Yig'lash - bu tabiiy instinkt. Bu yangi tug'ilgan chaqaloqlarning birinchi qilmishlaridan biri bo'lib, odamlar butun umri davomida yig'laydilar. Bu sizning his -tuyg'ularingizni boshqalarga etkazishi mumkin va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga ijtimoiy yordam kerak. Yig'lash, shuningdek, siz ko'rgan, eshitgan yoki o'ylagan narsaga hissiy yoki xulqli javob bo'lishi mumkin. Ba'zida "yaxshi yig'lash" uchun yolg'iz qolish kerakdek tuyulishi mumkin. Bu tabiiy, normal va juda katartik bo'lishi mumkin. Ammo kuchli yig'lash jismoniy stressga olib kelishi mumkin, bu yurak urish tezligini va nafas olishni oshiradi. Siz juda xafa bo'lganingizda yig'lashni to'xtatishni xohlashingiz tushunarli. Yaxshiyamki, siz yig'lashni to'xtatish uchun bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Sizning yig'lash sabablaringizni hal qilish
Qadam 1. Chuqur nafas yordamida o'zingizni tinchlantiring
Yig'layotganingizda buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin iloji boricha chuqur nafas olishga harakat qiling (iloji bo'lsa burun orqali), 7 ni ushlab turing va 8 ga sekin nafas chiqaring. 5 marta to'liq nafas oling. Agar siz qattiq yig'lasangiz, giperventilyatsiya qilishingiz mumkin, agar sizda tashvish yuqori bo'lsa, bu qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Kuniga bir necha marta yoki ayniqsa stressni his qilganingizda, chuqur nafas olishga harakat qiling.
Uzoq va chuqur nafas olish giperventilyatsiyani boshqarishga, yurak urish tezligini pasayishiga, butun vujudingizda qon aylanishini oshirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi
Qadam 2. Salbiy yoki qayg'uli fikrlarni aniqlang
Ko'p marta siz yig'lashni davom ettirishingiz mumkin, chunki siz qayg'uli yoki salbiy fikrni davom ettirasiz. Siz shunday o'ylashingiz mumkin: "U meni abadiy tashlab ketdi" yoki "Menda hech kim yo'q …" Hozircha, bu fikrni aniqlash yomonlashgandek tuyulishi mumkin, lekin bu o'z fikrlaring va ko'z yoshlaringni qaytarishning birinchi qadami..
Agar buni hozir qila olmasangiz, yig'lashni to'xtatganingizda, hozir o'ylayotgan narsalar haqida o'ylang
Qadam 3. Sizni nima xafa qilayotganini yozing
Agar siz rasmiy jumla yozishdan juda xafa bo'lsangiz, hech narsa yozmasligingiz, tartibsiz yozishingiz yoki hatto skanerlashingiz mumkin. Siz shunchaki tugallanmagan jumlalarni, bitta katta hissiyotli so'zni yoki hissiy so'zlarga to'la sahifani sanab o'tishingiz mumkin. Gap shundaki, bu his -tuyg'ular va fikrlarni bir varaqqa va ozgina aqldan chiqarib tashlash. Keyinchalik, siz xotirjamroq bo'lganingizda, bu his -tuyg'ular va fikrlar haqida o'ylashingiz va muhokama qilishingiz mumkin.
Masalan, siz "Juda og'ir", "Xafa bo'ling, xiyonat qiling, xafa bo'ling" kabi narsalarni yozishingiz mumkin. Sizni bezovta qilayotgan narsalarni yozib qo'yish, sizga zarar keltirishi mumkin bo'lgan odam bilan suhbatlashishga yordam beradi
4 -qadam. Jismoniy jihatdan o'zingizni chalg'itadi
Salbiy fikrlar davrasini buzish uchun, mushaklaringizni kuchaytirib yoki qo'lingiz yoki bo'yningizga muz parchasini ushlab, chalg'itishga harakat qiling. Ideal holda, bu sizning e'tiboringizni xotirjamlikni tiklashingiz uchun etarlicha uzoq vaqt davomida o'ylashdan uzoqlashtiradi.
