Budilnik o'chadi va sizga ko'proq uyqu kerak, lekin siz ham o'rnidan turishingiz va harakat qilishingiz kerak. Nima qilish kerak? Charchaganingizda yotoqdan turish - bu abadiy davom etadigan daqiqadir, lekin siz uyg'onishni va kuningizni o'ng oyoqdan boshlashni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni yotoqdan majbur qilish
Qadam 1. Kechiktirish tugmasini bosmang
Kechiktirishni bosib, yana uxlab qolish sizni uyqu davriga qaytaradi. Bu sizning turishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Birinchi marta uyg'onganingizdan so'ng, imkon qadar tezroq yotoqdan turishga harakat qiling.
Qadam 2. ketma -ket o'chirish uchun o'rnatilgan bir nechta budilnikdan foydalaning
Agar sizning signallaringiz bir -biridan bir necha daqiqa o'tib ketsa, siz asta -sekin uyg'onasiz. Asta -sekin uyg'onish, birdan uyg'onishdan ko'ra ancha sog'lom va tabiiyroqdir.
Qadam 3. Hech bo'lmaganda bitta budilnikni xonaning boshqa tomoniga qo'ying
Budilnikni o'chirish uchun o'zingizni o'rnidan turishga va xona bo'ylab yurishga majburlab, keyin uyquga qaytish ehtimolini kamaytirasiz. Oyoqqa turish kuningizni boshlash istagingizni oshiradi.
4 -qadam. Boshqa birovni jalb qiling
Agar turmush o'rtog'ingiz yoki sherigingiz bir vaqtning o'zida turishi kerak bo'lsa, ularni uyg'otishga yordam bering. Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stingizdan yoki qarindoshingizdan uyg'oqligingizga ishonch hosil qilish uchun sizga qo'ng'iroq qilishni so'rang. Bu signal orqali uxlamaslikka yordam beradi.
4 -qismning 2 -qismi: Ertalabingizni energetik tarzda boshlash
Qadam 1. Bir oz cho'zish yoki boshqa engil mashqlarni bajaring
Bu sizning qoningizni harakatga keltirishga yordam beradi va kuningizni boshlash uchun qo'shimcha silkinish beradi. Siz uzoq mashq qilishingiz shart emas. 15 daqiqa etarli bo'lishi kerak, yoki vaqt kamroq bo'lsa.
2 -qadam. Dush qabul qiling
Sovuq dush sizni uyg'otishga yordam beradi. Issiq dush ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Agar siz allergiya yoki sovuqdan tiqilib qolsangiz, issiq dush sizning sinuslaringizni tozalaydi va o'zingizni hushyorroq his qilishga yordam beradi.
Qadam 3. Iloji boricha erta quyosh nuri ko'p bo'lsin
Sizning ichki soatingiz yorug'lik o'zgarishiga sezgir. Iloji boricha ko'p tabiiy yorug'lik olish orqali siz miyangizga uyg'onish vaqti kelganini eslatishingiz mumkin. Tashqarida nonushta qilishni o'ylab ko'ring. Uyg'onganingizdan keyin darhol yotoqxonangizdagi barcha pardalarni ochishingiz mumkin.
Agar sizning ishingiz tong otguncha uyg'onishni talab qilsa, mavsumiy affektiv buzuqlikni davolash uchun ishlatiladigan kuchli nurni sotib oling
4-qadam. Energiyaga boy nonushta qiling
Protein va murakkab uglevodlarga to'la nonushta sizga tushlikdan oldin qondagi qand miqdori tushmasligiga ishonch hosil qilish uchun sekin yonadigan ko'p energiya beradi. Qon shakarining pastligi sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Tuxum, bug'doy noni va meva kabi ovqatlar yaxshi tanlovdir.
- Qahva tortlari, kekler va kek kabi nonushta pishiriqlaridan saqlaning. Ko'pincha ular tozalangan shakar bilan to'ldiriladi. Shakar sizga tezda energiya beradi, lekin u tezda yo'qoladi va siz yana charchaganingizni his qilasiz.
4 -qismning 3 -qismi: Hushyor turishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 1. Kun davomida oz miqdorda qahva yoki choy iching
Ertalab birinchi marta katta qahva ichishning o'rniga, vaqti -vaqti bilan ozroq miqdorda iching. Bu sizga asabiylashmasdan yoki asabiylashmasdan to'g'ri yo'lda bo'lishga yordam beradi.
Qadam 2. "peshin botishi" dan ehtiyot bo'ling
Ko'p odamlar soat 14:00 atrofida energiya darajasining pasayishiga duch kelishadi. Uyqusizlik bilan og'rigan odamlarda bu tushkunlik ko'pincha yomonlashadi. Agar siz katta, og'ir tushlik qilsangiz, bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Quvvat bilan uxlang
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, qisqa uyqu sizga kayfiyatingizni ko'tarishga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi. 10-30 daqiqadan ko'proq uxlamang. Bundan ko'p vaqt o'tgach, siz o'zingizni yomon his qila olasiz va tungi uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
- Peshindan keyin, tushdan keyin uxlash qon bosimini tushirishga yordam beradi.
- Kuniga bir martadan ko'proq uxlamang, chunki bu sizning tungi uyquingizga xalaqit berishi mumkin.
4 -qadam. Ko'p miqdorda yorug'lik oling
Sizning ichki soatingiz nurga sezgir bo'lgani uchun, siz uxlamasligingizga ishonch hosil qilish uchun kun davomida tanangiz qabul qiladigan yorug'lik miqdorini ko'paytirishni xohlaysiz. Quyosh nuri eng yaxshisidir, lekin har qanday yorug'lik hech kimdan ko'ra yaxshiroqdir.
