Ochlik - bu kun davomida ko'pchilik odamlar boshidan kechiradigan narsa. Ochlik - bu oddiy tuyg'u va siz tanangizni ko'proq energiya bilan ta'minlash uchun signaldir. Agar siz moliyaviy qiyinchiliklarga duch kelsangiz, vazn yo'qotadigan dietaga rioya qilsangiz yoki ovqatlarning to'g'ri kombinatsiyasini iste'mol qilmasangiz, ochlikni ko'proq his qilishingiz mumkin. Ochlikning sabablari turlicha bo'lgani kabi, unga qarshi kurash usullari ham xilma -xildir.
Qadamlar
3 -usul 1: ochlik bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizni namlikni saqlang
O'zingizga katta stakan suv quyib ichish har qanday ishtahani yoki ochlikni engishga yordam beradi. Suyuqlikni saqlab qolish uchun ayollar 2,7 litr, erkaklar esa har kuni 3,7 litr suyuqlik iste'mol qilishlari kerak.
- Agar siz oddiy suv ichishni xohlamasangiz, unga bir bo'lak limon yoki bir bo'lak yalpiz qo'shishingiz mumkin. Suvni yanada jozibali qilish uchun siz unga aromalar qo'shishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, seltzer suvi, kofeinsiz qahva yoki choysiz choy ichish mumkin. Bularning barchasi namlantiruvchi va sizning kuningizda "suv" deb hisoblanadigan ichimliklar.
- Gazlangan ichimliklar, sharbatlar, shirin qahvalarda yoki boshqa yuqori shakarli ichimliklardan saqlaning. Ular shakarga boy va kaloriya miqdori yuqori bo'lgani uchun vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Ko'p odamlar zerikkanlarida "ochlik" ni his qilishadi. Bu aql bovar qilmaydigan ovqatlanish va achchiqlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa sizni juda ko'p kaloriya iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
- Aqlingizni band qilish uchun biror narsa qilish sizni och deb o'ylashdan chalg'itishi mumkin. O'zingizni samaraliroq yoki ruhiy mashg'ulotlarga olib keladigan mashg'ulotlarga yo'naltirishga harakat qiling.
- Faol narsa qiling! Uydan chiqing va tez yurish yoki sport kabi jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Jismoniy mashqlar - ochlikni kamaytirishning ajoyib usuli.
- Anchadan beri gaplashmagan do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki vaqtingizni oilangiz bilan o'tkazing.
- Kitob yoki jurnalni o'qing yoki biron bir ishni bajarishga e'tiboringizni qarating.
- Ko'p madaniyatlar va dinlar har xil vaqt oralig'ida ro'za tutishni o'z ichiga oladi. Ochlik bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ro'za tutish davrida. Agar siz ro'za tutsangiz, o'zingizni chalg'itishning bir usuli - ibodat yoki meditatsiya bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Yalpiz lazzatlari uchun boring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yalpiz ta'mi kun davomida umumiy ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Tishlaringizni tozalash ham, shakarsiz yalpizli konfet yoki saqichni so'rib olish ham ajoyib variant. Ba'zi odamlar yalpizning ijobiy ta'siri bor deb o'ylashsa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Har ovqatdan yoki gazakdan keyin tishlaringizni yuving (agar siz kislotali narsa iste'mol qilsangiz, tish emaliga zarar bermaslik uchun 30 daqiqa kuting). Tish pastasida kuchli yalpizli lazzat miyangizga qoniqishingiz haqida signal berishga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'pchilik ovqatlar tishlaringizni yuvgandan keyin juda ham mazali bo'lmaydi.
- Boshqa variant-saqich chaynash yoki shakarsiz qattiq konfetlarni emish. Biror narsani emizish yoki chaynash ham ta'mga qo'shimcha ravishda ovqatlanish o'rtasida ochlikni engishga yordam beradi.
4 -qadam. Tanangizning ochlik alomatlarini bilib oling
Ko'pincha siz ochlikni his qila olasiz, lekin aslida boshqacha hissiyotni boshdan kechirmoqdasiz. Stress, zerikish, g'azab yoki hatto baxt jismoniy ochlikka o'xshash hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Ochlik signallarini tan olishni o'rganish uchun ovqatdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib oling. Siz oshqozoningiz qichqirayotganini, bo'sh tuyg'uni yoki ochlik tuyg'usini his qilishingiz mumkin.