- Siz o'zingizni musiqa bilan chalg'itishga harakat qilishingiz mumkin. O'zingizni markazlashtirish va tanangizni tinchlantirish uchun tebranib turing. Birgalikda qo'shiq aytish sizning nafasingizni nazorat qilish va boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
- Yurishga boring. Ko'zoynakni sayr qilishdan o'zgartirish, bu keng tarqalgan, salbiy fikrlarni to'xtatishga yordam beradi. Jismoniy faollik nafas olish va yurak urish tezligini tiklashga yordam beradi.
5 -qadam. Sizning turishingizni o'zgartiring
Yuz ifodalari va holatimiz kayfiyatimizga ta'sir qiladi. Agar siz mag'lubiyatga uchraganingizda achchiq -achchiq yoki achchiqlanib qolsangiz, bu sizni salbiy his qilishingizga olib kelishi mumkin. Iloji bo'lsa, uni o'zgartirishga harakat qiling. O'rningdan tur va qo'llaringni yoningga qo'y (qo'llar-akmeybo) yoki "sher yuz-limon yuzi" aktyorlik texnikasini sinab ko'ring, u erda "xom", sher tipidagi yuzni, so'ngra nordon yuzni yasang.
Sizning holatingizni o'zgartirish, xotirjamlikni tiklash uchun yig'lash davrini buzishga yordam beradi
Qadam 6. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Bu sizning tanangizning turli qismlarini taranglashtiradigan va bo'shashtiradigan usul. Nafas olayotganda, mushaklarni iloji boricha besh soniya davomida kuchaytirishdan boshlang. Keyin nafas chiqarayotganda kuchlanishni tezda bo'shating, so'ngra yuzingizni bo'shashtiring. Keyin bo'yiningizni torting, dam oling. Keyin oyog'ingizga qadar harakatlanmaguningizcha ko'kragingiz, qo'llaringiz va h.k.
- Stressning oldini olish uchun ushbu gevşeme usullarini muntazam ravishda bajaring.
- Bu sizga qattiq yig'layotganingizda, qayerda kuchlanishingiz borligini tushunishga yordam beradi.
Qadam 7. O'zingizga eslatib qo'ying: “Bu vaqtinchalik
Garchi bu lahzalarda bu o'zgarmasdek tuyulsa -da, bu lahzaning o'tishini eslashga harakat qiling. Bu lahza abadiy emas. Bu sizga bu dahshatli daqiqadan kattaroq rasmni ko'rishga yordam beradi.
Yuzingizga bir oz sovuq suv seping. Sovuqlik nafasingizni nazorat qilish uchun sizni bir daqiqaga chalg'itishi mumkin. Sovuq suv, shuningdek, qattiq yig'laganidan keyin paydo bo'ladigan ba'zi shishlarga (ko'zlarning shishishi kabi) yordam berishi mumkin
2 -qismning 2 -qismi: Yig'lashni hisobga olish va oldini olish
Qadam 1. O'zingizdan so'rang, yig'layotganingiz muammo emasmi?
O'zingizni juda yig'layotganingizni his qilyapsizmi? Bu sub'ektiv bo'lsa -da, o'rtacha hisobda ayollar oyiga 5,3 marta, erkaklar esa 1,3 marta yig'laydilar, lekin bu yig'lash ko'z yoshlaridan tortib to yig'lamagacha o'zgarib turadi. Bu o'rtacha ko'rsatkichlar, ajralish, yaqin kishining o'limi yoki boshqa muhim hayotiy voqealar kabi, hissiy hayotiy hodisalar tufayli yig'lash tez -tez sodir bo'ladigan vaqtlarni hisobga olmasligi mumkin. Qachonki yig'lash sizning nazoratingizdan chiqa boshlasa va shaxsiy yoki ish hayotingizga ta'sir qila boshlasa, bu muammoni hal qilishga arziydi.
