Diqqat etishmasligi giperaktivligi buzilishi (DEHB) ko'pincha faqat bolalarga ta'sir qiladigan buzilish deb tushuniladi va "jim o'tirishga va e'tibor bera olmaslik" bilan tavsiflanadi. Biroq, bu haqiqat emas. Katta yoshdagilarning qariyb besh foizi ham DEHB tashxisi mezonlariga javob beradi. DEHB sizning miyangizning ijro funktsiyalaridan foydalanish qobiliyatingizga ta'sir qiladi, natijada vaqtni boshqarish, tashkilotchilik va vazifalarni bajarish sizga qiyin bo'ladi.
Qadamlar
4 -usul 1: Kattalar DEHB bilan ishlashda ishlash
Qadam 1. Oldindan rejalashtiring va o'zingizni tartibga soling
Agar sizda DEHB bo'lsa, uni tashkil qilish qiyin. Bu tartibli stolni saqlashdan tortib, bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarni kuzatib borishgacha. Bu oldindan rejalashtirishga yordam beradi, shunda siz bugun qanday vazifalarni bajarishingizni bilib olasiz va uni yozib olasiz. Bir kunlik yo'lda qolish uchun uchta foydali maslahat:
- Qulay vaqt ichida qaror qabul qiling. Bu hatto taymerni o'rnatishni anglatishi mumkin.
- Ishlar ro'yxatini qisqa tuting. Ro'yxatdagi barcha vazifalarni tugatgandan so'ng, siz boshqasini boshlashingiz mumkin.
- Sizning vaqtingiz cheklangan manba ekanligini unutmang. Sizga taklif qilingan har bir loyiha yoki mas'uliyatni o'z zimmangizga olishga urinmang.
Qadam 2. Biror narsani boshlang
Vazifani boshlash - bu DEHB ta'sir qiladigan boshqa ijrochi funktsiya. Bu shuni anglatadiki, ishni boshlash qiyin - hamma narsa. Ba'zilar "oqim" ni yaratish uchun oson vazifalardan boshlash va keyin qiyin vazifalarni hal qilishni foydali deb bilishadi. Shu bilan bir qatorda, DEHB bilan og'rigan odamlarga diqqatni jamlash imkoniyati bo'lganida, birinchi navbatda qiyin vazifani engish osonroq bo'ladi. Siz ikkala usulni ham o'rganishingiz va sizga nima mos kelishini ko'rishingiz kerak.
Misol uchun, agar siz birinchi navbatda kichik vazifalarni hal qilishni osonlashtirsangiz, ba'zi elektron pochta xabarlariga javob berishga yoki ba'zi hujjatlarni tezda bajarishga harakat qiling. Agar siz birinchi navbatda katta vazifalarni hal qilishni osonlashtirsangiz, kuningizni katta loyiha yoki bo'lajak taqdimot ustida ishlashdan boshlang
3 -qadam. Soatni tomosha qiling
Hamma loyihani boshlash tajribasiga ega va shunchalik iste'mol qilinganki, bu siz kutganingizdan ikki barobar ko'proq vaqtni oladi. Agar sizda DEHB bo'lsa, ehtiyot bo'lmasangiz, bu har bir loyiha bo'lishi mumkin. Tafsilotlarga berilib ketishdan saqlaning va har bir ishni bir kun oldin bajarishga ma'lum vaqt ajrating.
Siz, shuningdek, vazifani bajarish uchun qancha vaqt ketishini kam baholaysiz, shuning uchun o'zingizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq vaqt ajrating. Shunday qilib, siz qo'ygan maqsadlarga erishasiz. Masalan, agar siz bir yarim soatga qoldirilgan vazifani bajarish uchun taxminan bir soat vaqt kerak bo'ladi deb o'ylasangiz
Qadam 4. Bir narsani tugating
Ajablanarlisi shundaki, sizga nafaqat ishni boshlash, balki uni tugatish ham qiyin bo'lishi mumkin. Vazifa juda oddiy yoki juda qiyin bo'lsa, siz tezda qiziqishni yo'qotasiz va yanada qiziqarli vazifaga o'tasiz. Bu tuzoqqa tushmang, chunki u sizni "bo'sh uchlari" bilan qoldiradi va kun oxirida hech narsa tugamaydi.
