Ko'p odamlar ortiqcha ovqatlanadilar. Ba'zida biz haddan tashqari ovqatlanayotganimizni bilamiz, lekin ba'zida sezmaymiz. Ba'zi odamlar uchun ortiqcha ovqatlanish muammo bo'lishi mumkin va bir qator sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz ko'p ovqat iste'mol qilyapsizmi yoki yo'qligini aniqlashning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: Oziq -ovqatingizni o'lchash
Qadam 1. Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdorini hisoblang
Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdori yoshingizga, hajmingizga va faollik darajangizga bog'liq. Ular, shuningdek, siz vazn yo'qotishga, semirishga yoki hozirgi vazningizni saqlab qolishga harakat qilayotganingizga bog'liq.
- Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning yoki wikiHow maqolasini o'qing, kunlik kaloriya ehtiyojlarini qanday hisoblash mumkin.
- Shuningdek, siz qancha ovqat eyishingiz kerakligi haqida shaxsiy maslahat uchun shaxsiy murabbiy yoki ovqatlanish mutaxassisini ko'rishingiz mumkin.
- Siz har kuni qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash uchun yurak urish tezligi monitorini taqishingiz mumkin.
Qadam 2. Ovqatlanishdan oldin porsiyani o'lchang
Agar sizda oziq -ovqat o'lchovi yoki o'lchash idishi bo'lmasa ham, siz o'z qismlaringizni taxmin qilishingiz mumkin. Bir chashka o'rtacha odamning mushtiga teng. Bir osh qoshiq sizning bosh barmog'ingizdan biroz kattaroqdir.
- Ba'zi narsalar bitta porsiyaga qadoqlanadi. Masalan, siz bitta porsiya qatiq, sharbat yoki hatto muzlatilgan kechki ovqatlarni sotib olishingiz mumkin. Bu mahsulotlarning har bir paketida ovqatlanish bo'yicha ma'lumot bo'lishi kerak.
- Odatdagidek iste'mol qilinadigan miqdorni o'lchashni unutmang. Agar siz bundan kamroq o'lchasangiz, siz odatda ortiqcha ovqatlanasizmi yoki yo'qmi, bilmaysiz.
3 -qadam. Odatda ovqatlanadigan ovqat miqdorini hisoblang
Bir kunni tanlang va odatdagidek ovqatlaning; ammo, o'sha kuni nima yeyganingizni va har bir narsaning qancha qismini yozing. Kaloriyalarni qo'shing va ularni tavsiya etilgan kunlik iste'mol bilan taqqoslang.
- Ko'pgina onlayn ma'lumotlar bazalari minglab ovqatlar uchun bepul kaloriya hisob -kitoblarini taklif qiladi.
- Baholash uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Agar siz restoranlarda ovqatlansangiz yoki ovqat tayyorlashni boshqa birov qilsa, sizga kaloriyalarni taxmin qilish kerak bo'ladi; shu bilan birga, oshpazdan ingredientlar va pishirish usullari haqida so'rashingiz mumkin. Restoranda siz: "Bilasizmi, bu yog'da qovurilganmi?" Deb ayta olasiz. yoki "Bu qovurilganmi?" ishonchingiz komil bo'lmasa.
4 -qadam. Siz qancha yeyayotganingizni tavsiya etilgan kunlik iste'mol bilan solishtiring
Bu sizga ortiqcha ovqat yeyayotganingizni ko'rsatadi. Masalan, agar tavsiya etilgan kaloriya miqdori kuniga 1 800 kaloriya bo'lsa, lekin siz 2, 200 yeyayotgan bo'lsangiz, siz 400 kaloriya ortiqcha ovqatlanasiz.
- Siz bir necha kun davomida qancha ovqat yeyayotganingizni hisoblab, o'rtacha hisoblashni xohlashingiz mumkin. Faqat bir kun uchun hisoblash sizga eng aniq natijalarni bermasligi mumkin.
- Jismoniy mashqlar natijalarga ta'sir qiladi. Misol uchun, agar siz bir kun 500 kaloriyani mashq qilib yoqsangiz, ortiqcha ovqatlanmasdan 500 qo'shimcha kaloriyani eyishingiz mumkin bo'ladi.