Sizni bu hayajonli davrlarda o'zingizni g'amgin his qilasiz va o'zingizni qayg'uli yoki salbiy fikrlar davrasida topasiz
2 -qadam. Nega yig'layotganingizni o'ylab ko'ring
Agar hayotingizda stress yoki xavotirga sabab bo'ladigan biror narsa ro'y bersa, siz tez -tez yig'lab yuborishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz yaqiningizning o'limi haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki munosabatlar tugagani uchun yig'layotgan bo'lsangiz, yig'lash normal va tushunarli. Ammo, ba'zida hayotning o'zi og'ir bo'lib ketishi mumkin va siz nima uchun yig'lay boshlaganingizni tushunmay yig'layapsiz.
Bunday holda, haddan tashqari yig'lash depressiya yoki tashvish kabi jiddiyroq narsaning alomati bo'lishi mumkin. Agar siz tez -tez yig'layotganingizni, nima uchun qayg'uli, arzimas, asabiylashayotganingizni, og'riq, ovqat eyishni, uxlashni, o'z joniga qasd qilish fikrlarini boshdan kechirayotganingizni tushunmasangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Davolash usullarini o'rganish uchun tibbiy yordamga murojaat qiling
3 -qadam. Yig'layotgan tetiklarni aniqlang
Sizning yig'lashingizga olib keladigan vaziyatlardan xabardor bo'lishni boshlang va ularni yozing. Moslashuvlar qachon yuz beradi? Shiddatli yig'lashni keltirib chiqaradigan ma'lum kunlar, vaziyatlar yoki stsenariylar bormi? Yig'lashni uyg'otadigan narsalar bormi?
Masalan, agar biron bir guruhni tinglash sizning sobiq odamingizni eslatsa, pleylistlaringizdan guruhni olib tashlang va provokatsion musiqani tinglamang. Xuddi shu narsa rasmlar, hidlar, joylar va hokazolarga ham taalluqlidir. Agar siz bu xafagarchilikli eslatmalarga duch kelishni xohlamasangiz, ularni bir muddat chetlab o'tishingiz ma'qul
4 -qadam. Jurnalni yozishni boshlang
Har qanday salbiy fikrlarni yozing va o'zingizdan so'rang, ular mantiqiymi? Xuddi shunday, sizning ideallaringiz ratsional va real ekanligiga e'tibor bering. O'zingizga mehribon bo'lishni unutmang. Buning eng yaxshi usuli - sizni baxtli qiladigan har qanday yutuqlar yoki narsalarni ro'yxatga olish. O'zingizning jurnalingiz yoki kundaligingizni minnatdor bo'lgan narsalarning yozuvi sifatida tasavvur qiling.
Har kuni jurnal yoki kundalikka o'z hissangizni qo'shishga harakat qiling. Yig'lamoqchi bo'lganingizni his qilganingizda, yozganlaringizni o'qing va sizni baxtli qiladigan narsani eslang
5 -qadam. O'zingizni baholang
O'zingizga savol bering: "Men ziddiyatni qanday engaman?" Siz odatda g'azab bilan javob berasizmi? Ko'z yoshlari? E'tibor bermayapsizmi? Ehtimol, agar siz mojaroni e'tiborsiz qoldirib, uning kuchayishiga yo'l qo'ysangiz, siz yig'lab yuborasiz. Qarama -qarshiliklarga qanday munosabatda bo'lish kerakligini bilish sizga qanday yo'lni tanlash kerakligini aniqlashga yordam beradi.
