Sternokleidomastoid (SCM) mushaklari bo'ynining yon tomonlari bo'ylab quloq orqasidan bo'yn suyagiga o'tadi. Boshingizni ushlab turish juda ko'p ishdir va boshqa bo'yin muskullari singari SCM ham taranglik va spazmlarga moyil. Agar siz og'riq yoki noqulaylik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, engil mashg'ulotlarga yopishib oling va bo'yiningizni 3 kun muzlatib qo'ying. Keyin issiqlikni qo'llang va mushaklaringizni bo'shatish uchun o'z-o'zini massaj qiling. Kelgusi bo'ynidagi muammolarni oldini olish uchun kuchlanishni engillashtiring va mushaklar kuchini yaxshilang va o'z holatingizni to'g'rilash ustida ishlang.
Qadamlar
3 -usul 1: bo'yin og'rig'i yoki spazmlarini boshqarish
Qadam 1. Og'riqni sezsangiz, mashaqqatli ishlardan qoching
Faol bo'lishga harakat qiling, lekin xotirjam bo'ling. Oddiy, engil harakatlarga rioya qiling va agar og'riq keltirsa, mashg'ulotni to'xtating. Og'riqingiz keta boshlaguncha, bo'yningizni cho'zish yoki burish bilan bog'liq ko'tarish, yugurish va boshqa harakatlardan saqlaning.
Og'riq kuchaysa, yotib dam oling. Boshingiz ostidagi yostiq bilan orqa tarafingizda yoting yoki yoningizda yotganingizda bo'yningizni qalinroq yostiq bilan qo'llab -quvvatlang
2 -qadam. Bo'yinni 20 daqiqa davomida kuniga 4-5 marta 3 kun muzlatib qo'ying
Muzni yoki muz paketini sochiq bilan o'rab, bo'yiningiz tomoniga 15-20 daqiqa ushlab turing. Agar bo'ynining ikkala tomoni ham zararlangan bo'lsa, muzni boshqa tomonga ham qo'llang. Agar kerak bo'lsa, yon tomonga o'tayotganda muz yoki muz to'plamini almashtiring.
- Muzni yoki sochiq bilan o'ralgan muz to'plamini har 3-4 soatda bo'yniga tuting. Dastlabki 3 kun ichida muzni qo'llang, keyin issiqqa o'ting.
- Birinchi 2-3 kun ichida muzni qo'llash mushaklarning og'rig'i va yallig'lanishini engillashtiradi.
3 -qadam. 2-3 kundan keyin bir vaqtning o'zida 15 daqiqa davomida issiqlikni qo'llang
Issiqlikni qo'llash uchun har 3-4 soatda 10-15 daqiqa davomida isitish yostig'iga yotish kerak. Yotishdan oldin, isitgichni qo'lingiz bilan tekshirib ko'ring, u juda issiq emas. Issiq dush ostida 10-15 daqiqa turish ham foydalidir.
4 -qadam. Bo'yiningizning yon tomonlarini 5 dan 10 minutgacha yumshoq massaj qiling
Issiqlikni qo'llaganingizdan so'ng, bo'yiningizga yostiq yoki o'ralgan sochiq bilan orqangizda yoting. Barmoqlaringiz uchlari bilan bir necha daqiqa bo'yiningizning yon tomonlarini muloyimlik bilan ishqalang. Massajni quloqlaringiz va jag 'suyaklaringiz orqasidan bo'yningizga, bo'g'im suyagiga qarab qiling.
Yotganingizda bo'yiningizni massaj qiling, shunda bo'yin muskullari dam oladi. Issiqlikdan so'ng kuniga kamida 2-3 marta o'z-o'zini massaj qilishga harakat qiling
5-qadam. Og'riqni retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositalar yordamida boshqaring
Og'riq va yallig'lanishni ibuprofen, aspirin yoki asetaminofen kabi retseptisiz beriladigan dorilar yordamida engillashtiring. Yorliqdagi ko'rsatmalarni o'qing va ko'rsatmalarga muvofiq dori oling.
