Sizga fitnes yoki sog'liq uchun vazn yo'qotish kerakmi? Kilo berishning kaliti - bu parhez va sport. Siz sport zaliga muntazam tashrif buyurishingiz mumkin bo'lsa -da, siz ovqat iste'mol qilishni boshqarishda muammolarga duch kelishingiz mumkin. AQSh hukumati ko'pchilik erkaklarga kuniga 2 500 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ayollar esa 2, 200 ga yaqinroq iste'mol qilishlari kerak. Ko'p odamlar kilogramm/kilogrammni yo'qotish uchun 1, 500 kaloriya dietasini maqtashadi, lekin bu sizning tana turingiz va jinsingizga bog'liq. bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning dietangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish
Qadam 1. Kuniga uch marta kichik ovqatlaning
Kichkinaligingizda kuniga uchta "qattiq yoki katta" taomni iste'mol qilish "katta va kuchli" bo'lishning kalitiga aylangan bo'lishi mumkin, chunki katta yoshli odam ozishga harakat qilmoqchi emas. 1500 kaloriya chegarasida qolishning eng yaxshi usuli - kuniga uch marta kichik ovqatlanish. Bir taom uchun 400 kaloriyadan ortiq yemang.
Diyet dunyosidagi eng qat'iy afsona shundaki, siz uchta o'rtacha ovqatdan ko'ra olti marta kichik ovqatlanishingiz kerak. Sizning fikringiz shuki, sizning tanangiz ushbu ovqatni yanada samarali qayta ishlay oladi, kun davomida qondagi qand miqdorini saqlab turadi va metabolizmni yaxshi holatda ushlab turadi. Ilm -fan bunday da'volarni tasdiqlamaydi. Sizning turmush tarzingizga mos keladigan ovqatlanish jadvalini topish juda muhim. Kuniga olti marta ovqatlanishni to'xtata olasizmi? Oltita kichik taom tayyorlashga vaqtingiz bormi? Agar yo'q bo'lsa, tashvishlanmang. Kuniga uch marta ovqatlanish bilan siz hali ham teng miqdorda vazn yo'qotishingiz mumkin
2 -qadam. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
"Plastinangizni tozalang" klubidan voz keching. Oddiy ovqatning yarmini iste'mol qiling. Bir zum to'xtab, ochlik darajasini baholang. Ovqatlanishni boshlashdan oldin o'zingizga bir necha daqiqa vaqt bering. Bu sizning tanangizni ushlab qolish imkonini beradi. Siz haqiqatan ham to'lganingizni bilib olishingiz mumkin.
- Bu "intuitiv ovqatlanish" deb ham ataladi va sog'lom tana vaznini saqlash va ortiqcha vazn o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin.
- Dunyo bo'ylab hali ham och qolgan bolalar bor. Qolgan narsalarni kechki ovqat yoki atirlar uchun saqlang.
3 -qadam. Ovqatni sekin chaynang
Chaynashning o'zi kaloriyalarni yoqmaydi yoki ovqatingizdagi kaloriyalar sonini sehrli ravishda kamaytirmaydi. Sekin chaynab, siz oshqozonga biror narsa iste'mol qilganingizdan keyin miyangizga xabar berish uchun vaqt berasiz. Yoki sizning oshqozoningiz ovqatlanishni davom ettirishingizni yoki to'yganingizni aytadi. Tez chaynashchilar, kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qiladilar, chunki ular oshqozon hisobotini kutishmagan.
- Ovqatlanishga shoshilishning o'rniga, ovqatdan zavqlaning va tanangiz unga beradigan ozuqaviy moddalarga to'liq javob berishiga imkon bering.
- Bu tamoyil Ayova shtati universitetining tadqiqot guruhi tomonidan aniqlangan. Tajribada, tadqiqotchilar bir necha bor 47 ta sub'ektga 60 ta pizza rulonini berishdi. Ularga har bir pizza rulosidan kamroq yoki ko'proq tishlash, keyin to'yib ovqatlanishni to'xtatish buyurilgan. Ko'proq chaqish so'ralganda, sub'ektlar pizza nonini kamroq iste'mol qilishdi. Shunday qilib, ular kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
4 -qadam. Kuniga ikkita gazak yeyin
Ovqatlanishdan voz kechish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi echim emas. Keyinchalik kaloriyalaringizni to'lamang. Bu tez -tez ortiqcha iste'mol qilinishiga va hatto kech ovqatlanishga olib keladi. Siz qachonlardir o'zingizni tez -tez "mukofotlab" berdingiz, chunki siz ilgari sovg'ani o'tkazib yubordingiz? Siz oldinroq atir -upani o'tkazib yuborganingiz uchun, keyinroq och qolasiz va ortiqcha ovqatlanishni oqlash ehtimoli ko'proq bo'ladi. Doimiy ovqat va atıştırmalıklar iste'mol qilish metabolizm va energiya darajasini yaxshiroq qo'llab -quvvatlaydi.