Zerikarli vazifalarni bajarishning yaxshi usullaridan biri, masalan, kiyimlarni yig'ish, "badan-dubl" ga ega bo'lishdir. Bu sizning yoningizda boshqa vazifani bajarayotgan, lekin siz bilan gaplashmaydigan yoki chalg'itmaydigan boshqa odam. Ularning tirishqoqlik bilan ishlayotgani sizni diqqatni jamlashga yordam beradi
5 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni kamaytiring
Ismdagi "diqqat etishmasligi" kabi so'zlar bilan sizni chalg'itishi mumkinligini tushunish oson. E -pochta xabarnomalarini o'chiring va belgilangan vaqtda tekshiring va iloji bo'lsa telefoningizni qo'ying. Shuningdek, siz shovqinni to'xtatuvchi minigarnituralar yoki tashqi dunyoni "sozlash" uchun boshqa vositalardan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Bu sizga har qanday shovqin yoki mumkin bo'lgan o'yin -kulgi manbalariga jalb qilinmaslikka yordam beradi.
Qadam 6. Iloji boricha harakatlaning
Jismoniy mashqlar - bu energiyani yoqish va miyangizni "baxtli" qiladigan endorfinlarni chiqarishning ajoyib usuli. Bu sizga kerak bo'lganda diqqatni jamlashga yordam beradi. Ish paytida bo'sh turib, xonani biroz aylanib o'tish uchun bo'sh konferents -zalga yoki ofisdagi boshqa shaxsiy maydonga ko'chib o'tish ham yaxshi bo'ladi.
4 -usul 2: kattalar DEHB bilan uyda ishlash
Qadam 1. O'z jadvalingizga moslashuvchanlik uchun joy ajratib bering
DEHB bilan qattiq jadvalni betartiblikdan ajratib turadigan nozik chiziq mavjud. Bu ko'pincha o'z -o'zidan oila a'zolariga vaqt ajratish qiyinligini anglatishi mumkin. Bunday moslashuvchanlikning etishmasligi DEHB bo'lmagan oila a'zolariga o'zlarini muhim emasdek his qilishiga olib kelishi mumkin yoki siz ularning rejalaridan ko'ra ularning his-tuyg'ularidan ko'proq tashvishlanasiz. Siz tez -tez har bir topshiriq uchun kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq vaqt ajratib, bunday moslashuvchanlik uchun jadvalga vaqt ajratishingiz mumkin.
2 -qadam. Ijtimoiy chegaralarni yodda saqlang
Agar siz boshqalarning farovonligi uchun biroz yaqin turishga yoki baland ovozda gapirishga moyil bo'lsangiz, siz bu ijtimoiy chegaralarni bilishingiz kerak bo'ladi. Bu chegaralarni yodda tuting, kimgadir qanchalik yaqin ekanligingizni va xonadagi hamma odamlarga qaraganda qanchalik baland yoki faol ekanligingizni bilib oling. Bu, shuningdek, sizning ehtiyojlaringizni boshqalarga etkazishga yordam beradi.
Masalan, agar butun suhbat uchun o'tirish qiyin bo'lsa, siz do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizga ularga e'tibor qaratayotganingizni, lekin birdaniga bir -ikki soat o'tirishdan bezovtalanayotganingizni eslatib o'tishingiz mumkin
3 -qadam. Ijtimoiy tadbirlar jadvali
Siz tez -tez qilayotgan ishingizdan shunchalik charchab qolasizki, siz ijtimoiy aloqadan qochasiz yoki unutasiz. Sizni qadrlaydigan odamlar bilan o'zingizni o'rab olish juda muhimdir. Odamlarga vaqt ajratib, ularni qadrlayotganingizni ko'rsatish ham muhimdir.
