Testosteron - erkak jinsiy olatni va moyakning rivojlanishi, mushaklarning kattaligi va kuchliligi uchun javob beradigan asosiy jinsiy gormon. Balog'at davrida testosteron ovozning chuqurlashishi, yuz va tana sochlarining o'sishi uchun javobgardir. Agar o'smirlik chog'ida testosteron darajasi past bo'lsa, balog'atga etishish kechikishi mumkin, bu sizni xijolatga soladi va o'z-o'zini anglashga majbur qiladi. Testosteronni tabiiy ravishda oshirishga da'vo qiladigan o'simlik qo'shimchalari bor, lekin ular umuman samarasiz. Sizning umumiy sog'ligingiz testosteron darajasiga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, dietangiz va turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritish orqali testosteron darajasini tabiiy ravishda oshirish mumkin. Agar bu o'zgarishlar yordam bermasa, shifokor testosteronni almashtirish terapiyasini tavsiya qilishi mumkin.
Qadamlar
3 usul 1: turmush tarzini o'zgartirish orqali testosteron miqdorini oshirish
Qadam 1. Testosteron ishlab chiqarishga xalaqit beradigan stress gormonlarini kamaytiring
O'smirlik hayoti stressli bo'lishi mumkin. Agar siz stress bilan yaxshi kurashmasangiz, tanangiz kortizol deb ataladigan gormonni ko'proq ishlab chiqaradi. Kortizol asosan tanangizni boshqa funktsiyalarga emas, balki stressga e'tibor qaratishini aytadi, natijada testosteron ishlab chiqarish kamayadi. Stress bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganish tanangiz ishlab chiqaradigan testosteron miqdorini oshirishi mumkin.
- Agar stress bilan kurashish qiyin bo'lsa, terapevt yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishdan qo'rqmang. Ular sizga stressli vaziyatlardan chiqishning sog'lom usullarini topishga yordam beradi.
- Musiqa tinglash, sayr qilish va uy hayvonlari bilan o'ynash - hayot stressli bo'lganda dam olishning oddiy usullari. Agar sizda sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lsa, masalan, rasm chizish yoki cholg'u asbobini chalish, bu ham stressni engillashtiruvchi vosita bo'lishi mumkin.
- Meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari-stressdan qutulishning mashhur usullari. Siz yoga yoki tay -chi darslarini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
2-qadam. Testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun qisqa intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Yuqori intensivlikdagi mashqlar, masalan, intervalli mashg'ulotlar, boshqa mashqlarga qaraganda testosteron ishlab chiqarishga katta ta'sir ko'rsatadi. Chunki bu tartiblarning ko'pchiligi hech qanday maxsus uskunani talab qilmaydi, bu siz ham uyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlardir.
- Yuqori intensivlikdan maksimal darajada foydalanish uchun mashg'ulotlaringizni nisbatan qisqa tuting (20-30 daqiqa). Testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun iloji boricha ko'proq mushak massasini ishlab chiqing.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, yurish-turish, velosipedda suzish yoki suzish kabi yurak-qon tomir mashqlarini qo'shing. Do'stingiz bilan bu mashg'ulotlarni o'tkazish sizga motivatsiyani saqlashga va mashqlarni yanada qiziqarli qilishga yordam beradi.
Ogohlantirish:
Bu mashqlarni muntazam bajarish uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun yuqori intensivlikdagi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Ishni birinchi marta boshlaganingizda, to'g'ri shaklni ishlatayotganingizga ishonch hosil qilish uchun sertifikatlangan murabbiy nazorati ostida mashq qiling.
3 -qadam. Tanangizga testosteron ishlab chiqarishga vaqt berish uchun har kuni kamida 9 soat uxlang
O'smirlar odatda kattalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. Siz tanangiz testosteronning asosiy qismini uxlab yotganingizda ishlab chiqargani uchun, agar siz testosteron darajasini ko'tarishni istasangiz, to'liq tungi uyqu muhim ahamiyatga ega.
- O'zingizga yotish vaqtini belgilang va har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga harakat qiling.
- Yotishdan bir necha soat oldin elektronikani o'chiring va yotoqxonangizni salqin va qorong'i tuting. Bu sizga sifatli uyquga yordam beradi.
- Kechqurun kofeinli yoki shakarli ichimliklar, jumladan gazlangan va gazlangan ichimliklardan saqlaning. Ular sizga dam olishni va uxlashni qiyinlashtiradi.
Qadam 4. Agar ortiqcha vazn bo'lsa, vazn yo'qotish rejasini tuzing
Ortiqcha vazn ko'tarish tanangizga testosteron ishlab chiqarishni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, semirish boshqa jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Doktoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashib, vazn yo'qotish rejasini tuzing. Bu sizning testosteron darajangizni yaxshilashi mumkin, lekin bunga vaqt kerak.
