To'rt boshli mushak yoki to'rtdan ortiq shtamm sport bilan shug'ullangandan yoki og'ir mashg'ulotlardan so'ng paydo bo'lishi mumkin. Yengil shtammlarni odatda uyda bir necha hafta ichida davolash mumkin, og'irroq shtammlar esa shifokorning e'tiborini talab qilishi mumkin. Biz tez va oson reabilitatsiya qilish uchun siz zo'riqish bilan shug'ullanayotganingizni bilishingiz kerak bo'lgan barcha ma'lumotlarni to'pladik.
Qadamlar
7 -savol 1: Fon
1 -qadam. Sizning quadriseps - sonning old va yon tomonlarida harakatlanadigan 4 ta mushak guruhi
Yurganingizda, yugurganingizda yoki sakraganingizda tizzangizni to'g'rilash uchun ishlaydi. Siz buni son sonining orqa qismidagi katta mushak soniga qarama -qarshi deb o'ylashingiz mumkin.
2 -qadam. To'rt mushakni haddan tashqari cho'zish yoki tortish paytida to'rtburchaklar paydo bo'ladi
Siz, odatda, to'rtburchaklaringizni tortganingizda darhol ayta olasiz, chunki siz og'riq yoki qattiqlikni his qilasiz. Kuchli shtammlarda, hatto kuchlanish paydo bo'lganda, siz to'rtburchagingizda pop yoki tortishni his qilishingiz mumkin.
7dan 2 -savol: Sabablari
Qadam 1. Sport bilan shug'ullanish - to'rtta shtammlarning birinchi sababidir
Ayniqsa, futbol, regbi va futbol kabi sport turlari. Mushaklaringizning keskin zo'riqishi kuchlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz harakatga o'rganmagan bo'lsangiz yoki o'zingizni juda qattiq bosib qo'ysangiz.
Yuguruvchilarda to'rtta shtammlar ham keng tarqalgan
2 -qadam. Haddan tashqari cho'zish - shtammlarning yana bir keng tarqalgan sababi
Yoga mashqlarida bo'lgani kabi, chuqur cho'zish ham sizning egiluvchanligingiz va harakat doirangizni yaxshilash uchun ajoyib bo'lishi mumkin. Afsuski, agar siz haddan oshib ketsangiz, ular shtammlarga ham olib kelishi mumkin. Uzayish paytida to'rtburchaklaringizni tortib olmaslik uchun, sekin harakatlaning va barqaror harakatlar va nazorat ostida nafas oling. Agar chimchilash yoki og'riq sezsangiz nima qilayotganingizni to'xtating.
Siz cho'zishdan oldin mushaklaringizni isitib, shtammlar xavfini kamaytirishingiz mumkin. Sizning qoningiz birinchi bo'lib oqishi uchun bir necha daqiqa yengil yurish yoki boshqa yumshoq kardio qiling
3 -qadam. Oyoqlarni bosish ham to'rttadan yuklanishiga olib kelishi mumkin
Oyoq bosish mashinasidan foydalanish sizning kvadratingizni ortiqcha ish vaqtiga majbur qiladi. Agar siz buni sport zalida haddan tashqari oshirgan bo'lsangiz yoki siz unchalik ko'p mashq qilishga o'rganmagan bo'lsangiz, siz mushaklaringizni siqib qo'ygandirsiz.
Oyoq press mashinasiga ortiqcha vazn qo'shib, mushaklaringizni siqib qo'yishingiz mumkin
7dan 3 -savol: Alomatlar
Qadam 1. Oyog'idagi og'riq va sezuvchanlik - asosiy alomatlar
Siz odatdagidek yurish yoki oyog'ingizni ko'tarish qiyinligini payqashingiz mumkin. Bu ozgina noqulay his qilishdan to qattiq og'riqgacha bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Ko'karishlar, spazmlar, shish va mushaklarning kuchsizligi ham bo'lishi mumkin
Bu kabi alomatlar, odatda, bir necha kun davom etadigan bo'lsa, og'ir zo'riqishni ko'rsatadi. Agar sizda bu alomatlar bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.
