Bo'yinning zo'riqishi bosh og'rig'iga olib kelishi va kuningizga damper qo'yishi mumkin, lekin bu mushaklarni bo'shatish uchun ko'p pul sarflashning hojati yo'q. Barmoqlaringiz, tennis to'pi yoki ko'pikli roliklar yordamida bo'yningizning orqa va yon tomonlaridagi nozik joylarni nishonga oling. Bu sizning bo'yiningizni oldindan cho'zishga yordam beradi, shunda mushaklaringiz biroz bo'shashadi va shuning uchun massajni qabul qiladi.
Qadamlar
2 -usul 1: Bo'yinning orqa qismini massaj qilish
Qadam 1. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga tiqing
Oyoqlarini erga qo'yib, yelkaning kengligida, qo'llaringizni yoningizda bo'shashtirib, tik turing. Diafragma ichiga chuqur nafas oling, so'ng iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Keyin, 5 ta sekin hisoblashda, nafas olayotganda pozitsiyani ushlab turing. Boshingizni tik tomonga burang va bu mashqni kuniga 5-10 marta takrorlang yoki qachonki o'zingizni keskin his qilsangiz.
- Mushaklarning kuchlanishini engillashtirish va o'z-o'zini massaj qilish texnikasini yanada samaraliroq qilish uchun bo'yiningizni cho'zing.
- Bo'yinning tarangligi tufayli bosh og'rig'i va migrenni engillashtirish uchun bo'yiningizni har kuni cho'zish ham muhimdir.
- Bu ishda juda yaxshi, ayniqsa, agar siz kun bo'yi kompyuterda o'tirsangiz!
Qadam 2. Bo'yin va umurtqa pog'onasi uchrashadigan joyni pastga suring
Barmoqning orqa qismida umurtqa pog'onasi bilan uchrashadigan joyni topish uchun 2 barmog'ingizdan foydalaning va engil va o'rta bosim o'tkazing. Barmoqlaringiz bilan 30-60 soniya bosib turing yoki keskinlik eriy boshlaguncha.
Agar bu sohaga bosim o'tkazilsa, og'riqli bo'lsa, engilroq teginish yoki uning atrofini massaj qilgandan keyin unga qaytish kerak
3 -qadam. Barmoqlaringizni umurtqa pog'onangizning har ikki tomoniga pastga tushiring
Barmoqlaringiz yordamida umurtqangizni bo'ynining orqa tomonida toping, so'ngra barmoqlaringizni harakatlantiring 1⁄2 dyuym (1,3 sm) dan 1 dyuymgacha (2,5 sm) tashqariga. Bosh suyagi ostidan boshlang va bo'yiningiz yelkangizga to'g'ri keladigan joyga etib borguncha barmoqlaringizni pastga siljitganda o'rta va chuqur bosim o'tkazing.
- Barmoqlaringizni umurtqa pog'onangizdan tashqariga siljiting 1⁄2 dyuym (1,3 sm) har 2 yoki 3 zarbadan keyin.
- Agar siz barmoqlaringizni qimirlatayotganingizda tugunlarni topsangiz, ularning ustiga yumshoq bosim bilan kamida 10 soniya yoki bo'shashib ketguncha turing.
Qadam 4. Bo'yinning orqa qismini siqib, boshingizni yon tomonga burang
O'ng kaftni bo'ynining orqa tomoniga qo'yishdan boshlang. Barmoqlaringizni bo'yniga o'rang, shunda hammasi parallel bo'ladi (bosh barmog'ingiz bilan birga). Keyin, boshingizni chapga burib, bo'yningizni qisib qo'ying. Boshingizni markazga qaytarishdan oldin bu holatda 1 marta chuqur nafas oling va nafas oling. Keyin yana o'ng qo'lingizni siqib, boshingizni o'ngga burib, 1 marta chuqur nafas oling.
- Chap qo'lingizni bo'ynining orqa tomoniga qo'yib, boshingizni avval o'ng tomonga, so'ng chapga burib qo'ying.
- Yengillikni his qilish uchun etarli bosim o'tkazing (lekin og'riq emas).
- Ushbu texnikani har tomondan 5-7 marta takrorlang.
- Bosh suyagi ostidan boshlanadigan va umurtqa pog'onasi bo'ylab yuguradigan mushaklarning bo'shashishini his qilishingiz kerak.
Qadam 5. Bo'yiningiz ostiga qo'yilgan ko'pikli rolik ustida oldinga va orqaga siljiting
Ko'pikli rolik ustida yoting, go'yo siz uni yuqori orqa yostiq sifatida ishlatasiz. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting, har bir qo'l qarama -qarshi yelkada. Oyoqlaringizni erga tekkizib, tizzalaringizni bukib turing, shunda siz rulon ustida o'zingizni manevr qila olasiz. Keyin, oyoq va oyoqlaringizdan foydalanib, tanangizni oyoqlaringiz tomon pastga siljiting.
- Sizning tanangiz asosan poldan bo'lishi kerak, lekin tanangiz oyoq tomon siljiganida dumba erga o'tishi mumkin.
