikni yo'q qiladigan yaxshi yog'larni toping
Yong'oq yog'i, avakado, yong'oq va zaytun moyida mavjud bo'lgan oleyk kislotasi ishtahangizni to'xtatish uchun miyangizga signal yuboradi.
Qadam 8. Qora shokoladdan rohatlaning
Agar siz shirinliklar va mevalarga bo'lgan ishtiyoqingiz qoniqtirmasa, bir necha bo'lak quyuq shokolad iste'mol qiling. Sutli shokolad va boshqa konfetlardan farqli o'laroq, quyuq shokoladning lazzatlanishining intensivligi tabiiy ravishda tanamizga qachon yetarli ekanini aytadi. Qora shokoladni kamida 70% kakao bilan sinab ko'ring - bir necha kvadratdan ko'proq iste'mol qilish qiyinligini ko'rasiz!
Qora shokolad sotib olayotganda yorliqni tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Ko'pgina brendlar o'z shokoladini 70% dan kam kakao o'z ichiga olganida "quyuq" deb belgilaydilar
Qadam 9. Achchiq ovqatlarni iste'mol qiling
Ovqatlanishdan ko'ra yumshoqroq, qiziq bo'lmagan ovqatni iste'mol qilish oson. Siz ochligingizni qondirish uchun ovqatlanishni davom ettirasiz, hatto qorningiz to'lgan bo'lsa ham. Achchiq ovqatlar, aksincha, his -tuyg'ularga ta'sir qiladi, shunda siz qancha ovqatlanayotganingizga va to'yganingizda ko'proq e'tibor berasiz.
- Cayenne - pishirishga qo'shiladigan ajoyib ziravor. Uni omletga seping, sho'rvaga qo'shing yoki avakadoingizga ozgina qo'shing, shunda mazali bo'ladi.
- Ketchupdan farqli o'laroq, ko'pchilik issiq soslar bir porsiyada juda ko'p kaloriyaga ega emas, shuning uchun o'zingizni xohlagancha ishlatishni to'xtatishingiz shart emas. Shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qilish uchun avval belgini tekshiring.
- Vasabi - bu sizni tezroq to'ygan his qilishingizga olib keladigan yana bir ajoyib issiq ziravor.
3 -usul 2: Sog'lom ichimliklar ichish
Qadam 1. Suv iching
Siz buni million marta eshitgansiz, lekin rost - dietada bo'lganingizda, tonna suv ichish hayotni qutqaradi. Ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va keyin suv ichish oshqozonni to'yingan qiladi. Ochlik hissi paydo bo'lganda, ovqatni olishdan oldin bir stakan suv iching; bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizni oldini olishga yordam beradi. Kun davomida ko'p miqdorda suv ichishning bir necha ijodiy usullari:
- Zanjabil choyini tayyorlang. Qaynayotgan suvga bir necha bo'lak yangi zanjabil qo'shib, ichishdan oldin bir necha daqiqa tik turib, mazali ichimlik tayyorlanadi. Zanjabil ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va metabolizmni rag'batlantiradi.
- Bodring yoki limonli suv tayyorlang. Suvga lazzat qo'shsangiz, ichish yanada qiziqarli bo'ladi va ta'm tuyg'usini rag'batlantiradi, bu sizga to'yni uzoqroq saqlashga yordam beradi. Limonni siqib oling yoki bir stakan bodringni suv stakaniga soling.
Qadam 2. Kofeinni ko'rib chiqing
Kofein ishtahani bostirish haqida har xil fikrlarga ega. Bir chashka qora qahva yoki choy ichish, ba'zilar uchun ochlikni bostirish uchun yaxshi ishlaydi, lekin boshqalar kofein shoshilgandan so'ng, ochlik tuyg'usini boshdan kechirib, ijobiy ta'sirini yo'qotadi. Bir chashka qahva yoki qora choy ichishga harakat qiling (sut va shakarsiz) va keyingi bir necha soat ichida nima bo'lishini diqqat bilan kuzatib boring. Agar siz ochlikni his qilmasangiz, hatto kofeinning ta'sirini sezmasangiz ham, u siz uchun ishtahani kamaytiruvchi vosita sifatida ishlaydi.
3 -qadam Sabzavot sharbatini iching
Qal'ani, sabzi, ismaloq, bodring va boshqa sabzavotlarni sharbatlash natijasida vitaminlar bilan to'ldirilgan ichimlik paydo bo'ladi, bu sizni bir necha soat to'ydiradi. Bu meva sharbatiga taalluqli emas, chunki meva tarkibida ko'p shakar bor.
