Ovqatdan keyin shishish noqulay bo'lishi mumkin, lekin bu juda keng tarqalgan. Uzoq muddatli shishishni oldini olish uchun oziq-ovqat intoleransi, allergiya yoki ichakning o'tkazuvchanligi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy sabablarni hal qilishga harakat qiling. Ovqatlanadigan ovqatlar turini o'zgartirish, shishishni kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa, agar siz ba'zi ovqatlar sizni qo'zg'atayotganini sezsangiz. Sekinlashish, ovqatni yaxshilab chaynash va ovqatdan keyin tez yurish tanangizga ovqatni tezroq hazm qilishiga va ko'proq ozuqaviy moddalarni o'zlashtirishiga yordam beradi. Agar sizning shishganligingiz kuchli bo'lsa va dietadagi o'zgarishlarga javob bermasa, siz qo'shimchalarni qabul qilish yoki oziq -ovqat intoleransi va allergiya uchun testdan o'tish haqida doktoringizga murojaat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Xochli o'tlarni iste'mol qilishni cheklang va ularni xom holda yemang
Brokkoli, karam, gulkaram va Bryussel novdalari kabi xochli sabzavotlar nafaqat oshqozoningizda ko'p joy egallaydi, balki hazm bo'lganda ko'p gazlarni chiqaradi. Agar siz xochga mixlangan sabzavotlardan voz kechishni o'ylamasangiz, ularni eyishdan oldin ularni yaxshilab pishiring.
- Sabzavotlarni bug'lang, qovurib oling yoki qovuring, shunda ularga vilkani osongina soling.
- Siz kuniga 2-3 stakan sabzavot yeyayotganingizga ishonch hosil qiling-ismaloq, bodring, salat, shirin kartoshka va qovoq sizni shishirmaydi.
- Agar siz xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ovqatlanayotganda, oshqozon va gaz chiqmasligi uchun ovqat hazm qilish fermentini oling. Siz fermentlarni mahalliy dorixonadan sotib olishingiz mumkin.
Qadam 2. Fasolni kesib oling yoki pishirishdan oldin ularni oldindan namlang
Fasol gaz chiqarishda mashhur-qofiya yolg'on emas! Sizning oshqozoningiz oligosakkarid deb nomlangan loviya tarkibidagi shakarni to'liq parchalay olmaydi, bu esa loviya ichakda to'liq parchalanmaguncha fermentatsiyalanadi va gaz chiqaradi. Fasolni pishirishdan oldin 8-12 soat davomida oldindan namlash, ularni hazm qilishni osonlashtiradi, ovqat hazm qilish jarayonida hosil bo'ladigan gaz miqdorini kamaytiradi va qorin shishishini oldini oladi.
- Gazni kamaytiradigan eng samarali emdirish uchun, suvni har 3 soatda almashtiring va namlash davridan keyin yangi suvli bo'lakda pishiring.
- Fasolni ziravorlar yoki epazot bilan pishiring, chunki ular shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 3. Oziq-ovqatingizni ortiqcha tuzlash istagiga qarshi turing
Natriy zarur ozuqa moddasidir, lekin uning haddan tashqari ko'pligi tanangizda suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa ovqatdan keyin qorin shishishini kuchaytiradi. Natriy iste'molini kuniga 2 300 mg dan kam cheklang, bu taxminan 1 choy qoshiq (4,2 gramm) tuzdir.
- Muzlatilgan ovqatlar, konservalangan sabzavotlar, ziravorlar va kiyimlar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi navlar natriy bombasi bo'lishi mumkin!
- Forego tez tayyorlanadigan restoranlardan ovqatlarni qayta ishladi va iloji boricha to'liq ovqatlar va yog'siz go'shtdan foydalanib uyda pishiradi.
- Kristalli dengiz tuzi yoki Himoloy tuzidan foydalanishga harakat qiling, chunki u boshqa umumiy brendlar kabi qayta ishlanmaydi.
