Ko'p odamlar, ayniqsa, parhez paytida, ovqat iste'mol qilishni xohlaydilar. Bu istaklar odatda shakar, yog 'yoki natriy ko'p bo'lgan nosog'lom ovqatlar uchun. O'z xohish -irodangizni saqlab qolish imkonsizdek tuyulsa -da, umid bor! Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz, siz birinchi navbatda ovqatga bo'lgan ishtiyoqsiz bo'lasiz. Sizning ishtiyoqingizni keltirib chiqaradigan tetiklantiruvchi omillardan xabardor bo'lish va dietangizni buzmasdan, o'z xohishingizni qanday qondirishni bilish ham muhimdir.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Muvaffaqiyatli ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Sog'lom taomlarni yanada mazali qiling
Sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, xuddi shu zerikarli, yumshoq ovqatlarni iste'mol qilish oson bo'lmaydi. Afsuski, bunday tartib sizning dietangizda muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin, chunki siz boshqa ovqatlarga intilishni boshlaysiz. Buning oldini olish uchun dietangizga turli xil taomlarni qo'shing.
- Har kecha bir xil bug'langan tovuq va brokkoli o'rniga turli xil oqsillar, sabzavotlar va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
- Xuddi shu taomlarni tayyorlashning yangi usullarini izlang. Misol uchun, har doim oddiy panjara qilingan tovuq ko'kragini eyish o'rniga, siz tovuq go'shtini, tovuqli güveçni yoki tovuq taqosini tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Oziq -ovqatingizni tuzlashni unutmang! Bu hamma narsani yanada mazali qiladi. Kam natriyli ziravorlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. O'zingizni och qoldirmang
Agar siz qonuniy ravishda och bo'lsangiz, sizda ovqat istagi paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Siz qancha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, siz hech qachon haqiqiy ochlikni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
- O'zingizni qoniqtiradigan va ishtahani oldini olish uchun muntazam ovqatlaning. Oziq -ovqatdan uzoq vaqt voz kechish sizning ishtahangizni yomonlashtiradi.
- Har ovqat paytida oqsilni iste'mol qilish sizni to'y va energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Kechki ovqatni oqsil olish uchun kutmang, aks holda siz kun bo'yi ko'proq ovqatlanishni xohlaysiz.
- Besh soatdan ortiq hech narsa yemasdan yurish odatda yomon fikrdir. Oddiy ovqatlaringizni kichikroq bo'laklarga bo'lishni o'ylab ko'ring, shunda siz tez -tez ovqatlanasiz yoki kun davomida ikkita sog'lom gazak iste'mol qilib, to'yingan bo'lasiz.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik sizni tez energiya portlashi uchun shakar va uglevodlarga boy ovqatlar bilan ta'minlashga olib kelishi mumkin. Hatto och bo'lmaganingizda ham ochlik hissi paydo bo'lishi mumkin. Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, ko'proq uxlash sizning energiyangizni yaxshilaydi va ishtahangizni kamaytiradi.
Tuyg'ular, odatda, kechaning eng yomon vaqtida bo'ladi. Agar siz shu soatlarda uxlab qolsangiz, ishtahani oldini olasiz
4 -qadam. Kuningizni to'g'ri boshlang
Ertalab shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilish, keyinchalik shakarni ko'proq iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, shakar sizning energiyangizni qisqa vaqt davomida ushlab turadi, shuning uchun davom etish uchun sizga ko'proq shakar kerak bo'ladi. Ertalab shakarni iste'mol qilmaslik kun bo'yi ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
- Shirin qahvali ichimliklar asosiy aybdor, shuning uchun bu shirin ichimliklardan voz keching.
- Shakar o'rniga, oqsilni iste'mol qiling, bu sizga uzoq vaqt energiya beradi.
5 -qadam. Nosog'lom ovqatlarni uyda saqlamang
O'zingiz xohlagan taomga osonlikcha kirish mumkin bo'lganda, ishtiyoqni berish osonroq. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun uyingizda nosog'lom taomlarni, ayniqsa, ko'p miqdorda saqlamang.
Agar siz ishtiyoqga berilishingiz kerak bo'lsa, kerakli taomning bir qismini sotib oling. Hech narsani uyga olib kelmang, aks holda keyingi safar sizni xohlasangiz, u tayyor bo'ladi. Misol uchun, butun qutini emas, balki bitta konfet sotib oling. Agar siz chiplarni xohlasangiz, kichik, bir qismli sumkani sotib oling. Muzqaymoqni yarim stakan bo'laklarda topish mumkin, yoki siz bitta muzqaymoq novdasini sotib olishingiz mumkin
6 -qadam. O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang
Ko'p odamlar o'z dietalarini aldayotganlarida, o'zlaridan shunchalik hafsalasi pir bo'ladiki, ular hammasidan voz kechishadi. Bu juda halokatli, shuning uchun bir nechta noto'g'ri tanlovlar sizning dietangizni buzishiga yo'l qo'ymang.