- Siz ozgina og'riq yoki noqulaylik his qilishingiz mumkin, chunki rolik tugunlarni chiqaradi. Ammo agar siz qattiq yoki pichoqlaydigan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu ishni to'xtating va qo'llaringiz bilan bo'yningizni massaj qiling.
- Siz ko'pikli rolikni Internetda yoki sport zallarida, fitnes do'konlarida yoki fitnes bo'limiga ega bo'lgan har qanday katta do'konda sotib olishingiz mumkin. O'zingizning ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri o'lchamdagi rolikni tanlaganingizga ishonch hosil qiling-kichikroq joylar kichikroq joylarni nishonga olishda yaxshiroq va aksincha.
Qadam 6. Tennis to'pi bilan bo'yiningiz ostiga yotib, oldinga va orqaga silkiting
Tizzalarni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga yoting. Tennis to'pini bo'ynining ostiga qo'ying, bu erda siz eng zo'riqishni his qilasiz. To'p sizning mushaklaringizga kirayotganda bir necha marta chuqur nafas oling (u ozgina og'rishi mumkin, lekin shu bilan turing!). Keyin, bir necha daqiqa davomida tanangizni yonma -yon, yuqoriga va pastga silkitish uchun oyoqlaringizdan foydalaning.
- Orqaga qayting va agar kerak bo'lsa, to'pni yangi joyga almashtiring. O'zingizni eng zo'riqishni his qiladigan joyga ko'chiring.
- Agar siz ushbu texnikaning har qanday vaqtida haddan tashqari, o'tkir og'riqni his qilsangiz, buni darhol to'xtating.
2 -usul 2: Bo'yin va elkadagi taranglikni bartaraf etish
Qadam 1. Yelkangizni bo'shatish uchun pastga va orqaga tashlang
Elkangizni quloqlaringizdan uzoqlashtirishga ongli ravishda harakat qiling. Bu elkangizni bo'yniga bog'laydigan trapezius mushaklarini bo'shashtirishga yordam beradi.
Massaj qilishdan oldin mushaklaringizni bo'shashtirsangiz, mushaklar sezgir bo'ladi
Qadam 2. Bo'yin va elkangizni cho'zish uchun boshingizni har ikki tomonga eging
O'ng qulog'ingizni o'ng elkangiz tomon pastga tushirishdan boshlang. Iloji boricha yuring va bu pozitsiyani 5-10 chuqur nafas olish uchun ushlab turing. Keyin boshingizni markazga, vertikal holatga qaytaring va xuddi shu harakatni chap tomoningizda bajaring.
- Agar siz ushbu harakatni bajarayotganda biron bir og'riqni sezsangiz, urinishni bas qiling va bo'ynining bo'g'ilishi mumkinligi haqida shifokorga murojaat qiling.
- Variant sifatida, barmoqlaringiz bilan bo'yningizning qavariq tomoniga (pastdagi qulog'ingizga qarama -qarshi tomondan) engil bosim o'tkazing. Boshlash uchun quloq ostidan pastga bosing va keyin pastga tushing. Barmoqlaringizni har bir nuqtada taxminan 10 soniya ushlab turing.
3 -qadam. Yelkangiz va bo'yiningizdagi tugunlarni 2 barmoq bilan massaj qiling
Bo'yin va chap yelka orasidagi burilish joyiga tegish uchun o'ng qo'lingizni ko'kragingizdan kesib o'ting. Eng nozik joyni (tugunni) topish uchun o'rta va ko'rsatkich barmoqlaringizni bu erga qazib oling. Keyin, bo'yniga va elkangizga qarab, yumshoq joyni va uning atrofini sekin bosing. Bir oz kuchlanishni his qilish uchun bu harakatni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring.
- Ushbu jarayonni chap tomoningizda takrorlang.
- Variant sifatida qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib, bir vaqtning o'zida ikkala tomonni ham massaj qiling.
4 -qadam. Bo'yiningiz ostiga qo'yilgan tennis to'pi bilan yotib, boshingizni aylantiring
Erga yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Tennis to'pini bo'ynining o'ng tomonidagi chuqurchaga joylashtiring, bu erda siz tugunni his qilasiz. Boshingizni asta -sekin o'ng tomonga burishdan oldin, bir necha marta nafas oling va nafas oling, siz boshqa joyni sezmaysiz. Qulog'ingiz erga qaraguncha boshingizni aylantirishni davom ettirishdan oldin, bu pozitsiyani 5-10 nafas davomida ushlab turing.
- Bu harakatni bo'ynining chap tomonida takrorlang.
- Agar siz ushbu texnikaning har qanday vaqtida o'tkir yoki o'tkir og'riqni his qilsangiz, buni darhol to'xtating.
Maslahatlar
- Barmoqlaringiz terining ustiga siljishiga yordam berish uchun losondan foydalaning.
- Mushaklaringizni bir necha tugunlardan oldin va keyin bo'shashishiga yordam berish uchun bo'yniga iliq sochiq qo'ying.
Ogohlantirishlar
- Agar siz bo'ynini qimirlata olmasangiz yoki uni qimirlatayotganda qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Bo'yiningizni oldinga yoki yon tomonga cho'zishdan saqlaning, chunki bu mushaklar kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
