Ketojenik yoki "keto" dietasi-bu kam uglevodli va yuqori yog'li diet bo'lib, u tanangizni ketozga aylantiradi-siz yog'li do'konlarni uglevodlar o'rniga energiya uchun yoqasiz. Keto dietasi sog'likka foyda keltiradi, masalan, vazn yo'qotish maqsadlariga yordam berish, energiya darajasini oshirish, aqliy e'tiboringizni yaxshilash, ishtiyoqni kamaytirish va 2 -toifa diabet, Altsgeymer kasalligi, Parkinson kasalligi kabi ba'zi sog'liq sharoitlarini boshqarishda yordam berish. va metabolik sindrom. Shu bilan birga, u sizning elektrolitlaringizni tashlab yuborishi, GI bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi va buyrak toshlariga olib kelishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing va keto dietasi sog'lom turmush tarzini saqlashga va vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan yaxshi variant ekanligini bilib oling.
Qadamlar
4 -chi usul 1: Oziqlanish talablariga rioya qilish
Qadam 1. Kaloriya miqdorining 70-80% ni yog'dan oling
Keto dietasi sizning tanangiz atrofida joylashgan bo'lib, energiya manbasiga yog'ni yoqib ketoz holatiga keltiradi, shuning uchun siz muntazam ravishda ko'p yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu nosog'lom ovqatlar degani emas-siz dietangizni yog'li baliqlar, go'sht, avakado, yong'oq, urug'lar va boshqa sog'lom yog'lar kabi yog'larga boy ovqatlar bilan to'ldirishingiz kerak.
- Masalan, agar siz odatda har kuni 1 500 kaloriya iste'mol qilsangiz, 1050-1200 kaloriyani yog'li ovqatlardan olish kerak bo'ladi.
- To'liq yog'li yogurt, hindiston yong'og'i yog'i va yog'li baliqlar sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib yog'lardir.
Qadam 2. Sizning dietangizning 10-20% ni protein tashkil qiladi
Go'sht, baliq, tuxum va boshqa oziq -ovqat manbalaridan topishingiz mumkin bo'lgan oz miqdordagi protein bilan dietangizni to'ldiring. Sizga ko'p protein kerak bo'lmasa -da, ovqatlanishni rejalashtirishda uni tejamaslikka harakat qiling.
- Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, siz 75 gramm protein, 165 gramm yog 'va 40 gramm uglevodlarni iste'mol qilmoqchisiz.
- Tuxum, go'sht bo'laklari, yog'li baliq va tofu - yaxshi oqsil variantlari.
3 -qadam. Har kuni 50 grammdan kam uglevod iste'mol qiling
Har kuni qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni hisoblashga harakat qiling. Xun turi juda ko'p harakatlanadigan joyni taklif qilmaydi, shuning uchun siz har kuni ko'p uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz. Agar sizda kam uglevodli dietalar bo'yicha tajribangiz bo'lsa, siz o'zingizga uglevodlarni 20 gramm iste'mol qilish kabi uglevodlarni iste'mol qilish maqsadini belgilashingiz mumkin.
Kam uglevodli dietaga moslashish qiyin bo'lishi mumkin. Agar qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang
4 -usul 2: uglevodlar va shakardan voz kechish
Qadam 1. Kraxmalli, ildizli sabzavotlar o'rniga er usti, past uglevodli sabzavotlarni tanlang
Sabzavotlar keto dietasida harakat qilish uchun murakkab oziq -ovqat guruhi bo'lishi mumkin. Yodda tutingki, brokkoli, qayla, ismaloq, piyoz, qushqo'nmas, qovoq, gulkaram va sarimsoq kabi erdan yuqorida o'sadigan sabzavotlar keto dietasi bilan tasdiqlangan. Fasol, dukkakli ekinlar va kartoshka kabi ovqatlar kesilmaydi va kelajakdagi ovqatlanish rejangizning bir qismi bo'lmasligi kerak.
- Sabzavotlar sog'lom keto dietasini boshqarishning muhim qismidir.
- Har doim yuqori uglevodli ovqatlardan voz keching, hatto sabzavotlar bo'lsa ham.
2 -qadam. Ovqat va atıştırmalıklardan don va kraxmalni olib tashlang
Oziq -ovqat ro'yxatidan non, don, makaron, pizza, popkorn va simit kabi ko'plab odatiy taomlarni chiqarib tashlang. Bundan tashqari, bug'doy, makkajo'xori, arpa, javdar, guruch, tariq yoki shunga o'xshash narsalarni o'z ichiga olgan har qanday ovqatni kesib tashlang. Bu sizning shaxsiy ovqatlanish odatingiz uchun juda qiyin qurbonlik, lekin bu ketozga erishishning samarali usuli!
Donning har qanday turi, karabuğday, bulgur yoki unib chiqqan don bo'ladimi, keto dietasida yo'q ro'yxatiga kiritilgan
3 -qadam. Ratsiondan shakarli ovqatlar va ichimliklarni chiqarib tashlang
Shakar keto dietasi bilan shug'ullanadigan navbatdagi asosiy tarkibiy qismdir. Shakar, xamir ovqatlar, pechene, muzqaymoq va pirojnoe kabi mashhur shirinliklardan, shuningdek, shakarqamish, asal, aspartam, saxarin yoki saxaroza kabi shakar qo'shimchalaridan saqlaning.
