Sog'lom ovqatlanish-bu parhez emas, balki tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan oziqlanish va energiyani berishdir. Oxir -oqibat, siz kilogramm olasizmi yoki yo'qotasizmi, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar soniga bog'liq. Agar siz vazn yo'qotmasdan sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, har kuni yoqadigan kaloriya miqdorini iste'mol qiling. Bu erda biz qanday qilib sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotmaslik haqida tez -tez beriladigan savollaringizga javoblarni to'pladik.
Qadamlar
10dan 1 -savol: Qanday qilib dietani sog'lom qilishim mumkin?
1 -qadam. Barcha 5 ta oziq -ovqat guruhidan turli xil taomlarni iste'mol qiling
Har ovqat paytida, plastinkangizning kamida yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling. Keyin, plastinkaning ikkinchi yarmini don va oqsillar bilan to'ldiring. Fasol va baklagiller kabi o'simlik oqsillari yaxshi tanlovdir.
- Oziq -ovqatlarni konservantlar va qo'shilgan shakar bilan cheklang, lekin cheklamang. Buning o'rniga, siz xohlagan nosog'lom ovqatlar uchun ko'proq sog'lom almashtirishlarni topishga harakat qiling.
- Kileringizni tozalang va o'zingizni aybdor his qilmasdan ichishingiz mumkin bo'lgan izlar va granola kabi sog'lom atirlar bilan to'ldiring.
10dan 2 -savol: Men qancha kaloriya iste'mol qilishim kerak?
Qadam 1. Hozirgi vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qiling
Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqsangiz, oxir -oqibat vazn yo'qotasiz. Agar siz vazn yo'qotmasdan sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, agar siz bir kunda yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Avvaliga bu juda katta muammo bo'lmasligi mumkin, lekin agar siz o'z vazningizni kuzatmasangiz va nima yeyayotganingizni to'g'rilamasangiz, u yanada kuchayadi.
- Iloji boricha uyda pishirish va ovqatlanish sizga ovqatingizdagi kaloriya va ozuqaviy tarkibni nazorat qilish imkonini beradi.
- Agar kun davomida etarli kaloriya olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kichikroq, tez -tez ovqatlanishga harakat qiling. Masalan, siz kuniga 6 marta ovqatlanishingiz mumkin. Kun bo'yi muntazam ravishda ovqatlanish, ovqatlanishni eslashni osonlashtiradi.
10 -dan 3 -savol: Bir kunda yoqadigan kaloriyalarni qanday bilsam bo'ladi?
Qadam 1. Metabolizm tezligini topish uchun o'z vazningizni 15 kilogrammga ko'paytiring
Metabolizm tezligini aniqlashning haqiqiy tenglamasi ancha murakkab bo'lsa -da, agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, bu sizga bir kunda yoqadigan kaloriyalar sonini beradi. Bu shuni anglatadiki, har kuni siz kamida 30 daqiqa o'rtacha intensiv jismoniy mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.
- Jismoniy faollik - bu sport zaliga borish yoki maxsus mashqlar bilan shug'ullanish degani emas. Siz uy ishlariga, bog'dorchilikka, itni yurishga va boshqa mashg'ulotlarga sarflagan vaqtingizni kiritishingiz mumkin.
- Agar siz aqlli soat yoki fitnes -trekerdan foydalansangiz, u sizga mashqlar davomida iste'mol qilgan kaloriyalar sonini aytib berishi mumkin, shuning uchun siz bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilganingiz haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lasiz. Bu, ayniqsa, agar siz ko'proq intensiv jismoniy mashqlar qilsangiz foydali bo'ladi.
10 -dan 4 -savol: Agar mening faollikim hafta davomida o'zgarsa -chi?
Qadam 1. Faoliyat darajasidagi o'zgarishlarni hisobga olish uchun kaloriya diapazonini sozlang
Har kuni ertalab birinchi uyg'onganingizda o'zingizni torting. Keyin, sizning vazningiz bir xilda qoladimi, o'sayaptimi yoki kamayayaptimi, bir hafta ichida tendentsiyaga qarang.
Biroz sinov va xato talab qilinsa -da, siz oxir -oqibat bir necha funt ichida hozirgi vazningizni saqlashga imkon beradigan to'g'ri muvozanatga erishasiz
10 dan 5 -savol: Har xil ovqatlar uchun kaloriyalarni qayerdan topsam bo'ladi?
1 -qadam. Oziq -ovqat belgilarini tekshirib, ko'pchilik taomlarning kaloriya miqdorini toping
Siz sotib oladigan qadoqlangan mahsulotlarning aksariyatida kaloriyalar sonini, shuningdek, ushbu oziq -ovqat tarkibidagi turli xil ozuqaviy moddalar sonini ko'rsatadigan ozuqaviy belgilar mavjud. Agar siz asosan to'liq va yangi ovqatlarni sotib olsangiz, kaloriya miqdorini Internetda qidiring.
