Shirinliklar uzoq kundan keyin o'zingizni mukofotlash uchun mazali taom bo'lishi mumkin. Biroq, ko'pchilik shirinliklarni me'yorida iste'mol qilishda qiynaladi. Agar siz o'zingizni shirin taomlardan oshib ketayotganingizni ko'rsangiz, ishtahangizni engish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga harakat qiling, dietangizdan shirin taomlar va gazaklarni chiqarib tashlang. Meva kabi sog'lom alternativalar bilan ishtiyoqni uyg'otishga harakat qiling. Xarid qilayotganda, shakarni qidirib toping. Siz kutmagan ovqatlar, makaron soslari va non kabi, ko'pincha shakar qo'shiladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Shirin taomlarni odatiy tartibdan chiqarib tashlang
Oddiy ovqatlanish tartibini ko'rib chiqing. Siz tez -tez iste'mol qiladigan shirin taomlarga e'tibor bering. Agar siz muntazam ravishda shirin mahsulotlar atrofida ovqatlansangiz, bu taomlardan qanday qutulish mumkinligini ko'rib chiqing.
- Muntazam ravishda nima yeyayotganingiz haqida o'ylab ko'ring. Balki sizning taomlaringiz va yonma -ovqatlaringiz tabiatan shirin bo'ladi. Siz, aytaylik, nonushta uchun krep yoki kek ko'p iste'mol qilasizmi? Siz kechki ovqat paytida shirin kartoshka yoki pishirilgan loviya kabi narsalarni iste'mol qilasizmi?
- Sovuq kurkadan chiqish qiyin bo'lishi mumkin. Siz haftasiga bitta shirin taomni kesishdan boshlashingiz mumkin. Misol uchun, dushanba kuni ertalab, nonushta uchun shakarsiz qatiq va meva iste'mol qiling. Haftalar o'tishi bilan siz kesilgan taomlar sonini ko'paytirishingiz mumkin.
2 -qadam. Ratsionda shirinliklarning kichik manbalarini o'zgartiring
Shirin taomlardan tashqari, siz kun davomida oz miqdorda shirinliklar iste'mol qilishingiz mumkin. Siz iste'mol qilayotgan shirinliklar haqida xabardor bo'lishga harakat qiling va shirin taomlarning kichik manbalarini o'zgartirish yoki oldini olish yo'llarini topishga harakat qiling.
- Siz iste'mol qiladigan kichik shakar manbalari haqida o'ylang. Siz ertalabki qahvaga shakar qo'shasizmi? Uzoq ish kunidan keyin o'zingizni cookie bilan mukofotlaysizmi? Siz zerikkaningizda befarq qandli donni yeyishga moyilmisiz?
- Sog'lom alternativalarni qidiring. Qora qahva ichishga yoki shakar miqdori past bo'lgan tatlandırıcılar qo'shishga harakat qiling. Oziq -ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsalar bilan o'zingizni mukofotlang, masalan, sizga yoqadigan teleko'rsatuvni tomosha qilish. Shakar taomlarni yong'oq va quritilgan mevalar kabi sog'lom atirlar bilan almashtiring.
3 -qadam. Uyingizda shirinliklarni cheklang
Agar qo'lingizda shirin taomlar ko'p bo'lsa, siz kun bo'yi shirinliklar iste'mol qilasiz. Siz haddan tashqari ovqatlanishni bilgan ovqatni sotib olishdan saqlaning.
- Uyingizga shirin taomlarni olib kirmang. Agar qo'lingizda bir nechta shirin gazaklar bo'lsa, butun quti o'rniga 100 kaloriyali pechene paketini sotib olishga harakat qiling.
- Shirin taomlarni qo'li etmaydigan joyda saqlang. Agar siz sandiqqa kirish uchun zinapoyaga o'tirishga to'g'ri kelsa, siz ularni yengillashtirishingiz mumkin.
Qadam 4. Bayram va ziyofatlarda ovqatlanishingizni boshqaring
Ijtimoiy yig'ilishlar noto'g'ri ovqatlanishning asosiy manbai bo'lishi mumkin. Ziyofatlarga yoki do'stlaringiz bilan chiqayotganda, haddan oshib ketmaslik uchun yo'llar ustida ishlang.
- Agar tashqariga chiqishdan oldin o'zingizni to'ygan his qilsangiz, ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Ijtimoiy muloqotdan oldin to'ldirish uchun sog'lom ovqatlaning.
- Kechqurun ovqatlanish uchun sog'lom narsalarni olib keling. Siz, masalan, meva yoki sabzavotli lagan bilan ko'rsatishingiz mumkin.
- Agar siz haqiqatan ham shakarni xohlasangiz, ozgina narsadan oling. Siz bitta pechene yoki konfet olishingiz mumkin. Siz butun bo'lak o'rniga yarim bo'lak pirojnoe olishingiz mumkin.