4 -qadam. Sizni hayajonlantiradigan narsalarga to'g'ri munosabatda bo'ling
Bu, ayniqsa, narsalar sizni xafa qilganda juda muhimdir. Siz boshqalarga qaraganda kuchliroq munosabatda bo'lishingiz mumkin, va bu DEHB bo'lmagan sheriklar va oila a'zolariga (va ular ham) zarar etkazishi mumkin. Javob berishdan oldin, siz aytmoqchi bo'lgan yoki qilmoqchi bo'lgan narsangizning ta'sirini o'ylab ko'rishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, hissiy vaziyatga javob berishdan oldin xonani tark eting va o'z fikrlaringizni to'plang.
5 -qadam. Uy ishlariga tashabbus ko'rsatish
Bu DEHBli va bo'lmagan turmush o'rtog'i o'rtasida "bola-ota-ona" munosabatlarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda muhimdir. Siz, ehtimol, idishlarni qo'yish kabi zerikarli ishlarni e'tiborsiz qoldirasiz va DEHB bo'lmagan boshqa birovingiz tomonidan eslatilishi (yoki ota -onasi) bo'lishi kerak. Har kuni bajariladigan ishlar uchun nazorat ro'yxatini tuzing va ularni ko'p marta eslatmasdan bajarishga tashabbus ko'rsatayotganingizga ishonch hosil qiling.
Ota-bola dinamikasi ko'pchilik munosabatlarga juda katta zarar etkazadi va DEHB bilan og'rigan odamlarning munosabatlarida muammolar paydo bo'lishining asosiy sabablaridan biridir
6 -qadam. O'zingizning hayajoningizni tekshirib turing
DEHB miyasi o'z -o'zini mukofotlash uchun kurashayotganligi sababli, siz tashqi hayajonlarni izlashga ehtiyoj sezasiz. Rag'batlantirishga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish yaxshi - ehtiyotkorlik bilan. Misol uchun, parashyut sayohatini bron qilish ajoyib hayajon bo'lishi mumkin. Turmush o'rtog'ingizning eng yaqin do'sti bilan noz -karashma qilish yaxshi emas.
O'zingizning ehtiyojlaringiz haqida sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan ochiq bo'lish ham yaxshi amaliyotdir, shunda siz ikkalangiz ham munosabatlaringizda qanday bajarishingizni bilib olasiz
4 -ning 3 -usuli: kattalardagi DEHB tashxisini qidirish
Qadam 1. DEHB alomatlarini tan oling
Odamlar DEHB alomatlarini boshqa narsalardan, masalan, unutish kabi rad etishlari odatiy holdir. Agar siz doimo narsalarni unutib qo'ysangiz, uyushtirishda qiynalsangiz va impuls nazorati bilan kurashsangiz, sizda DEHB bo'lishi mumkin. DEHB haqida o'qishni boshlang va agar siz o'qiganingizni aniqlasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Maslahat tashrifi
DEHBni muhokama qilish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan uchrashuvni rejalashtiring. Munozara sizning provayderingizga sizning odatlaringiz haqida bir oz tushunishga imkon beradi. Bu ularga keyinroq keladigan diagnostik testlar uchun kontekst beradi. Ko'pgina shifokorlar buni aniq tashxis qo'yishning eng muhim qismi deb bilishadi.
3 -qadam. Maslahatlashuvga kimnidir olib keling
Siz DEHB belgilari bilan yashashga o'rganganligingiz uchun, siz ularni kamdan -kam xabar berishingiz mumkin. Bu shifokorlarga sizning odatlaringiz va kundalik hayotingizga qo'shimcha nuqtai nazar bilan qarash uchun yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashishga yordam beradi. Siz bilan ko'p vaqt o'tkazadigan odamni olib ketish yaxshiroqdir.