- Taslim bo'lishning o'rniga, erishgan yutuqlaringizga e'tibor qarating. Ijobiy munosabatda bo'lish sizni davom ettirishga undashi mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan o'zingizga ozgina xushmuomalalik qilishga ruxsat berish, agar u me'yorida bo'lsa.
3 dan 2 qism: Hissiy ovqatlanishga qarshi kurash
Qadam 1. Triggerlaringizni tushuning
Aksariyat odamlar, xoh tuyg'u, xoh xotira, xoh odat bo'lsin, biror narsadan kelib chiqqan ovqatga bo'lgan ishtiyoqi bor. Bu qo'zg'atuvchilarni aniqlash sizning xohishingiz bilan kurashishning birinchi qadamidir.
- Stress va xafagarchilik ko'plab odamlarning ovqatga bo'lgan ishtiyoqini keltirib chiqaradi.
- Ba'zi odamlar zerikish yoki yolg'izlik paytida ham ba'zi ovqatlarga intilishadi.
- Ovqatlanish bilan bog'liq yaxshi xotiralar ham ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Masalan, agar kasal bo'lganingizda onangiz sizga makaron va pishloq tayyorlab bergan bo'lsa, har safar sizga tasalli kerak bo'lganda, siz xohlasangiz bo'ladi.
- Odatiy ovqatlanish ham ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Misol uchun, agar siz har doim kechki ovqatdan keyin bir bo'lak pirojnoe iste'mol qilsangiz, siz har oqshom tortga intilishni boshlaysiz.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Odamlar ko'pincha kun davomida qancha ovqat yeyishlarini yoki nima sababdan eyishlarini bilishmaydi. Sizning tanangiz va ovqatlanish odatlaringiz bilan ko'proq aloqada bo'lish uchun, nima yeyayotganingizni yozib olishni boshlang. Ovqatlanishdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilganingizni kuzatib boring.
- Oziq -ovqat jurnalini bir muncha vaqt yuritganingizdan so'ng, siz o'z yozuvlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz va sizning ishtiyoqingizni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan noto'g'ri odatlarni aniqlashni boshlashingiz mumkin. Sizda hatto bilmagan tetikler ham bo'lishi mumkin.
- Oziq-ovqat jurnali, shuningdek, dietada bo'lganingizda sizni rag'batlantirib turishga yordam beradi, chunki siz har doim indulgentsiya sizni qanday olib ketishini aniq bilib olasiz.
Qadam 3. Sizning e'tiboringizni qayta yo'naltirish
Agar siz stress, qayg'u yoki boshqa hissiy sabablarga ko'ra biror narsaga chanqoq bo'lsangiz, e'tiboringizni muammoingizni oziq -ovqatsiz hal qilishga qaratishga harakat qiling. Hatto yechim sari kichik qadam tashlash ham miyangizga ishtiyoqni tashlashga yordam beradi.
- Hamkasbingizdan muammoni hal qilishda yordam so'rashni, katta loyihani tugatish uchun kerak bo'lgan qadamlar ro'yxatini tuzishni yoki muammolaringizdan xalos bo'lish uchun sayr qilishni ham o'ylab ko'ring.
- Og'irlikni yo'qotish va fitnes maqsadlari haqida o'ylash, shuningdek, hissiy ovqatlanishni rag'batlantirganda, sizni rag'batlantiradi.
Qadam 4. Baxtni rag'batlantirish
Odamlar tez -tez qayg'uli yoki g'azablangan paytlarida qulay ovqatlarga murojaat qilishadi. Agar sizda shunday bo'lsa, ovqatdan boshqa narsani toping, bu sizni tezda baxtli his qilishingizga yordam beradi. Biroz vaqt o'tgach, tanangiz endi o'zingizni baxtli his qilish uchun ovqatni xohlamaydi.
- Yoqimli musiqa ijro etish kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar uchun sayr qilish juda samarali.
- Do'stingiz bilan gaplashish ham kayfiyatingizni ko'tarishi va ishtiyoqingiz o'tmaguncha sizni chalg'itishi mumkin.
5 -qadam. Ovqatlanish buzilishida yordam oling
Sog'lom ovqatlanish mumkin, lekin agar ovqat bilan bo'lgan munosabatingiz biron -bir tarzda nosog'lom bo'lib qolgan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish juda muhim, chunki sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin. Ovqatlanish buzilishi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan har qanday ovqatlanish xatti -harakatlari bilan tavsiflanadi, shu jumladan juda ko'p ovqatlanish yoki kam ovqatlanish. Ovqatlanish buzilishi o'ta jiddiy bo'lishi mumkin, shuning uchun darhol mutaxassislardan yordam so'rang. Ovqatlanish buzilishining umumiy alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Sizning vazningiz va tanangiz haqida o'ta salbiy fikrlar
- Kaloriyalaringizni haddan tashqari cheklash
- Haddan tashqari mashq qilish
- Bing va/yoki tozalash
3 -qismning 3 -qismi: Qachonki ishtiyoq paydo bo'lsa
Qadam 1. Siz zavqlanishdan oldin kuting
Ko'pincha ishtiyoq o'z -o'zidan ketadi. Agar siz biroz kuta olsangiz, endi siz ovqatni xohlamasligingizni sezishingiz mumkin.