- Og'irlikni yo'qotish nisbatan sekin jarayon, ayniqsa, agar siz doimiy vazn yo'qotishni xohlasangiz. Tez vazn yo'qotish uchun parhezli dietaning o'rniga, ko'proq sabzavot va donli ekinlarni va kamroq qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni boshlang. Agar siz tez tayyorlanadigan ovqatni ko'p iste'mol qilsangiz, uni yo'q qilsangiz, vazn yo'qotishingiz va sog'lom bo'lishingiz mumkin.
- Hayot tarzingizni tubdan o'zgartirishga tayyor bo'ling, shu jumladan muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning va sog'lom ovqatlaning. O'rtacha, siz haftasiga 1-2 kg yo'qotishingiz mumkin.
- Agar siz 50 kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, masalan, bu vaznni yo'qotish uchun sizga bir yil kerak bo'ladi. Ammo vazn yo'qotish maqsadiga erishishdan oldin siz testosteron darajasida o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
Maslahat:
Sevimli ovqatlaringizga sog'lomroq o'rinbosarlarni toping. Misol uchun, siz makaron va pishloqni bug'doy makaronidan tayyorlay olasiz yoki bug'doy po'stlog'i, kam yog'li pishloq va ko'plab yangi sabzavotlar bilan pizza pishirasiz.
3 -usul 2: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Testosteron ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladigan ortiqcha shakarni yo'q qiling
Shirinliklardan voz kechish vazn yo'qotishga bog'liq, lekin vazn yo'qotishning hojati bo'lmasa ham, dietangizdagi ko'p miqdordagi shakarni yo'q qilish testosteron darajasini oshirishga yordam beradi. Pechene, konfet va xamir ovqatlar aniq aybdor, lekin ko'plab muzlatilgan yoki qayta ishlangan ovqatlar tarkibida shakar ham bor.
Siz iste'mol qilayotgan narsalarning tarkibini tekshiring. Shuni yodda tutingki, siz "shakar" so'zini ko'rmaysiz, lekin siz "glyukoza", "fruktoza", "dekstroz" va "saxaroza" kabi so'zlarni ko'rasiz. Bu qayta ishlangan ovqatlarda tez -tez uchraydigan shakarlarning barcha turlari
Maslahat:
Agar siz shirin taom iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, meva iste'mol qilish - bu shakar iste'mol qilishni kamaytirishni boshlashning yaxshi usuli.
Qadam 2. Xolesterolni dietangizga qo'shing, shunda tanangiz testosteronni osonroq ishlab chiqarishi mumkin
Sizning tanangiz xolesterin va yog'dan testosteronni sintez qiladi, bu siz iste'mol qiladigan ovqatlardan kelib chiqadi. Go'sht, tuxum va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlaridan olingan yog'lar va xolesterin testosteron ishlab chiqarishda ayniqsa muhimdir.
- Kam yog'li yoki o'simlikka asoslangan parhez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash testosteron darajasini oshirishga yordam bermaydi.
- Testosteron ishlab chiqarishi kerak bo'lgan yog 'va xolesteringa ega bo'lgan ba'zi sog'lom ovqatlarga yog'siz qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum sarig'i, pishloq, kokos moyi va quyuq shokolad kiradi.
3 -qadam. Testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qiling
Testosteron ishlab chiqarish uchun tanangizga D vitamini kerak va agar siz uni etarli darajada qabul qila olmasangiz, natijada testosteron darajasi past bo'lishi mumkin. Afsuski, bu tabiiy ravishda ko'p ovqatlarda uchramaydi. Biroq, ko'plab oziq -ovqat va ichimliklar, ayniqsa meva sharbatlari va sut mahsulotlari, D vitamini qo'shilgan. Siz jigar yog'i qo'shimchalari orqali D vitamini olishingiz mumkin.
Quyoshda tashqariga chiqsangiz, tanangiz tabiiy ravishda D vitamini ishlab chiqaradi, shuning uchun iloji boricha tashqarida vaqt o'tkazing. Teringizni himoya qilish uchun quyoshdan himoya kremini ishlatishni unutmang
4 -qadam. Sog'lom tana funktsiyalarini qo'llab -quvvatlash uchun sinkga boy ovqatlarni iste'mol qiling
Sink uzoq muddatli testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradi, shuning uchun sinkning past darajasi testosteronning past darajasiga olib kelishi mumkin. Sinkga boy ovqatlar orasida go'sht, baliq, sut mahsulotlari, loviya va ba'zi yong'oq va urug'lar bor.
Agar siz asosan o'simlikka asoslangan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, sink qo'shimchasini tanlashingiz mumkin. Ruxni faqat o'simliklardan olish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning dietangizga qo'shimcha qo'shish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 5. Testosteronga ta'siri isbotlanmagan o'simlik qo'shimchalaridan saqlaning
Testosteron darajasini tabiiy ravishda oshirishga da'vo qiladigan ko'plab o't qo'shimchalari, masalan, fenugreek, ginkgo biloba va longjack ildizi mavjud. Ammo, bu qo'shimchalar tartibga solinmagan va ilmiy tadqiqotlarda testosteronni oshirishda samarali bo'lmagan.