Xavfsizlik choralari:
Jigarga zararli ta'sirni oldini olish uchun atsetaminofenni qabul qilayotganda spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
Qadam 6. Tabiiy mushak gevşetici vazifasini bajaradigan qo'shimchalardan foydalaning
Ba'zi o'tlar, masalan, kurkumin, mushak og'rig'ini yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz magniy qo'shimchasini og'iz orqali qabul qilishingiz yoki magniyli Epsom tuzli hammomida ishlatishingiz mumkin. Shuningdek, siz hududni kapsaitsin kremi yoki suyultirilgan efir moyi yordamida massaj qilishingiz mumkin. Qo'llash uchun ajoyib yog'larga yalpiz, limon yoki arnika efir moyi kiradi.
- Kapsaitsin kremini birinchi marta qo'llaganingizda yonish va tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Ko'p odamlar uchun bu tuyg'u yo'qoladi. Agar siz kremni noqulay deb hisoblasangiz, boshqa tabiiy mushak gevşeticisini ko'ring.
- Qo'shimchalar, o'tlar yoki kremlarni ishlatishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 7. Bo'yin muskullarini bo'shatish uchun mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Sternokleidomastoid atrofidagi mushaklarni tarang qilib, nafas oling. Keyin nafas oling va mushaklarni bo'shating. 10 soniya dam olgandan so'ng, keyingi mushak guruhi uchun takrorlang.
Effektni kuchaytirish uchun siz quyoshni yoki mushaklarni isitadigan issiqlik manbasini tasavvur qilishingiz mumkin
Qadam 8. Og'riqni kuchaytiradigan harakatlar paytida bo'yinbog 'taqing
Qo'llab -quvvatlaydigan yoqani Internetda yoki mahalliy dorixonada sotib oling. "Qo'llab -quvvatlaydigan bo'yinbog '" yoki "bo'yinbog' bo'yinbog'i" deb nomlangan mahsulotlarni qidiring. Taxminan 2-3 soat davomida 4 kungacha kiying.
- Masalan, agar siz uzoq yo'l bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, ish paytida og'rib qolsangiz yoki uy ishlarini kechiktira olmasangiz, bo'yinbog 'yoqishi mumkin.
- Og'riq paytida yoqani taqish SCM stressidan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, uzoq muddatli foydalanish bo'yin muskullarini zaiflashtirishi mumkin va tavsiya etilmaydi. Yoqani har kuni uzoq vaqt olib tashlashingizga ishonch hosil qiling.
- Bo'yinning bo'yinbog'ini to'ldirishga yordam berish uchun kuniga bir necha marta harakatlanuvchi mashqlarni bajaring. Masalan, soat yo'nalishi bo'yicha sekin aylantiring va keyin soat sohasi farqli o'laroq.
3 -usul 2: Bo'yiningizni cho'zish
Qadam 1. cho'zilmasdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinib oling
Qon aylanishini oshirish uchun tez yurish yoki zinadan ko'tarilish. Qisqa vaqt ichida qon oqishini ta'minlash uchun bo'yniga isitish yostig'ini qo'llang. Har qanday mushakni cho'zishdan oldin har doim isinish kerak, chunki sovuq mushakni cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Xavfsiz cho'zish bo'yicha maslahatlar
Haftada 3 kun, kuniga 2-3 marta cho'zing
Agar siz shifokor yoki fizioterapevtni ko'rgan bo'lsangiz, belgilangan tartibni bajaring.
Agar og'riq sezsangiz, cho'zishni to'xtating
Og'riq yoki noqulaylikning birinchi belgisida tanangizni tinglang va bo'yningizni dam oling.
Tabiiy harakat doirasidan oshib ketishga urinmang
Iloji boricha iloji boricha asta -sekin va tekis harakatlaning.
