Ko'p ovqatlanish (ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish), o'zini aybdor his qilish va eganingizni bekor qilishni xohlash, keyin tozalash (o'zingizni qusish) qilish-bu jiddiy holat. Bulimiya nervoza va anoreksiya nervozasining ikkala tashxisi ham xatti -harakatlarni tozalashni o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz oldindan ovqatlanmasangiz ham, ortiqcha ovqatlanmasangiz ham, ovqatni qayt qilish - bu nosog'lom davr. Ammo, buzilganidan so'ng, siz tiklanish yo'lini boshlashingiz mumkin. Agar siz o'zingizni ovqatdan keyin tozalash istagi bilan doimo kurashayotganingizni his qilsangiz, sizga professional yordam so'rash, sog'lom ovqatlanish tartibini yaratish, o'z-o'ziga yordam berish strategiyasi va kurashish usullarini qo'llash orqali foyda keltiradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish modelini yaratish
Qadam 1. Sog'lom tana va vaznga e'tibor qarating
Tozalash sizni sog'lom vazn yo'qotishga yordam bermasligini tushuning. Buni tushunish juda muhim. Siz qilayotgan ishingiz - o'zingizni suvsizlantirishdir, bu sizning oshqozoningiz "bo'sh" kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin. Suvsizlanish ko'proq ovqatlanish va ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz ovqatni tashlab, siz yo'qotayotgan deb o'ylagan vaznni yo'qotmaysiz.
- Tishlash katta tish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, chunki qusish paytida paydo bo'ladigan safro sizning tishingizni yo'q qilishi mumkin. Tozalash, shuningdek, tuprik bezlarining sezilarli darajada shishishiga, qizilo'ngachning shikastlanishiga yoki qon ketishiga va hatto saratonga olib kelishi mumkin.
- Tozalash siz o'ylagandek vazn yo'qotishga yordam bermaydi, chunki u siz iste'mol qilgan barcha kaloriyalarni olib tashlamaydi. Aslida, tozalash ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin va agar siz ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, "chiqish yo'li" borligiga ishonasiz.
- Agar siz haddan tashqari tozalashda mashq qilsangiz, shuni bilishingiz kerakki, siz tanangiz ko'proq kaloriya sarflashi kerak, bu esa mashg'ulot paytida yonib ketadiganlarning o'rnini qoplaydi. Shu sababli, siz odatdagidek ovqatlanishni emas, balki ko'p ovqatlanishni xohlaysiz.
2 -qadam. Ovqatlanish jadvalini qabul qiling
Har ovqat paytida iste'mol qilmoqchi bo'lgan oziq -ovqatning turi va miqdori to'g'risida reja tuzish sizni muntazam ovqatlanishni davom ettirishga yordam beradi, bu sizni tozalashga majburlamaydi. Bu, shuningdek, ichkilikbozlik va tozalashga bo'lgan impulsingizni kamaytirishga yordam berishi mumkin, chunki siz hozir nima qilish kerakligi haqida o'ylamasdan, rejaga sodiq qolasiz. Jadvalni muzlatgichga yoki ovqat stolingiz yoniga qo'ying, shunda siz o'zingizni pinglashni emas, faqat yozganingizni yeyayotganingizni eslatib turasiz.
- Bilingki, siz jismoniy mashqlar va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish orqali sog'lom vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, bu o'zingizni och qolishingiz kerak degani emas. Og'irlikni yo'qotish asta -sekinlik bilan amalga oshiriladi, chunki bu tanangiz uchun zararli.
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, oilangizdan yoki uydagilardan ovqatlanishingiz jadvalini bilish va unga rioya qilishingizga yordam berishini so'rang.
3 -qadam. Har kuni uchta taom va uchta gazak iste'mol qiling
Agar siz jadval tuzsangiz va uchta taom va uchta atıştırmalık uchun vaqtni tanlasangiz, bu sizga yordam beradi. Bu qo'rqinchli bo'lib tuyulishi mumkin, chunki kun bo'yi ko'proq ovqatlanish sizga og'irlik qo'shishi mumkin, lekin bu to'g'ri emas. Kichkina narsalarni kuniga olti marta iste'mol qilish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
-
2000 kaloriya dietasiga asoslangan ovqatlanish jadvalining namunasi:
- 8:00: Uyg'oning.
