Vaqti-vaqti bilan ozgina tashvishlanish odatiy holdir, lekin vahima qo'zg'ashi haqiqatan ham qo'rqinchli va hayajonli tajriba bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, hujum paytida o'zingizni tinchlantirish va simptomlarni nazorat ostiga olish uchun oddiy qadamlar bor. Xavotirlik hujumi boshlanganini sezganingizdan so'ng, bir oz vaqt ajrating va chuqur nafas oling. Kelgusidagi hujumlarning oldini olish uchun tashvishingizning asosiy sababini bartaraf etishga harakat qiling. Agar tashvishingizni o'zingiz hal qila olmasangiz, shifokor yoki terapevt yordam berishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Bir zumda o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. E'tiboringizni boshqa joyga jamlash uchun erga mashq qiling
Topraklama - bu sizning xavotiringizdan xavotiringizni olib tashlashning o'rniga, hozirgi muhitga e'tibor qaratishning tez va oddiy usuli. Anksiyete xurujining alomatlarini his qila boshlashingiz bilan, to'xtating va shu daqiqada nimani sezishingiz, ko'rishingiz, hidlashingiz, eshitishingiz va hatto ta'mingizga e'tiboringizni qarating.
- Kichik narsalarni ushlab turishga harakat qiling, masalan, kalitlar to'plami yoki stress to'pi va uni qo'lingizda aylantiring. Uning og'irligiga va barmoqlaringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering.
- Agar qo'lingizda sovuq ichimlik bo'lsa, sekin yudumlang. Qo'lingizda chashka yoki shishaning qanday his etilishiga va og'izdagi ichimlikning yutilishiga sezib ko'ring.
- O'zingizni kimligingizni va bu erda va hozir nima qilayotganingizni aqliy ravishda ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, o'zingizga shunday deb ayting: "Men Kristinman. Men 22 yoshdaman va men yashash xonamda o'tiraman. Men hozirgina ishdan uyga qaytdim ».
- Vaqt o'tishi bilan, bu kabi zehnli mashqlar yordamida o'zingizni stress va xavotirni osonlikcha boshqarishingiz mumkin.
Qadam 2. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun chuqur nafas oling
Agar sizda vahima bo'lsa, ehtimol siz giperventilatsiyani boshlaysiz. Agar siz bunday bo'lmasangiz ham, chuqur nafas olish stressni kamaytirishga yordam beradi va diqqatni jamlash uchun miyangizni kislorod bilan ta'minlaydi. Qachonki vahima paydo bo'lsa, pauza qiling va nafasingizni sekinlashtiring. Burundan sekin, bir tekis nafas oling, shunda havo ko'kragingizga va qorningizga kirayotganini sezasiz. Keyin, asta -sekin og'zingizdan nafas oling. Qayta tiklanmaguningizcha buni bir necha marta takrorlang.
- Iloji bo'lsa, yolg'on gapiring yoki o'tiring, bir qo'lingni qorningizga, biringizni ko'ksingizga. Sekin -asta nafas olayotganda qoriningiz kengayishini his eting, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida nafasni sekin chiqarib oling.
- Siz har nafas olayotganingizda 5 ga sekin hisoblashingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, og'zingizning pastki palitrasida tilingizni ataylab bo'shashtirishga harakat qiling. Bu tanangizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam beradi.
3 -qadam. Fikr va his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating
Vahima hujumi paytida sizning fikrlaringiz chalkashib ketishi mumkin. Ehtimol, siz bir vaqtning o'zida "haddan tashqari yuk" tuyg'usiga hissa qo'shadigan ko'plab hislarni his qilasiz. Sizning tanangizda va ongingizda nima bo'layotgani haqida o'ylashni to'xtatish, hislarni boshqarishga yordam beradi. Jim o'tiring va o'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni aqliy ravishda tasvirlashga harakat qiling.
- Masalan, siz sezishingiz mumkin: “Yuragim juda tez uradi. Qo'llarim terlab ketayapti. Men hushimdan ketaman deb qo'rqaman."
- O'zingizga eslatib o'tamiz, bu alomatlar bezovtalikning natijasidir. O'zingizga simptomlarni "nazorat qilish" kerakligini aytishdan saqlaning-bu vahima kuchayishi mumkin. Buning o'rniga, o'zingizga aytingki, bu alomatlar vaqtinchalik va o'tib ketadi.
