Hamma ba'zida o'zini xavotirga soladi va asabiylashadi. Oddiy noto'g'ri tushuncha, bu ijtimoiy tashvishlardan qutulishning yo'li - o'zingizni oldingizga qo'yib, siz bo'lmagan odam bo'lish. Bu haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas edi. Ijtimoiy vaziyatlarga moslashish uchun siz o'z teringizga qulay va qulay bo'lishingiz kerak. Bu erda tinchlanish va o'zingizni bo'lishning bir necha oson usullari.
Qadamlar
3 -usul 1: Ijtimoiy vaziyatlarda dam olish
Qadam 1. Qachonki asabiylashsangiz yoki asabiylashsangiz, bir necha soniya vaqtingizni nafasingizga qarating
Chuqur nafas olish - bu eng yaxshi yengillik usuli. Burundan chuqur nafas oling, uch soniya ushlab turing va og'zingizdan sekin nafas oling. Uch marta takrorlang va stress yo'qolishini his eting. Qachonki siz asabiylashishni yoki stressni his qila boshlasangiz, shunday qiling.
- Siz hatto suhbatning o'rtasida ham bu usulni bajarishingiz mumkin.
- O'z -o'zidan mashq qiling. Bu juda oddiy ko'rinadi, lekin chuqur nafas olish - bu mahorat. Ko'krak qafasi ostidan va oshqozon ustidagi diafragma bilan nafas olishni mashq qiling. Diafragma bilan nafas olish - nafas olishning eng tasalli va tinchlantiruvchi usuli.
- Nafas olishda ehtiyot bo'ling. Qachonki asabiylasha olmasangiz yoki asabiylasha boshlasangiz, nafasingiz keskin va tez, yurak urayotganini sezasiz. Bu kislorod va karbonat angidrid muvozanatini buzadi, bu esa bosh aylanishi va mushaklarning tarangligi kabi xavotirli muammolarga olib keladi. Tinch bo'lganingizda, nafasingiz sekin va qasddan paydo bo'ladi.
- Nafas olishga e'tibor qaratish uchun meditatsiya qiling. Tinch joyda o'tiring va barcha fikrlaringiz ketguncha ritmik nafas olishga e'tibor bering.
2 -qadam. Hozirgi suhbatga e'tibor qarating
Ko'pincha biz salbiy ijtimoiy aloqalar haqida o'ylaymiz yoki tashqi ko'rinishga e'tibor qaratamiz. Bu bizni hozirgi ijtimoiy vaziyatdan chalg'itadi va biz yangi suhbatlar boshlashga ishonchimizni yo'qotamiz.
- Esda tutingki, ijtimoiy tashvish deyarli ko'rinmaydi. Boshqalar sizning asabiyligingizni ayta olmaydi. Agar siz o'zingizni ishonchli va do'stona tutsangiz, odamlar sizni shunday deb o'ylashadi.
- Diqqat bilan tinglang va boshqa birov gapirayotganda nima deyishni o'ylab ko'ring. Ularning ko'zlariga qarang. Boshingizni qimirlatmang. Vaqti -vaqti bilan ular aytgan gaplariga "xayr" yoki "voy" deb javob bering yoki tasdiqlang. Bu sizni darhol yaxshi suhbatdoshga aylantiradi.
- Ijtimoiy vaziyatga tushib qolganingizda, o'z fikrlaringizdan xabardor bo'ling. Agar siz "men oxirgi suhbatda zerikkan edim" yoki "hech kim men bilan gaplashmoqchi emas edi" kabi salbiy fikrlar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtiring. Esda tutingki, siz ilgari qanchalik yaxshi aralashgansiz yoki suhbatni qanchalik kuchli namoyish qilasiz. Axir, sizning salbiy fikrlaringiz noto'g'ri tushunchalarga asoslangan.