Nafas olishni davom ettirishni unutmang
Cho'zilib ketayotganda sekin nafas oling, so'ngra cho'zilganingizda nafas chiqaring.
2 -qadam. Jag'ingizni tiqing va boshingizni 5 marta orqaga burang
O'tirish yoki tik turish paytida boshingizni neytral holatda ushlab turing. To'g'ridan -to'g'ri qarang va iyagingizni ko'kragingizga bir oz pastga torting. Jag'ingizni ushlaganingizda, boshingizni sekin va silliq orqaga suring.
- Boshingizni orqaga siljitganda uni tekis tuting; egmang yoki burmang. Harakat shunchaki orqaga tortishdir.
- Stretchni 5 soniya ushlab turing, keyin 5 marta takrorlash uchun amallarni takrorlang.
3 -qadam. 3 ta to'plamni soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari yo'nalishda bosh rulonlarini bajaring
O'tiring yoki tik turing va oldinga qarang. Sekin -asta iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra o'ng qulog'ingiz elkangizdan chiqguncha boshingizni o'ngga burang. Boshingizni u erda 5 soniya ushlab turing, so'ng chap qulog'ingiz elkangizga tushmaguncha sekin pastga va chapga buriling.
- Chap qulog'ingizni yelkangizda 5 soniya ushlab turing, so'ng boshingizni yuqoriga va atrofga aylantiring, soat yo'nalishi bo'yicha aylana qiling. Boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha 3 ta sekin aylanaga aylantiring, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq 3 ta sekin aylantiring.
- Boshingizni burish paytida yelkangizni qisib qo'yishning o'rniga neytral tuting.
- 3 to'plamni bajarish uchun amallarni takrorlang. Yagona to'plam quyidagilardan iborat: o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizda 5 soniya ushlab turish, chap qulog'ingizni chap yelkangizda 5 soniya ushlab turish, soat yo'nalishi bo'yicha 3 sekin aylana va soat sohasi farqli o'laroq 3 sekin aylana.
Qadam 4. SCM va trapetsiyani cho'zish uchun boshingizni har ikki tomonga eging
Boshingizni neytral holatda o'tirib yoki tik turishni boshlang. Chap elkangizni pastga tushiring, so'ng o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga olib kelish uchun boshingizni eging.
- Iloji boricha boshingizni o'ngga eging. Bo'yinning chap tomonida cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak. Stretchni 10-20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Bo'yinning 5 dan 10 gacha cho'zilishi.
- Trapetsiyali mushak bo'ynining orqa va yon tomondan elkama pichog'igacha cho'ziladi.
Qadam 5. Mushuk va sigir pozitsiyalarini almashtiring
Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib, tizzalaringizni tizzangizga turing. Boshingizni, ko'kragingizni va tosingizni shiftga ko'targaningizda nafas oling va umurtqangizni erga tushiring. Sigirning holatini 5 soniya ushlab turganda nafas chiqaring.
- Pozitsiyani ushlab turgandan so'ng, umurtqa pog'onangizni ko'tarib, iyagingizni ko'kragingizga sekin torting. Mushuk qo'rqqanida va orqasini egganda qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring.
- Mushukning pozasini 5 soniya ushlab turganingizda nafas oling, so'ng nafas oling va sigir pozitsiyasiga qayting. Har birini 10 marta takrorlamaguningizcha, qadamlarni takrorlang va pozalarni almashtiring.
3 -usul 3: Sizning pozitsiyangizni yaxshilash
1 -qadam. Sizning holatingiz to'g'risida xabardorlikni oshirish uchun orqa tomoningiz bilan devorga turing
Dumba va elkama pichoqlaringizni devorga tik turing. Tabiiy pozitsiyangizni saqlang va boshingizni qayerda ushlab turganingizga e'tibor bering. Agar sizning boshingiz devorga tegmasa, uni devorga tegmaguncha sekin orqaga torting.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Kuniga 3-5 marta devorga tik turish orqali o'zingizni holatingizni yaxshilash ustida ishlang.
