Kecha dahshatlari oddiy kabuslardan farq qiladi. Agar siz tungi qo'rquvni boshdan kechirsangiz, uxlash paytida qichqirishingiz, qichqirishingiz yoki yig'lashingiz mumkin. Kecha dahshatlari odatda xavfli emas, lekin agar siz tushingizda harakat qilsangiz, xavf tug'dirishi mumkin. Agar siz tungi qo'rquvni boshdan kechirsangiz, uni engishning ko'plab usullari mavjud. Uyquni yaxshilash ustida ishlang. Sifatli uyqu tungi qo'rquvni kamaytirishi mumkin. U erdan, hayotingizda stressni kamaytirishga harakat qiling. Yuqori darajadagi stress tungi dahshatni yomonlashtirishi mumkin. Agar semptomlar yaxshilanmasa, siz tashqaridan yordam so'rashingiz kerak. Maslahat va shifokor sizga tungi qo'rquvni kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: uyquni yaxshilash
Qadam 1. Atrofingiz xavfsizligiga ishonch hosil qiling
Bu sizning farovonligingiz uchun juda muhimdir. Agar siz tungi terror paytida ko'p harakat qilsangiz, yiqilib, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Yotishdan oldin, xavfsiz muhitni ta'minlash choralarini ko'ring.
- Siz yotishdan oldin barcha oynalarni yopishingiz va qulflashingiz kerak, shunda siz xonadan chiqib ketmaysiz.
- Zinapoyalarni to'sib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz tunda tursangiz, sirg'alib ketishingiz mumkin bo'lgan hamma narsani poldan siljiting.
Qadam 2. Yotishdan oldin dam olish tartibiga rioya qiling
Bu sizga yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. Agar sizda tartib bo'lsa, tanangiz kechasi uxlash vaqti kelganini bilib oladi. Siz tezroq uxlab qolasiz va yuqori sifatli uyqu qo'rquvni kamaytiradi. Tinchlantiruvchi biror narsa qilish ham uxlab qolishingizga yordam beradi. Bu sizning tungi qo'rquvingizni ham engillashtirishi mumkin.
- Dam olishga yordam beradigan narsani tanlang. Tinchlantiruvchi kitob o'qishga, iliq vanna qabul qilishga yoki choy ichishga harakat qiling. Kompyuter, televizor yoki telefondan foydalanish yomon fikr bo'lishi mumkin, chunki ekranlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Yotishdan oldin sizni qo'rqitadigan har qanday ishni qilmang. Televizorda qo'rqinchli narsalarni ko'rmang va bezovta qiladigan narsalarni o'qimang.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Agar siz tunda etarlicha uxlamasangiz, bu sizning tungi dahshatga tushish xavfingizni oshirishi mumkin. Har kecha 7 dan 9 soatgacha sifatli uxlashga ishonch hosil qiling.
- O'zingizga uxlash vaqtini belgilang, shunda u sizga ko'p uxlashga imkon beradi. Agar siz 7-9 soatingizni olish uchun har kecha soat 11gacha yotishingiz kerak bo'lsa, u vaqtga qadar uxlashga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda tungi dahshatli bolangiz bo'lsa, uning yotish vaqtiga qat'iy rioya qiling. Bolalar kattalarga qaraganda bir oz ko'proq uyquga muhtoj. Maktabgacha yoshdagi bolalarga 11 dan 13 soatgacha, boshlang'ich yoshdagi bolalarga esa 9 dan 11 gacha.
4 -qadam. Har qanday qo'zg'atuvchilarni aniqlang
Bu sizga yotishdan oldin nimadan qochish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Uyqu jurnalini saqlang va qachon tunda dahshatga tushganingizni eslang. Tashqi sabablar borligini aniqlang.