Keto dietasida bo'lganingizda, shakarsiz ichimliklar ichganingiz ma'qul
4 -qadam. Ovqat rejangizdan ko'pchilik mevalarni chiqarib tashlang
Olma, banan, apelsin, nok, mango va shunga o'xshash mevalarni iste'mol qilish vasvasasidan saqlaning. Agar siz haqiqatan ham meva kayfiyatida bo'lsangiz, quyidagi ovqatlardan birini tanlang: ko'k, limon, malina yoki qulupnay.
Asalli qovun, o'rik va qovoq ham e'tiborga olish uchun ajoyib imkoniyatdir
5 -qadam. Qanchalik spirtli ichimlik ichishni cheklang
Ko'p alkogolli ichimliklar pivo, bir stakan sharob va boshqa shirin ichimliklar kabi uglevodlarga boy bo'ladi. Agar siz spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga tayyor bo'lmasangiz, viski yoki aroq kabi uglevodsiz ichimliklar iching.
Agar siz keto dietasida ichayotgan bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Odatda, uglevodlar qo'shimcha spirtli ichimliklarni o'zlashtirishga yordam beradi, afsuski, siz keto dietasi bilan shug'ullansangiz, sizda bunday xavfsizlik tarmog'i bo'lmaydi
6 -qadam. Keto dietasida bo'lganingizda, mashhur ziravorlardan voz keching
Shuni yodda tutingki, taniqli ziravorlar ko'p miqdorda shakarga ega va ular keto dietasiga mos kelmaydi. Yangi garniturani yoki kiyinishni sotib olishdan oldin, har doim ovqatlanish faktlarini o'qing, chunki bu keto-do'stona bo'lmasligi mumkin.
Masalan, ketchup, barbekyu sousi va ko'plab salat soslari keto tomonidan tasdiqlanmagan
4 -ning 3 -usuli: Keto ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Tuxum bilan keto-nonushta tayyorlang
Tuxumni ko'pirtiring va pechka ustidagi omletni ko'pirtiring. Nonushta bilan pishloq, bir hovuch ismaloq va qo'ziqorin seping. Agar kayfiyatingiz oddiy bo'lsa, uning o'rniga bir -ikki tuxumni qaynatib oling.
Bu turdagi nonushta "keto" qahvasi yoki bir osh qoshiq sariyog 'yoki sog'lom yog' aralashtirilgan qora qahva bilan yaxshi ketadi
2 -qadam. Asosiy taom sifatida yog'li baliqlardan rohatlaning
Baliq filetosini oziq -ovqat do'konidan oling, ikra kabi, sizning taomingizning eng yaxshi taomidir. Baliqni pechda pishiring va uni yon tomonidagi brokkoli yoki boshqa kam uglevodli sabzavotlar bilan bezang.
Gulkaram yoki qushqo'nmas - keto taom rejangiz uchun ajoyib taom
3-qadam. Oson keto taom uchun non-burgerni sinab ko'ring
Burgeringiz uchun o't bilan boqilgan mol go'shti yoki kurka go'shti kabi mazali go'sht bo'lagini tanlang, lekin hech qanday bulka holda xizmat qiling. Bu bir xil bo'lmaydi, lekin bu mashhur taomga tez va oson alternativa.
Xuddi shu mantiq restoran taomlari uchun ham amal qiladi! Agar siz tez tayyorlanadigan joydan burger yoki sendvichga buyurtma bersangiz, taomdan zavqlanishdan oldin bulka, pechene yoki non bo'laklarini olib tashlang
Qadam 4. Sendvichlar uchun nonga muqobillarni qidir
Sendvichlar bilan ozgina ijodkorlik bilan shug'ullaning. Agar siz nonushta sendvichini tayyorlayotgan bo'lsangiz, 2 ta kolbasa pirogini "non" sifatida ishlating. Agar siz tortilla o'rnini bosmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga salat ishlatishga harakat qiling. Qancha almashtirishlar borligiga hayron qolasiz!
Bundan tashqari, sendvich yoki gamburgerni non yoki bulka bo'lmasdan eyishga urinib ko'rishingiz mumkin, ayniqsa siz tez ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz
Qadam 5. Keto snack sifatida aralash yong'oqlardan rohatlaning
Sizning dietangizdagi cheklovlarni buzmasdan ochligingizni ushlab turish uchun bir hovuch pecan, Braziliya yong'oqlari, makadamiya yong'oqlari yoki yong'oqlarda bayram qiling. Umumiy qoida sifatida, bodom, pista va kajulardan voz keching, ular keto turmush tarzi uchun atıştırmalık uchun ideal emas.