Qadam 4. Piyoz va turp yeyishdan saqlaning
Piyoz va turp tarkibida oshqozonda tez parchalanadigan uglevodlar va shakar spirtlari bor va bu jarayonda gaz hosil bo'ladi. Ovqatdan keyin shishishni oldini olish uchun piyoz va turp (ayniqsa, xom) iste'mol qilmang.
- Sarimsoq, piyoz va piyoz (oq bulbous qismi) ham ba'zi odamlarda gaz va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz ovqat bilan birga ovqat hazm qilish fermentini qabul qilsangiz, gaz va shishishni engillashtira olasiz.
- Ovqatlanishdan oldin piyoz va turpni yaxshi pishirish shishishni kamaytirishga yordam beradi, lekin agar siz bu taomlarga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, ulardan butunlay voz kechganingiz ma'qul.
5 -qadam. Ovqatlanish vaqtida arpabodiyon, romashka yoki yalpiz choyini iching
Bu o'simlik choylarni 3-5 daqiqa davomida pishiring va ovqatdan oldin, ovqat paytida yoki keyin iching. Issiq suyuqlik, shuningdek, qorinni to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun siz ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- E'tibor bering, agar sizda GERD bo'lsa, yalpizli choydan saqlaning, chunki u kislotali reflyuksni qo'zg'atishi mumkin.
- Shishani yanada kamaytirish uchun kimyon yoki korianderni arpabodiyon choyi bilan aralashtirib ko'ring.
Qadam 6. Ovqat hazm qilishni rag'batlantirish uchun qora murch, zanjabil yoki zira qo'shing
Ovqatlanish paytida ovqat hazm qilish uchun zarur bo'lgan ziravorlar sepilsa, tanangiz ortiqcha gaz chiqarmasdan ozuqa moddalarini olishiga yordam beradi. Ovqatlanish paytida qora qalampir no'xatini maydalang va zanjabil va zira bilan to'ldiring.
- Siz yangi tuzlangan zanjabil sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin.
- Kimyon donli, oqsilli va sabzavotli o'tlar bilan to'yimli ta'mga ega.
Qadam 7. Fruktoza ko'p bo'lgan mevalarni eyishdan saqlaning
Ba'zi odamlar ko'pchilik mevalarda uchraydigan tabiiy shakar bo'lgan fruktoza hazm qilishda qiynalishadi. Olma, nok, anjir, xurmo, o'rik, xurmo va quritilgan mevalar laktoza intoleransiga o'xshash reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin, shuning uchun bu taomlarni aperatif yoki shirinlik sifatida iste'mol qilmang.
Mevalar, o'rik, qovun va sitrus mevalarida fruktoza miqdori nisbatan past, shuning uchun me'yorida bo'lganlardan zavqlaning
Qadam 8. Shirinliklar, qayta ishlangan ovqatlar, qo'shilgan shakar va soxta shakarlarni kamaytiring
Shakar sizning ichaklaringizda gaz ishlab chiqaradigan bakteriyalarni oziqlantiradi, bu esa ovqatdan keyin shishiradi (va undan ham ko'p). Pechene, pirojnoe, kekler, pirog, muzqaymoq, soda va konfet kabi shirinliklarni iste'mol qilmang.
- Hatto sorbitol va aspartam kabi sun'iy tatlandırıcılar ham shishirishga olib kelishi mumkin, shuning uchun etiketadagi "shakarsiz" yaxshiroq deb o'ylamang.
- Meva sharbatlari, ziravorlar (ketchup kabi) va "sog'lom" atıştırmalıklar tarkibiga hiyla qo'shilgan shakarlardan ehtiyot bo'ling.
9 -qadam. Ovqatlaringiz bilan ko'proq fermentlangan ovqatlarni iste'mol qiling
Miso sho'rvasi, tuzlangan bodring, tuzlangan karam va boshqa achitilgan ovqatlar ichakdagi bakterial muvozanatni tuzatishi mumkin, bu esa qorinning ortiqcha shishishiga olib kelishi mumkin. Salat va sendvichlarga tuzlangan yoki tuzlangan karam qo'shing yoki yon tomondan zavqlaning.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha va natto ham ichak uchun foydali tanlovdir.