Maslahat:
Iloji bo'lsa, o'z his -tuyg'ularingiz haqida o'ylaganingizcha o'z joyingizda qoling. Bu vaqt o'tishi bilan miyangizga vaziyat aslida xavfli emasligini tushunishga yordam beradi. Vaziyatdan qochish miyangizda vaziyat va vahima o'rtasida mustahkamroq uyushmalar hosil qilishi mumkin.
Qadam 4. Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
Bu asta -sekin tanadan o'tib, har bir mushak guruhini taranglashtirib, bo'shashtiradigan jarayon. U bir vaqtning o'zida mushaklaringizni bo'shashtirib, qo'rquvingizdan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga majbur qilib, 2 maqsadga erishadi. Yuz mushaklaridan boshlang, so'ngra tanangizning barcha mushaklarini bo'shatmaguningizcha pastga tushing.
- Har bir mushak guruhini 5-10 soniya davomida tarang, so'ngra bosimni bo'shating. Siz buni bir xil mushak guruhi uchun bir necha marta qilishingiz mumkin, lekin buni bir marta bajarish kifoya.
- Siz tarang va bo'shashishingiz mumkin bo'lgan asosiy mushak guruhlariga jag ', og'iz (qovog'ini bo'shashgan holatga o'tish), qo'llar, qo'llar, oshqozon, dumba, sonlar, buzoqlar va oyoqlar kiradi.
4 -usul 2: tashvishingizni boshqarish
Qadam 1. Xavotiringizni tan oling
Garchi siz o'zingizni tashvishlanishni kamaytirishni xohlasangiz ham, uni e'tiborsiz qoldirishga urinmang. Tuyg'ularni e'tiborsiz qoldirish yoki bostirish ularni kuchliroq va qo'rquvni kuchaytirishi mumkin. Qo'rqayotganingizni va sizni shunday his qilganingiz uchun "yomon" yoki "yomon" narsa yo'qligini tan oling.
Do'stingiz bilan o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozish yoki tashvishlanish tuyg'ularini muhokama qilish foydali bo'lishi mumkin
2 -qadam. Haqiqiy bo'lmagan fikrlarga qarshi turishga harakat qiling
Bu sizning tashvish tug'diradigan fikrlaringizni to'xtatadigan va ularni sizga baxt yoki tinchlik keltiradigan narsalar haqidagi fikrlar bilan almashtiradigan jarayon. Bu sizga biror narsaga qiziqishni to'xtata olmaydigan tafakkur tsiklidan qochishga yordam beradi. Siz ham o'zingizga ba'zi savollar berishingiz mumkin. Siz qo'rqayotgan narsa haqiqiy va hozirgi xavfmi? Siz qo'rquvni boshdan kechirayotganingizni, lekin xavf ostida emasligingizni tushuning. Vaziyatdan xavfni olib tashlash sizga biroz dam olishga yordam beradi.
- O'zingizga baland ovoz bilan: "Men yaxshiman, men xavfsizman" kabi so'zlarni aytishga harakat qiling.
- Masalan, siz yaqinlashayotgan samolyot parvozidan xavotirda bo'lsangiz va siz halokatga uchraganingizda nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylay olmaysiz. O'zingizga "baland ovozda yoki boshingizda" to'xtating "deb o'zingizni qarating. Keyin, bu fikrni tinchlantiruvchi va ijobiy narsalar bilan almashtiring, masalan, eng yaxshi do'stlaringiz bilan ta'tilingiz va ular sizga qanchalik quvonch keltiradi.
- Siz fikrni haqiqat bilan almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan: "Samolyot qulashi ehtimoldan yiroq. Uchish - sayohatning eng xavfsiz turlaridan biri”.
- Ushbu texnikaning ishlashi uchun ko'p takrorlash talab qilinishi mumkin, shuning uchun o'zingizga sabrli va mehribon bo'ling.
Yodingizda tuting:
Vahima hujumining o'rtasida bu usul ishlamaydi, chunki vahima hujumida aniq fikr yoki sabab yo'q bo'lishi mumkin. Bu umumiy tashvish hissiyotlarini boshqarishda yordam beradi.
