Grelin va leptin - ochlikka katta ta'sir ko'rsatadigan ikkita gormon. Grelinning yuqori darajasi ochlikning oshishi bilan, leptinning pastligi esa ochlikning oshishi bilan bog'liq. Ovqatlanish tarzingizni o'zgartirib, turmush tarzingizni o'zgartirib, siz ochlik gormonlarini tabiiy ravishda o'chirib qo'yishingiz mumkin. Ammo, agar siz hech narsa yordam bermasligini va vazningiz siz uchun muammo ekanligini ko'rsangiz, unda siz tibbiy aralashuvlar haqida o'ylashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Diyetadan ko'ra sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating
Qasddan parhez ovqatlanish grelinning ko'payishi bilan bog'liq va bu ishtahaning oshishiga olib keladi. Ochlikning dietadan tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun, kaloriyalarni nosog'lom darajaga tushirish o'rniga, sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating.
- Kaloriya miqdorini kuniga 1 000 yoki undan kamroq kamaytirishni talab qiladigan parhezli dietalardan saqlaning.
- Barcha uglevodlardan voz kechishni yoki ochlikni keltirib chiqaradigan boshqa yo'l bilan ovqatlanishni cheklashni talab qiladigan dietalardan saqlaning.
2 -qadam. Ratsioningizga ko'proq yog'siz oqsil qo'shing
Yog'siz protein ochlik gormonlarini barqarorlashtirishi va uzoq vaqt to'yingan bo'lishingizga yordam beradi, shuning uchun uni dietangizga kiritish juda muhimdir. Sizning dietangiz kaloriyalaringizning 30% ni oqsil manbalaridan olishiga ishonch hosil qiling.
- Masalan, agar siz kuniga 1 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, 450 kaloriya oqsil manbasidan olinishi kerak.
- Ba'zi yaxshi oqsil manbalariga terisiz tovuq va kurka, terisiz yovvoyi losos, tuxum oqi va tofu kiradi.
3 -qadam. Ko'p to'ldiruvchi, past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling
Ko'proq kaloriyali ovqatlar iste'mol qilish ochlik gormonlarini barqarorlashtirishga va ochlikning oldini olishga yordam beradi. To'liq his qilish uchun dietangizga ko'p donli sabzavotlar va don qo'shing. Kaloriyalaringizning taxminan 50% bu murakkab uglevodlardan olinishi kerak.
- Masalan, agar siz kuniga 1 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, 750 kaloriyangiz murakkab uglevodlardan olinishi kerak.
- Jigarrang guruch, bug'doy makaron, bug'doy noni va arpa kabi to'liq donalarni qo'shing.
- Brokkoli, karam, karam, baqlajon, shirin kartoshka va makkajo'xori kabi sabzavotlarni qo'shing.
- Kechki ovqat va tushlik plastinkasining yarmi sabzavot bo'lishi kerak.
Qadam 4. Meva iste'molini kuniga bir portsiyadan ushlab turing
Ko'p fruktoza iste'mol qilish grelinning ko'payishi, insulin va leptinning kamayishi bilan bog'liq. Bu kombinatsiya ochlikni keltirib chiqarishi va kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilishiga olib kelishi mumkin.
- Bu ta'sirlarning oldini olish uchun, kuniga bir porsiya meva iste'mol qilishga harakat qiling va meva sharbati, gazak va gazlangan ichimliklar kabi boshqa fruktoza manbalaridan voz keching.
- Shakar bilan gazlangan ichimliklar o'rniga suv yoki nol kaloriyali ichimliklar iching.
- Misol uchun, sizda atir -upa uchun olma, ertalabki smetana aralashtirilgan qulupnay yoki tushlik paytida bir chashka uzum bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Kam yog'li dietaga o'ting
Kam yog'li dietaga rioya qilish, ochlik gormonlarini barqarorlashtirishga va ochlikni nazorat qilishga yordam beradi. Kaloriyalaringizning 20% dan ko'prog'ini yog'dan olishga harakat qiling. Masalan, agar siz kuniga 1 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu kaloriyalarning 300 dan ortig'i yog'dan olinmasligi kerak.