5 -qadam. Qismni nazorat qilishni mashq qiling
Porsiyalarning zamonaviy o'lchamlari sezilarli darajada oshdi va bitta taom kunlik kaloriya miqdorining yarmini tashkil qilishi mumkin. Ovqatlanish uchun kichikroq kechki ovqat plitalarini ishlatishga harakat qiling, ovqatni oldindan o'lchab oling va sumkadan ovqat yemang. Oziq -ovqatlarning, ayniqsa, atıştırmalıklar miqdorini biling. Agar siz chindan ham tushlik uchun kartoshka chiplarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, paketning orqa qismidagi xizmat ko'rsatish hajmini tekshirib ko'ring va uning hajmini tashkil etuvchi chiplarning aniq sonini chiqaring. Ularni iste'mol qiling, so'ngra qayta baholang, agar xohlasangiz va ko'proq chiplar kaloriya qiymatiga to'g'ri kelsa.
Kichikroq piyola yoki tarelkalarni yeyish - oddiy hiyla -nayrang bo'lib, kichkina tarelkada bir stakan taomni katta plastinkaga qo'yganingizdan ko'ra ko'proq ko'rinishga olib keladi. Oziqlantirishning hiylasi - bu o'zingizni aldab, sog'lom va kamroq ovqatlanishni yo'llarini topishdir. Sizga kerak bo'lgan narsani qiling va u bilan zavqlaning
6 -qadam. Aql bilan ovqatlaning
Kundalik 1 500 kaloriya dietangizni buzishning eng oson usullaridan biri - tashqariga chiqish va restoranlarda katta taomlarni iste'mol qilishdir. Ovqatlanish uchun kaloriya chegarasida qoling. Restoranda e'lon qilingan kaloriya miqdorini tekshiring yoki restoran veb -saytiga qarang. Ba'zi restoranlarda, ayniqsa, tarmoqli restoranlar bo'lsa, barcha taomlari uchun batafsil kaloriya ro'yxati bo'ladi. Ichimliklar, kiyinish va tushirishning kaloriyalari haqida unutmang. Ular "yonma -yon" narsalar kabi ko'rinishi mumkin, lekin ular baribir qo'shiladi.
- Qovurilgan yoki qovurilgan taomlardan ko'ra, bug'da pishirilgan, qovurilgan yoki qovurilgan idishlarga buyurtma bering.
- Restoranlarda kichikroq taomlarga buyurtma bering. Agar siz ko'proq ovqat eyishdan qochib qutula olmasangiz, uni birinchi bo'lib stolga kelganda bo'ling. Biftekni juda kichikroq qismga bo'ling. Do'stingizga ortiqcha narsangizni bering yoki keyinroq uyga olib boring.
7 -qadam. Ko'proq suyuqlik iching
Tibbiyot institutining Oziq -ovqat va oziqlanish kengashiga ko'ra, siz kuniga 11 dan 15 chashka suv ichishingiz kerak. Umuman olganda, agar siz etarlicha suv ichsangiz, siz kamdan -kam chanqaysiz va siydigingiz rangsiz bo'ladi, ehtimol siz to'g'ri miqdorda suv iste'mol qilasiz. Suv eng yaxshisidir, lekin qahva, choy va dietali ichimliklar maqbul alternativa hisoblanadi. Yog'siz sut yaxshi, lekin shuni yodda tutingki, har bir porsiyada 100 kaloriya bor. Ko'pgina sharbatlar va boshqa shirin ichimliklardan saqlaning, chunki ular faqat kaloriyani bo'shatadi.
Virjiniya Texnologiyasi professori Brenda Devining takliflaridan biri - ovqatdan oldin ikki stakan suv ichish. Uning ta'kidlashicha, suv ochlik tuyg'usini bostiradi, bu esa tanani to'ydiradi, bu esa odamning ko'proq ovqat iste'mol qilish ehtiyojini kamaytiradi
3 -usul 2: Oziq -ovqat iste'molini kuzatish
Qadam 1. Oziq -ovqatingizni kuzatish vaqtini asoslang
Ko'pincha, odamlar dietadan qochishadi, chunki ularning bir qismini o'lchash yoki "kaloriyalarni hisoblash" uchun "vaqtlari yo'q". Agar siz dietaga jiddiy kirsangiz va 1, 500 kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, bu vaqt sarfini o'zingiz oqlashingiz kerak. Bu holda sizning dietangiz unchalik samarali bo'lmaydi. Bu sizga kuniga qancha kaloriya iste'mol qilganingizni kuzatibgina qolmay, balki sizning ovqatlanishingiz va kundalik tartibingizni baholashga majbur qiladi.