Qadam 3. Yengil bo'lishga yordam beradigan tasvirlardan foydalaning
Yo'l -yo'riqli tasvirlardan foydalanish sizga dam olishga va tashvishlanish tajribangizni kamaytirishga yordam beradi. O'zingizni tinch va osoyishta his qiladigan joy haqida o'ylang; Bu sizning uyingiz, sevimli dam olish joyingiz yoki yaqinlaringiz qo'lida bo'lishi mumkin. Bu joy haqida o'ylaganingizda, sahnaga hissiy tafsilotlarni qo'shishni davom eting, shunda siz butun ongingizni tasavvur qilishga qaratasiz. Xavfsiz joyingizda nimani ko'rishingiz, hidlashingiz, teginishingiz, eshitishingiz va ta'mingiz haqida o'ylab ko'ring.
- Ko'zlaringizni yumib yoki ochiq holda bajaring, garchi ko'zingizni yumish jarayonni osonlashtirishi mumkin.
- Qachonki tashvish paydo bo'lsa, o'z xavfsiz joyingizni tasavvur qiling. Tayyorlangan joyda o'zingizni xotirjam va xotirjam tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam his qilgandan so'ng, siz vizualizatsiyadan chiqib ketishingiz mumkin.
4 -qadam. O'zingizni his -tuyg'ularingizni boshqaring
Agar siz vahima qo'zg'ashlariga yoki xavotirga moyil bo'lsangiz, o'z his -tuyg'ularingizni tushuntirib beradigan yozuvlarni yozishingiz mumkin bo'lgan kundalikni saqlang. O'zingiz nimani his qilayotganingizni, nimadan qo'rqayotganingizni, bu qo'rquv haqida sizning fikringiz va e'tiqodingiz nima ekanligini va tajriba qanchalik kuchli ekanligini yozing. Buni yozib qo'yish sizning fikrlaringizni jamlashga yordam beradi, yozuvni o'qish yoki orqaga qarash sizning tashvishingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
- Siz aytmoqchi bo'lgan narsangiz yo'qdek tuyulayotganini dastlab sezishingiz mumkin. Xavotirni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni o'rganishga harakat qiling. Vaziyatni sekinlashtirish va o'ylashni mashq qilgandan so'ng, siz tashvishlanishingizni oshirishga yordam bergan fikrlar va hislarni tanlay olasiz.
- O'z yozuvlaringizni yozayotganda, o'zingizga rahm-shafqat qiling. O'zingizni yoki fikrlaringizni hukm qilishdan saqlaning. Esda tuting: siz qanday fikrlar yoki his -tuyg'ularni nazorat qila olmaysiz va ular "yaxshi" yoki "yomon" emas. Siz faqat bu fikrlar va his -tuyg'ularga bo'lgan munosabatingizni nazorat qila olasiz.
5 -qadam. O'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun tanangizga g'amxo'rlik qiling
Jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish ruhiy salomatligingiz haqida ham g'amxo'rlik qilishga yordam beradi. Sog'lom jismoniy mashqlar va ovqatlanish odatlari xavotirni "davolay olmaydi", lekin ular uni boshqarishga yordam beradi. Siz jismoniy va hissiy holatingizni yaxshilashingiz mumkin:
- Mashq qilish. Vujudingizni faollashtirish, ayniqsa aerobik mashqlar orqali, tinchlik va baxt tuyg'ularini oshirish uchun mas'ul bo'lgan endorfinlarni chiqaradi.
- Balanslangan ovqatlanish. Xavotirni davolaydigan yoki oldini oladigan "sehrli taom" yo'q. Shu bilan birga, qayta ishlangan va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechish, shuningdek, ko'p miqdordagi yog'siz oqsil, butun don kabi murakkab uglevodlar va yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilishda yordam beradi.
- Rag'batlantiruvchi vositalardan voz kechish. Kofein va nikotin kabi stimulyatorlar sizni jahl va keskinlikni keltirib chiqarishi mumkin va ular mavjud tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Ba'zi odamlar, chekish ularning asablarini tinchlantiradi, deb noto'g'ri ishonishadi, lekin bu to'g'ri emas. Nikotinga qaramlik, stress va xavotirni kuchaytirishi mumkin, agar siz bunga to'ymasangiz va chekish sog'ligingiz uchun nihoyatda yomon.