- 9:00: nonushta. (taxminan 500 kaloriya)
- 11:00: Ertalabki nonushta. (taxminan 150 kaloriya)
- 13:00: tushlik. (taxminan 500 kaloriya)
- 15:30: Peshindan keyin snack. (taxminan 200 kaloriya)
- 18:00: Kechki ovqat. (taxminan 500 kaloriya)
- 20:00: Kechki ovqat. (taxminan 150 kaloriya)
- 23:30: yotoq.
- Pastki kaloriyali ovqatlarni tanlang, ular birinchi marta pinglashni va tozalashni to'xtatmoqchi bo'lganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Ovqatlanish va sekin chaynash uchun o'zingizga vaqt bering; Bu sizga qachon to'yganingizni va ovqatlanishni to'xtata olishingizni aniqlashga yordam beradi.
4 -qadam. Sog'lom ovqatlanish muhitini yarating
Sizning muhitingiz (ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va keyin) tozalash tartibini muvaffaqiyatli kamaytirishning ajralmas qismi hisoblanadi. Masalan, ovqatdan so'ng yaqinlaringiz yonida bo'lishingiz, hammomga tashrif buyurishdan saqlanishingizga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, ovqatlanayotganda ichkilikboz, pokiza yoki ovqatlanish buzilishi bo'lgan odamlarning yonida bo'lmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni qo'zg'atishi mumkin va bu sizni tozalash uchun yaxshi tanlov deb o'ylashga imkon beradi.
- Ovqatdan keyin sayr qilish, kino tomosha qilish yoki suhbatlashib o'tirish kabi sevgan insoningiz bilan biror narsa qiling. Yaqinlaringiz sizni tozalash istagidan chalg'itsin.
- Ovqatdan keyin nima qilish mumkinligi haqidagi boshqa g'oyalarga quyidagilar kiradi: itingizni sayr qilish, hojatxonaga borish istagi yo'qolguncha do'stingizni chaqirish yoki oila a'zolari yoki do'stlari bilan o'yin o'ynash.
Qadam 5. Oziq -ovqat shartnomasini tuzing
Oilangiz yoki ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassis bilan shartnoma tuzing, bu sizga ichkilikbozlik davridan chiqishga yordam beradi. Bu shartnoma va oilangizning qo'llab -quvvatlashi sizning xohishingiz va aybdorlik tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi.
- Ovqatlanish jadvaliga rioya qilganingizda qanday mukofot olishingiz kerakligini hal qilish uchun birgalikda ishlang, shuningdek, jadvaldan chiqsangiz yoki tozalansangiz nima qilishingizni o'ylab ko'ring.
- Misol uchun, agar siz o'z jadvalingizda bir hafta tursangiz, sizning mukofotingiz siz ko'rgan ko'zoynakni sotib olish uchun pul bo'lishi mumkin. Agar siz jadvalingizni buzsangiz yoki tozalash qilsangiz, siz oilangizdan bir kunga telefoningizni olib qo'yishni so'rashingiz mumkin. Buni faqat siz uchun foydali bo'lsa va maxfiy xatti -harakatlarga olib kelmasa (salbiy oqibatlarini kamaytirish uchun tozalashni yashirgan yoki yashirganingizda) qiling.
4-usul 2: Tozalashni kamaytirish uchun o'z-o'ziga yordam berish strategiyasini qo'llash
1-qadam. Har kuni o'zingizni sevishni mashq qiling
Agar bu sizga yordam bersa, imkon qadar tez -tez o'zingizni qanchalik zo'r ekanligingizni eslatib turish muhimdir. Hech kim mukammal bo'la olmaydi, shuning uchun mukammallikka erishishning o'rniga, siz bo'lgan ajoyib insondan xursand bo'ling. Har kuni quyidagilarni qilishingiz kerak:
- O'zingizni kimligingiz uchun seving.
- Hayotda erishgan yutuqlaringiz uchun o'zingizni hurmat qiling.
- O'zingizga qanday maqsadlar qo'yganingizni va kelajakda nimalarga erishishingiz mumkinligini eslatib qo'ying. Balki bundan buyon 1 oy, 6 oy va 1 yil davomida o'z maqsadlaringiz ro'yxatini tuzing. Har kuni ushbu maqsadlarga qarang va ular ustida ishlayotganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
O'zingizning kuchli tomonlaringizni, iste'dodlaringizni, yutuqlaringizni, hissalaringizni va yutuqlaringizni ko'rib chiqing. Bu sizning tanangiz yoki tasviringiz emas, balki sizni belgilashi kerak bo'lgan narsalar. Siz hayotdagi minnatdor bo'lgan narsalar haqida o'ylashingiz mumkin, bu sizning eng yaxshi do'stingiz, ajoyib ishingiz yoki sizni qo'llab -quvvatlaydigan ajoyib oila.
