Agar sizning dietangiz vaqt, moliya yoki odatlar bilan cheklangan bo'lsa, muhim oziq moddalarni o'tkazib yuborish oson. Oziq -ovqat qo'shimchalari sizning taomlaringizni sog'lom qilishning oddiy usuli bo'lib tuyulsa -da, qo'shimchalarga ehtiyotkorlik bilan yondashish yaxshiroqdir. Diyetangizga biron bir qo'shimchani qo'shishdan oldin, ayniqsa shifokor bilan maslahatlashing. Iloji bo'lsa, tabletkalarni olish o'rniga, dietangizga ozuqa moddalariga boy ovqatlarni qo'shishni afzal ko'rsating. Pediatr bilan oldindan maslahatlashmasdan, bolalarga parhez qo'shimchalarini bermang.
Qadamlar
3 -usul 1: Diyetik qo'shimchalar bilan kamchiliklarni qoplash
Qadam 1. Agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz, qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring
Go'sht va sut ko'plab muhim ozuqa moddalarining to'g'ridan -to'g'ri manbalaridir. Ba'zi vegetarianlar o'simlikka asoslangan to'yimli alternativalarga ega bo'lishsa-da, boshqalari bunday imkoniyatga ega emas. Agar siz hayotingizda yetarli darajada yangi mahsulot va boyitilgan oziq -ovqat ololmasangiz, quyidagilarni qo'shib ko'ring.
- B-12 vitamini
- D vitamini
- Uzoq zanjirli omega-3s-eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaheksaenoik kislota (DHA)
- Temir
- Yod
- Kaltsiy
- Sink
2-qadam. Agar siz hech qachon dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, Omega-3 ni yutib yuboring
Agar siz haftasiga 2-3 marta dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, omega-3 yog 'kislotalarini olish qiyin. Omega-3 yurak sog'lig'i uchun juda muhimdir. Shuning uchun, agar siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz va yurak sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan omega-3 qo'shimchasini qo'shish haqida gaplashing.
Kuniga 200-300 mg qo'shimchalar haqida so'rang
3 -qadam. Sizning dietangizga qo'shimchalar qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Shifokorlar sizga qo'shimchani juda ko'p iste'mol qilayotganingizni va nimalarga e'tibor berish kerakligini aytib berishlari mumkin. Shuningdek, ular sizning qo'shimchalaringiz siz qabul qilayotgan har qanday dori -darmonga xalaqit beradimi yoki yo'qligini aytib berishlari mumkin.
- Masalan, antioksidant vitaminlarni qabul qilish kimyoterapiyaga xalaqit berishi mumkin. St.
- Hech qachon shifokor bilan maslahatlashmasdan, belgilangan dori -darmonlarni qo'shimchalarga almashtirmang.
- Qo'shimchalar siz dori ichayotgan holatni davolaydi, deb da'vo qilishi mumkin, lekin u faqat ma'lum sabablarga javob berishi mumkin. Masalan, yod faqat qalqonsimon bez kasalliklarida yordam beradi, agar bu holat yod etishmasligidan kelib chiqqan bo'lsa.
- Sizning shifokoringiz sizga qanday vitamin va ozuqa moddalari etishmasligini aniqlash uchun qon testini buyurishi mumkin, shunda siz nima qo'shishingiz kerakligini bilasiz.
4 -qadam. Har qanday qo'shimchaning faqat taklif qilingan qismini oling
Qo'shimchalar kuchli tarkibiy qismlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ba'zi qo'shimchalarni haddan tashqari ko'p qabul qilish yoki dori yoki boshqa qo'shimchalar bilan birgalikda qabul qilish jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Faqat belgilangan miqdordagi qo'shimchani oling.
- Masalan, A vitaminining haddan tashqari ko'pligi tug'ilish nuqsonlarini keltirib chiqarishi va jigar va suyaklarga zarar etkazishi mumkin.