- Kam yog'li pishloq, yogurt va sut kabi sut mahsulotlarining kam yog'li versiyalarini tanlang. Bundan tashqari, avakado, yong'oq, zaytun va yog'li baliq kabi sog'lom yog'larni tanlashingiz mumkin.
- Piyozni suvda qovurish va sabzavotlarni yog'da yoki sariyog'da pishirish o'rniga bug'da pishirish kabi, yog'siz pishirish usullaridan foydalanib, qanday pishirishni bilib oling.
- Siz iste'mol qilgan kaloriyalar sonini 9 ga ko'paytirish orqali yog'dan olinadigan kaloriya miqdorini aniqlashingiz mumkin. Keyin natijani umumiy kaloriyalarga bo'ling. Masalan, agar siz bir kunda 25 gramm yog 'iste'mol qilgan bo'lsangiz, uni 9 ga ko'paytirsangiz 225 natija olasiz. 225 ni 1 ga 500 ga bo'lish 0,15 natijani beradi, shuning uchun yog'dan olingan umumiy kaloriya miqdori 15% ni tashkil qiladi.. Agar bu siz iste'mol qilmoqchi bo'lganingizdan ko'ra ko'proq yog'li bo'lsa, unda siz yog'larning umumiy kaloriya miqdorining 10 foizigacha kamaytirishingiz mumkin.
6-qadam Omega-3 yog 'kislotalarini dietangizga qo'shing
Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiluvchilarning to'yinganligini rag'batlantiradi. Bu shuni anglatadiki, dietangizga omega-3 ga boy ovqatlar qo'shilishi sizni uzoq vaqt to'yish his qilishingizga yordam beradi. Yaxshi omega-3 manbalari:
- go'shti Qizil baliq
- orkinos
- skumbriya
- yong'oq
- zig'ir va zig'ir yog'i
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish
Leptin darajasi umumiy yog 'miqdori bilan bog'liq. Tana yog'ining umumiy miqdori yuqori bo'lgan odamlarda leptin miqdori past bo'ladi va ular tez -tez och qolishadi. Agar ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, tana vaznini yo'qotish leptin miqdorini oshirishga va ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Kichkina narsadan boshlashga harakat qiling va umumiy tana vaznining 5 foizini yo'qotishni maqsad qilib qo'ying. Masalan, agar siz 200 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, unda sizning vazningizning 5 foizi 10 kilogramm bo'ladi.
- Kilo yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga ixtisoslashgan dietologni ko'rishingiz mumkin. Diyetisyenga murojaat qilish uchun shifokoringizdan tavsiyanomani oling, shunda u sizning sug'urta rejangizga kiradi.
2 -qadam. Ko'proq uxlang
Uyquning etarli emasligi grelin darajasining oshishi, leptin darajasining pasayishi va ochlikning umumiy o'sishi bilan bog'liq. Bu ta'sirlarning oldini olish uchun har kecha kamida etti soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni ertalab uyg'onishga harakat qiling.
- Yotishdan bir soat oldin televizor ko'rishdan, kompyuter, telefon yoki planshetdan foydalanmang.
- Yotoqxonangizni qulay va yoqimli joyga aylantiring.
- Shuni yodda tutingki, qondagi leptin darajasida kechayu kunduz tafovut mavjud. Bu ko'rsatkichlar kunduzdan farqli o'laroq, kechasi yuqori bo'ladi. Cho'qqilar va vodiylar ovqatlanish vaqtini o'zgartiradi, shuning uchun oxirgi ovqatni kechqurun yotishdan ikki -uch soat oldin eyishga harakat qiling.