4 -usul 2: Sekin ovqat
Qadam 1. Bir stakan suv iching
Miyaning oshqozon to'lganligini qayd qilish uchun 20 daqiqa kerak bo'ladi. Bizning oshqozonimiz suv bilan to'lganida, oshqozon bu xabarlarni miyaga yuborishni boshlaydi. Bu sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradi, chunki miya to'yinganlikni tezroq qayd etadi.
- Ko'p odamlar chanqoqlik tuyg'usini ochlik tuyg'usi deb atashadi.
- Kun davomida namlikni saqlab turish, ovqatlanish paytida o'zingizni ishtahani ochib yuborishining oldini oladi. Kuniga kamida sakkiz grammli stakan (2 litr) suv iching.
2 -qadam. Ovqatlanish uchun o'tiring
Agar siz yurganda yoki ovqatlanayotganda chalg'ib qolsangiz, ehtimol siz tez va o'ylamasdan ovqatlanasiz. Siz o'tirganingizda, siz faqat ovqatlanish uchun vaqt ajratasiz.
O'tirganingizda ham chalg'itadigan narsalardan saqlaning. Televizorni yoki kompyuterni o'chiring
3 -qadam. Idishingizni chaqishlar orasiga qo'ying
Bu sekinroq ovqatlanishingizga yordam beradigan ajoyib hiyla. Tishlaganingizdan so'ng, chaynash paytida idishingizni qo'ying. Idishlarni yutib yuborganingizdan keyingina yig'ib oling.
Agar siz do'stingiz bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, siz chaqishlar o'rtasida ham suhbatlashishingiz mumkin. Suhbat chog'ida idishingizni qo'ying. Keyin, boshqa luqma tayyor bo'lgach, uni oling
Qadam 4. Juda och qolmasdan oldin ovqatlaning
Agar siz kun davomida juda och qolishingizga yo'l qo'ysangiz, keyinroq ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ochlikni yo'qotish uchun tez ovqatlanasiz, bu o'zingizni "to'ldirishingiz" ga olib kelishi mumkin.
- Agar siz juda band bo'lsangiz, ovqatlanishni unutasiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, oldindan rejalashtiring. Mashinangizga yoki ryukzakingizga gazak soling.
- Agar ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık qilishning iloji bo'lmasa, siz hali ham ovqat paytida sekinlashishga harakat qilishingiz mumkin. Esda tutingki, tezroq ovqatlanish sizni tezroq to'ydirmaydi.
Qadam 5. Faza yoki kurslarda ovqatlaning
Oziq -ovqatingizni plastinka ustiga qo'yishning o'rniga, o'zingizga ozgina xizmat qiling. Bu ovqatlanish jarayonini sekinlashtirishi isbotlangan.
- Ovqatlarni turli kurslarga bo'ling. Masalan, ikkala taomni bir vaqtning o'zida plastinkangizga qo'yishdan ko'ra, asosiy taomni olishdan oldin o'zingizga salat bering.
- Siz ovqatni kichik porsiyalarga bo'lishingiz va bir vaqtning o'zida bitta taomni eyishingiz mumkin. Qo'shimcha porsiyani plastinkangizdan olib tashlang, shunda siz boshqa joy olish uchun jismonan o'rnidan turib, yurishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 6. Siz deyarli to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Agar siz to'ydan oldin to'xtashga odatlanmagan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin. 80% to'lganingizda ovqatlanishni to'xtatishga harakat qiling. Bu odatdagidan kamroq ovqatlanishni anglatishi mumkin.