6 -qadam. O'z fikrlaringiz haqida o'ylamaslik uchun ijobiy harakat qiling
Sizning xavotiringiz ustida o'tirish va ruminating sizning ahvolingizni yomonlashtiradi va vahimaingizni engishni qiyinlashtiradi. Tozalash, rasm chizish yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilish kabi vazifani bajarib, ongingiz va tanangizni chalg'itib qo'ying, bu sizni band qiladigan narsadir. Yaxshisi, sizga sevimli mashg'ulot sifatida yoqadigan ishni qiling.
- Issiq hammom yoki dush qabul qilib ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy issiqlik hissi ko'p odamlarga tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatadi. Hammomingizga bir necha tomchi limon balzam, bergamot, yasemin yoki lavanta yog'ini qo'shib ko'ring. Bu efir moylari tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Agar siz xavotiringizga nima sabab bo'lganini aniqlay olsangiz, tashvishingizni to'g'ridan -to'g'ri bartaraf etadigan ishni qilishga harakat qiling. Masalan, yaqinlashib kelayotgan test haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, eslatmalaringizni ko'rib chiqish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizga vaziyatni nazorat qilishda yordam beradi.
Qadam 7. Dam olishingizga yordam berish uchun musiqiy terapiyadan foydalaning
Dam olishingizga yordam beradigan yoki o'zingizni baxtli his qiladigan qo'shiqlar ro'yxatini tuzing. Keyin, agar siz xavotirga tushsangiz yoki tinchlantirsangiz, musiqani tinglashingiz mumkin. Musiqaga e'tiboringizni qaratish uchun imkon qadar shovqinni kamaytiradigan minigarnituralardan foydalaning. Eshitayotganda, ijro etilayotgan turli qismlarga, agar mavjud bo'lsa, ovoz va so'zlarga e'tibor qarating. Bu sizning fikringizni qo'rquvdan uzoqlashtirishga yordam beradi.
Sekin urish (daqiqada taxminan 60 ta zarba) va tasalli beruvchi so'zlar (yoki umuman so'zlar yo'q) bilan musiqa tinglashga harakat qiling. Tezroq zarbalar yoki g'azablangan so'zlar bilan musiqa sizni ko'proq stressga olib kelishi mumkin
Qadam 8. Do'stingizdan yordam oling
Agar siz xavotirda bo'lsangiz va tashqariga chiqa olmasangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Ularni sizni vahimadan chalg'itib, qo'rquvingizni tahlil qiling, shunda stress hislaringizni yengishingiz mumkin. Agar siz vahima qo'zg'ashga moyil bo'lsangiz, yordam so'rashingiz kerak bo'lsa, do'stingizni ularni davolashning turli usullarini o'rgating.
Masalan, siz ulardan vahima qo'zg'ash paytida qo'lingizni ushlab turishni so'rashingiz va o'zingizni his qilayotganingiz xavfli emasligiga ishontirishingiz mumkin
3 -usul 4: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Agar sizning tashvishingiz og'ir yoki uzoq davom etadigan bo'lsa, terapevtga murojaat qiling
Agar siz uzoq vaqt davomida vahima qo'zg'atgan bo'lsangiz, terapiya va maslahat uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga tashrif buyuring. Sizda vahima buzilishi yoki umumiy tashvish buzilishi bo'lishi mumkin, ularning ikkalasini ham malakali mutaxassis davolashi mumkin.
- Anksiyete kasalliklarini davolashning eng keng tarqalgan va samarali usullaridan biri bu kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi (CBT). Ushbu turdagi terapiya sizga yordam bermaydigan fikrlar va xatti -harakatlarni aniqlash va o'zgartirishni o'rgatishga qaratilgan.
- Ba'zi hollarda, sizning davolovchi shifokoringiz yoki psixiatringiz, agar boshqa muolajalar etarli darajada yordam bermasa, xavotirga qarshi dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Dori -darmonlar odatda maslahat va turmush tarzini o'zgartirish bilan birlashganda yaxshi samara beradi.