- Temirning haddan tashqari dozasi ko'ngil aynishi, qusish va jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3 -usul 2: Ratsioningizga muhim ozuqa moddalarini kiritish
Qadam 1. Kaltsiy uchun har kuni sut yoki tofu iste'mol qiling
Sut iching, qatiq iste'mol qiling va boshqa sut mahsulotlaridan rohatlaning. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, tofu va tofu mahsulotlari kaltsiyga boy va sutsiz.
- Sardalyalar kaltsiyning ajoyib manbaidir.
- Kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar, masalan, apelsin sharbati, kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni qondirishi mumkin.
- Kuniga 1 000-1 200 mg kaltsiy iste'mol qiling va 2 000 mg dan oshmang.
2 -qadam. Folatga boy ovqatlar iste'mol qiling, ayniqsa kamqonlikka moyil bo'lsangiz
Folat qoningizni oziqlantiradi va tabiiy ravishda ko'plab ovqatlarda uchraydi. Folik kislota qo'shimchasini olish o'rniga, folatga boy ovqatlar dietangizning odatiy qismiga aylansin. Siz foliy kislotasini ismaloq, yasmiq va mol jigaridan olishingiz mumkin.
- Folik kislotali boyitilgan donni topish qiyin emas.
- Kuniga 400 mkg olishga harakat qiling va 1000 mkg dan oshmang.
Qadam 3. Ko'p miqdorda temir iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz vegetarian bo'lsangiz
Turkiya, tovuq jigari va istiridye kabi go'sht tarkibida kerakli temir bor. Vegetarian variantlari uchun dukkakli ekinlar (ayniqsa, soya) va temir bilan boyitilgan don mahsulotlari tavsiya etiladi.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, temirni o'zlashtirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'ladi, chunki tanangiz temirni o'simliklarda kamroq saqlaydi. S vitaminiga boy ovqatlar bilan bir qatorda temirga boy sabzavotlar iste'mol qiling.
- Kuniga 8 mg temir oling va 45 mg dan oshmasligi kerak.
4-qadam Omega-3 yog 'kislotalarini baliq, yong'oq va urug'lardan oling
Omega-3 ni olish uchun losos va sardina kabi yog'li baliqlarni iste'mol qiling. Zig'ir, yong'oq va soya loviyalarini salat, smetana va donli idishga qo'shing. Bundan tashqari, ichimliklar va sho'rvalarga mayin yong'oq ta'mi va ko'p miqdorda ozuqa moddalari bilan maydalangan zig'ir sepishingiz mumkin.
Qo'shimchalar sizni omega-3 ehtiyojlarini qondirishi mumkin bo'lsa-da, siz faqat oziq-ovqat mahsulotlaridan ALA uzun zanjirli omega-3 yog 'kislotalarini olishingiz mumkin
5 -qadam. A vitamini uchun to'q sariq, qizil va yashil sabzavotlarni iste'mol qiling
A vitamini 2 shaklda, oldindan tuzilgan va protivitaminli bo'lib, ikkalasi ham ko'rish va immunitet tizimiga yaxshi ta'sir qiladi. Shirin kartoshka, qovoq, sabzi, qovun va pomidor A vitamini beradi. Bargli ko'katlar, go'sht va sut mahsulotlari ham shunday.
- Hayvonlardan tayyorlangan mahsulotlar sizga ko'proq A vitamini, sabzavotlarda esa ko'proq provitamin A beradi.
- Taxminan 700 mkg ni oling va 3000 mkg dan oshmang.
6 -qadam. B6 vitaminini oqsildan toping
Qizil ikra yoki tovuq ko'kragini iste'mol qilish sizni B6 vitamini bilan ta'minlaydi. No'xat B6 vitaminining mazali manbai bo'lib, uni loviya sifatida iste'mol qilish yoki mazali gumusga maydalash mumkin.
