Paleo dietasi tosh davrida ishlatilgan, sabzavot, go'sht, yong'oq va sog'lom yog'lar kabi qayta ishlanmagan ovqatlarga urg'u beradi. Bundan tashqari, don va sut mahsulotlari kabi ba'zi oziq -ovqat guruhlarini yo'q qiladi. Siz paleo dietasiga rioya qilmasdan, ma'lum ovqatlar yoki oziq -ovqat guruhlari uchun paleo almashtirishni o'rganishingiz mumkin. Sut mahsulotlari, don va boshqa cheklangan ovqatlarga almashtirishni o'rganib, siz dietangizga paleo iste'mol qilishning ba'zi amaliyotlarini kiritishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: sut mahsulotlarini almashtirish
Qadam 1. Kokos yoki yong'oq sutini sut sutiga almashtiring
Paleo dietasida sut va boshqa sut mahsulotlari cheklanmagan. Agar siz sut talab qiladigan biror narsa tayyorlamoqchi bo'lsangiz yoki bir stakan sut istasangiz, uni hindiston yong'og'i, bodom yoki kaju suti bilan almashtirishingiz mumkin.
- Sutga alternativa sifatida siz kenevir, zig'ir yoki findiq sutini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Siz hatto bodom sutini o'zingiz tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 2. Sutsiz pishloqdan foydalaning
Paleo dietasida sut pishloqiga ruxsat berilmaydi, shuning uchun uni tashlab qo'yish yoki almashtirish kerak. Agar siz paleo parheziga rioya qilmasangiz ham, siz pishloqni almashtirishingiz mumkin, uni pishloqli alternativ yordamida yoki o'zingizning sutsiz yong'oqli pishloqni tayyorlashingiz mumkin.
- Pishloqni almashtirishning eng oson usuli - ovqatingizga bir necha choy qoshiq xamirturush bo'laklarini sepish. Ular oziq -ovqat va sog'lom oziq -ovqat do'konlarining katta qismida mavjud.
- Tarkibida soya yoki tofu bo'lgan narsalardan saqlaning. Yong'oq yoki ozuqaviy xamirturush kabi boshqa maqbul ingredientlardan tayyorlangan almashtirgichlardan foydalanish muhim.
- Pishloqni paleo bilan almashtirish uchun sutsiz pishloqni o'zingiz tayyorlashga harakat qiling. Misol uchun, siz kaju yong'og'i pishloqini, to'yimli xamirturush va taxinli gruyere yoki kaju qaymoqli pishloqni tayyorlashingiz mumkin.
3-qadam. Sutsiz muzqaymoq iste'mol qiling
Agar siz muzqaymoqni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, oddiy sutli muzqaymoqni sutsiz bo'lmagan versiyaga, masalan, kokos yoki bodom sutli muzqaymoq bilan almashtirishingiz mumkin.
- Agar siz sutsiz muzqaymoq sotib olsangiz, juda ko'p ingredientlar yoki shakar qo'shilmagan brendni qidiring. Ko'p shakar yoki muzli muzqaymoqlardan saqlaning.
- Hindiston yong'og'i suti yoki muzlatilgan banan bilan o'zingizning sutsiz muzqaymoq tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 4. Hindiston yong'og'i yoki bodom qatiqini tatib ko'ring
Yogurtni bodomsimon suti yoki kokos sutli qatiq kabi sutsiz variant bilan osongina almashtirish mumkin. Sizda soya qatig'i yo'qligiga ishonch hosil qiling, chunki soya paleo dietasida cheklangan. Ishonch hosil qilish uchun ingredientlarni tekshiring.
O'z qo'lingiz bilan bodomsimon sutsiz qatiq tayyorlashga harakat qiling
5 -qadam. Sariyog 'o'rniga sariyog' yoki kokos moyini tatib ko'ring
Paleo dietasida sariyog'ga ruxsat berilmaydi, lekin siz paleo dietasiga rioya qilmasangiz ham, sariyog'ni sog'lomroq narsaga almashtirishingiz mumkin. Pishirish va pishirishda siz sariyog'ni kokos moyi, avakado yog'i yoki sariyog 'bilan almashtirishingiz mumkin.