2 -qadam. Maslahat yoki yo'llanma uchun shifokor bilan gaplashing
Ba'zi jamoalarda ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali mutaxassisni topish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz kam daromadli bo'lsangiz yoki cheklangan sug'urta rejangiz bo'lsa. Agar siz tashvish bilan kurashayotgan bo'lsangiz va darhol terapevtga murojaat qilishning iloji bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ko'pgina tibbiyot shifokorlari psixoterapiya taklif qila olmasalar ham, psixiatrlar bundan mustasno-ular odatda tashvish va depressiya kabi ba'zi muammolarni tashxislashlari va dori-darmonlarni buyurishlari mumkin. Shuningdek, ular yordam berishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar yoki turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qilishlari mumkin.
- Agar siz boshdan kechirayotgan alomatlar haqiqatan ham tashvishlantirayotganiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan sizni tekshirib ko'rishni va jismoniy sabablarni istisno qilishni so'rang.
- Oilaviy shifokorlar, shuningdek, sizning hududingizdagi ruhiy kasalliklarga chalinganlarga yo'llanma berishlari mumkin.
3 -qadam. Agar davolanish imkoni bo'lmasa, jamoat klinikalarini qidiring
Agar terapiya siz uchun juda qimmatga tushsa, o'z jamoangizdan arzon variantlarni qidiring. Siz topishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turdagi variantlar mavjud.
- Federal moliyalashtiriladigan sog'liqni saqlash markazi ruhiy salomatlikni davolashni taklif qilishi mumkin. Siz bu erda markazni qidirishingiz mumkin.
- Terapevtlardan toymasin tarozilar haqida so'rang. Ba'zi terapevtlar va klinikalar sizning to'lovingiz sizning daromadingizga bog'liqligini anglatuvchi "pullik to'lovlar shkalasi" ni taklif qiladi.
- Ko'pgina kollej va universitetlar ruhiy salomatlik xizmatlarini taklif qilishadi. Ba'zan bu talabalar uchun ajratilgan, lekin ba'zi yirik universitetlar ruhiy salomatligi bo'yicha talabalar kasbiy nazorat ostida xizmat ko'rsatadigan jamoat klinikalarini ham taklif qilishlari mumkin. Bunday klinikalarning narxi ancha past.
4 -usul 4: vahima hujumini aniqlash
Qadam 1. Jismoniy alomatlarni tekshiring
Vahima hujumlarini aniqlash juda muhimdir. Vahima hujumlari har kim bilan sodir bo'lishi mumkin, lekin ular vahima buzilishi bo'lgan odamlar uchun tez -tez uchrab turadi. Ularni faqat xavfli yoki tahdidli vaziyatlar emas, balki har qanday vaziyat qo'zg'atishi mumkin. Vahima hujumining jismoniy belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Ko'krak og'rig'i. Bu, odatda, yurak xurujidagi kabi tananing chap tomonida nurlanish emas, balki ko'kragingizning bir joyida joylashgan.
- Bosh aylanishi yoki hushidan ketish
- Boğulma hissi yoki etarli havo ololmaslik
- Bulantı yoki qusish. Yurak xurujiga qaraganda vahima qo'zg'ashlari bilan qusish ehtimoli kamroq.
- Uyqusizlik yoki qichishish hissi
- Tez yurak urishi
- Nafas qisilishi
- Terlash, terining qichishi yoki qizib ketishi
- Qaltiroq yoki titroq
- Qo'rqinchli hujumlar paytida qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz qisilishi yoki hatto vaqtincha falaj bo'lishi mumkin. Ushbu alomat giperventiliya tufayli paydo bo'lgan deb taxmin qilinadi.
Ogohlantirish:
Vahima hujumining ko'plab alomatlarini yurak xurujidan ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz qo'lingizda ko'krak og'rig'i, hushidan ketish yoki uyqusizlik kabi alomatlarni his qilsangiz va siz hech qachon vahima qo'zg'ashini boshdan kechirmagan bo'lsangiz, tez yordam bo'limiga boring yoki darhol shifokoringizni chaqiring. Ular sizning alomatlaringizni baholaydilar va tashvishlanish uchun sabab borligini aniqlaydilar.