Qadam 4. Har qanday nazorat ro'yxatlarini to'ldiring
Tekshiruv varaqalari - shifokorlar tomonidan DEHB tashxisini qo'yish uchun tez -tez ishlatiladigan vosita. Bemor haqidagi asosiy ma'lumotlar bilan bir qatorda, nazorat ro'yxati qanday alomatlar mavjudligini aniqlay oladi. Bu tashxis qo'yish va davolanishga yordam beradigan davolanishni aniqlashga yordam beradi.
4 -usul 4: kattalardagi DEHB muammolarini minimallashtirish
Qadam 1. Voyaga etgan DEHBni nazorat qilish uchun belgilangan stimulyatorlardan foydalaning
Adderall va Vyvanse kabi stimulyatorlar DEHB (prefrontal korteks) ta'sirlangan miya qismidagi neyrotransmitterlarni (miyangizdagi kimyoviy moddalar) tartibga solishga yordam beradi. Ushbu kimyoviy moddalarni tartibga solish ba'zi DEHBli bemorlarda simptomlarning sezilarli darajada pasayishiga olib kelishi mumkin. Salbiy tomoni shundaki, siz uchun to'g'ri davolanishni topish uchun siz tez -tez bir nechta dori -darmonlarni va kuchli dozalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Kofein kabi boshqa ogohlantiruvchi vositalardan voz kechish kerak, chunki ular simptomlarni yomonlashtiradi
Qadam 2. Qayta qabul qilish inhibitori oling
Qayta qabul qilish - bu neyrotransmitterlarning miya hujayralariga qaytarilishi. Bu jarayonni sekinlashtira turib, siz miyangizga bu kimyoviy moddalar chiqariladigan "baxt" tuyg'usini boshqarishga ruxsat berishingiz mumkin. Qayta qabul qilish inhibitörleri odatda stimulyatorlarga qaraganda ko'proq vaqt talab qiladi, lekin ba'zi odamlar ularni afzal ko'rishadi. Rag'batlantiruvchi vositalar singari, sizga davolanish uchun retsept kerak bo'ladi.
3 -qadam. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Kofein va shakar kabi narsalar sizning DEHB miyangizga zarar etkazishi mumkin. Qand va uglevodlar miqdori kam, oqsillar va omega-3 yog'lari ko'p bo'lgan dietani tanlash maqsadga muvofiqdir. Ovqatni yangi meva va sabzavotlar bilan bir qatorda go'sht va baliq atrofida bo'lish - boshlashning ajoyib usuli.
4 -qadam. Tanangizni muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam mashg'ulotlar sizga o'zingizni "ushlab turish" va endorfinlarni kuchaytirishga xalaqit beradi. Sizga yoqadigan sport turini yoki tartibini tanlang. Agar sizning mashg'ulotingiz mashaqqatli bo'lsa, uni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Asosiy odamlarga ma'lum bir kunda o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida xabar bering. Bu ikkalangizga ham sizning alomatlaringizni bilishga yordam beradi.
- O'zingizning alomatlaringiz jurnalini saqlang. Agar siz ularni yomonlashtiradigan yoki yaxshiroq qiladigan tendentsiyani sezsangiz (masalan, ertalabki qahva), bundan o'zingizning foydangiz uchun foydalaning.
- Siz "DEHB xatosi" qilganingizda, aybni qo'yishning o'rniga, o'zingizni tan oling.
Ogohlantirishlar
- O'z -o'zidan dori -darmonlar bilan davolanish simptomlarni yomonlashtirishi mumkin.
- Noqonuniy dorilar bilan o'z -o'zini davolash xavfli va noqonuniydir.
- O'zingizni kam baholamang. To'g'ri qo'llab -quvvatlansa, DEHB bilan og'rigan odamlar malakali, qobiliyatli va ijodiy kattalar bo'lishi mumkin.