Butun taomning kaloriya miqdorini bilish uchun siz iste'mol qilayotgan har bir taomning kaloriyasini qo'shing. Xizmat ko'rsatish hajmini hisobga olishni unutmang! Agar sizda ikki marta brokkoli bo'lsa, kaloriyalar sonini ikki baravar ko'paytirasiz
10 -dan 6 -savol: Qanday qilib ovqatlanishimga ko'proq kaloriya qo'shishim mumkin?
Qadam 1. Ovqatni ziravorlar va boshqa qo'shimchalar bilan to'ldiring
Agar sizga yana bir necha kaloriya kerak bo'lsa, pishloq, mayonez yoki salat soslarini qo'shishning bir yo'li bor. Humus va avakado - sog'lom yog'lar va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga olgan boshqa variantlar.
Ziravorlar va qo'shimchalar, agar siz hali ham vazn yo'qotayotganingizni bilsangiz, dietangizni o'zgartirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Ular menyuingizni qayta ko'rib chiqishni talab qilmasdan, siz iste'mol qilayotgan taomga kaloriya va lazzat qo'shadilar
10 -dan 7 -savol: Agar men mushaklarni qurmoqchi bo'lsam, nima yeyishim kerak?
1-qadam. Mushaklar ishlab chiqarishga yordam beradigan yuqori proteinli go'shtni tanlang
Tovuq va kurka kabi yog'siz go'shtlar sizga ko'p miqdordagi yog'siz va kaloriyalarsiz mushak qurish uchun zarur bo'lgan oqsilni beradi. Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, tofu kabi yuqori proteinli alternativalarni qidiring.
Sog'lom mushaklarni qurish sizga ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi
10 -dan 8 -savol: Agar sog'lom ovqatlar meni to'ldirmasa -chi?
1 -qadam. Har bir taomga sog'lom uglevodlarni qo'shing, shunda siz o'zingizni to'yingan his qilasiz
To'liq donli va jigarrang guruchli uglevodlar sizni to'ldirishga yordam beradi, shuning uchun ovqatlanish oralig'ida och qolmaysiz. Shuningdek, ular sizga kun bo'yi kuch -quvvat berish uchun kuch beradi. Sog'lom ovqatlanish paytida vazn yo'qotmaslik uchun har bir taomga ushbu asosiy mahsulotni qo'shing.
Misol uchun, tushlik paytida siz donli nonga tovuq yoki kurka sendvichi, yogurt va pishloq qo'shishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun siz jigarrang guruch va brokkoli bilan losos biftekini iste'mol qilishingiz mumkin
10 -dan 9 -savol: Qanday qilib men yo'qolgan vaznni endi yo'qotmay qo'yaman?
Qadam 1. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni asta -sekin qo'shing
Agar siz dietada bo'lsangiz va yaqinda o'z maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, tabriklayman! Kuniga 200 kaloriya qo'shib boshlang va vazningizni kuzatishda davom eting. Ortiqcha vazn yo'qotmaganda kaloriyalarni qo'shishni to'xtating.
- Shuni yodda tutingki, sizning vazningiz kundan -kunga bir necha funt ichida o'zgarib turadi. Har kuni o'lchovdagi raqamlarga emas, balki haftaning umumiy tendentsiyasiga qarang.
- Asta -sekin ko'proq kaloriyalarni qo'shish sizni og'ir vazn yo'qotish uchun to'satdan qayta tiklanishiga to'sqinlik qiladi. Sabr-toqatli bo'ling-o'zingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz shart bo'lmagan joyga yetish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
10 -dan 10 -savol: Kilo bermaslik uchun qanday mashqlarni bajarishim kerak?
Qadam 1. Mushaklar qurish va vazn olish uchun kuch -quvvat mashqlaridan foydalaning
Yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va agar siz haddan tashqari ko'p harakat qilsangiz, vazn yo'qotishingizga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, kuch -quvvat mashqlari mushaklarning kuchayishiga va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
- Og'irlikni ko'tarish-bu mushaklarni qurishning juda oddiy usuli, lekin yoga yoki pilates kabi og'irlikdagi mashqlar yoki mashqlar ham mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Agar siz ko'proq aerobik mashg'ulotlardan zavqlansangiz, mashg'ulot paytida yoqadigan kaloriyalarni kuzatib boring va hozirgi vazningizni ushlab turish uchun qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, shuni tekshiring.
Maslahatlar
- Agar siz o'z vazningizdan xavotirda bo'lsangiz yoki kam vaznli deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sog'lom vaznni saqlash uchun sog'lom qarorlar qabul qilishga yordam beradi.
- Agar siz sog'lom ovqatlanishda va sog'lom vaznni saqlashda muammolarga duch kelsangiz, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan gaplashing. Ular sizning turmush tarzingizga va ovqatlanish odatlaringizga qarashlari va sizni to'g'ri yo'lga olib boradigan takliflar berishlari mumkin.
- Sog'lom bo'lish uchun har hafta kamida 150 daqiqa mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Ba'zi harakatlar har doimgidan ham yaxshiroq, hatto 10 daqiqalik piyoda ham.