- Siz, masalan, etarlicha uxlamaganingizda, tungi dahshatga moyilligingizni sezishingiz mumkin. Ba'zi stress omillari ham qo'rquvni qo'zg'atishi mumkin. Agar sizda ish kuni stressli bo'lsa, siz tungi qo'rquvga moyil bo'lishingiz mumkin.
- Kechki qo'rquv nima sabab bo'lganini aniqlagandan so'ng, ularni kamaytirish choralarini ko'rishingiz mumkin. Siz, masalan, uyqusizlik bilan bog'liq bo'lsa, ko'proq uxlashga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz tungi qo'rquvni keltirib chiqarganday tuyulsa, hayotingizdagi stressni kamaytira olasiz.
4 -usul 2: Stressni kamaytirish
Qadam 1. Amaliyot uchun gevşeme texnikasini toping
Bu sizga tungi qo'rquvni samarali engishga yordam beradi. Dam olish uchun turli xil texnikalar qo'llaniladi. Siz uchun shaxsan samarali bo'lgan birini tanlang. Sizga yordam beradigan usulni topish uchun siz turli xil gevşeme usullari bilan tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Gevşeme texnikasiga diafragma nafas olish, mushaklarning progressiv gevşemesi va vizualizatsiya kabi narsalar kiradi. Siz Internetda engishga yordam beradigan texnikani topishingiz mumkin.
- Stressni kamaytirish uchun yoga va tay -chi kabi narsalarni qilishingiz mumkin. O'z hududingizda taklif qilinadigan darslarni topa olasizmi, qarang.
- Bu texnikani yotishdan oldin bajarishga yordam beradi. Bu sizga uxlashga yotishingizga yordam beradi, bu sizning dahshatlaringizning chastotasini kamaytiradi.
2 -qadam. Keraksiz stress omillarini kamaytiring
Ko'pincha, odamlar haddan tashqari majburiyat tufayli stressga tushishadi. Sizning hayotingizda keraksiz stressni keltirib chiqaradigan ko'p narsalar bo'lishi mumkin. O'zingizning jadvalingiz va munosabatlaringizni halol baholang. O'z majburiyatlaringizni qisqartirishingiz mumkin bo'lgan joy borligini bilib oling.
- Qanday qilib va qachon "yo'q" deb aytishni bilib oling. Agar siz ko'p stressni do'stlaringizga yaxshilik qilish deb bilsangiz, vaqti -vaqti bilan "Yo'q" deb ayting. Esingizda bo'lsin, siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Siz biror narsaga rozi bo'lishingiz shart emas.
- Sizni ta'kidlaydigan odamlardan qoching. Agar sizda ko'p dramaga sabab bo'ladigan do'stingiz bo'lsa, masalan, bu do'stni qanchalik tez -tez ko'rishingizni cheklang.
3 -qadam. Ijtimoiy muloqotga vaqt ajrating
Boshqalar bilan vaqt o'tkazish sizning ruhiy salomatligingizning kalitidir. Agar siz tashqariga chiqa olmasangiz va etarlicha muloqot qilmasangiz, bu sizning stress darajasini oshiradi.
- Atrofingizdagi odamlar bilan muloqot qiling. Hamkasbingiz bilan qahva iching. Kechki ovqat uchun oila a'zolaridan siz bilan uchrashishini so'rang. Har hafta do'stlaringiz bilan baxtli soatni rejalashtiring.
- Siz sotsializatsiyani boshqa majburiyatlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, masalan, do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Bu stressni kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar uyquni yaxshilaydi. Yaxshi uyqu tungi dahshatlarning chastotasi va intensivligini kamaytirishi mumkin.
- Sizga yoqadigan mashq turini tanlang. Agar siz yugurishni yomon ko'rsangiz, kuniga 30 daqiqa buni qilolmaysiz. Ammo, agar siz tennisni yaxshi ko'rsangiz, do'stingiz bilan haftasiga bir necha marta tennis o'ynashga harakat qiling.