Xuddi shu qatorda, ovqatdan so'ng o'zingizni qoniqtirishingiz uchun 20 daqiqa vaqt ketishi mumkinligini biling. Bu shuni anglatadiki, agar siz o'z xohishingizni qondirish uchun biror narsa iste'mol qilsangiz, tanangizni ushlab turganda sabr -toqatli bo'lishingiz kerak bo'ladi. Istak yo'qolishi uchun ko'proq ovqat iste'mol qilmang
2 -qadam. Chalg'itishga harakat qiling
Ba'zida ishtahani bostirish uchun stoldan yoki divandan turish kerak. Keyingi safar ovqatlanishni xohlasangiz, manzarangizni o'zgartirishga yoki biror narsani qilishga harakat qiling.
- Kun davomida sizni chanqoqlikka chalg'itadigan chalg'itadigan qiziqarli mashg'ulotlarni toping. Masalan, agar siz kechqurun televizor ko'rishni xohlasangiz, divandan voz kechadigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Siz ham shu paytlarda mashq qilishni odat qilib olishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Televizor ko'rayotganda qo'llaringizni band qilib turing. Siz to'qish, chizish yoki boshqa qo'l san'atlari bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu sizning sevimli tomoshalaringiz paytida qo'llaringizni gazakli idishdan uzoqlashtiradi.
Qadam 3. Sizning xohishingizni qondirish uchun sog'lom ovqatlardan foydalaning
Ko'p odamlar pechene, konfet, qovurilgan kartoshka yoki pizza kabi nosog'lom ovqatlarga intilishadi. Biroq, siz sog'lom variantdan mamnun bo'lishingiz mumkin. Keyingi safar ishtiyoq paydo bo'lganda, uni dietangizga mos keladigan ovqat bilan kurashishga harakat qiling.
- Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, buni qiling. Agar siz och qolmasangiz, chalg'itib ko'ring.
- Agar siz shakarni xohlasangiz, bir bo'lak meva eyishga harakat qiling. Olma, banan va rezavorlar kabi mevalar juda shirin, lekin siz uchun ham yaxshi. Ba'zi odamlar uchun shirin narsaga bo'lgan ishtiyoqni engish uchun saqich chaynash etarli.
- Agar siz mazali narsani xohlasangiz, pishirilgan sabzavot chiplari, yong'oqlar yoki xom sabzavot va gumusni sinab ko'ring.
- Bundan tashqari, siz ko'plab ovqatlarning sog'lom versiyalarini yaratishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz pizza iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, an'anaviy pizza buyurtma qilish o'rniga ingliz bug'doyidan tayyorlangan kek, pomidor sousi va kam yog'li pishloq yordamida o'zingizni shaxsiy pizza qiling.
4 -qadam. Siz xohlagan ovqatni oz miqdorda iste'mol qiling
Ba'zida kuchli ishtiyoqqa "yo'q" deyishning iloji yo'q. Siz doimo o'zingizni yaxshi ko'radigan taomlardan voz kechishingizga hojat yo'q, shuning uchun agar sizda yomon ishtiyoq bo'lsa, uni ozgina miqdorda nosog'lom ovqat iste'mol qilib, qondirishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz ozgina ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uning juda yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz bundan zavqlanasiz!
- Oziq -ovqatingizni asta -sekin yeyin, shunda siz har bir luqmadan zavqlanasiz va undan ko'p narsani xohlamaysiz.
- Agar siz qanday qismga ishonchingiz komil bo'lmasa (ular odatda og'irlik bilan beriladi), oz -ozdan sotib olib, bir qismini torting. Bu sizga qancha ovqat yeyayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
5 -qadam. PMS ishtiyoqini to'g'ri atıştırmalıklar bilan kurashing
Ba'zi ayollar uchun, ayniqsa, PMSga chalinganda, ishtaha yomonlashadi. Bu ayolning har oylik tsiklida serotonin darajasining pasayishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz har kuni uglevodlarga boy ikkita kichik gazak iste'mol qilib, serotonin darajasini oshirishingiz va bu istaklarni engishingiz mumkin.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan gazaklardan saqlaning, chunki ular serotonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi.
- Meva yoki sodadan olingan uglevodlar tanangizga serotonin ishlab chiqarishga yordam bermaydi.
- Sizning dietangizni buzmaslik uchun yog 'va kaloriya miqdori past bo'lgan gazaklarni tanlang.
- Yaxshi gazak variantlari orasida popkorn, don, inglizcha murabbo, muzlatilgan qatiq yoki kam yog'li pechene bor.