Qadam 2. Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturidan foydalaning
Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish vositasidan foydalanish kunlik kaloriya iste'molini kuzatishga yordam beradi. My Fitness Pal kabi turli xil bepul smartfon ilovalari mavjud. Bu ilovalar kaloriyalarni hisoblash muammosidan xalos qiladi. Oziq -ovqatingizga kiring, qolganini ular qilsin.
- Ko'pgina ilovalar do'konda sotib olingan mahsulotlarni skanerlashi mumkin. Masalan, MyNetDiary -ning Calorie Counter Pro dasturi 45 tagacha ozuqa moddalarini kuzatishda shtrix -kodlarni skanerlashi mumkin. Bu ilova sizning mashqlaringizni kuzatib borish imkoniyatiga ham ega.
- Siz uchun eng qulay interfeysga ega bo'lgan dasturni topish uchun bir nechta turli xil ilovalarni sinab ko'ring. Agar ilovadan foydalanish oson bo'lsa, unga rioya qilish osonroq bo'lishi kerak.
Qadam 3. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Siz bir necha hafta davomida iste'mol qilgan hamma narsani yozib olishingiz kerak. Ba'zilar buni sezmay yoki nima yeyayotgani haqida o'ylamasdan eyishadi. Ko'p odamlar aslida qancha kaloriya iste'mol qilayotganini kam baholaydilar.
Siz oziq -ovqat kundaligini har qanday parhez qo'shimchalari do'konida, Internetda sotib olishingiz yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Kunni, ovqatni iste'mol qilish vaqtini, oziq -ovqat/ichimliklar haqida qisqacha ma'lumotni va iste'mol qilingan kaloriya sonini kuzatish uchun ustunlardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, har kuni qancha jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganingizni qayd etish maqsadga muvofiqdir. Ideal holda, har kuni o'rtacha 60-90 daqiqa mashg'ulotlarni bajarish kerak. Muvaffaqiyatli dietaning kaliti sog'lom ovqatlanish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish bo'lgani uchun, ovqatni ham, mashg'ulotni ham bir joyda qayd etish ikkalasini ham mustahkamlashga yordam beradi
3 -usul 3: ovqatni tanlash
Qadam 1. Ko'proq pomidor iste'mol qiling
Pomidor A, C vitaminlari va foliy kislotasining boy manbalaridir. Ularda ko'plab antioksidantlar, likopen, xolin, beta-karotin va lutein mavjud. Pomidorlarning qo'shimcha afzalligi shundaki, ular har qanday taomni to'ldiradi. Ularni to'liq yeying, bo'laklarga bo'ling, mayda kubiklarga bo'ling yoki pyurega aylantiring va sevimli oshingizga qo'shing. Odatda bitta pomidor atigi 22 kaloriya turadi, lekin superfood sifatida - tanangizga kerak bo'lgan juda ko'p narsalar - ular to'yimli taom bo'lishi mumkin.
2-qadam. Tuxum, losos va yog'siz go'sht kabi oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Go'sht sog'liqni saqlash jamiyatida so'nggi o'n yil ichida yomon rapga aylandi. Bu, ehtimol, "oriq" jinnilikning natijasidir. Hozirgi kunda ko'plab ro'yxatdan o'tgan dietologlar o'z mijozlariga oqsilga boy dietani iste'mol qilishni aytishadi, chunki oqsil boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ancha to'yingan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsilga boy dietani iste'mol qilish ishtahani 60 foizga kamaytiradi.
3-qadam. Tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Brokkoli, karam va karam kabi xochli sabzavotlar tolaga juda boy. Fasol va yasmiq tarkibida ham tolalar ko'p. Ertalab bir stakan tolaga boy qatiq iste'mol qiling, shunda siz dietaga tolani tez qo'shasiz. Siz tanlagan qatiq nosog'lom shakar va bo'yoqlar bilan tayyorlanmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Malinalar ham tolaning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, ular xolesterolni kamaytirishi mumkin. Bir stakan malinada 8 gramm tola bor. Shifokorlar ayollarga kuniga 25 gramm tola iste'mol qilishni, erkaklar esa 38 grammni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
- Ayniqsa, tolaga boy ovqatlar sizni to'ldirishga yordam beradi. Ularning vazni boshqa ovqatlar bilan bir xil, lekin unchalik kaloriya emas. Agar siz har kuni ertalab katta nonushta qilishga odatlangan bo'lsangiz, unda shakarlangan donli idishni qatiqqa almashtirishga harakat qiling. Qarang, shundan keyin siz ham xuddi shunday to'ygansiz.
4 -qadam. Chili qalampirini tatib ko'ring
Agar siz issiqlikka bardosh bera olsangiz, tadqiqotlar chili qalampiridagi kapsaitsinning ishtahani kamaytirishi va yog'ning yonishini oshirishi mumkinligini ko'rsatdi. Makaron, sendvich va salatlarga chili qo'shing. Ular har qanday taomga ozgina lazzat qo'shishi mumkin.
