Uyqu muammolari ko'pincha bolalik va kattalar DEHBining bir qismidir. Muammolar orasida bezovtalik, uxlay olmaslik, "REM" uyqusining pasayishi (bu uzoq muddatli xotira va ishlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin) va uyqu samaradorligini pasayishi kiradi. Agar sizda DEHB bo'lsa, siz kechqurun o'zingizni yanada baquvvat va samaraliroq his qilasiz, bu esa o'z vaqtida uxlashni va etarlicha dam olishni qiyinlashtiradi. To'g'ri uxlash uchun siz uyqu rejimini o'rnatishga e'tibor qaratishingiz kerak. Shuningdek, siz ovqat va ichimlik iste'molini tartibga solishga, tegishli dori -darmonlarni qabul qilishga va yotoqxonada tasalli beruvchi muhit yaratishga harakat qilishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi uxlash tartibini o'rnatish
1 -qadam. Har kecha uxlash vaqtini belgilang
Siz o'zingizni tunda eng sermahsul yoki baquvvat deb his qilishingiz mumkin, lekin agar siz muntazam uyqu vaqtini belgilamasangiz, uxlash sifatini yaxshilay olmaysiz. Nima bo'lishidan qat'i nazar, har kecha bir vaqtning o'zida uxlab, asta -sekin sirkadiyalik ritmni tiklashingiz va yaxshiroq dam olishingiz mumkin.
Qadam 2. Yotishdan oldin elektron qurilmalarni o'chiring
Kino tomosha qilish, video o'yinlar o'ynash, telefonni aylantirish yoki yotishdan oldin noutbukda ishlash uyquingizga xalaqit berishi mumkin va buning sababi ikki xil. Miyaning uyquga o'tishini qiyinlashtiradigan bu harakatlar nafaqat uyg'otuvchi, balki uyqu gormoni melatonin ishlab chiqarishni bostiruvchi ogohlantiruvchi ko'k chiroqni ham chiqaradi. Uxlashdan ikki soat oldin barcha ekranlarni o'chirishga harakat qiling.
Qadam 3. Uxlashdan oldin dam oladigan, muntazam mashg'ulotlar qiling
Faoliyatni rag'batlantirish o'rniga, uxlashdan ikki soat oldin siz oddiy mashg'ulotlardan zavqlanishingiz kerak. Ertasi kuni tushlikni yig'ishga harakat qiling, kiringizni yig'ing, idishlarni yuving yoki tasalli beruvchi musiqa tinglang.
Qadam 4. Yotishdan bir soat oldin dush oling
Yotishdan bir soat oldin dush yoki hammomdan rohatlaning. Hammom qilish mushaklaringizni bo'shashtiradi va uxlashni osonlashtiradi.
Epsom tuzlari va/yoki lavanta yog'i bilan tasalli beruvchi hammomni ko'ring
Qadam 5. Yotishdan kamida uch soat oldin mashq qiling
Siz, albatta, kun davomida mashq qilishingiz kerak, chunki bu bezovtalanish kabi DEHB belgilari bilan yordam beradi. Biroq, siz yotishdan oldin jismoniy mashqlar qilishdan qochishingiz kerak, chunki u uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin.
Ertalab birinchi navbatda mashq qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar endorfinlar oqimiga va adrenalinning chiqarilishiga olib kelishi mumkin, bu sizni kun bo'yi ushlab turish uchun energiya beradi. Yotishga juda yaqin ishlash tanangizga uxlashga urinishdan oldin yonish yoki endorfin va adrenalin ishlatish uchun etarli vaqt bermaydi
6 -qadam. Zehnlilik meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Meditatsiya bilan shug'ullanish stressni engishning keng tarqalgan strategiyasi bo'lib, yotishdan oldin stress va xavotirni kamaytirish sizni uxlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin. Uyingizda tinch xonani toping. Qulay holatda o'tiring. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying va elkangizni bo'shating. E'tibor bering, siz nafas olasiz. Fikringizni nafasingizga qo'ying. Agar siz o'z fikrlaringiz o'zgarayotganini sezsangiz, diqqat bilan nafasingizni tanangizga va tashqarisiga harakatlanishiga qaytaring. Iloji boricha meditatsiyani davom ettiring.
- Headspace, Buddhify, Shambhala yoki Calm kabi meditatsion ilovalarni sinab ko'ring.