Qadam 4. Yashil choy iching
Yashil choy asrlar davomida ishtahani kamaytiruvchi vosita sifatida ishlatilgan, chunki uning tarkibida EGCG (epigallocatechin gallate) bor, bu gormon ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu sizni ochlikdan qoniqtiradi. Kundalik yashil choy ichish, shuningdek, yog'lar to'planishining oldini oladi.
5-qadam. Ishtahangizni bostirish uchun past kaloriyali sho'rvalar yoki organik bulonlarni tayyorlang
Agar siz past kaloriyali tovuqli makaronli sho'rva tanlasangiz, siz tovuqdan oqsilning qo'shimcha foydasini olasiz, bulyon esa sizni to'ldiradi.
Qadam 6. Sharobdan tashqari spirtli ichimliklardan saqlaning
Ko'p alkogolli ichimliklar - pivo, kokteyllar va boshqalar kaloriyalarga boy va ular sizning inhibisyoningizni kamaytirgani uchun siz ichganingizda dietangizni buzish ehtimoli ko'proq. Qizil sharob ishtahani bostirishga yordam berishi isbotlangan. O'zingizni kuniga bir yoki ikki ko'zoynak bilan cheklang.
3 -usul 3: kundalik odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
Ovqatlanishga shoshilish sizni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi, chunki sizning oshqozoningiz miyangizga to'lgan signalni yuborishga ulgurmaydi. Ovqatni sekin chaynab, nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Agar siz sekinlashishga yordam bersangiz, vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'ying. Televizor oldida yoki kitob o'qiyotganda ovqatlanmang, chunki ovqatlanishga etarlicha e'tibor berilmasligi sizni ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
2 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini vaqti -vaqti bilan yaxshilang
To'liq quvvatli kardiyoni kichik dam olish vaqtlari bilan almashtirib, siz grelin darajasini pasaytirasiz (bu sizning ishtahangizni bostiradi).
3 -qadam. Tishlaringizni yuving
Qachonki, katta xohish paydo bo'lsa, tishlaringizni yuving. Xushbo'y narsa sizni ovqat yeydi deb o'ylashga majbur qiladi va sizni bir necha soat davomida ovqatdan chetda qoldiradi, chunki cho'tkadan keyin ovqat yeyish dahshatli ta'mga olib keladi.
- Siz kuniga 5 marta tishlarini yuvishni xohlamaysiz. Ortiqcha cho'tka tish emalini yo'q qilishi mumkin. Cho'tkasi kuniga 2 yoki 3 martadan ko'p bo'lmagan.
- Yalpiz shakarsiz saqichni chaynash, o'zingizni bir muncha vaqt to'yish hissi bilan aldashning yana bir yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Yaxshi uxlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz qolish bizni kun bo'yi ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi, shuningdek yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan yaqinligimizni oshiradi. Boshqa tomondan, juda ko'p uxlash ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ochligingizni ushlab turish uchun zarur bo'lgan "shirin joyga" erishish uchun har kecha 7 yoki 8 soat uxlashga harakat qiling.
5 -qadam. Ish bilan band bo'ling
Ortiqcha ovqatlanishda zerikish asosiy aybdor hisoblanadi. Agar sizning qo'lingizda ko'p vaqt bo'lsa, ehtimol siz uni ovqat bilan to'ldirasiz. Ishda yoki uyda bo'lsin, kun bo'yi faol bo'ling. Qisqa yurish, odamlar bilan shaxsan uchrashish, qo'llaringizni ishlatishni talab qiladigan mashg'ulotlar va h.k. orqali narsalarni o'zgartiring. O'zingizga och qolishga vaqt bermang!
6 -qadam Stressni boshqaring
Xafa bo'lganingizda, g'azablanganingizda yoki stressda bo'lganingizda ovqatlanish - bu har qanday dietani yo'q qilishning ajoyib usuli. Stress tanani ochlikka olib keladigan gormonlarni haddan tashqari ko'p ishlab chiqarishga olib keladi, shuning uchun yomon yangiliklar bilan shug'ullanish uchun pechenye va muzqaymoqni qo'lga kiritish g'oyasi madaniy klişe bo'lib qoldi. Meditatsiya, mashqlar va terapiya bilan muammolaringizni boshqaring, shunda siz shakar va kraxmalga murojaat qilmaysiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Zarur bo'lganda ovqatlaning. Og'irlikni yo'qotish uchun och qolmang, lekin haddan oshmang. Kaloriya iste'molini kuzatib boring.
- Ertalab bir soat saqich chaynash ochligingizni bostirishi va tushlikda shunchalik ko'p ovqat eyishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Shuningdek, u soatiga 11 kaloriya yoqadi.