- O'zingizning barcha kuchli va yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing va uni har kuni ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying.
- Siz minnatdor bo'lgan narsalarning ro'yxatini tuzing. Bu narsalar sizning hayotingiz qanchalik yaxshi ekanligini eslatishga yordam beradi.
- O'zingizning kuchli tomonlaringiz bilan bog'liq tadbirlarda ishtirok eting. Masalan, agar siz yaxshi yozuvchi bo'lsangiz, maqolalar, hikoyalar yozishni yoki hatto jurnalda ishlashni davom ettirib, bu kuchni rivojlantira olasiz.
- Har doim esda tutingki, siz ovqatlanish buzilishi emassiz.
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Bu, albatta, his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni yozishga yordam beradi, ayniqsa tozalash davrini engishga harakat qilayotganingizda. Tozalashni xohlaydigan barcha narsalarni, shuningdek tozalashni to'xtatishni istagan barcha sabablarni yozing. Bu narsalar bilan bir qatorda quyidagilarni yozish kerak:
- Sizning xavotirlaringiz yoki aybdorlik tuyg'ularingiz haqidagi fikrlaringiz sizni tozalashga undaydi.
- Tozalash istagini yengganingizda, kuchli daqiqalar. Qayta tiklanish paytida kuch berish uchun siz ushbu muvaffaqiyat lahzalarini qayta o'qishingiz mumkin.
- Sizning maqsadlaringiz. Agar siz ularni ko'zdan g'oyib qilsangiz, siz jurnaldagi yozuvlarni qayta ko'rib chiqishingiz va nimaga intilayotganingizni eslatishingiz mumkin.
Qadam 4. O'zingiz uchun qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
Ushbu holatni o'zingiz hal qilish uchun ishlash yolg'iz va asabiylashishi mumkin. Shu sababli, o'zingiz uchun qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish juda muhimdir. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashning etishmasligi, shuningdek, poklash kabi ovqatlanish bilan bog'liq muammolarni rivojlanishida muhim xavf omilidir. Shuning uchun, siz ijtimoiy qo'llab -quvvatlanayotganingizni his qilishingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
- Buning eng yaxshi usuli - oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bilan nima bo'layotganini gaplashish va ulardan yordam so'rash. Ular ovqatlanish jadvaliga rioya qilishingizga yordam beradi va ovqatdan keyin sizni chalg'itadi.
- Do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan sayohatga chiqishga harakat qiling. Siz birgalikda san'at darsini o'tishingiz, ot minishingiz yoki o'zingiz yoqtirgan boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
5 -qadam Hamjamiyatni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Oilangiz va do'stlaringizdan tashqari, bu siz bilan bir xil voqealarni boshdan kechirayotgan odamlar bilan uchrashishingiz va gaplashishingiz mumkin bo'lgan jamoatchilikni qo'llab -quvvatlash guruhlariga borishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizga: siz kabi odamlar boshidan kechirayotgan voqealarni tinglash, boshqa odamlarning muvaffaqiyatlari orqali motivatsiya topishga yordam berish, shuningdek, biladigan odamlardan qimmatli ko'rsatmalar, tushuncha, yo'l -yo'riq va maslahat olish imkoniyatini berish imkoniyatini beradi. xuddi shunday va sizni buning uchun hukm qilmaydi.
- Sizning terapevtingiz sizni mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga yo'naltirishga yordam berishi mumkin, yoki siz o'zingiz yaqin atrofdagi guruhni topish uchun Internetda o'z tadqiqotingizni o'tkazishingiz mumkin.
- Ovqatlanish buzilishlari uchun 12 bosqichli dasturni sinab ko'ring va sizga yoqadimi yoki yo'qligini bilib oling. Hatto anonim ovqatlanish buzilishi (EDA) veb -saytlari va guruhlari ham bor.
6 -qadam Muvaffaqiyatli hikoyalarni o'qing, bu sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi
Boshqalarning yutuqlari haqida o'qish, tozalash istagini engib, sizni o'z tsiklingizni buzishga undaydi. Qanday qilib ular tozalashni to'xtatganini bilib oling va ularning ba'zi usullarini sinab ko'ring. Hamma har xil ekanligini tushunib oling, shuning uchun siz o'zingiz uchun eng mos keladigan texnikani qo'llashingiz kerak bo'ladi, lekin buning yo'li - boshqa odamlar foydali deb topgan narsalarni sinab ko'rishdir.