- Meditatsiya kursini o'ting yoki meditatsiya markazida tajribali amaliyotchilar bilan meditatsiya mashg'ulotiga qatnashing. Zehnlilik markazida meditatsiya markazlari ro'yxatini topishingiz mumkin.
7 -qadam. Uyquni kuzatish uchun uyqu jurnali yoki harakat kuzatuvchisidan foydalaning
Siz qachon uxlayotganingizni va qancha uxlayotganingizni yaxshiroq tushunish uchun siz uyqu jurnalidan foydalanishingiz mumkin. To'shak yonida qalam va uyqu jurnalini saqlang. Har kecha, uxlash vaqtini yozing. Kechasi uyg'ongan vaqtingizni va siz uxlagan soatlarning umumiy sonini yozib oling. Shu bilan bir qatorda, uyquni kuzatish va uyquni yaxshilash uchun maqsadlar ishlab chiqishga yordam berish uchun FitBit yoki hatto smartfoningizdagi ilovalarni kuzatib boring.
- To'plangan ma'lumotlardan foydalanib, uyquni yaxshilash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Mashhur uyqu ilovalariga Sleepbot, MotionX va Sleep Cycle kiradi. Siz ularni iPhone va Android qurilmalari uchun olishingiz mumkin.
3 -usul 2: Uyquni yaxshilash uchun dori -darmonlar, oziq -ovqat va ichimliklardan foydalanish
Qadam 1. Siz yotishdan kamida to'rt soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Ovqat hazm qilish tizimi sizni yarim tunda uyg'otmasligi uchun, yotishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning. Buning o'rniga, yotishdan kamida to'rt soat oldin kechki ovqatni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Kichkina atıştırmalıklar yaxshi, lekin yotishdan oldin katta ovqatlardan saqlaning
Qadam 2. Kofeindan voz keching
Qahva, kola yoki kofeinli boshqa gazlangan alkogolsiz ichimliklar kabi kofeinli ichimliklardan voz kechish yaxshidir. Buning o'rniga, bir stakan suv yoki bir chashka o'simlik choyidan rohatlaning. Shuni yodda tutingki, shokolad kabi ba'zi ovqatlar ham kofeinni o'z ichiga oladi.
- Kofeinli dori -darmonlardan saqlaning, masalan, og'riq qoldiruvchi vositalar yoki kofein qo'shilgan migrenga qarshi dorilar, chunki bunday tabletkalar sizni hushyor qoldiradi.
- DEHBga qarshi dori -darmonlar odatda ogohlantiruvchi vosita bo'lib, boshqa stimulyator (kofein shaklida) qo'shilishi uyqu muammolarini yomonlashtirishi mumkin.
3 -qadam. Uyqudan oldin bir stakan iliq sutdan zavqlaning
Tinchlantiruvchi stakan iliq sut sizni uyqu holatiga keltirishi mumkin. Sutning tabiiy tinchlantiruvchi vositasi bor, u kurkada ham bor, u triptofan deb ataladi, bu sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
Agar siz laktoza intoleransiy bo'lsangiz, sutdan voz kechishingiz kerak
Qadam 4. Bir chashka romashka choyini tatib ko'ring
Moychechak - kofeinsiz juda tasalli beruvchi o'simlik choyi. Bir stakan romashka choyini shakar qo'shmasdan tayyorlang va uxlashdan oldin zavqlaning.
Romashka choyi - bu uyqusizlik, ichak muammosi, migren va oylik kramplar uchun ishlatilgan tabiiy davo
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning
Siz spirtli ichimlik ichish sizni uxlashga yordam beradi deb o'ylashingiz mumkin, chunki u sizni uyqusiz qoldirishi yoki hushidan ketishingizga olib kelishi mumkin. Ammo, sizning tanangiz alkogolni metabolizmga keltirganda, u shakarga aylanadi, bu esa bezovtalik va qo'zg'alishni kuchaytirib, uyquni buzadi. Kechki terlashga ham sabab bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yotishdan oldin ichish kechasi hammomga ko'p marta tashrif buyurishiga olib kelishi mumkin, chunki spirtli ichimliklar diuretikdir.
Qadam 6. Melatonin qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Melatonin-bu uyqudan uyg'onish davriga hissa qo'shadigan gormon. U ko'pchilik dorixonalarda, oziq-ovqat yoki sog'lom oziq-ovqat do'konlarida sotiladi. Siz yotishdan 30 daqiqa oldin 1 mg yoki undan kamroq ichishga harakat qiling.
