Tushlikdan so'ng, ko'pchiligimiz tushdan keyin tushkunlikka tushamiz. Shuning uchun Ispaniyada odamlar tez -tez siestalar ichishadi. Kunning ikkinchi yarmida tushkunlikka tushish uchun, nima yeyayotganingizga e'tibor qaratish, shuningdek, o'zingizga etarlicha g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qilish kerak. Siz sog'lom ovqat eyish, etarlicha uxlash va tushlikdan keyin aylanib yurish orqali tushdan keyingi energiyani saqlashga yordam bera olasiz. Tushlikdan keyin uyquchanlikdan qanday saqlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.
Qadamlar
3 -usul 1: tushdan keyin uyquchanlik sabablarini qanday aniqlash mumkin
Qadam 1. Bilingki, tushlikdan keyin uyquchanlik hazm qilish bilan bog'liq
Tushlikdan keyin uxlab qolishingizning asosiy sababi shundaki, tushlik paytida iste'mol qilingan ovqat hazm qilish jarayoniga yordam berish uchun qoningizni miyangizdan uzoqlashtiradi. Tushlikdan keyin tanangiz bir oz melatonin chiqaradi, bu soat 2 dan 3 gacha bo'lgan haroratning pasayishiga bog'liq. Melatonin - bu tunda uxlashga yordam beradigan gormon.
2 -qadam. Siz qancha uxlayotganingizni o'ylab ko'ring
Agar tushdan oldin uxlamagan bo'lsangiz, tushlikdan keyin tushkunlik yomonlashishi mumkin. Kattalar yaxshi ishlashi uchun bir kecha -kunduzda 7-8 soat uxlashlari kerak, shuning uchun har kecha etarlicha uxlash uchun o'z vaqtida yotishga harakat qiling. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, sababini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Ovqatlanish odatingiz tushdan keyin uyquchanlikka sabab bo'lishi mumkinmi, deb o'zingizga savol bering
Peshindan keyin tushkunlik normal bo'lsa-da, etarli bo'lmagan yoki noto'g'ri ovqatlanish tushdan keyin uyquchanlikni kuchaytirishi mumkin. Tushlikdan keyin uyqusizlikdan qanday qochish kerakligini aniqlash uchun quyidagi savollarni ko'rib chiqing.
- Men har kuni nonushta qilamanmi?
- Men juda ko'p qayta ishlangan va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilyapmanmi?
- Kechasi yomon ovqatlanganmanmi?
- Men kofein va spirtli ichimliklarni juda ko'p iste'mol qildimmi?
- Mening nonushtaim menga ozuqaviy energiya beradimi? (qahvadan ko'proq)
- Men doimiy ravishda jismoniy faollik ko'rsatdimmi?
- Hayot va ish o'rtasida to'g'ri muvozanatim bormi?
-
Men sog'lom tushlik qildimmi?
Agar siz ushbu savollarning biriga javobingiz "yo'q" bo'lsa, tushlikdan keyin tushkunlikni engillashtirmaslik uchun turmush tarzingizni baholashingiz kerak
Qadam 4. Oziq -ovqat kundaligida sizni uyquga ketadigan odatlarni kuzatib boring
Qachon uyqusirayotganingizni, nima yeyganingizni, sport bilan shug'ullanganmisiz, kechasi qanchalik yaxshi uxlaganingizni va bunga bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni yozing. Buni bir hafta mobaynida bajaring va hafta oxirida siz yozgan ma'lumotlarni tahlil qiling. Siz uchun uyquchanlik muammosini keltirib chiqaradigan odatlardan voz kechishni o'rganish uchun naqshlarni qidiring.
3 -usul 2: Peshindan keyin energiya uchun dietangizni qanday sozlash kerak
Qadam 1. Yaxshi nonushta qiling
Hech qachon nonushta qilmang, chunki u kunning qolgan qismi uchun energiya standartini belgilaydi. Ertalabki energiya bilan ta'minlash uchun sog'lom nonni, donli non va don, meva va qatiqni tanlang. Nonushta qilish sizga tushlik paytida noto'g'ri ovqat tanlashga kamroq moyil bo'lishga yordam beradi va kun bo'yi jismoniy va ruhiy farovonligingizni oshiradi. Yaxshi nonushta tanloviga quyidagilar kiradi:
- Yog'siz sut va yangi meva bo'lagi bo'lgan don.
- Ikki bo'lak bug'doy tosti, 2 osh qoshiq (29,6 ml) yerfıstığı yog'i va banan bilan to'ldirilgan.
- Tuxumlangan tuxum va bir bo'lak kam yog'li pishloq va bir stakan apelsin sharbati bilan to'ldirilgan ko'p donli bagel.