- Kitob do'koniga borib, poklanish davrini yengish haqidagi muvaffaqiyat hikoyalari kitobini sotib oling.
- Internetda bulimiyani engib o'tgan odamlar bilan suhbatlarni ko'rib chiqing.
4 -ning 3 -usuli: tozalash vositalarini ishlatish, tetiklarni tozalash uchun
Qadam 1. O'zingizni yaxshi ko'radigan narsalar bilan band qiling
O'zingiz yoqtirgan narsalarga e'tibor qaratsangiz, tozalashga bo'lgan xohishingizga e'tiboringizni qaratish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi. Ovqatlangach, o'zingizni chalg'itib qo'ymaslik ayniqsa muhimdir. Siz diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalarga quyidagilar kiradi:
- Kitob o'qish yoki kino tomosha qilish.
- Sevimli sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Agar sizning sevimli mashg'ulotingiz bo'lmasa, qiziqishlaringizga mos keladiganini toping.
- Krossvord, sudoku va jumboq kabi aqliy o'yinlar qiling.
- Kimdir ko'nikma yoki kimyo kabi yangi narsalarni o'rganishga yuragingizni bag'ishlang.
2 -qadam. Ko'ngilli bo'ling
Ko'ngillilik - bu sizning xohishingizga emas, balki konstruktiv narsalarga e'tibor qaratishning ajoyib usuli. Bu, shuningdek, boshqalarning hayotini ko'rish va o'z hayotingizga qarash imkoniyatidir. Ko'ngillilikda o'rgangan narsalaringiz, tozalash sabablarini tahlil qilishga va ularni engishga yordam berishi mumkin. Ko'ngillilar uchun joylarga quyidagilar kiradi:
- Mahalliy ayollar boshpanasida.
- Ovqatlanish xizmatida, xuddi oshxona kabi, uysizlar va kambag'allarga xizmat qiladi. Ovqatlanishdan minnatdor bo'lgan odamlarni ko'rish terapevtik bo'lishi mumkin.
- Bolalar uyida.
- Hayvonlar boshpanasida.
3 -qadam. Ko'p mashq qiling
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizda, miyangizda serotonin kabi kimyoviy moddalar chiqariladi, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va o'zingizni yaxshi his qiladi. Jismoniy mashqlar ham yaxshi, chunki haddan tashqari emas, balki me'yorida bajarilsa, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tozalashni to'xtatishga yordam beradi. Doimiy mashqlar sizni tetik, baquvvat va faol qiladi. O'z navbatida, bu narsalar sizni yanada ishonchli va baxtli his qilishingizga yordam beradi.
- Haftaning to'rt -besh kunida kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qilishingiz kerak. Buni yurish, yugurish, suzish, velosipedda sayr qilish, piyoda yurish, qoyaga chiqish orqali amalga oshirish mumkin.
- Haddan tashqari jismoniy mashqlardan saqlaning. Siz haddan tashqari ko'p mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi alomatlar, agar siz har kuni yoki kuniga bir necha marta og'ir jismoniy mashqlar qilsangiz yoki haftasiga 15 soatdan ko'proq mashq qilsangiz.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning va meditatsiya.
Tozalash kabi xatti -harakatlar, odatda, chiqish yo'lini izlayotgan his -tuyg'ular, his -tuyg'ular va aqliy energiyaning to'planishi natijasidir. Yoga va meditatsiya bu ruhiy kuchlar, his -tuyg'ular va his -tuyg'ularni erkin chiqarilishini ta'minlay oladi, shunda siz hayotingizdagi salbiy narsalarga qarshi tura olasiz va ularga konstruktiv yo'l ochasiz. Yoga va meditatsiya ongingizga xotirjamlikni tiklashga va salbiy fikrlash va tozalash istagini engishga yordam beradi. Ikkala amaliyot ham sizning ichingizdagi go'zallikni ko'rishga yordam beradi.
Yoga bilan shug'ullanayotganda, siz butun borligingizni nafas va tananing harakatiga qaratasiz. Ovqatlanish buzilishidan aziyat chekadiganlarga mos keladigan pozalar (ularni "asana" deb atash mumkin), bu pozalar sizga ichki kuch urug'ini sepishga va o'z potentsialingizni o'rganishga yordam beradi. Pozaning bir misoli - bu ma'buda pozasi, bu sizning oyoqlaringiz egilgan, tizzalaringiz va qo'llaringizni yuqoriga ko'targan
5 -qadam. Uy hayvonini olishni o'ylab ko'ring.