Bir nechta sog'lom yong'oqlarni bir -biriga aralashtirib, o'zingiz tayyorlagan atirlar aralashmasini tayyorlashingiz mumkin
6 -qadam. Shirin tishingizni shakarsiz shokolad bilan qondiring
Eng kamida 70% kakao bo'lgan quyuq shokoladli barlarni qidiring. Sut va oq shokolad ko'p shakar bilan tayyorlanganligi sababli, quyuq shokolad past uglevodli taom sifatida sizning eng yaxshi tanlovingiz bo'ladi.
4 -usul 4: Yon ta'siri bilan kurashish
1 -qadam. Sizning tanangiz ketozga etib borganingizda o'zingizni yomon his qilasiz
"Keto grippi" tez-tez uchraydigan yon ta'sirdir, chunki tanangiz ketozga o'tadi. Sizda grippga o'xshash turli xil alomatlar bo'lishi mumkin, masalan, ko'ngil aynishi, miya tuman, bosh og'rig'i, sustlik, ich qotishi, uyqusizlik va boshqalar. Xavotir olmang-sizda gripp yo'q va sizning alomatlaringiz bir haftadan keyin yo'qoladi.
- O'zingizni baxtli his qilsangiz ham, keto grippidan isitma chiqmaydi.
- Agar keto grippining alomatlari yo'qolmasa, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Asta -sekin keto dietasiga o'tish
Karbongidratlardan butunlay voz kechish o'rniga, yangi dietadan voz keching. Har kuni yoqadigan uglevodlar sonini kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan yaxshi boshlanish nuqtasini toping, shunda tanangiz ketozga asta -sekin yaqinlasha oladi. Ratsionni o'z xohishingiz bilan qabul qilishning hech qanday yomon joyi yo'q, ayniqsa siz juda ko'p yoqimsiz simptomlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz.
Masalan, dietangizning birinchi haftasida uglevodlardan butunlay voz kechish o'rniga uglevod iste'molini ikki baravar kamaytirishingiz mumkin
3 -qadam. Ko'p suv iching, shunda siz suvsiz qolasiz
Kun davomida etarlicha suv ichishni davom eting, hatto siz chanqog'ingizni faol his qilmasangiz ham. Sizning tanangiz ketozga moslashganda, siz suvsizlanishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, yaqin joyda bir stakan suv yoki suv idishini saqlang va kun bo'yi namlanishni davom ettirishga harakat qiling.
Qoida tariqasida, har kuni qancha suv ichish kerakligini bilish uchun tana vaznini yarmiga bo'ling. Masalan, agar siz 64 kg vaznga ega bo'lsangiz, har kuni 80 ml oz (2 400 ml) suv ichishingiz kerak bo'ladi
Qadam 4. Qo'shimcha elektrolitlar qo'shimchasini olishga e'tibor bering
Mahalliy dorixonaga tashrif buyuring va elektrolitlar qo'shimchasini oling. Keto dietasiga moslashganingizda, keto-taqiqlangan ovqatlarda etishmayotgan ozuqa moddalarini to'ldirish uchun siz ushbu qo'shimchani qabul qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz qo'shimchalarning muxlisi bo'lmasangiz, uning o'rniga sport ichimliklar bilan elektrolitlar darajasini oshirishingiz mumkin.
- Masalan, kraxmalli sabzavotlar ba'zi elektrolitlarning katta manbai hisoblanadi.
- Elektrolitlar ko'ngil aynish va kramplarni yo'q qilishga yordam beradi.
Qadam 5. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun bir piyola choy yoki issiq hammom tayyorlang
Ketozis paytida o'zingizni dam olishga yordam berish uchun bir chashka romashka choyi tayyorlang. Bundan tashqari, har qanday og'riyotgan mushaklarga yordam beradigan Epsom tuzli hammomda dam olishingiz mumkin.
Epsom tuzli hammom ham elektrolitlarni yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi
6 -qadam. Og'riqni engillashtirish uchun biroz mashq qiling
Mahallada sekin piyoda sayr qiling yoki yoga kabi charchamaydigan boshqa jismoniy faoliyat turini ko'ring. Siz engil mashqlar yordamida og'riqni engillashtira olasiz.
Maslahatlar
- Agar siz yaxshi HDL xolesterolini oshirmoqchi bo'lsangiz va qon bosimingizni yaxshilashni xohlasangiz, keto dietasini sinab ko'ring.
- Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, ketogenik parhezni sinab ko'rishingiz mumkin, chunki bu tanangizning insulinga bo'lgan ehtiyojini kamaytiradi.
- Keto-do'st deb e'lon qilingan past uglevodli ovqatlarni onlayn xarid qiling.
- Agar epilepsiya bilan og'rigan bo'lsangiz, ketogenik turmush tarzi yaxshi tanlovdir.
- Siz bufet yoki pecheneni olib tashlash kabi bir nechta o'zgartirishlar yordamida tez tayyorlanadigan taomlarni keto-do'st qilishingiz mumkin.
- To'liq yog'li sut mahsulotlarini kam yog'li alternativlardan ko'proq oling. Masalan, to'liq yog'li pishloq kam yog'li pishloqdan ko'ra yaxshiroq tanlovdir.