2 -qadam. Yog'li va tez tayyorlanadigan ovqatlardan ko'ra sog'lom tushliklarni tanlang
Tez tayyorlanadigan ovqatlarning ko'pi yog'lar, shakar, tuzlar, konservantlar va lazzat kuchaytirgichlarga to'la arzimas ovqatlardir. U joyida ajoyib ta'mga ega va u energiyani kuchaytirgandek tuyuladi, lekin u sizni ozuqa moddalari bo'lmagan kaloriyalar bilan to'ldirdi va tanangiz uchun juda zararli.
- Peshindan keyin kuchli energiya tushishining oldini olish uchun tushlik uchun oqsilli och yashil salatni tanlang.
- Qora shokolad bo'lagi bilan bir chashka yashil choy iching.
- Agar siz tez ovqatlanish joyidan tushlik qilishingiz kerak bo'lsa, qovurilgan o'rniga pishirilgan yoki qovurilgan mahsulotlarni tanlang va kartoshkani o'tkazib yuboring.
3 -qadam. Donga yopishib oling va qayta ishlangan shakar va undan saqlaning
Bug'doy, kruvasan, kekler va keklar qanchalik mazali bo'lsa, makaron taomlari ham bularning barchasini yashiradigan energiya pasayishiga olib keladi. Doktor Gabe Mirkin, agar siz hushyor bo'lishni istasangiz, xamir ovqatlar, makaron va pishiriqlardan voz kechishni tavsiya qiladi, chunki ularning tarkibida un va shakar ko'pligi uyquchanlikka olib keladi. Qayta ishlangan yoki qayta ishlangan ovqatni tanlash - tushlikdan keyin o'zingizni yaxshi his qilishning kafolatlangan usuli.
Qadam 4. Murakkab uglevodli, oqsil miqdori yuqori bo'lgan tushlik qiling
Qayta ishlangan ovqatlar va kraxmalli tomonlarni tanlashning o'rniga, tushlik muvozanatli va sog'lom bo'lishiga ishonch hosil qiling. Sabzavotlarni asosiy diqqatga sazovor joy sifatida, shuningdek, butun donli va oqsilli oqsilni o'z ichiga olgan tushlikni tanlang. Quyidagi turdagi ovqatlar bilan yuqori quvvatli tushlik tayyorlang:
- O'simliklar, yashil loviya, salat, xantal ko'katlari, radikkio, bok choy, dengiz sabzavotlari, karam, qo'ziqorin, turp, selderey, avakado, bodring, brokkoli, gulkaram, bolgar qalampiri, yozgi qovoq, qovoq, bambuk kurtaklari, piyoz, pomidor, artishok, sabzi, suv kashtan, qovoq va boshqalar.
- Bug'doy noni, jigarrang guruch, bug'doy makaron, bug'doy krakerlari, bulg'ur bug'doy, quinoa va boshqalar.
- No'xat, tuxum, tovuq ko'kragi, orkinos, tofu, kurka ko'kragi va boshqalar.
5 -qadam. Kamroq ovqatlaning
Katta ovqat hazm qilish uchun ko'proq kuch talab qiladi, shuning uchun sizni uyquchanlik his qilish ehtimoli ko'proq. Katta tushlik qilishning o'rniga, kun davomida ozroq ovqatlaning. Kichkina tushlikni ertalab va kunduzi atıştırmalıklar bilan muvozanatlang, shunda siz kun davomida tavsiya etilgan barcha kaloriyalarni olasiz. Agar siz kun bo'yi ozgina ovqat eyishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanmasdan uch soatdan oshmasligingizga ishonch hosil qiling.
6-qadam. Peshindan keyin sog'lom atirlar iste'mol qiling
Peshindan keyin ovqatlanish uchun yaxshi atirlar-bu sizning energiyangizni yo'qotmaydi, lekin uni kuchaytiradi. O'zingizni shokoladli barda yondirish vasvasasidan saqlaning va uning o'rniga bir parcha meva, kam yog'li pishloqli kraker yoki bir hovuch bodomni tanlang.
3 -usul 3: Boshqa choralarni qanday olish kerak
Qadam 1. Tushlik paytida sharob yoki pivodan voz keching
Stressli kun tushlik paytida pivo yoki stakan sharobni yaxshi fikrga aylantirishi mumkin bo'lsa -da, u sizni uyqusiz qiladi, shuning uchun tushlik paytida spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik kerak. Spirtli ichimliklar tinchlantiruvchi vositadir, hatto bir stakan sizni kunning oxirigacha charchatadi.