3 -qadam. O'zingizga qulay bo'lgan ijtimoiy vaziyatlarni qidiring va o'zingizga qulay bo'lmagan ijtimoiy vaziyatlarga ishonchni asta -sekin mustahkamlang
Bu sizga ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz do'stlaringiz bilan sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki guruhda o'qiyotgan bo'lsangiz yoki plyajda dam olsangiz, ushbu mashg'ulotlarni faol qidiring. Agar siz partiyalarda o'zingizni qulay his qilmasangiz, do'stlaringiz uyushtiradigan kichik ziyofatlarga borishni boshlang va faqat tanishlaringiz bilan muloqot qiling. Sekin -asta, siz qulaylik zonasidan tashqarida bo'lgan partiyalarga boring.
- Ikkala turdagi ijtimoiy vaziyatlarning ro'yxatini tuzing. Sozlamalar va odamlarni eng qulaydan eng qulaygacha tartiblang. Shunday qilib, siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni bilasiz. Ro'yxatning yuqori qismidagi tadbirlarni yoqtiring.
- Sekin -asta ro'yxatning oxirigacha ko'proq harakatlarga o'ting. Do'stlaringizni siz bilan birga olib keling va o'zingizni noqulay his qilsangiz, ularga xabar bering. Yo'lingizda ular sizga yordam berishadi.
- Agar siz hech qachon o'zingizni qulay his qila olmasligingizga ishonchingiz komil bo'lgan mashg'ulotlar bo'lsa, ulardan butunlay voz keching.
4 -qadam. "Xavfsiz xatti -harakatlar" ni aniqlang va ularni bartaraf etish ustida ishlang
Xavfsizlik xatti -harakatlari - bu ijtimoiy vaziyatlarda foydalanadigan tayoqchalar. Oddiy xavfsizlik xatti -harakatlari ishonchni mustahkamlash, ko'z bilan aloqa qilmaslik yoki suhbatni tark etish uchun tez -tez bahona qilish uchun ichishdir. Ulardan unumli foydalanish mumkin bo'lsa -da, ular juda nosog'lom bo'lishi mumkin, chunki ular sizni asosiy muammoning oldini olishga imkon beradi.
- Foydalanadigan barcha xavfsizlik qoidalarini yozing. O'zingizning ro'yxatingizni ko'rib chiqing va siz bu xatti -harakatlardan birini suiiste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini bilib oling. Masalan, agar siz o'zingizni noqulay his qiladigan ijtimoiy muhitdan oldin ichishingiz kerak bo'lsa, bu suiiste'mollikdir va siz to'xtashingiz kerak.
- Siz nosog'lom deb hisoblagan xavfsizlik choralarini asta -sekin o'chirib tashlang. Buni qo'rquvingizga qarshi turish orqali qiling. Agar siz ko'z tegmasligingiz kerak bo'lsa, odamlarning ko'ziga qarashga harakat qiling. Kichkina boshlang va do'stlaringiz bilan ko'z bilan aloqa qilishni mashq qiling. Sekin -asta begonalarga murojaat qiling.
- Qachon xavfsizlik choralarini qo'llayotganingizni aniqlang. Siz eng ko'p kompensatsiya qiladigan holatlar - siz eng qo'rqqan holatlar. Oxirgi marta bu qo'rquvlarga qarshi turing. Avval kichik qo'rquvlar ustida ishlang va yuqoriga qarab harakat qiling.
5 -qadam. Siz bo'lmagan odam bo'lish orqali boshqalarga yoqishni xohlamang
Odamlar sizga bo'lganingiz uchun sizga yoqadi. Hech kim poserni yoqtirmaydi. Agar siz odamlarni sizga yoqtirish yoki orqaga burilish uchun orqaga egilsa, odamlar buni sezishadi va siz baxtli bo'lmaysiz. Avval o'z baxtingizga e'tibor qarating, shunda u boshqa odamlarni ham baxtli qiladi!
- Agar siz boshqalarning aytgani uchun ibora aytayotganingizni sezsangiz, bu iborani lug'atingizdan olib tashlang.
- O'zingizning sezgiingizga rioya qiling va haddan tashqari o'ylamang. Haddan tashqari o'ylash sizni chalkashtirib yuboradi. Buning o'rniga, o'z -o'zidan harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, qarorlar, siz xohlagan odamga qaraganda, sizning shaxsiyatingizni aks ettiradi.