5 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ommabop fikrdan farqli o'laroq, kam yog'li dietani iste'mol qilish vazn yo'qotishning kaliti emas. "Yog 'miqdori past" oziq-ovqat mahsuloti-bu hamma narsa emas. Ko'p "yog'siz" teglar ta'mni yaxshilash uchun ishlatiladigan shakar, qayta ishlangan uglevodlar va kaloriyali ovqatlarni niqoblaydi. Umuman olganda, ikkita yaxshi yog'lar bor - ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning. Yaxshi yog'lar ko'plab yog'lardan (masalan, zaytun yog'i, kungaboqar yog'i, er yong'oq yog'i), er yong'og'i yog'idan, avakado, tofu va boshqa yong'oqlardan keladi.
Omega-3 yog'larini dietangizga qo'shing. Omega-3 yog'larining yaxshi manbalari baliq, yong'oq, maydalangan zig'ir urug'lari, zig'ir yog'i va soya yog'idir. Omega 3 yog'lari energiyaga aylanadi, bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi
Qadam 6. Bo'sh kaloriyali ovqatlardan saqlaning
Yog 'va/yoki shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kuniga 1,500 kaloriya rejasi uchun halokatli bo'ladi. Donutlar, konfetlar, kartoshka chiplari, muzqaymoq va boshqa mazali taomlar kaloriyalarda yuqori va oz miqdorda foydali ozuqa beradi. Sizni to'ldirish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan qimmatbaho kaloriyalaringizni oziq -ovqat mahsulotlariga sarflamang.
Qadam 7. Ta'mni qurbon qilmang
Ratsionda bo'lganlarning eng katta shikoyatlaridan biri shundaki, ularning taomlari shunchaki ta'msiz. Kimyon, reyhan va koriander kabi ko'proq o't va ziravorlardan foydalaning. Tuzdan uzoq turing, bu suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin. Siz kuniga atigi 6 gramm tuz iste'mol qilishingiz kerak. Natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Kam yog'li, past kaloriyali taomlarni kundan-kunga eyish qiyin bo'lishi mumkin. Oddiy ovqatlardagi ba'zi lazzatlar yog'dan kelib chiqadi, lekin kuniga 1 500 kaloriya miqdoriga rioya qilish uchun siz yog'larning ko'p qismini olib tashlashingiz kerak.
- Taomingizga ta'm va ta'm berish uchun yangi qovurilgan yong'oqlardan foydalaning. Qarag'ay yong'oqlari ismaloq va boshqa qovurilgan ko'katlar bilan yaxshi birlashadi. Yong'oq salatlar va kuskus uchun ishlaydi. Agar siz o'zingiz qovurilgan yong'oq tayyorlamoqchi bo'lsangiz, nonvoyxonangizni 250 ° F (121 ° C) ga qo'ying, yong'oqlaringizni pishirish varag'iga qo'ying va to'rt -olti daqiqa davomida pishiring.
- Taomingizga yoqimli pishloqli ta'm berish uchun salat, sabzavot yoki guruchga o'tkir romano pishloqini maydalang.
- Achchiq ta'm berish uchun klyukva va anjir kabi quritilgan mevalarni qo'shing.
- Oziq-ovqatlarga yoqimli ta'm berish uchun past natriyli marinadlarni qo'shing.
Qadam 8. Internetda namuna menyulariga murojaat qiling
Internetda o'ziga xos ta'mga mos keladigan bunday omborlar ko'p. Baliqni sevuvchilar/nafratlanuvchilar, vegetarianlar, smetana qaramlari yoki oshpazlik imtiyozlariga ega bo'lganlar uchun menyular mavjud. Mana 1500 kaloriya menyusi:
-
Nonushta:
- 1 osh qoshiq kokos moyida pishirilgan 2 tuxum
- ½ chashka ismaloq
- 1 oz feta pishloq
- 1 bo'lak donli tost
-
Aperatif:
- 1 stakan kam yog'li yunon qatig'i
- 1 stakan yangi rezavorlar
- 10 ta tuzsiz bodom
-
Tushlik:
- 1 stakan romashka salatasi
- 1 stakan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (pomidor, brokkoli, bolgar qalampiri, bodring)
- 3 oz qovurilgan tovuq
- 2 osh qoshiq balsamik vinaigrette kiyinish
- 1 olma
-
Aperatif
- 10 ta bolalar sabzi
- 2 osh qoshiq humus
-
Kechki ovqat
- 4 oz losos
- 1 o'rta shirin kartoshka
- ½ stakan bug'langan sabzavotlar
- 1 choy qoshiq zaytun moyi
-
Shirin
1 kvadrat qora shokolad
