Oyoqlarning chayqalishi bilan kurashish bezovta va asab solishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz sababni aniqlasangiz, oyoqlaringizni silkitishni to'xtatishingiz mumkin. Agar oyoqlaringiz qon shakarining pastligi, xavotirlik yoki asabiylashish tufayli chayqalsa, sizni tinchlantiradigan turmush tarzingiz o'zgarishi yordam berishi mumkin. Xuddi shunday, agar bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) aybdor bo'lsa, qondagi qand miqdorini nazorat qilish, mushaklaringizni bo'shatish va alomatlaringizni davolash silkinishni to'xtatishi mumkin. Nihoyat, jismoniy mashqlar paytida oyoqlarning chayqalishini, namlikni ushlab turish va etarlicha dam olish orqali tinchlantirish mumkin. Ammo, agar siz oyog'ingizning titrashi sababini bilmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavotirni turmush tarzi o'zgarishi bilan tinchlantirish
Qadam 1. Hozir dam olish uchun chuqur nafas oling
Oshqozoningiz kengayganini sezib, sekin 5 marta burun orqali nafas oling. Keyin, 5 ga qadar sekin nafas chiqaring, shunda oshqozon buziladi. 5 marta nafas oling yoki o'zingizni erkin his qila boshlaguningizcha takrorlang.
- Iloji bo'lsa, chuqur nafas olayotganda ko'zingizni yuming.
- Siz har safar stress, asabiylashish yoki asabiylashish paytida nafas olish mashqini bajarishingiz mumkin.
Maslahat:
Chuqur nafas olish sizga o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi, chunki bu sizning tanangizda tabiiy ravishda bo'shashganingizda bo'lgani kabi hissiyotni keltirib chiqaradi.
2 -qadam. Oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'ting va qo'llaringizni tizzangizga buking
Siz uchun qulay bo'lgan narsaga qarab, tizzalaringizni bir -biriga bog'lab qo'yishingiz yoki bir -biridan ajratishingiz mumkin. Bu holatda o'tirish, oyog'ingizning silkinishini oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, u tanangizga tinchlanishingiz haqida xabar yuboradi.
Agar bir oyog'ingiz boshqasidan ko'ra ko'proq chayqalishga moyil bo'lsa, chayqalmaydigan oyog'ini to'pig'idan kesib o'tib, uni pastki oyoqqa aylantiring
Qadam 3. Jittersiz qolmaslik uchun kofeinni kamaytiring
Bu qahva, ba'zi choylar, soda va shokoladdan voz kechishni anglatadi. Afsuski, kofein oyog'ingizni chayqalishiga olib kelishi mumkin, chunki u bezovtalik, qo'zg'alish va titroqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar oyoqlarini qimirlatish muammosi bo'lsa, uni o'tkazib yuborish yaxshiroqdir.
Siz hali ham sevimli ichimliklaringizga ega bo'lishingiz mumkin! Sevimli qahva, choy yoki sodali suvning kofeinsiz variantlarini qidiring
4 -qadam. Qondagi qand miqdori kamaymasligi uchun muntazam ovqatlaning
Qon shakarining pastligi sizni kayfiyatni buzadi, shuning uchun ko'p odamlar och qolganda asabiylashadi. Agar siz bezovtalanishga yoki asabiylashishga moyil bo'lsangiz, qondagi qand miqdorining pastligi bu his -tuyg'ularga dosh berishni qiyinlashtiradi, bu esa oyoqlarning chayqalishi kabi boshqa alomatlarni boshdan kechiradi.
- Masalan, agar siz ochlikni his qilsangiz, nonushta, tushlik va kechki ovqatni yeyishingiz mumkin.
- Agar siz ochlikni his qilmasangiz, nonushta uchun oqsil yoki smetana, tushlik uchun bulonli sho'rva va kechki ovqat uchun panjara qilingan pishloqli sendvich eyishingiz mumkin. Atıştırmalıklar uchun bir hovuch yoki kichik paketli yong'oq yoki pishloqli pishloqni oling.
- Agar siz xavotirga soladigan biror narsa qilmoqchi ekanligingizni bilsangiz, masalan, mijoz bilan uchrashuv, oldindan ovqatlaning.
5 -qadam. Stress darajasini boshqarib, o'zingizni kamroq tashvishga soling
Har bir inson hayotida stressni boshdan kechiradi, lekin haddan tashqari stress sizni doimo asabiy va asabiy holga keltirishi mumkin. Yaxshiyamki, stressni boshqarish usullari sizni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi. Stressni kamaytirishning ajoyib usullari:
- Kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qiling.