Vaqti -vaqti bilan toza havo va quyosh nuri olish uchun tashqariga chiqing. Tashqarida uzoq turmang, ayniqsa issiq kunlarda, chunki to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuriga haddan tashqari ta'sir qilish sizni charchatishi mumkin
5 -qadam. Xonani sovuq holda saqlang
Haddan tashqari issiqlik hatto yaxshi dam olgan odamlarni ham uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Kunduzi ofisingizni sovuq holda ushlab turish sizning his -tuyg'ularingizni uyg'otish orqali hushyor turishingizga yordam beradi.
6 -qadam. Faol turing
Iloji boricha boshqalar bilan muloqot qilish orqali tanangizni va ongingizni faol tuting. Hamkasblaringiz bilan ish loyihalari yoki o'zaro qiziq bo'lgan mavzular haqida gaplashing. Ofis yoki uy atrofida sayr qilish uchun muntazam tanaffus qiling.
4 -qismning 4 -qismi: Kelajakda yaxshiroq uxlash
Qadam 1. Muntazam uyqu-uyg'onish davrini o'rnating
Agar miyangiz kunning ma'lum bir vaqtini yotish va uyg'onish bilan bog'lasa, siz uzoq vaqt davomida yaxshiroq uxlaysiz. Maqsadingizga yetguningizcha, yotish vaqtini har kuni 20 daqiqa orqaga yoki oldinga siljiting. Agar siz odatda 23: 00dan yarim tungacha uxlasangiz, lekin siz 10:30 da yotishni xohlasangiz, birinchi kechasi 23:30 da, keyin ikkinchi kechasi 11:10 da yotishga harakat qiling. sizning maqsadingiz.
Agar sizning ishingiz ko'p sayohatni talab qilsa, siz har bir vaqt zonasi uchun bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Agar siz odatda Sharqiy standart vaqt bilan 22:30 da yotsangiz, lekin siz Kaliforniyaga borsangiz, turing. Tinch okeanining standart vaqti bilan soat 22:30 gacha
Qadam 2. Yotishdan oldin kamida 1 soat davom etadigan dam olish davrini belgilang
Bu sizga tinchlanishga va yotishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Agar siz ko'p narsani o'ylab uxlashga yotsangiz, yomon uxlaysiz.
- Yotishdan oldin kamida 1 soat televizor, kompyuter, planshet va telefondan foydalanmang. Bu qurilmalarning barchasi melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladigan yorug'lik hosil qiladi, bu sizni uxlab qolishingizga sabab bo'ladi.
- Ko'pgina dorixonalarda melatonin qo'shimchalarini topishingiz mumkin. Qisqa va uzoq muddatli foydalanish uchun ular odatda xavfsizdir, lekin ularni ishlatishdan oldin siz hali ham shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak.
- Agar siz yotishdan oldin dam olishga qiynalayotgan bo'lsangiz, meditatsiya yoki hushyor dam olish usullarini sinab ko'ring. Stress uyqu qiyinchiliklarini keltirib chiqarishi mumkin va bu amaliyotlar sizning ba'zi stress va tashvishlaringizni yengillashtirishga yordam beradi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklardan voz keching
Spirtli ichimlik ichish sizni uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ichish natijasida yaxshi uxlay olmaysiz. Buning sababi shundaki, spirtli ichimliklar tez uyqu (REM) uyqusini pasaytiradi, bu tushlar uyqu va uyqu tsiklining muhim qismidir. Bu buzilish odatda uyqu davrining ikkinchi yarmida sodir bo'ladi. Natijada, siz charchaganingizdan uyg'onmaguningizcha, buni sezmaysiz.
Qadam 4. Kechqurun kofein iste'mol qilmang
Kofein yotishdan keyin 10-12 soat ichida iste'mol qilinsa, uyqu rejimiga zarar etkazishi mumkin. Hatto kofeinsiz qahva va choy ham oz miqdordagi kofeinni o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun, agar siz kofeinga ayniqsa sezgir bo'lsangiz, tushlikdan keyin qahva va choyning barcha turlaridan voz keching.
Agar siz tamaki cheksangiz, yotishdan bir necha soat oldin chekmang. Kofein singari, nikotin ham ogohlantiruvchi vositadir
Qadam 5. Sizning yotoqxonangiz iloji boricha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling
Oy yoki ko'cha chiroqlari kabi tungi manbalardan yorug'lik sizni hushyor turishi mumkin, ayniqsa siz uxlayotgan bo'lsangiz.
- Qor pardalarini derazalaringizga osib qo'ying.
- Yaxshisi, to'shagingizni derazasiz xonaga qo'ying.
Qadam 6. Faqat yotoqxonangizni uxlash uchun ishlatishga harakat qiling
Agar sizning miyangiz sizning yotoqxonangizni uyqusizlik bilan bog'liq bo'lsa, televizor ko'rish, ish qilish yoki jismoniy mashqlar bilan bog'lasa, sog'lom uyqu rejimini o'rnatish siz uchun qiyin bo'ladi. Bu maqsadga erishishning eng yaxshi usuli - to'shagingizni imkon qadar kichik xonaga qo'yish.
Qadam 7. Uyqu buzilishi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar yaxshi uyqu uzoq vaqt davomida ayniqsa qiyin bo'lsa, siz uyqu buzilishidan aziyat chekayotganingizni bilib olishingiz kerak bo'ladi.