DHEA, androstenedion va androstenedion kabi kimyoviy qo'shimchalar ham testosteronni oshirishga yordam beradigan mahsulotlar sifatida sotiladi. Biroq, ular odatda testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun hech narsa qilmaydi va aslida estrogen ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin
3 -usul 3: qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar ular past deb xavotirda bo'lsangiz, testosteron darajasini tekshirib ko'ring
Testosteron darajasini tekshirish oddiy qon testidir. Sizning shifokoringiz testni erta tongda o'tkazishni xohlashi mumkin, chunki bu vaqtda testosteron darajasi eng yuqori bo'ladi.
- Sinovga borganingizda qisqa qisma ko'ylak kiying, shunda sizning qoningizni oladigan texnik sizning tomirlaringizga osonroq kira oladi. Sizning qoningiz to'planganda, siz teringizga tez tikilganini sezasiz. Qo'lingizda in'ektsiya joyida ko'kargan bo'lishi mumkin. Biroq, bu odatda bir necha kundan keyin yo'qoladi.
- Sizning qon namunangiz laboratoriyaga yuboriladi va tahlil qilinadi. Siz test natijalarini bir necha kundan keyin bilib olasiz.
Maslahat:
Shifokor sizning testlaringiz va alomatlaringizni muhokama qilish asosida past testosteronni aniqlay oladi. Shunga qaramay, ular tashxisni tasdiqlash va sizning darajangiz qanchalik pastligini aniqlash uchun qon tekshiruvidan o'tishni xohlaydilar.
Qadam 2. Sizning testosteroningizga ta'sir etishi mumkin bo'lgan vitaminlar darajasini tekshiring
Agar testosteron darajasi past bo'lsa, vitamin etishmasligi sabab bo'lishi mumkin. Vitamin etishmasligi boshqa sog'liq muammolariga ham olib kelishi mumkin. Shifokor sizning vitamin darajasini tekshirishi mumkin. Siz oziq -ovqat kundaligini yuritishni xohlashingiz mumkin, shuning uchun siz oziq -ovqatdan olgan ozuqa moddalarini tahlil qilishingiz mumkin.
- Shifokor siz bilan birga ovqatlanish kundaligiga o'tishi va ovqatdan to'g'ri ovqatlanishingizni ta'minlaydigan o'zgarishlarni tavsiya qilishi mumkin. Ular sizni dietologga ham ko'rsatishi mumkin.
- Qoida tariqasida, tanangiz vitaminlarni ovqatdan ko'ra yaxshiroq qabul qiladi. Ammo, agar sizda ma'lum bir ozuqa moddasi etishmasa, qo'shimchalar sizning darajangizni yaxshilashning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Agar tabiiy usullar ishlamasa, shifokor bilan gaplashing
Sizning dietangiz va turmush tarzingizdagi o'zgarishlar testosteron darajasiga ta'sir qilishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Bu o'zgarishlar bir necha hafta ichida sezilarli o'zgarishlarga olib kelishini kutmang. Ammo, agar siz bir necha oy davomida sog'lom turmush tarzini olib borayotgan bo'lsangiz va testosteron darajasi hali ham past bo'lsa, shifokor sizni testosteron o'rnini bosuvchi terapiyani buyurishi mumkin.
Ushbu terapiya yordamida sizga testosteron beriladi. Turli xil etkazib berish usullari qo'llaniladi, shu jumladan teriga yamoq, yutish kapsulasi va in'ektsiya. Shifokor sizning holatingizga qarab sizga etkazib berishning muayyan usulini tavsiya qilishi mumkin
Maslahatlar
Agar siz surunkali kasallikka qarshi dori ichayotgan bo'lsangiz, testosteron ishlab chiqarishga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang. Agar sizning dori -darmonlaringiz testosteron darajasining pasayishiga olib kelsa, shifokor sizni boshqa dori -darmonlarga o'tkazishi mumkin. Masalan, ba'zi antidepressantlar testosteron darajasini pasaytiradi
Ogohlantirishlar
- In'ektsiya, granulalar, yamaqlar yoki jellardan foydalangan holda testosteronni almashtirish terapiyasi faqat tekshiruvdan va tibbiy tashxisdan keyin malakali shifokor nazorati ostida to'g'ri keladi.
- Testosteron yoki boshqa steroid qo'shimchalarini, ayniqsa, anabolik steroidlarni retseptisiz va tibbiy nazoratisiz qabul qilish noqonuniy hisoblanadi. Bu muolajalar ham jiddiy yon ta'sirga ega va to'g'ri qabul qilinmasa, xavfli bo'lishi mumkin.