- Har xil his -tuyg'ularga javob bermasdan, faqat och qolganingizda ovqatlanishni o'rganing. Agar siz haqiqiy ochlikni his qilmasangiz, ovqat eyishingiz shart emas.
- Siz to'yganingizda ovqatlanishni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling, lekin siz to'yguningizcha. Asta -sekin ovqatlanish tanangizga miyangizga to'yinganligi to'g'risida signal yuborish imkonini beradi. Ovqatni asta -sekin chaynab ko'ring, har bir luqmadan keyin idishlaringizni pastga qo'ying va ongsiz ovqatlanishni oldini olish uchun televizorni yoki boshqa chalg'ituvchi narsalarni o'chirib qo'ying.
3 -usul 2: ochlikdan saqlanish
Qadam 1. Ovqatni o'tkazib yubormang
Siz dietada bo'lishingiz mumkin, lekin sog'lom metabolizm va umumiy salomatlikni saqlash uchun siz hali ham muntazam ovqatlanishingiz kerak. Ko'plab parhez va fitnes mutaxassislari dietada ovqatlanishni o'tkazib yubormaslik haqida ogohlantiradilar.
- Siz kuniga kamida uch marta ovqatlanishingiz kerak, bundan tashqari bir yoki ikki marta atıştırmalık qilishingiz kerak. Yaxshisi, siz kuniga besh -oltita kichik ovqatlanishni afzal ko'rishingiz mumkin, bu sizning metabolizmingizni rag'batlantiradi va sizni och qolishdan saqlaydi.
- Kun davomida ovqatlanish oralig'ini ajratish juda muhimdir. To'rt soatdan ortiq ovqatlanmaslikka harakat qiling. Bu qondagi shakar va gormonlarning barqarorligini saqlaydi va siz ochlikdan azob chekasiz.
- Ovqatlanmaslik natijasida qondagi qand miqdorining keskin pasayishi ishtahani qo'zg'atishi va ovqatlanishga bo'lgan kuchli istakni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa parhezga rioya qilishni qiyinlashtirishi mumkin.
2 -qadam: tolaga va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling
Protein ham, tola ham sizni ozroq ovqatdan qoniqtirishi va sizni uzoqroq qoniqtirishi isbotlangan.
- Protein va tolaning hazm bo'lishi boshqa oziq -ovqatlarga (masalan, qayta ishlangan uglevodlar) nisbatan ko'proq vaqt talab etadi. Bu ularga ovqatdan keyin bir necha soat davomida qoniqish hosil qilishlariga yordam beradi. Protein barini eyishga harakat qiling yoki kamida 20 mg protein bilan silkiting.
- Taomni yanada qoniqarli qilish uchun oqsilga boy ovqatlar bilan ko'p tolali taomlarni birlashtiring. Masalan: yong'oq va quritilgan mevali jo'xori uni, yunon yogurt va malina, sabzavot va loviya sho'rvasi yoki salat ustiga qovurilgan tovuq.
3 -qadam. Energiya darajasini saqlab turishga yordam beradigan taomlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi. Butun ovqatlar yoki ozroq qayta ishlangan ovqatlar, odatda, sizni uzoq vaqt qoniqtiradi.
- Qayta ishlangan ovqatlar tez hazm qilinadi va to'liq bo'lmagan, qayta ishlanmagan ovqatlarga qaraganda sizni ochroq his qilishingizga olib kelishi mumkin.
- Shakar, chip yoki shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan, lekin oz miqdordagi oziq -ovqatlar sizni ozroq qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda tezroq ochlikni qoldiradi.
- Ovqatlanishning ko'p qismini meva, sabzavot, kepak va oqsil kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Ba'zi mashqlar, masalan, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar, ishtahangizni bostirishi mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar miyangizga kun yoki hafta davomida yaxshiroq qaror qabul qilishga yordam beradi.