- Suhbatning ba'zi qismlarini takrorlamang, agar siz yaxshi qilgan ishingizni eslamasangiz.
- Esda tutingki, sukut saqlash sizning aybingiz emas va ular yomon emas. Har bir suhbatda bo'sh vaqt bor. Ikkala tomon ham suhbatni davom ettirishga mas'uldirlar.
Qadam 6. Siz buni qilmaguningizcha uni soxtalashtiring
Bu haqiqiy va sinab ko'rilgan usul. Agar siz o'zingizni baxtli va ishonchli his qilmasangiz ham, tabassum qiling va o'zingizni ishonchli tarzda ko'taring. Bu sizning ongingizni aldab, baxtli va ishonchli ekanligingizga ishontiradi va ko'p o'tmay siz baxtli va ishonchli bo'lasiz.
- Oynada tabassum qiling. Buni har kuni ertalab va hojatxonaga borganingizda ham bajarishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto baxtli bo'lmaganingizda ham tabassum qilish sizni tinchlantirishga va baxtli bo'lishga yordam beradi.
- Xuddi shunday, ko'zguda "kuch -quvvat" pozitsiyasini bajaring. Ko'kragingizni puflang, qo'llaringizni yon tomonga cho'zing yoki qo'llaringizni beliga qo'ying va iyagingizni ko'taring. Bu sizning ishonchingizga ishonish uchun miyangizni aldab qo'yadi. Buni muntazam ravishda bajaring, shunda siz o'zingizga ishonch hosil qila boshlaysiz.
- Kun davomida to'g'ri pozitsiyani qo'llang. Yelkangizni orqaga, umurtqa pog'onangizni tik tuting. Boshingizni qimirlatmang. Bu sizga yanada ishonchli ko'rinishga ega bo'ladi.
- Hatto sizga yoqmasa ham, do'stona munosabatda bo'ling. Bu odatni shakllantiradi va boshqalar sizni do'stona va baxtli ko'rishga majbur qiladi. Ularning idroki tezda haqiqatga aylanadi.
7 -qadam. Yangi odamlar bilan tanishing va ularga eng yaxshi tomoningizni ko'rsating
Siz uchrashadigan har bir yangi odam - bu sizning haqiqiy shaxsingizni ko'rsatish uchun imkoniyatdir. Agar ular sizga yoqmasa, bu dunyoning oxiri emas. Siz ham ularni yoqtirmasligingiz kerak. Eng muhimi, siz harakat qildingiz. Xonada qanchalik do'stona yoki taniqli chehralarni ko'rsangiz, shunchalik qulay va ishonchli bo'lasiz.
- Partiyalarda yoki jamoat yig'ilishlarida, yangi odamlar bilan uchrashishga harakat qiling. Do'stingizga tanishtiruv taklifini bering.
- Klub va guruhlarga qo'shiling. Bu yangi odamlar bilan tanishishning eng yaxshi usuli. Agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, yelkanli klubga a'zo bo'ling. Agar siz kitobxon bo'lsangiz, kitob klubiga a'zo bo'ling.
- O'zaro do'stlar bilan raqam almashing va qahva yoki tushlik uchun uchrashadigan vaqtni tashkil qiling.
- Siz uchrashadigan odamlar bilan vaqti -vaqti bilan xat yozib turing.
3 -usul 2: O'zingizni qanday bo'lishni o'rganish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
O'zingizning fikrlaringizni yozib, hayotingizdagi voqealar haqida yozib, o'zingiz bilan bog'laning. Bu introspektsiya terapevtik bo'ladi va o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.
- O'zingiz xohlagan narsani va hamma narsani yozing. Siz noto'g'ri narsa yozolmaysiz. Boshingizga keladigan birinchi narsani yozing.
- O'zingizning shaxsiy fikrlaringiz va g'oyalaringizni yozing. Yozayotgan narsangizga o'zingizni o'ylamang. Siz uni ko'radigan yagona odamsiz.