- Fermentlangan ovqatlar bilan haddan oshmang, chunki oshqozoningiz ko'p miqdorda probiyotiklarga o'rganmagan bo'lsa, shishib ketishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: ovqatlanishni o'zgartirish
Qadam 1. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatlanish vaqtini oshiring
Oziq -ovqatingizni yutishdan oldin, vilkalar yoki qoshiqni chaqishlar orasiga qo'yib yoki 20 ga sanab, har bir taom bilan o'zingizni tez tuting. Sizning tanangiz miyangizga to'yinganlik signallarini yuborishi uchun 20-30 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun sekin yurish sizni to'lishdan oldin to'xtatish imkonini beradi.
- Tez ovqatlanadiganlar ovqatlanayotganda ko'proq havoni yutib yuborishadi, bu esa ovqatdan keyin shishiradi.
- Taxminan 80% to'lganingizda ovqatlanishni to'xtating.
- Ovqatlanayotganda tinchlaning, shunda ovqatni tugatishga shoshilmaysiz. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Ovqatni yaxshilab chaynab oling, shunda tanangiz ovqatni o'zlashtirishi oson bo'ladi
Ovqatni yutishdan oldin 15-20 soniya davomida chaynashni maqsad qilib qo'ying. Bu nafaqat siz yutayotgan oziq -ovqatning asosiy qismini kamaytiradi, balki oziq -ovqat mahsulotlarini o'zlashtirganda ovqat hazm qilish fermentlarini oyoqqa ko'taradi.
Oziq -ovqatlarni yaxshilab chaynash, shuningdek, ortiqcha ovqatlanish ehtimolini kamaytiradi
3 -qadam. To'liq to'lib ketmaslik uchun qismni boshqaring
Siz to'yguningizcha (yoki undan ancha oldin) ovqatlansangiz, qorinni shishiradi, ayniqsa, agar siz har xil turdagi ovqatlarni (kraxmal yoki uglevodlar kabi) ko'p iste'mol qilsangiz. Ovqatlanayotganda, ovqatning yarmini yig'ib oling, shunda siz butun taomni iste'mol qilishni xohlamaysiz. O'z qo'lingiz bilan kerakli qismlarning hajmini hisoblashingiz mumkin:
- Noodle, guruch, jo'xori uni: 1 palma = 1/2 chashka (113 gramm)
- Proteinlar: 1 palma = 3 untsiya (85 gramm)
- Yog'lar: 1 bosh barmog'i = 1 osh qoshiq (14,3 gramm)
- Pishgan sabzavotlar, quruq don, tug'ralgan yoki to'liq meva: 1 musht = 1 stakan (226 gramm)
- Pishloq: 1 ko'rsatkich barmog'i = 1,5 gram (42 gramm)
4-qadam. Ovqatdan so'ng ovqat hazm qilish uchun 10 yoki 20 daqiqalik piyoda yuring
Ovqatlanishdan keyin engil mashqlar qon aylanishini kuchaytiradi va ovqat paytida qorinda hosil bo'lgan gazni chiqaradi. Kramp bo'lmasligi uchun tezligingizni sekin va qulay ushlab turing.
- Vaqt o'tkazish uchun sevimli musiqangizni yoki podkastingizni tinglang.
- Oila a'zolaringizni, qo'shnilaringizni yoki xonadoshlaringizni sizga qo'shilishga undab, ovqatdan keyingi sog'lom an'anani boshlang.
3 -usul 3: Doktoringizga murojaat qilish
Qadam 1. Ovqatdan keyin ovqat hazm qilish fermentlarini qabul qilish haqida doktoringizga gapiring
Retseptsiz sotiladigan fermentlar sizning oshqozoningizga ba'zi ovqatlarda qiyin hazm bo'ladigan yog'lar, oqsillar va uglevodlarni parchalashga yordam beradi. Doktoringizga boshqa dorilar yoki qo'shimchalar haqida aytib bering, chunki ba'zi ovqat hazm qilish fermentlari ba'zi dorilar bilan (qonni suyultiruvchi vositalar kabi) o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Masalan, Lactaid yoki Lactrase kabi laktaza qo'shimchalari sut, pishloq, qatiq va boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qilgandan keyin shishishni engillashtiradi.