Qadam 7. Doktoringiz bilan gaplashing
Siz uyquni yaxshilash strategiyasi haqida doktoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Uyqu muammolari uzoq vaqtdan beri DEHB bilan bog'liq bo'lib kelgan va sizning shifokoringiz samarali dori -darmonlarning so'nggi rivojlanishi, shuningdek, bezovtalanadigan oyoq sindromi kabi uyqu buzilishlari bilan tanish bo'lishi kerak. Doktoringizdan so'rang:
- "Qanday qilib uyquni yaxshilash uchun o'z tartibimni o'zgartira olardim?"
- "Uyqum bilan nima bo'layotganini aniqlashga yordam beradigan uyqu testlari bormi?"
- "Uyquni yaxshilash uchun ichadigan dorilar bormi?"
Qadam 8. Doktoringizdan metilfenidat yoki uyqu uchun boshqa dorilar haqida so'rang
Metilfenidat preparati DEHB bilan og'rigan bemorlarda uyquning samaradorligini va uyquni tiklash ta'sirini yaxshilashi aniqlandi. Biroq, uyquga qarshi dori-darmonlar ham o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin, shuning uchun ularni qisqa vaqt ichida, yaxshi uyqu gigienasi bilan birgalikda va oxirgi chora sifatida ishlatish kerak. Doktoringizdan metilfenidat yoki tegishli dorilar sizga yordam berishi mumkinligini so'rang:
- "Sizningcha, metilfenidat men uchun ishlaydi?"
- "Qanday dozalar uyqu muammolariga yordam beradi?"
- "Biz ko'rib chiqadigan boshqa dorilar bormi?"
3 -usul 3: yotoqxonangizdagi muhitni sozlash
Qadam 1. Xonani qorong'i, sokin va elektronikasiz qiling
Siz yotoqxonangizning muhitini shunday sozlashingiz kerakki, u yaxshi va qorong'i bo'lsin, masalan, pardalarni yoping va barcha chiroqlarni o'chiring. Shuningdek, xonadagi kompyuterlar, printerlar, stereo tizimlar, video o'yin pristavkalari va boshqa elektron qurilmalarni o'chirib qo'yish kerak. Elektron qurilmalarning shovqini va yorug'ligi uxlab qolish qobiliyatingizni buzishi mumkin.
Qadam 2. Nur terapiyasini o'rganing
Ko'zlaringizga yorug'lik tushishi uchun ertalab ko'chaga chiqing. Kechqurun, sun'iy yorug'likni o'chirish uchun chiroqlarni o'chiring va pardalarni yoping. Ertalab, kunduzi yorug'lik va kechasi qorong'ilikni his qilish sizning tabiiy ritmingizni tiklashga va uyquni yaxshilashga yordam beradi.
Agar siz qish oylarida yorug'lik ko'p bo'lmagan joyda yashasangiz, yorug'lik qutisini sinab ko'rishingiz mumkin. Har kuni ertalab o'ttiz daqiqa davomida yorug'lik qutisidan foydalaning
Qadam 3. Oq shovqin mashinasidan foydalaning
Siz oq shovqin bilan tajriba o'tkazishni xohlashingiz mumkin, ayniqsa sizning uyingizda yoki mahallangizda fon shovqinlari ko'p bo'lsa. Oq shovqin sizni bezovta qiladigan tovushlarni berkitishi mumkin, aks holda sizni kechasi uyg'otadi. Kechasi ishlaydigan fanat yoki namlagichni tashlab ketishga harakat qiling. Agar bu ishlamasa yoki sizning holatingizga mos kelmasa, siz uyqu uchun maxsus mo'ljallangan oq shovqinli mashinani sinab ko'rishingiz mumkin.
- Oq shovqin mashinalarining narxi 20-100 dollarni tashkil qiladi.
- Siz oq shovqin mashinalarini Internetda yoki uyda va go'zallik do'konlarida sotib olishingiz mumkin.
4 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Aromaterapiya - bu turli xil kasalliklarni davolash uchun efir moylarining hidlaridan foydalanadigan muqobil tibbiyot. Siz lavanta kabi hidlardan nafas olasiz, bu sizning kayfiyatingiz va his -tuyg'ularingizni tartibga soluvchi tizimga ta'sir qiladi. Bir necha tomchi efir moyini namlagichga, hammomga yoki efir moyi diffuzeriga soling. Uyqu va dam olish uchun foydali bo'lgan quyidagi moylardan birini sinab ko'ring:
- Lavanda
- Limon
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Adaçayı
- Yasemin