- O'zingiz haqingizda yozing. Fikrlaringiz va harakatlaringiz bilan yaqindan tanishib chiqing. Nima qilayotganingizni o'ylamasdan, hayotni boshdan kechirishning o'rniga, o'z harakatlaringiz va nima uchun bunday qilayotganingizdan xabardor bo'ling. Agar sizga nima qilayotganingiz va o'ylayotganingiz yoqmasa, buni o'zingiz haqingizda bilib olasiz. Siz o'zingiz yoqtirgan joylarni ham topasiz!
- O'zingiz yoqtirgan va yoqtirmaydigan narsalarni ro'yxatga oling. Har bir yozuv uchun, ijobiy harakatni davom ettirish yoki salbiyni yaxshilash yo'lini yozing.
2 -qadam. O'z fikrlaringizdan xabardor bo'ling
O'zingiz bo'lish uchun eng katta qiyinchiliklardan biri - bu salbiy fikrlar. Bu salbiy fikrlar deyarli har doim asossiz va o'z-o'zini yo'q qiladi. O'zingizning salbiy fikrlaringizni bilganingizda, ularni engishingiz mumkin. Ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish ustida ishlang!
- Salbiy fikrlar paydo bo'lganda ularni yozing. Ularni yozib bo'lgach, ularni o'zgartirish ustida ishlashingiz mumkin.
- Bu salbiy fikrlarni tahlil qiling. Nega ularga egasiz? Hatto ular to'g'rimi? Qarama-qarshi misollar bormi? Ular samarali yoki halokatli bo'ladimi? Siz bu fikrlarga tayanasizmi? Bu va boshqa har qanday salbiy fikringiz haqida savollarga javob bering. Ko'p o'tmay, siz salbiy fikrlaringiz qanchalik bema'nilik va teskari ta'sirga ega ekanligini tushuna boshlaysiz.
- Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring. "Men har doim suhbatdan chetda qolaman" o'rniga "Men ilgari zo'r suhbat o'tkazdim" yoki "Menda bularning hammasi qiziqarli va kulgili gaplar bor edi, lekin men aytmaslikni tanladim" deb o'ylang. "Hech kim meni aqlli deb o'ylamaydi" o'rniga, bir marta siz ajoyib so'z aytganingizni va hamma xafa bo'lganini o'ylab ko'ring. Ijobiy narsalarga e'tibor qaratishni odat qiling.
- O'zingizga kuling. Kulish, albatta, eng yaxshi dori. O'zingizning salbiy fikrlaringizni aniqlaganingizdan so'ng, ular qanchalik asossiz ekanligini tushuna boshlaysiz. Biroz vaqt o'tgach, bu fikrlar kulgili bo'lishi mumkin. Agar siz salbiy fikrlaringiz ustidan kulishingiz mumkin bo'lsa, siz ularni mag'lub qilasiz.
3 -qadam. Ijobiy munosabatlar o'rnating va boshqalar orqali o'zingiz haqingizda bilib oling
Yangi aloqalarni faol ravishda qidiring va hozirgi munosabatlaringizni o'rnatishga harakat qiling. Do'stlar yoki notanish odamlar bilan uchrashuvlarni boshlang. Nihoyat, munosabatlaringiz va muloqot qobiliyatingiz va kamchiliklaringiz haqida o'ylang. Siz tanlagan odamlarning naqshlariga e'tibor bering va shunga o'xshash odamlarni qidiring. Gapirish va muloqot qilish uslubiga e'tibor bering va uni yaxshilash ustida ishlang.
- Agar siz chang'i sporti yoki bouling kabi siz bilan faol shug'ullanadigan odamlarni afzal ko'rsangiz, demak siz ham faol odamsiz. Faol ijtimoiy uchrashuvlarni davom ettiring.
- Agar siz munosabatlarni saqlab qolish yoki suhbatni boshlashda muammolarga duch kelsangiz, bu ko'nikmalarni do'stlaringiz bilan mashq qiling. ijtimoiy ko'nikmalar bo'yicha darslar. Ular ko'pincha mahalliy kattalar ta'lim markazlarida taklif etiladi va ular juda foydali bo'lishi mumkin.
- O'zingizning kuchli tomonlaringiz bilan o'ynang. Agar siz hazillaringizga tez -tez kulayotgan odamlarni topsangiz, muloqot markazingizni hazillar atrofida bo'lsin.
