Kam uyqu sizni kun bo'yi bezovta qilishi mumkin. Sizda uyquchanlik va charchoq bor deb o'ylashingiz mumkin, bu aslida ikki xil holat. Uyquchanlik yoki uyquchanlik - bu, odatda, yaxshi uyqu etishmasligidan kelib chiqqan, uxlashga bo'lgan haddan tashqari istak. Uxlash yoki uxlash, odatda, bu tuyg'udan xalos bo'ladi. Bundan farqli o'laroq, charchoq - bu doimiy charchoq holati, u uyqudan ketmaydi. Bunga tibbiy holat yoki dori -darmonlar sabab bo'lishi mumkin. Charchash uchun siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin. Siz uyqusizlik va charchoqning turli belgilarini aniqlash orqali farqni bilib olishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Uyqusizlik belgilarini aniqlash
Qadam 1. Uyquga ketayotganingizga e'tibor bering
Sizning ko'z qovog'ingiz kun davomida zerikarli dars yoki uchrashuvdan yoki og'ir tushlikdan keyin og'irlashishi mumkin. O'zingizni qachon uxlashni xohlayotganingizni kuzatib boring. Agar siz shunchaki uyqusiz yoki uyqusiz bo'lsangiz, bu sizni tushuntirishi mumkin. Odamlar tez -tez uxlab qolishadi:
- Ofisda, sinfda yoki uchrashuvda o'tirish
- O'qish
- Televizor yoki kino tomosha qilish
- Bir soat to'xtab qolmasdan mashinada o'tirish
- Trafikda bir necha daqiqa kutish
Qadam 2. Jismoniy alomatlarni tekshiring
Uyqusizlik tanangizni bezovta qilishi mumkin. Jismoniy alomatlarni kuzatish charchash o'rniga uyquchanlik yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Semptomlarga quyidagilar kiradi:
- Og'ir ko'z qovoqlari
- Boshingizni ko'tarishda muammo
- Ko'zlarini ochiq tuta olmaslik
- Tez -tez esnab turish
- Sekin reaktsiya vaqti
3 -qadam. Kognitiv belgilarga e'tibor bering
Uyquchanlik miyaning ishlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Uyqusizlikning quyidagi kognitiv belgilarini qidiring, ular sizni uxlab qolishingiz yoki yaxshi uxlashingiz haqida ogohlantiradi:
- Achchiq fikrlar
- Diqqat va diqqatni jamlay olmaslik
- Qaror qabul qilishda qiyinchilik
- Muammolarni hal qila olmaslik
- Ko'p xato qilish
- Vazifalarni bajara olmaslik
Qadam 4. Xulq -atvor ta'sirini aniqlang
Uyqusizlik ham sizning xatti -harakatingizga ta'sir qilishi mumkin, masalan, kimgadir uyqusizlik kerakligi sababli. Muayyan xatti -harakatlarni kuzatish, agar siz uyqusiz bo'lsangiz, sizga xabar berishi mumkin. Kuzatilishi kerak bo'lgan xatti -harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- O'zgarishlarga dosh bera olmaslik
- Tuyg'ular va xatti -harakatlarni nazorat qila olmaslik
- Kayfiyat o'zgarishi
- Qayg'u yoki tushkunlikni his qilish
- Motivatsiyaning etishmasligi
- Dürtüsellik
5 -qadam. Asosiy sabablarni ko'rib chiqing
Ba'zi sharoitlar yoki dorilar sizni uyqusiz qoldirishi mumkin. Bularni bilish sizni potentsial muammolar haqida ogohlantirishi yoki kechasi qo'shimcha uxlashni rejalashtirishi mumkin. Uyqusizlikning asosiy tibbiy sabablari quyidagilardan iborat:
- Obstruktiv uyqu apnesi (OSA)
- Uyqusizlik
- Narkolepsi
- Trankvilizatorlar, uyqu tabletkalari yoki antigistaminlarni qabul qilish
3dan 2 qism: Charchoq alomatlarini kuzatish
Qadam 1. Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, tan oling
Uyquchanlik va charchoq o'rtasidagi katta farq shundaki, charchoq - bu tinimsiz charchoq, u uyqu bilan ketmaydi. O'zingizga: "Hali ham yaxshi uyqudan keyin ham charchaganim va og'riyotganimni his qilyapmanmi?" - deb so'rash, sizni etarli darajada uxlamaslikdan ko'ra jiddiyroq muammo haqida ogohlantirishi mumkin. Doimiy ravishda charchaganingizni yoki o'zingizni zaif his qilganingizni tan olish sizga tez tibbiy yordam ko'rsatilishini ta'minlaydi.