- Har qanday jismoniy faoliyat bilan mashg'ul bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Siz o'zingizni ortiqcha yuklamoqchi emassiz. Shuningdek, siz yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Malakali shifokor siz tanlagan mashg'ulot rejimi siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishga yordam beradi.
Qadam 5. Ba'zi nuqtai nazarga ega bo'ling
Agar siz nuqtai nazarga ega bo'lmasangiz, mayda -chuyda narsalarga duch kelishingiz oson. O'zingizni stressga duchor qilganingizni his qilganingizda, katta rasmga bir necha daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- Stressli vaziyatlarda ijobiy tomonlarini ko'rishga harakat qiling. Masalan, o'zingiz o'ylab ko'ring: "Ha, men o'zimni stressda his qilyapman, lekin bu hayajonli qiyinchilik. Agar men buni boshdan kechirsam, o'zimni tetik his qilaman".
- Sizning hozirgi ahvolingiz uzoq muddatda qanchalik muhim bo'ladi? Buni yodda saqlang. Uchrashuvga kech yugurish stress bo'lsa -da, bu sizning martabangizga qimmatga tushmaydi.
- O'zingizning standartlaringizni to'g'rilash ustida ishlang. Yuqori standartlar sizning hayotingizda keraksiz stressni anglatishi mumkin. Biroz bo'shashishga harakat qiling. Har doim yotishdan oldin idishlarni yuvish 100% shartmi? Ba'zan idish -tovoqlarni bir -ikki kun qoldirib tura olasizmi?
3 -usul 4: Tashqi yordam so'rash
Qadam 1. Agar tungi dahshatlar xavfli bo'lib qolsa, davolanishga murojaat qiling
Tungi dahshatlar, qo'rqinchli bo'lsa -da, odatda jismoniy xavf tug'dirmaydi. Biroq, qo'pol harakatlar tufayli tushingizda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Agar muammo yuzaga kelsa, mutaxassisdan yordam so'rash kerak. Doktoringiz bilan uchrashuvni belgilab, tungi dahshatlar haqida gapiring.
Sog'ligingiz ham uyqusizlikdan aziyat chekishi mumkin. Uyqusizlik belgilari ochlik, vazn ortishi, impuls nazorati va xotiraning yo'qolishini o'z ichiga olishi mumkin
Qadam 2. Asosiy sharoitlarni istisno qilish uchun tibbiy ko'rikdan o'ting
Kecha dahshatlari sog'liq muammosidan kelib chiqishi mumkin. Uyqu apnesi, bezovtalanadigan oyoq sindromi va migrenlarning hammasi tungi qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin.
- Doktoringiz bilan tungi dahshatlaringiz, shuningdek, siz boshdan kechirgan har qanday jismoniy alomatlar haqida gapiring. Shifokor, agar kerak bo'lsa, qanday testlar kerakligini aniqlaydi.
- Agar sizda tungi qo'rquvni keltirib chiqaradigan kasallik bo'lsa, shifokor siz bilan davolanishni davom ettirishi mumkin.
Qadam 3. Doktoringizdan dorilar haqida so'rang
Ba'zi dorilar tunda dahshatga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan hozirgi dori -darmonlaringiz haqida gaplashing, ular sizning tungi qo'rquvingizni keltirib chiqarmaydi.
Dori -darmonlar kamdan -kam hollarda qo'rquvni davolash uchun ishlatiladi. Ammo, agar siz tungi qo'rquvni engishga yordam beradi deb o'ylasangiz, shifokoringizdan dori haqida so'rang. Benzodiazepinlar ba'zida tungi qo'rquvni davolash uchun ishlatiladi
4 -qadam. Maslahatchiga murojaat qiling
Sizning tungi dahshatlaringiz tibbiy sabablarga ega bo'lmasligi mumkin. Ruhiy salomatlik muammosi sizning tungi qo'rquvingizning sababi bo'lishi mumkin. Doktoringizdan maslahatchiga murojaat qilishni so'rang yoki sug'urta provayderingiz orqali maslahatchi toping. Maslahat sizga tungi qo'rquvingizning sababini topishga va davolashga yordam beradi.