Qadam 5. Soda va spirtli ichimliklarni kamaytiring
Soda dietada shirinliklarning asosiy manbai bo'lishi mumkin va alkogolli ichimliklar ko'pincha mikser sifatida sodani o'z ichiga oladi. Agar siz ko'p soda ichishga moyil bo'lsangiz, uni kamaytirish yo'llarini toping. Shirin soda o'rniga, dietali navlarni tanlang. Siz shirin va gazlangan narsalarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirish uchun xushbo'y seltzer suviga o'tishga harakat qilishingiz mumkin.
Aralash ichimliklardagi sodali suvni almashtirish uchun oddiy seltzer bilan aralashtirilgan ichimlikni tanlashga harakat qiling yoki uning o'rniga bir stakan quruq qizil yoki oq sharobga buyurtma bering
3 -qismning 2 -qismi: Istaklarni boshqarish
Qadam 1. Shakarning o'ziga qaramligini tan oling
Shakar o'ziga qaram bo'lib qoladi va sizning shirinliklar iste'mol qilish istagingiz miyangizning simlari natijasidir. Bu xarakterdagi nuqson yoki kuchsizligingizning belgisi emas. Qachonki ishtiyoq paydo bo'lsa, buni o'zingizga eslatishga harakat qiling. Shakarni xohlaganingiz uchun o'zingizni kaltaklamang.
Keyingi safar ishtiyoq paydo bo'lganda, o'zingizga shunday so'zlarni aytishga harakat qiling: “Men miyadagi simlar tufayli shakarni xohlayman. Men shakarni yaxshi ko'radigan zaif odam emasman."
2 -qadam. Qondagi qand miqdorini barqaror saqlang
Qondagi qand miqdorining barqaror bo'lishini ta'minlash shakarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Siz buni kun bo'yi muntazam ovqatlanish va gazaklarni iste'mol qilishni ta'minlash orqali qilishingiz mumkin. Tanangiz sekin uglevodlar va oqsillar kabi metabolizmga uchraydigan ovqatlarni iste'mol qilish ham muhim.
Qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turish uchun har uch soatda bir marta ovqat yoki gazak qilib ko'ring. Meva, sabzavot va don kabi qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qarating
3 -qadam. Meva bilan ishtiyoqni qondiring
Agar sizga shirin narsa kerak bo'lsa, shaftoli, olma yoki banan kabi mevalarni iste'mol qiling. Siz muzlatilgan yoki quritilgan mevalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu sizning dietangizga ortiqcha shakar qo'shmasdan, ishtahani qondirishning sog'lom usuli.
Siz odatda shakar bilan shirinlanadigan taomlarga meva qo'shishingiz mumkin. Masalan, yuqori jo'xori uni va meva bilan don
Qadam 4. Retseptlarda shakar ustidan ekstrakt qo'shing
Shakar o'rniga retseptga vanil ekstrakti, sitrus ekstrakti yoki bodom ekstrakti qo'shilishi mumkin. Bu sizning shirin tishingizni qondiradigan, stol shakarini qo'shmasdan, taomni shirinlashtirishi mumkin.
Bundan tashqari, shakarni ziravorlar bilan oziq -ovqatni yaxshilashingiz mumkin. Shakar o'rniga muskat yong'og'i, dolchin, zanjabil yoki xushbo'y qalampirni tatib ko'ring
5 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılardan foydalaning
Sun'iy tatlandırıcılarda shakar qo'shilmagan. Siz ularni pishirilgan mahsulotlarda ishlatishingiz yoki odatdagidek shakar bilan shirinlanadigan taom va ichimliklarga qo'shishingiz mumkin.
- Sun'iy shirinliklarni mahalliy oziq -ovqat do'konida sotib olish mumkin. Ular steviya va ksilitol kabi narsalarni o'z ichiga oladi.
- Ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa -da, ba'zi tadqiqotlar sun'iy tatlandırıcılar va kilogramm ortishi o'rtasida bog'liqlik bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Siz sun'iy ravishda tuzlangan mahsulotlarni dietangizning asosiy qismiga aylantirishdan ko'ra, vaqti -vaqti bilan davolanish sifatida qolishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 6. Zerikkaningizda snackingdan saqlaning
Ko'p odamlar zerikkan paytda muzlatgichga borishadi. Siz kunning zerikarli paytlarida ongsiz ravishda shirinliklar yeyishingiz mumkin. Zerikkaningizda bo'sh kaloriyalarni yuklamasdan, o'zingizni dam olishning boshqa usullarini toping.