- Do'stlaringizdan o'zingiz haqingizda so'rang. Ular bilan sizning shaxsiyatingiz haqida samimiy suhbatlashing. Nimani yaxshilashingiz va nimalarni yaxshi bilishingizni so'rang. O'zingizni bilishning eng yaxshi usullaridan biri bu boshqa odamlar orqali.
4 -qadam. Yoshingiz bilan aloqada bo'ling
Vaqt o'tishi bilan siz o'zingiz bo'lmagan odamga aylanasiz. Bu hamma bilan sodir bo'ladi. Ammo siz yosh bo'lganingizda, ijtimoiy me'yorlar sizga ta'sir ko'rsatmadi. Yodda tutingki, yana yosh va beparvo bo'lish qanday bo'lishi kerak va bu ssenariyni ijtimoiy stsenariylarga yo'naltiring.
- Aql bilan, impuls bilan harakat qilishga harakat qiling. Sizning intuitiv xatti -harakatlaringiz sotsializmga emas, balki haqiqiy shaxsingizni aks ettiradi.
- Sizni hukm qilishdan tashvishlanmang. Faqat xohlagan narsani qiling va yomon ko'rganlarni unuting.
- Vaqtni qadrlang. O'tmish haqida o'ylamang va kelajak haqida o'ylamang. Har bir lahzani seving va hozirgidan zavqlaning.
- Yoshligingizda boshqalarning fikri sizni qiziqtirmasdi. Siz xohlagan musiqani tingladingiz, xohlaganingizni o'qidingiz, xohlaganingizni aytdingiz va xohlaganingizni qildingiz. Bu mentalitetni qaytarishga harakat qiling.
- Eski kitoblarni o'qing yoki bolaligingizda yoqtirgan narsalarni qiling. Aravachalar bilan shug'ullaning yoki qum qasri quring!
3 -dan 3 -usul: tanangizda qulaylik
Qadam 1. Yoga va meditatsiyani sinab ko'ring
Sizning nafas olish va fikrlash sizning xatti -harakatingizni aniqlaydi. Erta turing va har kuni ertalab 15 daqiqa yoga bilan shug'ullaning. Qachonki siz stressni his qilsangiz, tanaffus qiling va meditatsiya qiling. Bu juda tinchlantirishi mumkin. Siz o'zingizni qulay his qilasiz va tanangiz bo'shashadi.
- Videodan foydalanib yoki mahalliy darslarga borib yoga o'rganing.
- Tinch joyda nafas olish texnikasini qo'llash orqali meditatsiya qilishni o'rganing.
- Siz yoga yoki meditatsiyani deyarli hamma joyda, hatto suhbat o'rtasida ham qilishingiz mumkin. Samolyotda yoga mashqlarini bajaring yoki ziyofat paytida asabiylashganda bir necha soniya davomida meditatsiya qiling.
2 -qadam. Mashq qiling
Jismoniy faollik stressni kamaytirishi, xavotirga qarshi kurashishi va o'z-o'zini hurmat qilishini ilmiy jihatdan isbotlagan. Jismoniy mashqlar, shuningdek, zavq keltiradigan endorfinlarni chiqaradi. Hatto kuniga atigi 15 daqiqa jismoniy mashqlar sizni tinchlantirishga va baxtli bo'lishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar sport zalida bo'lishi shart emas. Siz yugurishingiz yoki do'stlaringiz bilan basketbol o'ynashingiz mumkin. Darhaqiqat, do'stlar bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqarli va foydali bo'lishi mumkin.
- Ish rejasini tuzing va unga rioya qiling. Qachon va qanchalik tez -tez ishlashni xohlayotganingizni hal qiling. Haftada to'rt marta, har kuni jismoniy faollikni oshirishga harakat qiling.
- Mashinani haydashdan ko'ra, piyoda yurish yoki velosipedda ishlash - bu kundalik mashg'ulotlarda mashq qilishning ajoyib usuli.
- Jismoniy mashqlar, shuningdek, energiya darajasining oshishi va yurakning kuchlanishi kabi sog'liq uchun juda katta foyda keltiradi.