Ovqat pishirish va pishirish uchun zaytun moyidan ham foydalanishingiz mumkin
3 -usul 2: don va unni almashtirish
Qadam 1. Oddiy un o'rniga kokos yoki bodom unidan foydalaning
Paleo dietasida bug'doy uni ishlatilmaydi, lekin uni kleykovina va donsiz alternativ bilan almashtirish mumkin. Oddiy unni kokos uni, bodom uni yoki bodom taomiga almashtirishga harakat qiling. Shuni bilingki, siz retseptni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, chunki siz kokos yoki bodom unini 1: 1 bug'doy uni bilan almashtira olmaysiz.
- Hindiston yong'og'i va bug'doy uni bir xil emas va agar siz bug'doy uni talab qiladigan retseptdan foydalansangiz, ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Masalan, agar retsepti 1 stakan oddiy unni talab qilsa, siz 1/4 dan 1/3 chashka kokos uni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Siz yana tuxum qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin - har 1 stakan kokos uniga oltita kaltaklangan tuxum va 1 stakan kokos suti qo'shishingiz kerak bo'ladi.
- Tajriba qilish va bug'doy uni bilan almashtirish o'rniga, hindiston yong'og'i yoki bodom unidan foydalanadigan retseptlarga amal qilish yaxshiroqdir. Bir oz paleo kokos uni krujkasi tayyorlashga harakat qiling.
2-qadam. Yalang'och, paleo go'shtini iste'mol qiling
Yog'li qizil va qayta ishlangan go'shtlardan umuman voz keching. Buning o'rniga, yovvoyi baliq va o'yin kabi narsalarni tanlang.
Bundan tashqari, faqat erkin tovuqlardan tuxum tanlang
Qadam 3. Guruch o'rniga ishlatish uchun gulkaramni maydalang
Paleo dietasida guruchga ruxsat berilmaydi, shuning uchun siz guruchga paleo almashtirmoqchi bo'lsangiz, uni almashtirishingiz kerak bo'ladi. Grated gulkaram chiroyli o'rnini bosadi, chunki u guruchga o'xshaydi.
- Bir quti qirg'ichdan foydalanib, yangi, xom gulkaramning boshini maydalang. Keyin, xohlaganingizcha pishiring yoki xom ashyodan zavqlaning.
- Sabzavotlarni don bilan almashtirish - bu paleo dietasiga rioya qilmasangiz ham, sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashhur paleo strategiyasi.
Qadam 4. Makaron o'rniga sabzavotli noodle tayyorlang
Makaron - bu ajoyib taom, ammo paleo dietasida bunga yo'l qo'yilmaydi. Biroq, siz uni qovoq, lavlagi, sabzi yoki shirin kartoshkadan tayyorlangan sabzavotli makaronga osongina almashtirishingiz mumkin.
- Agar sizda spiralizator bo'lsa, unda undan foydalanib, sabzavotingizni makaronga aylantiring.
- Agar sizda spiralizator bo'lmasa, unda siz makaron tayyorlash uchun sabzavotlarni tozalash vositasidan ham foydalanishingiz mumkin. Sabzavotni yuving va tozalang, keyin undan uzun bo'laklarni tarashni davom ettirish uchun tozalagichdan foydalaning. Bu chiziqlarni idishga to'plang va xohlaganingizcha pishiring.
Qadam 5. Nonushta uchun don o'rniga granola yoki mussli iste'mol qiling
Agar siz ertalab don yeyishga odatlangan bo'lsangiz, nonushta qilish qiyin bo'lishi mumkin. Donli paleo almashinuvi uchun siz mussli yoki granolani tanlashingiz mumkin.