80% to'yib ovqatlangach, o'zingizni so'rang, agar siz hali ham ovqatlanishni xohlaysizmi? Siz ko'proq ovqatlanishga odatlangan bo'lishingiz mumkin. Agar siz och qolmasangiz ham, ko'proq ovqatlanishni xohlayotgan bo'lsangiz, bu odatda ortiqcha ovqatlanishingizning belgisi bo'lishi mumkin
3 -usul 4: Aql bilan ovqatlaning
Qadam 1. Hissiy ovqatlanish bilan shug'ullanasizmi yoki yo'qligini aniqlang
Ko'p odamlar zerikishdan ovqatlanadilar, yoki stress, charchoq yoki bezovtalikni his qiladilar. Agar siz och bo'lmaganingizda ovqatlansangiz, siz hissiy yeyuvchi bo'lishingiz mumkin. Hissiy ovqatlanish ko'pincha haddan tashqari ovqatlanish bilan bog'liq, chunki emotsional ovqatlanuvchilar ovqat uchun ovqatlanmaydilar yoki och bo'lishadi.
- Stressga ijobiy munosabatda bo'lishni o'rganing. Stressda bo'lganingizda, siz insulin, ko'p yog'li, ko'p shakar va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilasiz, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Stressni boshqarish uchun chuqur nafas olish, meditatsiya yoki jurnalni ishlating.
- Siz nima yeyayotganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib olishga harakat qiling. Agar siz his -tuyg'ular va ovqatlanish o'rtasidagi bog'liqlikni sezsangiz, siz hissiy yeyuvchi bo'lishingiz mumkin.
- To'liqlik darajasini tekshiring. Qachonki, siz o'zingizni atir -upaga qo'ymoqchi bo'lsangiz, to'xtab turing va aslida ochmisiz deb so'rang. Agar javob ko'pincha "yo'q" bo'lsa, ehtimol siz emotsional ovqatlanish bilan shug'ullanasiz.
2 -qadam. Ovqatlanayotganda to'liqligingizni tekshiring
Butun sendvichni o'rashdan oldin, bir zum to'xtab turing. Oziq -ovqatingizni qo'ying va nafas oling. O'zingizdan so'rang, siz hali ham ochmisiz? Agar shunday bo'lsa, siz qanchalik ochsiz? Agar siz haqiqatan ham mamnun ekanligingizni bilsangiz, lekin ovqatni tugatishni rejalashtirgan bo'lsangiz, siz haddan tashqari ovqatlanishga odatlangan bo'lishingiz mumkin. Sizning to'yinganligingizni shu tarzda kuzatib, siz aqlli bo'lishingiz va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishingiz mumkin.
-
Ochlik darajasini 1 dan 5 gacha baholab ko'ring. Ochlik darajasi 2 bo'lganida ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying, ochlik darajasi 3 bo'lsa to'xtating va 4 va 5 darajalardan qoching.
- 1 -daraja - siz uzoq vaqt ovqat yemagani uchun och qolasiz.
- 2 -daraja - siz och bo'lsangiz va ovqatlanishga tayyor bo'lasiz.
- 3 -daraja - siz o'zingizni qoniqtirganingizni his qilasiz.
- To'rtinchi daraja - to'yganingizni his qilish.
- 5 -daraja - o'zingizni "to'ldirilgan" kabi his qilish.
Qadam 3. Yana tekshiring
Ovqatning yarmida ro'yxatdan o'tganingizdan so'ng, birozdan keyin yana kiring. Agar siz birinchi ro'yxatga olish paytida plastinkangizdagi ovqatning yarmini yeb qo'ygan bo'lsangiz, lekin hali ham och qolsangiz, qolganining yarmini iste'mol qiling. Bu yarmini yeb bo'lgach, yana ro'yxatdan o'ting.
Agar hozir o'zingizni qoniqtirayotgan bo'lsangiz, ovqatlanishni to'xtating. E'tibor bering, agar siz hali ham och bo'lmasangiz ham, ovqatni tugatishga intilasiz. Agar shunday qilsangiz, siz ortiqcha ovqatlanishga odatlangan bo'lishingiz mumkin
4 -qadam. Zerikishdan ovqat eyishdan saqlaning
Zerikishdan ovqat yeyish - emotsional ovqatlanishning yana bir shakli. Biz zerikkanimiz sababli ovqatlanayotganimizda, biz kamdan -kam hollarda nima yoki qancha yeyayotganimizni sezmay qolamiz. Masalan, siz sumka chipini ochib, sumkani tugatmaguningizcha qancha ovqat yeyayotganingizni sezmay qolishingiz mumkin.