Agar sizning og'riqingiz chidab bo'lmas darajada bo'lsa yoki uy sharoitida davolanayotganda sizning holatingiz yaxshilanmasa, shifokorga murojaat qiling
7dan 4 -savol: Davolash
Qadam 1. RISH protokoliga amal qilib, zo'riqishingizni tezda davolang
RICE dam olish, muz, siqilish va balandlikni anglatadi.
-
Dam olish:
Mashq qilishdan tanaffus qiling, ayniqsa, agar bu stressni keltirib chiqargan bo'lsa. Agar sizning jarohatingiz etarlicha og'ir bo'lsa, oyog'ingizga og'irlik tushmasligi uchun yurish paytida qo'ltiq tayog'idan foydalanishingiz mumkin.
-
Muz:
Muz paketini yoki muz sumkalarini sochiq bilan o'rab oling va oyog'ingizni siqib qo'ying. Shish va yallig'lanishni kamaytirish uchun kuniga bir necha marta muzli paketlardan 20 daqiqadan foydalaning.
-
Siqish:
Yaralangan oyog'ingizni engil bandaj yoki assa bilan o'rab oling. Bu keyingi yallig'lanishni kamaytirishga va har qanday shishishni kamaytirishga yordam beradi.
-
Balandlik:
Divanda yoki stulda yotib, oyog'ingizni yuragingizdan yuqoriga ko'taring. Kelajakda shishishni kamaytirish uchun o'tirganingizda buni qilishga harakat qiling.
2-qadam. Agar shifokor tavsiya qilsa, yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Dori -darmonlar ham og'riqni engillashtirishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz buni tavsiya qilsa, ibuprofen kabi retseptsiz sotiladigan dorini qidiring va shishadagi ko'rsatmalarga rioya qiling.
Agar sizda yurak, jigar yoki buyrak muammosi bo'lsa, yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 3. Shifolashni rag'batlantirish uchun doktoringizga magniy qo'shimchasini olish haqida so'rang
Sog'lom mushaklarni qurish uchun tanangiz magniyga muhtoj. Agar sizning kvadratingiz osonlikcha taranglashsa, magniyni qabul qilish ularning tuzalishiga va kelajakda jarohatlanishining oldini olishga yordam beradi. Doktoringiz bilan magniy qo'shimchalari sizga yordam berishi mumkinligi haqida gaplashing.
- Doktoringizga siz qabul qilayotgan dorilar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering. Bu ularga magniy siz uchun xavfsizligini aniqlashga yordam beradi.
- Kattalar uchun tavsiya etilgan doz - yotishdan oldin 400 mg. Mushaklaringizni sog'lom saqlashdan tashqari, magniy ham og'riqli mushaklarni bo'shatib, yaxshi uxlashingizga yordam beradi.
- Yong'oq va urug ', don, bargli ko'katlar va sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali siz dietangizga ko'proq magniy qo'sha olasiz.
4 -qadam. Epsom tuzli hammom yordamida og'riyotgan quadlaringizni tinchlantiring
Epsom tuzli hammom og'riqli mushaklarni bo'shashtirishi va yallig'lanishni engillashtirishi mumkin. Issiq suvli vannaga taxminan 300 gramm Epsom tuzini qo'shing, so'ngra hammomda kamida 15 daqiqa ushlab turing.
- Aksariyat dorixonalarda Epsom tuzini sotib olishingiz mumkin.
- Agar sizda ochiq yaralar, jiddiy kuyishlar yoki teri infektsiyalari bo'lsa, Epsom tuzli hammomini qabul qilmang, chunki bu tirnash xususiyati keltirishi mumkin.