Ingredientlarni tekshiring va tarkibida shakar qo'shilmagan granola yoki mussli toping
3 -dan 3 -usul: Boshqa almashtirishlar
Qadam 1. Soya sousi o'rniga kokos aminlaridan foydalaning
Soya sosu paleo dietasida cheklangan, ammo kokos aminlari yaxshi o'rnini bosadi. Hindiston yong'og'i aminosini soya sosidan foydalanganingizdek ishlating.
- Misol uchun, agar retsept bo'yicha bir osh qoshiq soya sousi kerak bo'lsa, unda bir osh qoshiq kokos aminosidan foydalaning.
- Siz hindiston yong'og'i aminosini topish uchun sog'lom oziq -ovqat do'koniga borishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Retseptlarda sharob o'rniga bulonni sinab ko'ring
Ko'p retseptlar sharobni lazzat beruvchi sifatida chaqiradi. Biroq, paleo dietasida bunga yo'l qo'yilmaydi. Sharobni retsept bo'yicha almashtirish uchun siz tovuq suvi kabi tabiiy bulyondan foydalanishingiz mumkin.
- Tarkibi juda ko'p bo'lmagan organik tovuq bulyonini qidiring.
- Siz shuningdek tovuq suvi yoki boshqa suyak bulyonini tayyorlashingiz mumkin.
Qadam 3. Bodom yoki kaju yog'iga o'ting
Yong'oq yog'i paleo dietasida ishlatilmaydi, lekin uni almashtirish oson. Siz uning o'rniga bodom yoki kaju yog'ini ishlatishingiz mumkin. Hech qanday shakar yoki boshqa ingredientlar qo'shilmagan tabiiy variantni tanlang.
- Siz bodom yoki kaju yog'ini retseptlarda 1: 1 ga almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar retsept bo'yicha ¼ chashka yong'oq yog'i kerak bo'lsa, uning o'rniga ¼ chashka bodom yoki kaju yog'idan foydalaning.
- Yong'oq va urug'lar dietada qo'shimcha protein olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Qadam 4. Salat tayyorlash uchun yog 'va sirka ishlating
Salat kiyimi tarkibida shakar, konservantlar va paleo dietasida ruxsat etilmagan boshqa ingredientlar mavjud. Salatani almashtirish uchun siz zaytun moyi va sirkadan foydalanishingiz mumkin.
- Salatingizni bezash uchun bir osh qoshiq zaytun moyi va bir osh qoshiq olma sirkasi ishlatib ko'ring.
- Siz oddiy tug'ralgan o'tlar va sarimsoqni aralashtirib, oddiy salat soslarini tuzlashingiz mumkin.
Qadam 5. Oddiy shakarni kokos shakariga almashtiring
Paleo almashtirmoqchi bo'lganingizda pishirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz retseptlardagi shakarni maqbul alternativa bilan osongina almashtira olasiz. Retseptdagi tozalangan shakarni almashtirish uchun kokos shakaridan foydalanishga harakat qiling.
- Retseptlarda oddiy shakar kabi hindiston yong'og'i shakaridan foydalaning. Masalan, agar retsept bo'yicha ½ chashka shakar talab qilinsa, ½ chashka kokos shakaridan foydalaning.
- Siz hindiston yong'og'i shakarini oddiy shakar o'rniga ishlatishingiz mumkin, masalan, qahvalarda.
- Bundan tashqari, qamish shakarini va yuqori fruktoza makkajo'xori siropini chinor siropi va asal kabi paleo-do'st tatlandırıcılar bilan almashtirishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shimchalar bilan tayyorlangan ovqatlardan saqlaning.
- Mazali taom uchun frantsuz kartoshkasi o'rniga avakado kartoshkasini tayyorlashga harakat qiling!
- Agar siz burgerni yaxshi ko'rsangiz, bulonni qo'ziqorin yoki avakado bilan almashtirishga harakat qiling.