- Tabiatda sayr qiling.
- Rasm chizish yoki qo'shiq aytish kabi ijodiy ish bilan shug'ullaning.
- O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullaning.
- Do'stingiz bilan his -tuyg'ularingizni muhokama qiling.
- Jurnalingizga yozing.
- Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
- Rang kattalar kitobida.
Qadam 6. Agar biror urinish yordam bermasa, maslahatchi yoki terapevtga murojaat qiling
Xavotirni engish uchun qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lish odatiy holdir, shuning uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashdan tortinmang. Ular sizning muammolaringiz haqida gapirishga va o'zingizni tashvishga solishning yangi usullarini o'rganishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu sizning oyoqlaringizni silkitishga olib keladigan asabiylikni yo'qotishga yordam beradi.
- Doktoringizdan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang yoki Internetda qidiring.
- Sizning sug'urtangiz sizning maslahatlaringizni maslahatchi bilan qamrab olishi mumkin, lekin borishdan oldin sizda sug'urta bor yoki yo'qligini bilish yaxshiroqdir. Internetga kirish yoki imtiyozli materiallarni o'qish orqali qamrovingizni tekshiring. Boshqa variant sifatida, siz to'g'ridan -to'g'ri maslahatchi bilan sug'urtangizni olish -olmasligini, shuningdek, nimalar qoplanishini bilib olishingiz mumkin.
3 usul 2: bezovta oyoq sindromi bilan kurashish
Qadam 1. Mushaklaringizni tinchlantirish uchun yotishdan oldin iliq vanna yoki dush oling
Ho'llash sizning eng yaxshi variantingiz bo'lsa -da, dush ham yordam berishi mumkin. Iliq suv mushaklaringizni tinchlantirishi va bo'shashtirishi mumkin, bu esa ularning silkinish ehtimolini kamaytiradi. Ta'sirni his qilish uchun vaqt berish uchun kamida 20 daqiqa suvda bo'ling.
- Agar siz yotishdan oldin yuvinsangiz, uxlash osonroq bo'ladi.
- Qo'shimcha dam olish uchun suvga lavanta yoki evkalipt kabi tinchlantiruvchi hid qo'shing. Siz efir moylari yoki xushbo'y hammom tuzlaridan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 2. Mushaklaringizni bo'shatish uchun o'zingizga oyoq massajini bering
Teringizga loson yoki bir necha tomchi massaj yog'i surting. Keyin, kaftlaringiz bilan mushaklaringizga tekis bosim o'tkazing, oyog'ingizdan boshlab tizzagacha, so'ng soningizga. Oyoqlaringizni ishqalang, terining ustida sekin, dumaloq harakatlar qiling.
- Loson yoki massaj yog'i ixtiyoriy bo'lsa -da, terini bezovta qilmasdan o'zingizni massaj qilishni ancha osonlashtiradi.
- Agar sherigingiz bo'lsa, ular siz uchun oyoqlaringizni massaj qilishga tayyor bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin, o'qish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajaring
O'zingizni tinchlantiradigan mashg'ulotni tanlang, keyin yotishdan kamida 30 daqiqa oldin bajaring. Bu sizning ongingizni tinchlantirishga va uyquga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi, bu esa oyoqlarning burilishidan saqlanishingizga yordam beradi. Agar siz yotishdan oldin tasalli beruvchi mashg'ulotlarni muntazam ravishda bajarsangiz, tanangiz uxlashni oldindan ko'ra boshlaydi, bu esa buni osonlashtiradi.
- Masalan, siz o'qishingiz, doodle qilishingiz, podkastlarni tinglashingiz, rang berishingiz, krossvordni bajarishingiz, tinchlantiruvchi musiqani tinglashingiz yoki to'qishingiz mumkin.
- Siz tanlagan mashg'ulot sizni tinchlantirayotganiga ishonch hosil qiling. Masalan, ba'zi odamlar o'qishni to'xtatish uchun kitobga tushib qolishlari mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, boshqa faoliyatni tanlash yaxshidir.