Siz psixologik sabablarga ko'ra tozalanasiz, chunki tanangiz bunga muhtoj. Bu psixologik sabablar tashvish, aybdorlik, stress va depressiyani o'z ichiga olishi mumkin. Agar sizda uy hayvoningiz bo'lsa, unga g'amxo'rlik va g'amxo'rlik qilish kerak bo'lsa, bu his -tuyg'ular engillashadi, chunki siz o'z kuchingizni boshqa jonzotni sevish va unga g'amxo'rlik qilishga sarflaysiz. Uy hayvonlari bizning his-tuyg'ularimiz va xatti-harakatlarimizni o'zgartirishga qodir-uy hayvoniga bo'lgan shartsiz sevgi-bu kuchli narsa. Uy hayvonlari, shuningdek, tozalashga olib keladigan salbiy fikrlardan chalg'itishi mumkin.
Agar siz uy hayvonini ololmasangiz, siz insoniy jamiyatda ko'ngilli bo'lishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, u erda siz muhabbat va muhabbatni xohlaydigan hayvonlar bilan o'ynashingiz mumkin
4 -usul 4: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Yordam uchun variantlarni o'rganing
Tushunish istagini engish uchun o'z-o'ziga yordam berishning o'zi etarli bo'lmasligini tushuning. Professional yordam, bu erda sanab o'tilgan boshqa usullar bilan birgalikda, bu holatni engishning eng foydali usuli hisoblanadi. Professional sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan rejani tuzishga yordam beradi.
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - bu xatti -harakatlarni kamaytirishning samarali usuli. CBT - bu his -tuyg'ularingizni (tashvish, aybdorlik, tashvish, tushkunlik) va xatti -harakatlaringizni (tozalash) o'zgartirish uchun fikrlaringizni o'zgartirish
2 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
Terapevt sizga vazn yo'qotish muammosini hal qilishning yo'li emasligini, tashvish, tushkunlik, umidsizlik, g'azab, umidsizlik va o'zini past baho kabi muammolarni hal qilishning to'g'ri mexanizmi emasligini tushunishga yordam beradi. Terapevtlar, odatda, sizning xulq-atvoringiz haqida ishonadigan ishonchli va xavfsiz odamlardir.
Siz ovqatlanish buzilishlariga ixtisoslashgan terapevtni Internetda qidirishingiz mumkin yoki siz o'zingizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan odamni topishga yordam beradigan oila a'zosi yoki ishonchli shifokor bilan gaplashishingiz mumkin
3 -qadam Bir nechta professionallardan yordam so'rang
Sizning davolanishingiz faqat bitta terapevtdan iborat bo'lishi shart emas. Ovqatlanish buzilishlarini boshdan kechirgan ko'p odamlar, aslida, ovqatlanish jadvalini va harakat rejasini tuzishda yordam berish uchun bir nechta mutaxassislar bilan ishlashadi. Bu mutaxassislar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
Shifokorlar, maslahatchilar, psixiatrlar, psixologlar/terapevtlar va dietologlar (dietologlar)
Qadam 4. Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Har xil dori -darmonlar, shu jumladan antidepressantlar ham borki, ular shishish va tozalash alomatlarini kamaytiradi. Ammo, odatda, xurujlarni davolash uchun dori -darmonlar etarli emas. Eng yaxshi davolanish odatda dorilar va terapiya kombinatsiyasidir.
- O'z mintaqangizdagi psixiatrga murojaat qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yoki siz o'zingizning sug'urta kompaniyangiz bilan bog'lanishingiz yoki o'zingiz yashaydigan hududda arzon ruhiy kasalliklar klinikalarini qidirishingiz mumkin.
- Tibbiy shifokorlar (shifokorlar, umumiy amaliyot shifokorlari) odatda ruhiy salomatlik muammolari uchun dori -darmonlarni yozib berishlari mumkin bo'lsa -da, psixiatrlar ruhiy salomatlik kasalliklari bo'yicha maxsus o'qitilgan va bu turdagi dorilarga ixtisoslashgan.
Maslahatlar
- Siz boshdan kechirayotgan narsalar haqida birov bilan gaplashing. Tozalash istagini engishga urinish, yaqin kishining yordamidan ko'ra yolg'iz o'zi qiyinroq bo'ladi.
- Omon qolgan odamni toping. HADni tozalash muammosi bo'lgan kishi va uni qanday engganini so'raydi.