2 -qadam. Tushlikdan keyin kofein iste'molini kamaytiring
Garchi kofein bizning hushyorligimizni yaxshilash qobiliyati bilan mashhur bo'lsa -da, agar siz dozani ko'paytirishni davom ettirsangiz, uning samarasi kamayishi mumkin, chunki uning ta'siri vaqt o'tishi bilan kamaygan. Kofeinni iste'mol qilish nosog'lomdir, chunki siz osongina ko'p miqdorda kofein iste'mol qila olasiz, har safar tugagandan so'ng tezda qulab tushasiz va oxir -oqibat siz kofeinga qaram bo'lishingiz mumkin.
Peshindan keyin dam olish uchun kofeinsiz yoki kofeinsiz ichimliklarga o'ting. Suv - bu juda yaxshi tanlov, chunki kun davomida namlikni yaxshi ushlab turish ham muhim. Qo'shimcha bonus sifatida, siz vaqti-vaqti bilan suv sovutgichiga borishga bahona berasiz
3 -qadam. Tushlikdan keyin jismoniy mashqlar qiling
Ovqatlangach, tashqariga chiqib, yengil jismoniy mashqlar qilish yaxshidir. Bir necha blok bo'ylab piyoda yuring, oddiy mashqlarni bajaring, lift o'rniga zinapoyadan foydalaning yoki hojatxonada bir nechta sakrash uyalarini qiling - bu sizning jadvalingiz va joylashuvingizga mos keladi. Ovqatdan keyin yengil mashqlar qon oqimini yaxshilaydi va charchoqni ketkazadi.
Qadam 4. Kun davomida kamida 8-10 stakan suv iching
Kunduzi ko'p suv ichish sizni namlikni saqlashga yordam beradi va tushlikdan keyin charchoqni kamaytiradi. Qayerga borsangiz ham, qayta ishlatiladigan suv idishini olib boring va kun bo'yi uni to'ldiring.
5 -qadam. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz tushlikdan keyin haddan tashqari uyquchanlikdan aziyat cheksangiz, shifokoringizga ko'rikdan o'tishni xohlashingiz mumkin. Uyquchanlikka olib kelishi mumkin bo'lgan tibbiy sharoitlar mavjud, jumladan temir yoki boshqa ozuqa moddalarining etishmasligi, insulin qarshiligi yoki qandli diabet, gipoglikemiya yoki boshqa tibbiy muammolar. Tashxis va davolanish faqat sizning shifokoringiz qila oladigan narsadir.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizga tushlik qilish uchun qulay va yoqimli muhitni berish juda muhimdir. Ofis yoki ish xonasidan chiqib, toza havoga chiqishga harakat qiling. Bu sizning ruhingizni oshqozon kabi oziqlantirish haqida va tushdan keyin ishtiyoq va mahsuldorlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Agar biror narsa eyishga atigi o'n daqiqa vaqtingiz bo'lsa ham, uning to'yimli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizdan restoran so'ralsa, engilroq taomni tanlang.
- Sport ichimliklar sizga birinchi kuch bag'ishlashi mumkin bo'lsa -da, ularga doimiy energiya manbai sifatida ishonmang. Kofein va shakar miqdori yuqori bo'lganlar emas, balki katta dozalarda ham sog'lom emas, balki ularga tayanish ham yaxshi ovqatlanishni o'rnini bosa olmaydi.
- Sekin ovqatlanishga harakat qiling, shoshilinch tushlik sizning tizimingizni keraksiz kimyoviy moddalarni tezda chiqarib yuboradi va oxir -oqibat sizni charchatadi.
- Tushlikdan keyin bolalar va o'smirlardan energiya darajasi haqida so'rang. Agar ular (yoki ularning o'qituvchilari) tushlikdan keyin energiya tanqisligi haqida xabar berishsa, ehtimol tushlik qutisiga nima bo'layotganini qayta ko'rib chiqish yoki sotib olgan taomlariga qarash vaqti keldi. Bolalar uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Vegetarian maktabining tushliklarini va tushlik qutisini ko'rib chiqing.
- Bu sizning ish jadvalingiz bilan amalga oshmasligi mumkin bo'lsa -da, siz tushlikdan keyin 15 daqiqalik qisqa uxlashni yoki qisqa meditatsiyani rejalashtirishingiz mumkin, bu esa kunning qolgan qismida uyqusizlikni oldini oladi va mahsuldorligingizni oshiradi.
Ogohlantirishlar
- Fibromiyaljiya kabi surunkali charchoq immunologik kasalliklari ovqatdan keyin uxlashni zaruratga aylantirishi mumkin. Agar bu choralar ishlamasa va sizda fibromiyaljiya bo'lsa, xo'jayiningizga tushlikdan keyin uxlash nogironlikka moslashish ekanligini aytishni o'ylab ko'ring. Agar siz ishda uxlab, o'zingizni tetik his qila olsangiz, bu muammoning amaliy echimi - yarim uyquda ishlashga qaraganda ancha samarali.
- Sizning dietangiz yoki sog'ligingiz haqida biron bir muhim qaror qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