Qadam 4. Agar siz yotoqda yotganingizda oyog'ingiz qaltirasa, boshqa xonaga boring
Ba'zida qisqa yurish sizning oyog'ingizni qimirlatib qo'yishi mumkin, shuning uchun agar siz buni sezsangiz, yotoqdan turing. Oshxonangizga yoki hammomingizga boring, keyin yana yotoqqa kiring. Ko'p hollarda mushaklarning qimirlashi ularning silkinishini to'xtatishi uchun etarli bo'ladi.
Garchi bu har doim ham ishlamasa ham, bu sizning oyog'ingizni doimo silkitib yotoqda yotishdan saqlanishingizga yordam beradi
5 -qadam. Kunduzi alomatlaringizni nazorat qilish uchun 30 daqiqa mashq qiling
Faolroq harakat qilish chayqalayotgan mushaklarning ishlashiga yordam beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu sizga tinchlanishga yordam beradi. Agar siz mashg'ulotlarda izchil bo'lsangiz, sizda oyoqlarning silkinishi kamroq bo'ladi.
Masalan, siz piyoda yurishingiz, yugurishingiz, suzishingiz, sport zaliga borishingiz, DVD yoki striming mashqlarini bajarishingiz yoki kardiomashinadan foydalanishingiz mumkin. O'zingiz uchun qiziqarli mashg'ulotni tanlang, shunda unga rioya qilish osonroq bo'ladi
Ogohlantirish:
Kechqurun mashq qilish oyog'ingizning titrashiga olib kelishi mumkin, shuning uchun buni ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun qilish juda muhimdir. Agar siz kechqurun mashg'ulotdan keyin oyoqlaringiz chayqalayotganini sezsangiz, mashg'ulotni kunning boshida o'tkazing.
Qadam 6. Temir, folat va magniy bilan sog'lom ovqatlaning
Siz quyuq bargli ko'katlar, boyitilgan donalar va loviya kabi ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu ovqatlar RLS alomatlarini yengillashtirishga yordam beradigan mineral va vitaminlarga boy. Shakar ovqatlar yoki ichimliklar, kofein va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ular sizning oyoqlaringizni silkitib yuboradi.
Agar siz temir, folat yoki magniyning kunlik dozasini dietangizdan olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashib, retseptisiz qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashingiz mumkinligini bilib oling
7 -qadam. Uzoq vaqt o'tirganingizda har soatda oyoqlaringizni cho'zishga turing
Afsuski, uzoq vaqt o'tirish RLSni qo'zg'atishi mumkin. Biroq, ba'zida siz uzoq vaqt o'tirishdan qochib qutula olmaysiz, masalan, ishda yoki samolyotda. Qaltirashni oldini olish uchun o'rnidan turing va har soatda bir necha daqiqa piyoda yuring. Bu sizga mushaklardagi kuchlanishni yo'qotishga yordam beradi.
Hatto joyida yurish ham o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi
Qadam 8. Doktoringiz bilan simptomlaringizni engillashtiradigan dorilar haqida gapiring
Agar RLS sizni chindan ham bezovta qilsa, dorilar sizga yengillikni topishga yordam beradi. Shifokor sizga eng yaxshi davolanishni aniqlashga yordam beradi. Masalan, shifokoringiz quyidagilardan birini buyurishi mumkin:
- Dopaminni kuchaytiradigan dorilar, masalan, ropinirol (Requip), rotigotin (Neupro) va pramipeksol (Mirapex).
- Gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) va pregabalin (Lyrica) kabi kaltsiy kanallaringizni o'zgartiradigan dorilar.
- Og'riqqa yordam beradigan opioidlar, masalan, biriktirilgan gidrokodon va atsetaminofen (Norko, Vikodin)
- Propranolol ijtimoiy vaziyatdan oldin titroqni yumshatishga yordam beradi.
- Mushak gevşetici yoki uyquga qarshi dorilar, masalan, klonazepam (Klonopin)
3 -usul 3: Jismoniy mashqlar paytida oyoqlarning chayqalishini engillashtirish
Qadam 1. Agar siz suvsizlanib qolsangiz, suyuqlik miqdorini oshiring
Agar tanangiz suvsizlansa, siz elektrolitlar muvozanatini buzishingiz mumkin, bu esa mushaklarning chayqalishiga olib kelishi mumkin. Agar siz mashg'ulot paytida suvsizlansangiz, oyoqlarning chayqalishi tez -tez uchraydi. Yaxshiyamki, sport ichimligini ichish bilan chayqalishni to'xtatish oson.