Kuniga 1,5 mg qabul qilishni maqsad qilib qo'ying va 3000 mg dan oshmang
Qadam 7. Go'sht yoki boyitilgan dondan B12 vitamini oling
Mol go'shti jigari B12 vitaminiga boy. Siz uni alabalık va mollyuskalarda ham topishingiz mumkin. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, B12 vitamini bilan boyitilgan nonushta va boshqa ovqatlarni topishingiz mumkin.
Qadam 8. D vitamini uchun sut va baliq iste'mol qiling
Qizil ikra va orkinos - yaxshi manbalar. Yogurt - ajoyib manba va kuningizni boshlashning yaxshi usuli. D vitamini bilan boyitilgan sut, soya suti yoki tofu sotib oling.
- Qo'ziqorinlar D vitaminining ajoyib manbaidir, ayniqsa, agar siz ularni pishirishdan oldin 20 daqiqa quyosh nurida o'tirsangiz.
- Albatta, siz D vitamini quyosh nurlari ta'sirida ham olishingiz mumkin-va siz shunday qilishingiz kerak!
- Sun'iy D vitamini qo'shimchalarini 4, 100 IU dan ortiq qabul qilmang.
Qadam 9. E vitamini uchun dietangizga yong'oq va urug'larni kiriting
Bodom va bodom yog'i, yerfıstığı va er yong'og'i yog'i va kungaboqar urug'lari E vitaminining ajoyib manbalaridir. Bug'doy moyi yog'ini ko'plab retseptlarga kiritish mumkin va u E vitaminiga boy.
Taxminan 15 mg E vitaminini oling va 1000 mg dan oshmang
3-dan 3-usul: Kundalik ovqatingizga to'yimli va to'yimli ovqatlarni qo'shish
1 -qadam. Mahsulot va qo'shimchalarni smetana qilib aralashtiring
Agar sizda yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishga vaqtingiz bo'lmasa yoki siz o'zingizga foydali bo'lgan tetiklantiruvchi taom istasangiz, smetana aralashtiring. Siz 1 qismli suyuqlik va 4 qismli mahsulot bilan har qanday smetana tayyorlashingiz mumkin. Mazali nonushta smetasida qatiq, sut, meva, sabzavotlar va yong'oq/urug 'yog'lari bo'lishi mumkin.
- Smoothie -ga zig'ir urug'i, zerdeçal, zanjabil, spirulina yoki boshqa ozuqaviy qo'shimchalarni qo'shing.
- Aralashtirib ko'ring 1⁄2 bir stakan (120 ml) qatiq va bodom suti, 2 stakan (470 ml) avakado va ismaloq, 1 osh qoshiq (15 ml) chinor siropi, 1 osh qoshiq (15 ml) bodom yog'i va 1⁄2 to'ldirish va mazali smetana uchun muz (120 ml).
- 1 stakan (240 ml) muzlatilgan ko'k, banan, 1⁄2 bir stakan sut (120 ml) va 1⁄2 1 osh qoshiq (6,6 g) zig'ir urug'i bilan chashka (120 ml) er yong'og'i yog'i - bu ajoyib kombinatsiya.
- Siz maksimal darajada ozuqa olish uchun smetana yangi tayyorlashingiz mumkin, lekin agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, ko'plab qulayliklar va oziq-ovqat hikoyalarida oldindan tayyorlangan smetana sotib olishingiz mumkin.
2-qadam. Oddiy ovqatlarga to'yimli yon salat qo'shing
Agar sizning dietangizda xom sabzavotlar kam bo'lsa, taomlaringizni oddiy yon salat bilan to'ldirishga harakat qiling. Ovqatlanayotganda, kartoshka yoki chip o'rniga salat buyurtma qiling. Uyda, ismaloq, salat va pomidorni ta'minlang. Sabzavotlarni kiyinish bilan birga tashlashga atigi bir daqiqa vaqt ketadi.