3 -qadam. Ko'p uxlang
Shifokorlar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi. Agar siz uyqusiz qolsangiz, tashvish va tushkunlik xavfi ko'proq bo'ladi. Ammo, agar siz yaxshi dam olsangiz, ijtimoiy vaziyatlarda xotirjam va xotirjam bo'lishingiz ehtimoli ko'proq.
- Ortiqcha uxlashdan ehtiyot bo'ling. O'n soat yoki undan ko'p uxlash muammoingizni yanada kuchaytirishi mumkin.
- Kofein va shokoladdan voz keching. Bu sizni kechiktirmaydi va mustaqil ravishda tashvishlanish alomatlarini kuchaytiruvchi stimulyator vazifasini bajaradi.
Qadam 4. Chekishni tashlab, faqat me'yorida iching
Nikotin - bu tashvishlanish darajasining oshishiga va o'zini hurmat qilish darajasining pasayishiga olib keladigan stimulyator. Ichish ham nosog'lom tayoqcha vazifasini bajaradi. Bu yaxshi echimdek tuyulishi mumkin, lekin aslida spirtli ichimliklar xavotirlanish xurujini oshiradi.
- Chekishni tashlash rejasini tuzing. Oilangiz va do'stlaringizga nima qilayotganingizni ayting va uchrashuvlarga boring. Nikotin yamalaridan foydalaning va sigaretasiz qolganingiz uchun o'zingizni mukofotlang.
- Xuddi shunday, ichishni tashlash yoki sezilarli darajada cheklash rejasini tuzing. Har doim qancha ichayotganingizni biling. Agar muammoga duch kelsangiz, anonim ravishda ichkilikbozlarga murojaat qiling.
5 -qadam. Agar bu choralar ishlamasa, terapevtga borishni yoki dori ichishni o'ylab ko'ring
Aholining qariyb 13 foizi ijtimoiy tashvishlardan aziyat chekadi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. O'z-o'ziga yordam hamma uchun mos kelmaydi va siz yordam so'rashingiz kerak.
- Avval ahvolingiz haqida oilangiz va do'stlaringizga ayting. Ular sizga yordam berishni xohlaydilar va sizga terapevt ko'rsatadigan yordamni berishlari mumkin.
- O'z-o'zidan davolamang. Avval shifokorga murojaat qiling. Ular sizni ijtimoiy tashvish belgilari bilan kurashish uchun sizga beta -blokerlar yoki antidepressantlar beradigan mutaxassisga yuborishadi. Biroq, ular asosiy sabab bilan kurashmaydilar. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatib qo'ysangiz, muammo to'liq kuch bilan qaytadi.
- Har doim birinchi navbatda o'z-o'ziga yordam berish usullarini sinab ko'ring, lekin professional yordam so'rashdan uyaladigan hech narsa yo'q. Aslida, bu juda qiyin va jasur bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Siz aqliy muammolarni jismoniy echimlar yordamida hal qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar va meditatsiya sizning ruhiy salomatligingizga katta foyda keltiradi. Bo'shashgan tana deyarli har doim bo'shashgan ruhga olib keladi.
- O'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni yoki hatto oddiy badiiy adabiyotlarni o'qing. O'qish terapevtik va o'zingiz haqida ko'p narsalarni bilib olishga yordam beradi.
- Tabassum sizni hayotda uzoq yo'lga olib kelishi mumkin. Bu nafaqat sizni baxtli qiladi, balki boshqa odamlarni ham sizga ko'proq yoqtiradi.
- Qo'rquvlaringizga qarshi turing. Qochish muammoni yanada kuchaytiradi.
Ogohlantirishlar
- O'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, kimgadir aytishni kutmang. Professional yordam so'rang va oilangizga xabar bering.
- Spirtli ichimliklarni yoki antidepressantlarni suiiste'mol qilmang. Siz osongina giyohvandlikka haddan tashqari qaram bo'lib qolishingiz mumkin. Ular hech qachon muammolaringizni hal qilishga yordam bermaydi. Ular faqat vaziyatni yomonlashtiradi.