- Ovqatdan keyin (shifokor roziligi bilan) 1 yoki 2 tabletka papaya fermentini chaynab ko'ring.
Qadam 2. Doktoringiz bilan dietadan chiqib ketish haqida gapiring
Oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim intoleransiyalari ovqatdan keyin qorinning shishib ketishiga sabab bo'lishi mumkin. Tuxum, sigir suti, qisqichbaqasimonlar, baliq, daraxt yong'oqlari, er yong'oqlari, bug'doy va so'ya - odamlarning hazm qilishida eng ko'p uchraydigan ovqatlar. Shifokoringiz, shishganlik yo'qolganini bilish uchun, shubhali qo'zg'atuvchi ovqatlar iste'mol qilishni 2 dan 4 haftagacha to'xtatishni so'raydi.
- Masalan, agar sizning shifokoringiz kleykovina sezgirligidan shubha qilsa, ular sizga non, makaron, don va bug'doy yoki oq un bilan tayyorlangan shirinliklarni iste'mol qilishni to'xtatishni buyurishi mumkin.
- 3-4 haftadan so'ng, shifokor asta -sekin ovqatni qayta kiritishi mumkin. Masalan, agar siz soya dietasidan chiqarib tashlagan bo'lsangiz, siz haftasiga bir marta, keyingi haftada 2 marta, tofuni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.
- Tana muammosi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish ovqat hazm qilish traktida gazning to'planishiga olib kelishi mumkin, bu esa shish va bezovtalikni bildiradi.
3 -qadam. Har xil oziq -ovqat allergiyalari uchun testdan o'ting
Agar siz sut mahsulotlari (laktoza), non (kleykovina) yoki yong'oq (pektin) iste'mol qilgandan keyin oshqozon og'rig'i yoki shishib ketsa, shifokoringizga qarang. Oziq -ovqat allergiyasini tekshirish faqat bir necha daqiqa davom etadi va odatda terining tirnalishi testi orqali amalga oshiriladi. Shifokor, shuningdek, allergiyani tasdiqlash uchun qon testini buyurishi mumkin.
Shifokor sizni glyuten sezuvchanligi yoki çölyak kasalligini tekshirish uchun gastroenterologga yuborishi mumkin
Qadam 4. Agar sizda irritabiy ichak sindromi (IBS) borligiga shubha qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Agar siz haddan tashqari shishiruvchi, og'riqli kramp, diareya yoki ich qotishi, gaz va charchoqni his qilsangiz, sizda IBS bo'lishi mumkin. Shifokor, tashxisni tasdiqlash uchun sizdan qon tekshiruvi, najas tekshiruvi yoki kolonoskopiya o'tkazilishini so'rashi mumkin.
Agar sizda IBS bo'lsa, past FODMAP dietasi shishiruvchi va boshqa noqulay simptomlarni kamaytirishga yordam beradi
Maslahatlar
- Qorin bo'shlig'iga isitma yostig'ini qo'yishga yoki ovqatdan keyin issiq hammom qabul qilishga harakat qiling, shunda mushaklarning shishishi va shishishiga olib kelishi mumkin bo'lgan stressni engillashtiradi.
- Gazning bir qismini yutish va shishishni kamaytirish uchun ovqatlanish oralig'ida ko'mir tabletkasini oling. Biroq, ko'mir tabletkalarini ovqat bilan birga olmang, chunki ular oziq -ovqatdan foydali ozuqalarni o'zlashtirishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Kamroq suv ichish shishishni kamaytirishga yordam beradi deb o'ylamang-bu suvsizlanishni keltirib chiqarishi va buning aksini ko'rsatishi mumkin!
- Agar sizning shishganligingiz isitma, kuchli qorin og'rig'i, qusish, qonli axlat yoki tananing boshqa qismining tez shishishi bilan birga bo'lsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.