2 -qadam. Qo'rquv yoki qo'rquv tuyg'ularini qidiring
Vahima hujumlari jismoniy alomatlardan tashqari, odatda ruhiy yoki hissiy alomatlar bilan kechadi. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Qattiq qo'rquv hissi
- O'limdan qo'rqish
- Boshqaruvni yo'qotishdan qo'rqish
- Qiyomat hissi
- Ajralish hissi
- Haqiqiy emaslik hissi
3 -qadam. Yurak xuruji belgilari bilan tanishib chiqing
Vahima va yurak xurujining alomatlari ba'zi joylarda bir -biriga to'g'ri keladi. Agar siz vahima yoki yurak xurujiga shubha qilsangiz, tez tibbiy yordam chaqiring. Yurak xurujining alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Ko'krak og'rig'i. Yurak xurujlarida, bu ko'pincha bosim, to'yinganlik yoki siqilish hissi kabi tuyuladi. Odatda bu bir necha daqiqadan ko'proq davom etadi.
- Tananing yuqori qismida og'riq. Og'riq yurak xurujida qo'llar, orqa, bo'yin, jag 'yoki oshqozon sohasiga tarqalishi mumkin.
- Nafas qisilishi. Bu ko'krak og'rig'ini boshdan kechirmasdan oldin sodir bo'lishi mumkin.
- Xavotir. Siz to'satdan qo'rquvni yoki o'limni his qilishingiz mumkin.
- Bosh aylanishi yoki hushidan ketish
- Terlash
- Bulantı yoki qusish. Yurak xuruji vahima qo'zg'ashdan ko'ra qusishni keltirib chiqaradi.
4 -qadam. Oddiy tashvish va vahima buzilishlarini farqlang
Har bir inson vaqti -vaqti bilan stress yoki hatto kuchli tashvish his qiladi. Biroq, ko'pchilik odamlar uchun bu tashvish katta sinovdan o'tish yoki muhim qaror qabul qilish kabi voqea yoki vaziyatdan kelib chiqadi. Vaziyat hal qilinganda, bu tashvish odatda yo'qoladi. Anksiyete buzilishi bo'lgan odamlarda tashvish hissi boshqalarga qaraganda tez -tez va izchil bo'ladi. Vahima buzilishi bo'lgan odamlar tez -tez, kuchli vahima hujumlarini boshdan kechirishadi.
- Vahima hujumi odatda 10 daqiqada o'z balandligiga etadi, garchi ba'zi alomatlar uzoq davom etishi mumkin. Umumiy stress yoki tashvish hissi uzoq davom etishi mumkin, lekin unchalik kuchli emas.
- Vahima hujumi o'ziga xos tetikni talab qilmaydi. Bu hech qaerdan paydo bo'lmagandek tuyulishi mumkin.
Tinchlanishga yordam bering
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stress jurnaliga kirish namunasi
Tinchlanish yo'llari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Vahima qo'zg'ash paytida hushyorlik yoki munchoqlar juda foydali bo'lishi mumkin, chunki siz ularni o'zingizni asoslash va o'z fikrlaringizni taskin beruvchi narsaga yo'naltirish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Romashka ba'zi odamlarga o'zlarini xotirjam va xotirjam his qilishga yordam berishi mumkin. Biroq, ba'zi odamlar allergik bo'lishi mumkin va u dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun romashka ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir.
- Doimiy ravishda mashq qiling va yengillik texnikasini o'rganing, ular stressni engillashtiradi va uyquni yaxshilaydi. Uyqu tashvishga tushganlar uchun juda zarur va siz hech qachon ataylab o'tkazib yubormasligingiz kerak.
- Sizning oilangiz va do'stlaringiz sizni sevish, g'amxo'rlik qilish va qo'llab -quvvatlash uchun borligini unutmang. Xijolat bo'lsa ham, ular bilan muammolaringiz haqida gaplashishdan qo'rqmang.
- Aromaterapiya, vahima hujumining o'rtasida ham juda foydali bo'lishi mumkin. Oq shovqin ham tinchlantiradi, hatto stressni his qilsangiz ham.
Ogohlantirishlar
- Agar hujum tez -tez sodir bo'lsa, tezroq mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir. Davolashni kechiktirish muammoni yanada jiddiylashtirishi mumkin.
- Agar vahima yoki yurak xuruji borligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, darhol tez tibbiy yordamga murojaat qiling.