- Sizning holatingizga va boshingizni devorga tik turganingizda qanday his etayotganingizga e'tibor bering. Kun bo'yi sizning holatingizni yodda tutishga harakat qiling va boshingizni oldinga siljishini to'g'rilash ustida ishlang.
2 -qadam. Ish yoki mashina haydash paytida har 30-60 daqiqada dam oling va cho'zing
Agar siz kompyuterga qarasangiz yoki ish joyida matn terayotgan bo'lsangiz, bosh aylanishi va bo'yinning yon tomonlarini cho'zish uchun muntazam tanaffus qiling. Agar siz g'ildirakda 30-60 daqiqadan ko'proq o'tirgan bo'lsangiz, yon tomonga o'ting va 3-5 daqiqa piyoda yuring va cho'zing.
Maslahat:
Ish paytida boshingizni pastga tushirmaslikka harakat qiling. Boshingizni neytral holatda ushlab turish uchun kompyuter ekranini, hujjatlarni va boshqa ish bilan bog'liq materiallarni ko'z darajasida ushlab turishga harakat qiling.
3 -qadam. Boshingizni oldinga siljitmasligi uchun o'tirgan joylaringizni to'g'rilang
Boshingizni egib, o'tirganingizda yoki o'tirganingizda e'tibor berishga harakat qiling. Yomon pozitsiyada o'tirganingizda, o'zingizni to'g'rilang va elkangizni orqaga, boshingizni yuqoriga va orqaga, oyoqlaringizni erga tekis qilib o'tiring.
Agar kerak bo'lsa, ish joyida stulni va haydovchining o'rindig'ini mashinangizda o'rnating, shunda ular bosh va bo'yni qo'llab -quvvatlaydi
Qadam 4. Terapevtik bo'yin yostig'i va mustahkam matras yoki yostiqqa sarmoya kiriting
Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, bu odatni tashlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Orqa tarafingizda bo'yin yostig'i, yupqa standart yostiq yoki o'ralgan sochiq ustida uxlashga harakat qiling.
- Siz yoningizda uxlashingiz mumkin, lekin boshingizni ko'tarish uchun qalinroq yostiqdan foydalaning. Agar siz pozitsiyalarni almashtirsangiz, zaxira yostiqni yoningizda ushlab turing, shunda yon tomonga o'tsangiz, boshingizni ikki baravar oshirasiz.
- Agar bu sizning byudjetingizda bo'lsa, eski o'rta kattalikdagi matrasni yangi o'rta firma bilan almashtirishni o'ylab ko'ring. Arzonroq variant uchun mustahkam matras yostig'i ham orqa va bo'yni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Mushaklarning bo'shashishi uchun har kecha tinch uxlash zarur. Dam olish va uyqu gigienasini amalda bajarish, o'z xonangizni toza va salqin saqlash va qulay choyshablardan foydalanish uchun o'zingizga ko'p vaqt bering. Boshingizni ko'taring.
- Doktoringiz bilan to'g'ri davolanishni olish uchun bo'ynining kuchlanishining mumkin bo'lgan sabablari haqida gapiring.
- Agar siz tez -tez telefonda bo'lsangiz, minigarnituradan yoki naushnikdan foydalaning. Telefonni qulog'ingizga qayta -qayta yoki uzoq vaqt ushlab turish SCM uchun qiyin.
- Bo'yin va ko'ylak yoqasi orasiga hech bo'lmaganda 1 barmog'ingizni osongina qo'yishingizga ishonch hosil qiling. Qattiq bo'yinbog'lar bo'ynidagi mushaklarni toraytiradi, bu esa kuchlanishga olib kelishi mumkin.
- Stress bo'yin muammolariga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun gevşeme texnikasini qo'llang. Sekin va chuqur nafas oling, sokin manzaralarni tasavvur qiling va yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning.