- Atıştırmalık qilish juda yaxshi, lekin nima yeyayotganingizni va qancha ekanligingizdan xabardor bo'ling. Muayyan miqdordagi chiplarni plastinka ustiga qo'ying va ularni ongli ravishda iste'mol qiling.
- Agar siz zerikkaningiz uchun ovqatlanishni xohlasangiz, o'zingizni to'xtating. Buning o'rniga nima qilishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Siz idishlarni yuvishingiz, sayr qilishingiz, tishlaringizni yuvishingiz, kitob o'qishingiz yoki do'stingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin. Ko'p ishlar zerikkaningiz uchun ovqatlanish o'rnini bosishi mumkin.
5 -qadam. Tanangizning to'liqlik signallarini tinglashni o'rganing
Agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, buni o'rganish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz qachon to'yganingizni bilmasangiz, tanangizga nima kerakligini aniqlash uchun o'zingizga bir qator savollar bering.
- Sizning ochligingiz susaydimi?
- Ovqat hali ham yaxshi ta'mi bormi? Hali ham ovqatlanishingizning yagona sababi ta'mmi?
- Ovqatdan o'rnidan turib, bemalol yura olasizmi?
- Siz qancha ovqat yeyganingizdan charchadingizmi?
- Siz oxirgi ovqatga qadar etarlicha ovqatlandingizmi?
6 -qadam. Kiyimingizni tinglang
Agar tanangiz sizga nima deganini bilmasangiz, belbog'ingizni tinglashga harakat qiling. Agar shimning belbog'i qattiq yoki noqulay his qila boshlasa, ehtimol siz to'la yoki hatto haddan tashqari to'lgansiz.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar yoki jismoniy faollik bilan tanangiz nafaqat ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki to'yinganlik tuyg'usini ham o'zgartiradi. Jismoniy faol odamlar hech bo'lmaganda qisqa vaqt ichida ochlik tuyg'usini kamaytirdilar.
2-qadam. Yuqori proteinli, past glisemik indeksli ovqatlarni iste'mol qiling
Ma'lumki, dukkakli, tovuq, baliq va bodom yog'i kabi yuqori sifatli oqsilli ovqatlar, past bodring, sabzi, selderey, sariq qovoq va unib chiqqan non kabi past glyukemik ovqatlar bilan to'ldirish sizni xursand qiladi. to'la va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
3 -qadam. O'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling
Hayotingizda qo'llab -quvvatlovchi do'stlaringiz va namuna bo'ladigan odamlarga ega bo'lishingiz, ularga taqlid qilishni xohlaydi va har kuni yaxshiroq bo'lishga intiladi. Bu sizni maqsadlaringizga erishishga undashi mumkin, masalan, ortiqcha ovqatlanishni to'xtatish.
Qadam 4. Depressiya yoki boshqa ruhiy kasalliklarni boshqarish
Depressiya ovqatlanishga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, u ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Depressiyani jismoniy mashqlar, oziq -ovqat, maslahat va ehtimol dori -darmonlar yordamida boshqarish ortiqcha ovqatlanishga yordam beradi.
5 -qadam Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oling
Baliq yog'i, xrom, konjugatsiyalangan linoleik kislota - to'yinganlik tuyg'usiga yordam beradigan va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladigan ba'zi qo'shimchalarga misol. Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokor yoki farmatsevt bilan gaplashing, chunki ular siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan reaksiyaga kirishadi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar yoki jismoniy mehnat odamlarning qancha ovqat eyishi kerakligini o'zgartiradi. Har doim o'sha kuni qilgan faoliyatingizni hisobga oling.
- To'g'ri bo'lak o'lchami nima ekanligini bilganingizdan so'ng, siz o'zingizga shu miqdorda xizmat qilishni osonlashtiradigan plastinka va idishlarni topishingiz mumkin. Agar siz sevgan plastinkangizning yarmi makaronga to'g'ri xizmat qilishini bilsangiz, har doim o'zingizga kerakli miqdorda xizmat qilish oson bo'ladi.