5 -qadam. Balansli ovqatlaning va tezroq orqaga qaytish uchun suvli bo'lib turing
Shifolash uchun tanangiz ozuqa va kuchga muhtoj, shuning uchun sog'ayib ketayotganda ko'p suv iching va sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Sizning dietangizga ko'p narsalarni kiritganingizga ishonch hosil qiling:
- Meva va sabzavotlar rang -barang kamalakda, bu sizga shifolash uchun zarur bo'lgan vitaminlar va antioksidantlarni olishga yordam beradi.
- To'liq donalar, masalan, jigarrang guruch yoki bug'doy noni.
- D vitaminining yaxshi manbalari, masalan, yog'li baliqlar (orkinos va makkel kabi), tuxum sarig'i va boyitilgan sut mahsulotlari.
- Baliq, parranda, tuxum, sut va loviya kabi sog'lom oqsillar.
- Sog'lom yog'larning ajoyib manbai bo'lgan yong'oq va urug'lar.
6 -qadam. Agar siz uyqusizlik yoki karıncalanma his qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling
Ko'pgina engil shtammlar o'z-o'zidan o'tib ketadi va uyda davolanadi. Ammo, agar sizning yukingiz bir necha haftadan keyin yaxshilanmasa yoki oyog'ingizda uyqusizlik va qichishish bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
7 -savol 5: Prognoz
Qadam 1. Ko'pchilik shtammlar 2-3 haftada yaxshilanadi
Agar siz RICE protokoliga amal qilsangiz, sizning kvadratingiz o'z -o'zidan davolanadi. Yumshoq shtammlar hatto 13 kun ichida shifo berishi mumkin.
Qadam 2. Mushaklaringiz normal holatga kelguncha hech qanday sport bilan shug'ullanmang
To'rtburchak shikastlanishdan oldingi kuch va egiluvchanlik darajasiga yetguncha kuting. Yumshoq zo'riqish uchun bu atigi 10 kun davom etishi mumkin; og'ir zo'riqish uchun siz 6 oygacha kutishingizga to'g'ri keladi.
Agar siz odatdagi jismoniy faoliyatga qaytmasligingizga amin bo'lmasangiz, shifokor bilan gaplashing
7dan 6 -savol: Oldini olish
Qadam 1. To'rtburchakda kuch va moslashuvchanlikni saqlang
Oyog'ingiz tuzalgandan so'ng, sport bilan shug'ullanayotganda yoki mashg'ulotlarda ehtiyot bo'lish juda muhimdir. Sekin -asta intensivlikni oshirishga harakat qiling va futbol yoki regbi kabi mashaqqatli mashg'ulotlarni bajarishdan oldin shaklga kiring. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, quadlaringizni engil kardio va engil cho'zish bilan isitib oling.
- O'z-o'zini massaj qilish-bu mushaklaringizni isitishning, zo'riqishni ketkazishning va shikastlanishlarning oldini olishning ajoyib usuli. Mashq qilishdan oldin qo'llaringiz yoki asbobingiz (masalan, ko'pikli rulo) bilan to'rtburchaklar va sonlaringizni yumshoq massaj qiling.
- Yaxshi qoidalar - sport bilan shug'ullanish uchun formada bo'lish; shaklga ega bo'lish uchun sport bilan shug'ullanmang.
7dan 7 -savol: Qo'shimcha ma'lumotlar
Qadam 1. Shifokorlar odatda shtammlarni 3 xil sinfga bo'lishadi
1 -darajali - engil zo'riqish; Siz noqulaylik his qilishingiz mumkin, lekin oyog'ingizda haqiqiy kuch yo'qolmaydi. 2 -darajali - o'rtacha zo'riqish; sizning oyog'ingizda o'rtacha kuch yo'qotilishi bo'lishi mumkin va siz mushaklarning nuqsonini sezishingiz mumkin. 3 -darajali - og'ir zo'riqish; Ehtimol, sizning oyog'ingizda umuman kuch yo'qolgan va siz odatda mushaklar nuqsonini sezishingiz mumkin.