Agar siz hozirda talaba bo'lsangiz, universitetingiz orqali bepul maslahat olish huquqiga ega bo'lishingiz mumkin
4 -usul 4: Bolaga tungi dahshatlarni engishga yordam berish
Qadam 1. Kecha dahshati o'tmaguncha tinchlaning
Siz tungi terror paytida bolangizni uyg'otishga urinmasligingiz kerak. Buning o'rniga, xotirjam bo'ling va kechasi dahshat o'tmaguncha bolangiz yonida turing.
- Agar kerak bo'lmasa, bolangiz bilan muloqot qilmaslikka harakat qiling. Bolani kuzatib turish uchun siz uning yotog'ida qolishingiz kerak. Agar bolangizga shikast etkazish xavfi tug'ilsa, faqat siz aralashishingiz kerak.
- Kecha dahshati o'tgandan so'ng, siz bolangizni muloyimlik bilan uyg'otishingiz kerak. Uxlab qolishdan oldin uni hammomdan foydalanishga undang.
Qadam 2. Yotishdan oldin tasalli beruvchi marosimni o'rnating
Bu bolangizga yaxshi uyquga yordam beradi, tungi qo'rquvni kamaytiradi. Farzandingizni har kecha bir vaqtning o'zida yotishiga harakat qiling. Bolaga yotishdan oldin dam olishga yordam beradigan narsalarni qiling.
- Har kecha yotishdan oldin bolangizga kitob o'qishga harakat qiling. Siz bolangizga qo'shiq kuylashingiz yoki birgalikda musiqa tinglashingiz mumkin.
- Yotishdan oldin televizordan voz keching. Televizor bolani hayajonlantirishi mumkin, bu esa uning uxlashini qiyinlashtiradi.
3 -qadam. Kecha dahshatlari davrini buzing
Farzandingizning tungi dahshatlari haqida biron bir misol borligini bilishga harakat qiling. Siz bolangizni uyg'otishni boshlashingiz mumkin, shunda ularning chastotasi kamayadi.
- Agar siz farzandingizning uyqu rejimini muntazam ravishda buzsangiz, bu tungi dahshatlar chastotasini kamaytirishi mumkin. Odatda, tungi terror sodir bo'lishidan 15 daqiqa oldin, bolangizni muloyimlik bilan uyg'oting.
- Buni ketma -ket 7 kun davomida bajaring. Agar muvaffaqiyat qozongan bo'lsangiz, keyingi haftalarda bolangizda tungi qo'rquv kamroq bo'ladi.
Qadam 4. Farzandingiz bilan stress haqida gaplashing
Kechasi dahshat paydo bo'lgandan keyin, bolangiz bilan o'tirib suhbatlashing. Farzandingizdan u boshdan kechirayotgan stress haqida so'rang. Kechki qo'rquv tashvish tufayli paydo bo'lishi mumkin.
- Agar bolangizni bezovta qiladigan narsa bo'lsa, bolangizga dam olishga yordam bering. Yotishdan oldin bolangiz bilan gevşeme texnikasini mashq qiling.
- Farzandingiz bilan tungi qo'rquv haqida gaplashganda, muloyim bo'ling. Farzandingizni asabiylashtirmaydigan mavzu bilan tanishtirishga ishonch hosil qiling. Kecha dahshatlari xavfli emasligini aniqlang.
Qadam 5. Farzandingiz uchun davolanishni qidiring
Agar alomatlar yaxshilanmasa, bolani shifokorga ko'rsatish kerak. Ba'zi hollarda, uyqu apnesi kabi tibbiy kasalliklar tungi dahshatning asosiy sababi bo'lishi mumkin. Farzandingiz xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun siz bu kasalliklarni bartaraf etishni xohlaysiz.