- Mashg'ulotdan oldin, ayniqsa, o'zingizni siqishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, suyuqlik miqdorini ko'paytirish yaxshidir. Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin siz 16 dan 20 gramgacha (0,47 dan 0,59 L gacha) suyuqlik iching, shunda siz to'g'ri namlanasiz.
- Kun davomida ko'proq suv ichishingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Mashq qilishdan oldin yuqori glyukemik ovqatlardan voz keching
Mashg'ulotdan oldin qayta ishlangan ovqatlar, sabzavotlar va shakarli ichimliklar olmang. Yuqori glisemik ovqatlar qondagi qand miqdorini oshiradi va oyoqlarning titrashiga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, boshlashdan oldin to'liq donli yoki oqsilli bo'laklarga ega bo'ling.
3 -qadam. Agar siz yangi narsani sinab ko'rsangiz, mashg'ulotni sekinlashtiring
Agar siz juda qattiq ishlasangiz yoki ilgari hech qachon sinab ko'rmagan mashq qilsangiz, mushaklaringiz titrashi mumkin. Siz mashg'ulotni to'xtatmasligingiz kerak, lekin sizning formangizga e'tibor qaratish uchun intensivlikni sekinlashtirish yaxshidir. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarda muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin, lekin tasodifan shikastlanishdan saqlanasiz.
Iloji bo'lsa, sizning shaklingiz to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun kimdir sizni yangi mashq bajarayotganda ko'rsin. Boshqa variant sifatida, mashqni bajarayotganda o'zingizni videoga oling, shunda siz shaklingizni tekshirishingiz mumkin
Ogohlantirish:
Agar mashg'ulot paytida mushaklaringiz titrayotgan bo'lsa, ehtimol siz qilayotgan mashqlaringiz uchun to'g'ri formadan foydalanmaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz o'zingizga osongina shikast etkazishingiz mumkin. Sekinlashtirib, shaklingizning to'g'riligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar chayqalayotgan mushaklar tez -tez ro'y bersa, dam olish kunlarini qo'shing
Siz, ehtimol, sizning jismoniy tayyorgarligingizni tezda oshirishni xohlasangiz -da, tanangizning ortiqcha ishlashi uzoq muddatda zararli bo'lishi mumkin. Ortiqcha ishlamaslikning bir natijasi - mushaklarni, ayniqsa oyoqlaringizdagi chayqalish. Buni tuzatishning eng oson yo'li mashg'ulotlarning intensivligiga qarab har haftada 1-2 kunlik dam olishdir.
- Boshqa variant sifatida, ma'lum bir mushak guruhlari ishlayotgan kunlar, ular ortiqcha ishlamasligi uchun almashtiring. Masalan, siz dushanba va chorshanba kunlari oyoqlaringizni, seshanba va payshanba kunlari qo'llaringizni, juma va yakshanba kunlari qorin bo'shlig'ingizni ishlaysiz.
- Agar siz o'rtacha jismoniy mashqlar qilsangiz, har haftada 1 kun dam olish sizga etarli bo'lishi mumkin, lekin siz tanangizni tinglashingiz kerak.
- Agar siz kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz, haftasiga kamida 2 kun dam oling.
5 -qadam. To'g'ri uxlayotganingizga ishonch hosil qiling, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi
Sizning tanangiz uyqu paytida o'zini tiklaydi, bu mushaklaringizni tiklash va tiklashni o'z ichiga oladi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, mushaklaringiz oldingi mashg'ulotdan keyin to'liq tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'lmasligi mumkin. Bu oyoqlarning chayqalishiga olib kelishi mumkin. Biroq, ko'proq uxlash kelajakdagi mashg'ulotlar paytida oyoqlaringizni silkitib qo'ymaslikka yordam beradi.
- Uyquni osonlashtirish uchun uyqu rejimiga rioya qiling. Bunga yotishga tayyorgarlik ko'rish, yotishdan oldin bo'shashtiruvchi mashg'ulot qilish va ekranlarni o'chirish kiradi.
- Yotoqxonangizni salqin qilish uchun termostatni pastga aylantiring, bu sizga uxlashga osonroq yordam beradi. Xuddi shunday, qulay to'shaklarni tanlang.
Maslahatlar
- Oyoqlaringizni silkitib qo'yish ba'zida uyat bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, shuning uchun uning foydasi bor.
- Ba'zi dorilar va gipertoniya kabi ba'zi surunkali kasalliklar ham oyoqlarning titrashiga olib kelishi mumkin.