Qadam 2. Jismoniy alomatlarni farqlash
Haqiqatan ham, charchoq tanangizning his -tuyg'ulariga ta'sir qilishi mumkin. Doimiy va kamaygan energiya darajasi charchoqni uyqudan farq qiladigan ikkita omil. Jismoniy alomatlarni aniqlash sizga uyqusiragan yoki charchaganingizni aniqlashga yordam beradi. Charchoqning jismoniy belgilariga quyidagilar kiradi:
- Doimiy charchoq
- Kam energiya
- Kecha uyqusidan keyin o'zingizni tetik his qilasiz
- Mushaklardagi og'riq
- Tez -tez bosh og'rig'i
- Ko'p bo'g'imlarda og'riq, qizarish va shishsiz
- Bosh aylanishi
- Ishtahaning yo'qolishi
- Immun tizimi funktsiyasining pasayishi
- Sekin reflekslar va javoblar
3 -qadam. Intellektual alomatlarni qidiring
Uyquchanlik singari, charchoq ham miyangizga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, kognitiv belgilar ko'proq sezilishi yoki yo'qolmasligi mumkin. Kognitiv qobiliyatingizni alomatlar uchun kuzatish charchoq bor yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Charchoq belgilariga quyidagilar kiradi:
- Konsentratsiya qila olmaslik
- Qaror qabul qilish va qaror qabul qilishning buzilishi
- Kayfiyat
- Asabiylik
- Qo'l va ko'zni muvofiqlashtirishning buzilishi
- Qisqa muddatli xotira bilan bog'liq muammolar
- Yomon konsentratsiya
- E'tibor berish qobiliyati pasayadi
Qadam 4. O'zingizning xatti -harakatingizni ko'rib chiqing
Doimiy charchash sizning xatti -harakatingizni sezilarli darajada o'zgartirishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan sizning kayfiyatingiz boshqacha ekanligini ko'rish charchoqni ko'rsatishi mumkin. Charchoqni ko'rsatadigan quyidagi xatti -harakat belgilariga e'tibor bering.
- Past motivatsiya
- Kayfiyat
- Asabiylik
- Doimiy stressni his qilish
- Xavotir
- Depressiya
5 -qadam. Charchashning mumkin bo'lgan sabablarini qidiring
Charchoqlik ba'zi kasalliklardan kelib chiqishi mumkin. Bu sharoitlar sizni yaxshi dam olganingizda ham charchatadi. Bu shartlarga quyidagilar kirishi mumkin:
- Qandli diabet
- Qalqonsimon bezning past faolligi yoki hipotiroidizm
- Anemiya
- Yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD)
- Surunkali charchash sindromi
- Depressiya
- Yurak kasalligi
3dan 3 qism: Uyqusizlik va charchoq bilan kurashish
Qadam 1. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar ikki yoki undan ortiq hafta charchagan bo'lsangiz, shifokorga yoziling. Bu hipotiroidizm yoki depressiya kabi asosiy holatni ko'rsatishi mumkin. Agar siz quyidagi alomatlar bilan charchagan bo'lsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling:
- Anormal qon ketish, ayniqsa to'g'ri ichakdan yoki qusayotgan qondan
- Qattiq bosh og'rig'i
- Ko'krak og'rig'i
- Nafas qisilishi
- Noto'g'ri yoki tez yurak urishi
- Bosh aylanishi yoki o'zini hushidan ketgandek his qilish
- Qorin, tos yoki bel sohasidagi kuchli og'riq
- O'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan his -tuyg'ular
Qadam 2. Ruxsat etilgan yotish vaqtini belgilang
Iloji boricha har kuni kechqurun bir vaqtning o'zida yoting. Oddiy uyqu vaqtlari tananing soatini belgilaydi. Bu yaxshi dam olishni osonlashtiradi va uyquchanlik yoki charchoqni oldini oladi.
- Jadvalingizni kerak bo'lganda sozlang.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga yoting, hatto charchamasangiz ham. Bir necha daqiqaga o'rnidan turing va tasalli beradigan ishni bajaring, agar siz uxlab qololmasangiz, musiqa tinglash yoki xira yorug'likda o'qish.
Qadam 3. uyqu rejimiga o'tish
Belgilangan yotishdan oldin bir soat dam olish vaqtini ajrating. Siz, masalan, xira chiroqlarda o'qishingiz yoki cho'milishingiz mumkin. Bu vaqt tanangizni uxlashga ishora qilishi mumkin, shuningdek, dam olishga va tez uxlashga yordam beradi.
Bu vaqtda elektronika, asboblar yoki yorqin chiroqlardan foydalanmang. Yorug'lik, tasvirlar va boshqa tarkib miyangizni rag'batlantirishi va uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin
Qadam 4. Yotishdan oldin marosim o'tkazing
Har kecha yotishdan oldin sizni tinchlantiradigan mashg'ulotlar qiling. Bunga iliq vanna qabul qilish, kitob o'qish yoki stakan yoki iliq sut ichish kiradi. Odatiy tartib sizning tanangiz va ongingizga yotish vaqti kelganligini ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, u yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkin.
Qorong'i nurda qila oladigan biror narsani tanlang yoki uxlash rejimiga o'ting. Masalan, uy hayvoningiz bilan o'ynang, jurnal o'qing yoki televizoringiz yoki qurilmangizning tungi rejimida ko'k chiroqni o'chiradigan ko'rsatuvni tomosha qiling
Qadam 5. Optimal uxlash joyini yarating
Shinam va shinam yotoqxonaga ega bo'lish sizga eng yaxshi tungi dam olishga yordam beradi. Bu ertasi kuni uyqusizlik va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Yotoqxonangizni uyqu jannatiga aylantirish uchun quyidagilarni bajaring.
- Elektronikani olib tashlash
- Ishni boshqa xonada qoldirish va har qanday ishni xonangizdan
- Yotoqxonadagi haroratni 60-75 daraja oralig'ida sozlash
- Shamollatish uchun oynani ochish yoki fanni ishga tushirish
- Qulay to'shakka ega bo'lish
- Yorug'likni pardalar yoki pardalar bilan to'sib qo'yish
- Ovozni pasaytirish va oq shovqinni tinglash