- Garchi ba'zi tadqiqotlar ishtahani nazorat qilish uchun HIITdan foydalanishni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Oziq -ovqat vasvasalari, ochlik istaklari yoki emotsional ovqatlanish bilan shug'ullanish kerak bo'lganda, muntazam mashqlar miyangizning ijro funktsiyasini kuchaytirishga yordam beradi.
- Kardio - bu o'z ichiga olgan ajoyib mashq, lekin yoga kabi narsalar odamlarga emotsional ovqatlanish bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi.
- Har hafta 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli mashqlar, 40 daqiqalik kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish - bu sizning ochligingizni engishga yordam beradigan ovqatlanish usuli. Bu sizning e'tiboringizni ovqatingizga qaratishga yordam beradi va ovqatlanishdan umumiy mamnunligingizni oshirishga yordam beradi.
- Ovqatlanayotganda, shoshilmang. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, siz juda ko'p ovqat eyishingiz mumkin va siz hali ham ko'proq ovqat iste'mol qilganday his qilasiz. Siz miyangizga ovqatdan zavqlanish uchun etarli vaqt bermadingiz.
- O'zingizni ovqatlanishga e'tiboringizni qarating. Lazzatlari qanday? To'qimalar? Qanday ko'rinadi? Agar siz miyangizni ovqatga e'tiboringizni qaratishga majburlasangiz, bu ozroq ovqatlanishni osonlashtiradi va ozroq qoniqish hissini uyg'otadi.
3 -usul 3: Qashshoqlik bilan kurashish
Qadam 1. To'ldirish uchun arzon bo'lgan ovqatlarni toping
Ko'p tolali va oqsilli ovqatlar juda to'yimli va ko'pincha juda arzon.
- Guruch va boshqa to'liq donalar juda arzon va sizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- Konservalangan yoki quritilgan loviya tolalar va oqsillarning juda sog'lom manbalaridir. Qoplangan, quritilgan loviya yoki konservalangan loviya odatda supermarketda bir dollardan ham past bo'ladi.
- Oziq -ovqat byudjeti ko'proq bo'lgan paytlarda, bu narsalarni yig'ib oling yoki oldindan pishirib muzlatib qo'ying.
- Tovuq sonlari, suyak va teridan kesilgan go'sht kabi mol go'shtining qattiq qismlari kabi arzonroq go'sht bo'laklari byudjeti qattiq bo'lganlar uchun yaxshi alternativadir.
2 -qadam. Chegirmali do'konlarda, etnik bozorlarda va dehqon bozorlarida xarid qilib ko'ring
Bu korxonalarda odatda kichik byudjetni ko'paytirishga imkon beradigan yaxshi narxlar mavjud.
- Hind va Meksika oshxonasida ko'pincha guruch va loviya kabi ingredientlar mavjud. Bu mahsulotlar etnik bozorlarda yanada arzonroq.
- Chegirmali oziq -ovqat do'konlarida ko'pincha konservalangan va muzlatilgan mahsulotlarning narxi juda arzon.
- Byudjetga kirganingizda yangi mahsulotni sotib olish qiyin bo'lishi mumkin. Kunning oxirigacha mahalliy dehqon bozoriga tashrif buyuring. Yangi mahsulotlar savdosini topish osonroq, chunki sotuvchilar ortiqcha mahsulotni tushirishga harakat qilmoqdalar.
Qadam 3. Favqulodda oziq -ovqat yordam dasturlarini ko'rib chiqing
Bu dasturlar sizga oziq -ovqat tanqisligi vaqtida tezda yordam berishga va uzoq muddatli yordam berishga yordam beradi.
- AQShda hukumat shoshilinch oziq -ovqat yordam dasturi (TEFAP) deb nomlangan dasturni boshqaradi. Shoshilinch yordam ko'rsatadigan odam bilan bog'lanish uchun davlat idorasiga qo'ng'iroq qiling.
- Yordam dasturlariga muvofiqlik shtatdan farq qiladi. Sizning oilangiz ushbu xizmatlardan foydalanish huquqiga ega yoki yo'qligini bilish uchun davlat yordam agentligiga murojaat qilishingiz kerak.
- Mahalliy oziq -ovqat bankiga murojaat qiling. Sizni darhol oziq-ovqat inqirozidan qutqarish uchun sizga bir martalik favqulodda ehson berishlari mumkin.