3 -qadam Stress darajasini kamaytiring
Yuqori stress darajasi sizning grelin va ishtahangizni oshirishi mumkin. Shuning uchun stress darajasini nazorat ostida ushlab turish juda muhimdir. Stressni boshqarish va ochlikni haddan tashqari stressdan saqlanish uchun stressni kamaytirish texnikasini kundalik ratsioningizga kiritishga harakat qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi texnikalar:
- Meditatsiya.
- Yoga.
- Chuqur nafas olish.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, metabolizmni oshiradi va turli xil sog'liq muammolarini oldini oladi. Jismoniy mashqlar ochlikni kuchaytirsa ham, metabolizm tezligini oshiradi. Shuning uchun har kungi mashg'ulotlarga mashg'ulotlarni kiritish juda muhimdir.
- Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan narsani qiling, unga tayanishga yordam bering. Masalan, siz piyoda, velosipedda suzishingiz, suzishingiz, sport bilan shug'ullanishingiz yoki sport zalida mashq mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
3 -usul 3: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar siz tez -tez ochlikni his qilsangiz va bu sizning vazningizga xalaqit bersa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Shifokor sizni tekshirishi va kasallikning mavjudligini aniqlash uchun testlar o'tkazishi mumkin. Shifokor, shuningdek, sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan davolash usullarini tavsiya qilishi mumkin. Doktoringiz bilan uchrashganingizda, ko'p savollar bering, masalan:
- "Mening ideal tana vaznim nima?"
- "Qaysi davolanish usullariga mos kelaman?"
- "Bu muolajalarning xavfi va foydasi nimada?"
- "Bu muolajalar mening sug'urtamga kiradimi?"
2 -qadam. Maslahatga e'tibor bering
Maslahat ko'pincha emotsional ovqatlanish uchun tavsiya etiladi. Agar sizning ovqatlanishingiz jismoniy ochlik emas, balki his -tuyg'ularingiz bilan bog'liq bo'lsa, terapiyani boshlash sizga yordam berishi mumkin. Doktoringizdan sizning hududingizda ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassisga murojaat qilishni so'rang.
- Emotsional ovqatlanish muammolari bo'lgan odamlarga yordam berish tajribasiga ega bo'lgan terapevtni topishga harakat qiling.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari, shuningdek, dietaning ochligi bilan kurashish va yangi odatlarni shakllantirish uchun foydali bo'lishi mumkin. Terapevtingizdan sizning hududingizdagi emotsional ovqatlanishni qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida so'rang.
Qadam 3. Dori vositalari haqida so'rang
Agar siz maslahat va boshqa vazn yo'qotish usullarini sinab ko'rsangiz, muvaffaqiyatsiz bo'lsa, unda dori -darmon yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan dorilar haqida gaplashing. Kilo yo'qotish uchun bir nechta retseptlar mavjud, shu jumladan:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsimiya (fentermin va topiramat)
- Qarama -qarshilik (buproprion va naltrekson)
- Saxenda (liraglutid)
Qadam 4. Agar semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish bo'yicha operatsiyani ko'rib chiqing
Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish operatsiyasi sizning eng yaxshi variantingiz bo'lishi mumkin. Ammo, bu operatsiyani bajarish uchun siz 40 dan yuqori BMI yoki 35 dan yuqori BMIga ega bo'lishingiz kerak, bu boshqa sog'liq muammolari bilan bog'liq. Shuningdek, siz vazn yo'qotish uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshirishga tayyor ekanligingizni ko'rsatishingiz kerak bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish operatsiyasi xavfli bo'lishi mumkin. Shifokor bilan ushbu variantni yaxshilab muhokama qilganingizga ishonch hosil qiling
Maslahatlar
- Homilador ayollarda leptin darajasi homilador bo'lmagan ayollarga qaraganda yuqori bo'ladi. Ona sutida leptin bor.
- Qon zardobida leptin miqdori ham erta balog'atga etishish bilan bog'liq.
- Etnik kelib chiqishi leptin darajasiga ta'sir qilmaydi.
- Omega-3 yog 'kislotalari semiz bo'lmagan odamlarda leptin miqdorini kamaytirishi mumkin.