- Plastinangizga bir hovuch ismaloq bargini qo'ying, ustiga 5-6 gilos pomidorini tushiring va ustiga ozgina zaytun moyi va sirka tomizib qo'ying-barglarni namlash uchun etarli.
- Asal, zaytun moyi, olma sirkasi, tuz va murchni aralashtirib, salat va olma bo'laklari ustiga quying. Agar so'ralsa, arpabodiyon bo'laklarini qo'shing.
3 -qadam. Bo'sh kaloriya o'rniga to'yimli gazaklarni tanlang
Atıştırmalıklar dietangizning sog'lom qismiga aylansin. Oshxonangizda yangi olma, nok, sabzi, pomidor, no'xat, rezavorlar va qatiq saqlang. Yong'oq va urug'larning kichik qismlarini iste'mol qiling. Agar siz tez -tez mashinada och qolsangiz, ovqatlanayotganda granola majmuasini saqlang. Hamyoningizda, sumkangizda yoki portfelingizda yong'oqning plastik to'rva soling.
Qadam 4. Oshxonadagi asosiy mahsulot sifatida yog'li baliqlardan foydalaning
Yog'li baliqlar dietangizning muhim tarkibiy qismidir, chunki ular tarkibida protein, omega-3 yog 'kislotalari, kaltsiy, D vitamini va B-12 vitamini bor. Ammo, ehtimol siz yog'li baliqni etarlicha iste'mol qilmaysiz. Buni tuzatish uchun konservalangan sardalya va hamsi oshxonada saqlang.
- Hamsi sosdan, sho'rvadan tortib salatga qadar hamma narsaga umami lazzatini qo'shadi. Go'sht, sabzavot yoki tofu pishirayotganda ularni skovorodkaga tashlang-ular toza ta'mga eriydi.
- Sardina sendvichlar, soslar va tuzilgan salatlarga yumshoq, boy to'qimalar va lazzat qo'shadi.
5-qadam. Oziqlantiruvchi moddalarga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini almashtiring
Agar sizda ma'lum ovqatlar bo'lsa, siz har doim tovuqli sendvichlarni iste'mol qilasiz, masalan, nonushta yoki iloji boricha ko'proq ozuqa moddalarini olganingizga ishonch hosil qiling. Oq non kabi oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlarni, bug'doy, urug 'yoki yong'oq noni kabi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga almashtiring. Salat salatiga ismaloq qo'shing.
- Donni barcha bug'doy mahsulotlari bilan almashtirishga harakat qiling.
- Oddiy qatiq va kefir kabi achitilgan sut mahsulotlari odatda oddiy sut mahsulotlariga qaraganda to'yimli bo'ladi.
- Shirin ichimlikni xohlaganingizda soda o'rniga sharbat va smetana iching. Shunga qaramay, qancha ichayotganingizga e'tibor bering! Ularda ozuqa moddalari bo'lsa -da, sharbat va smetana tarkibida shakar ham bor, shuning uchun siz qancha ichishni cheklashingiz kerak.
Qo'shimchalar ro'yxati, qo'shimchalarni olish sabablari va qo'shilishi kerak bo'lgan ozuqa moddalari
Diyetik qo'shimchalar ro'yxati
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Diyetik qo'shimchalarni qabul qilish sabablari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Oziqlantiruvchi moddalar sizning dietangizga kiritilishi kerak
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Doktoringiz bilan har kuni kerakli ozuqa moddalarini olish uchun multivitaminli preparatlar qabul qilish haqida gaplashing.
- Ba'zi qo'shimchalarni birlashtirish ularni yanada samaraliroq qilishi mumkin. Masalan, temir va S vitamini qo'shimchalarini biriktirish tanangizning so'rilishiga yordam beradi. Qaysi qo'shimchalarni birgalikda ishlatish foydali bo'lishi haqida avval shifokoringiz bilan gaplashing.