- Agar zeriksangiz, yangi narsalarni o'rganishga harakat qiling. Siz kitob o'qishingiz yoki yangi sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Siz ham jismoniy ish qilishingiz mumkin. Do'stingiz bilan yurishga, yugurishga yoki sport bilan shug'ullanishga harakat qiling.
7 -qadam. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolang
Shirinliklardan butunlay voz kechish turli sabablarga ko'ra qiyin bo'lishi mumkin. Ijtimoiy yig'ilishlarda ko'pincha non mahsulotlari bo'ladi. Shirinliklarni butunlay yo'q qilish qiyin, ayniqsa, ular sizga yoqadigan narsa bo'lsa. Shirinliklardan butunlay voz kechish o'rniga, alohida holatlarda o'zingizni davolashga harakat qiling.
Ko'p odamlar har hafta "aldash kuni" ni o'z ichiga olganidan foyda ko'rishadi, ular o'zlarini boshqa taqiqlangan narsaga jalb qilishlariga imkon beradi. Siz, masalan, har yakshanba kuni ertalab qahvangiz bilan donut ichishingiz mumkin
3 -dan 3 -qism: Savdo bo'yicha oqilona qarorlar qabul qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Sotib olayotganda oziq -ovqat belgilarini o'qish juda muhimdir. Sog'lom ko'rinadigan ko'plab ovqatlar aslida qo'shimcha shakar bilan to'ldirilgan. Pishgan mahsulotlar va shirinliklarni qisqartirish, siz o'ylagandek shakar iste'mol qilishni cheklamasligi mumkin.
- Siz kutilmagan mahsulotlarga qo'shilgan shakar miqdoriga hayron bo'lishingiz mumkin. Non va makaron sosida shakar bo'lishi mumkin.
- Biror narsani sotib olishdan oldin, har doim yorliqni o'qing. Voyaga etgan sog'lom odam har kuni 30 gramm yoki 7 choy qoshiq shakar iste'mol qilmasligi kerak.
Qadam 2. Shakarning turli nomlarini tanib oling
Shakar har doim ingredientlar ro'yxatida shakar deb nomlanmaydi. Shakar ko'pincha yashiringan, chunki kompaniyalar uni boshqa narsa sifatida ro'yxatlashadi. Ingredientlar ro'yxatini skanerlang va quyidagi shakar taxalluslarini qidiring:
- "-Ose" bilan tugaydigan so'zlar ko'pincha shakardir. Glyukoza, saxaroza va maltoza kabi so'zlarni qidirib toping.
- Mahsulot tarkibida shakar ko'p bo'lgan ingredientlar ham bo'lishi mumkin. Asal, chinor siropi, pekmez, gidrolizlangan kraxmal, makkajo'xori siropi, kokos palma shakar va agave nektari bo'lgan mahsulotlarni sotib olishdan saqlaning.
Qadam 3. Shirinliklarga muqobillarni qidiring
Agar tishingiz shirin bo'lsa, mahalliy oziq -ovqat do'konida shirinliklarga muqobil sotib oling. Sizning dietangizga ko'p miqdorda shakar qo'shmasdan, sizning xohishingizni qondiradigan mahsulotlarni qidirib toping.
- Sutda shakar ko'p bo'ladi. Agar siz sutdan zavqlansangiz, sutni oddiy navlardan ko'ra sinab ko'ring. Bu kamroq shakarni o'z ichiga oladi.
- Qandli ichimliklardan ehtiyot bo'ling. Sharbat odatda ko'p miqdorda shakar qo'shadi. Shakarsiz sharbat qidiring yoki ertalab bir stakan apelsin sharbati ustiga apelsinni tanlang.
Qadam 4. Uyda sog'lomroq pishirilgan mahsulotlar tayyorlang
Do'konda shakarli pishirilgan mahsulotlarni sotib olishni to'xtating. Siz, aslida, pishirilgan yaxshi retseptda shakar miqdorini ortiqcha sezmasdan kamaytira olasiz. Masalan, oddiy shakar miqdorining taxminan yarmini yoki uchdan bir qismini qo'shishga harakat qiling. Bu sizning pishirilgan mahsulotingizga ta'sir qilmasdan iste'mol qiladigan shakar miqdorini kamaytiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar sizni ozroq vazn yo'qotadi va shakarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling.
- Ijobiy bo'ling. Bu parhez qiynoq kabi tuyulishi mumkin, lekin agar siz o'zingizga ishonsangiz. Siz bunga ko'nikasiz va bu ancha oson bo'ladi.
- Quritilgan mevalardan voz keching, bu sog'lom emas. Mayiz, xurmo va boshqalar shunchaki shakar bombalari, chunki ular tarkibidagi shakar konsentratsiyalangan. Buning o'rniga kuniga 1-2 dona to'liq meva iste'mol qiling.