O'zingizdan so'rang: "Kim nazorat qiladi?" O'zingizning hayotingizni nazoratni qaytaring, shunda siz natijalarni o'zgartirishga qodirsiz. Masalan, "Bu o'qituvchi dahshatli va meni bu sinovdan o'tkazib yubordi", deb aytishdan ko'ra, siz etarli o'qimaganligingizni tan olasiz va bu sizning yomon bahoingizga olib keladi. Keyingi safar natijani o'rganishga va qabul qilishga e'tibor qarating
Qadam 6. Fikrlar sizning his -tuyg'ularingizga va xatti -harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini tushuning
Agar siz doimo salbiy fikrlar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, siz zararli his -tuyg'ularga berilishingiz mumkin. Siz hatto uzoq o'tmishda sodir bo'lgan, yig'lashni davom ettiradigan salbiy, qayg'uli xotiralarga qaytishingiz mumkin. Bu xatti -harakatlarning buzilishiga olib kelishi mumkin, shu jumladan uzoq yig'lash. Sizning fikrlaringiz qanday ta'sir qilishini bilganingizdan so'ng, siz ko'proq ijobiy vaziyatlarni yaratish uchun fikringizni o'zgartirishni boshlashingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz "men etarlicha yaxshi emasman" deb o'ylashni davom ettirsangiz, o'zingizni umidsiz his qila boshlaysiz. Sizning hissiy holatingizga ta'sir qilishidan oldin, fikrlash jarayonini to'xtatishni o'rganing
7 -qadam
Sizni bezovta qilayotgan narsa haqida yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan bog'lanishga harakat qilishingiz mumkin. Ularga qo'ng'iroq qiling yoki ular bir chashka qahva uchun tayyor yoki yo'qligini so'rang. Agar sizda gaplashadigan odam yo'q deb o'ylasangiz, samariyaliklar kabi ishonch telefonini ishlating (212-673-3000).
Agar siz tez -tez yig'layotgan bo'lsangiz va sizga qo'shimcha yordam kerak deb o'ylasangiz, professional maslahatchi sizga yordam berishi mumkin. Maslahatchi sizning fikrlaringizni nazorat qilish va ular bilan to'g'ri kurashish rejasini ishlab chiqishi mumkin
Qadam 8. Professional terapiya bilan nima kutish kerakligini biling
Umumiy amaliyot shifokoringizdan so'rang, telefon kitobini tekshiring yoki do'stlaringizdan maslahatchi yoki terapevtga murojaat qilishlarini so'rang. Sizning maslahatchi yoki terapevt sizni terapiyaga nima olib kelishi haqida so'raydi. Siz shunday deb ayta olasiz: "Men tez -tez yig'layapman va nima uchun bunday bo'layotganini va ularni qanday nazorat qilish kerakligini tushunmoqchiman". Yoki oddiy narsa: "Men xafa bo'laman". Maslahatchi sizdan nimani boshdan kechirganingiz, shuningdek, tarix haqida savollar beradi.
Siz va sizning terapevtingiz terapiya maqsadlaringizni muhokama qilasiz, keyin bu maqsadlarga qanday erishish rejasini tuzasiz
Maslahatlar
- Yig'lashni xohlaganingizda, o'zingizga shunday savol bering: "Men o'zimni yig'lashga ruxsat berishim kerakmi? Men yig'lay oladigan ahvoldamanmi?” Ba'zida yig'lash siz uchun yaxshi va juda katarlik bo'lishi mumkin, lekin har doim ham hamma sharoitda mos kelmasligi mumkin.
- O'zingizni omma oldida yig'lab yubormaslik uchun, ajablangandek, qoshlaringizni xohlagancha baland ko'tarishga harakat qiling. Bu erdan ko'z yoshlari chiqishi juda qiyin. Muzni chaynash yoki chaynash ham yordam berishi mumkin.
- Haddan tashqari yig'lash suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Dam olgandan so'ng, siz bir stakan suv ichishingiz kerak.
- Agar siz tinchlanishingiz kerak bo'lsa, sochiqni iliq suv bilan namlang va bo'yniga qo'ying. Agar siz allaqachon tinchlanayotgan bo'lsangiz, uxlash va o'zingizni yaxshi his qilish uchun sovuq latta oling va ko'zlaringizga yoki peshonangizga qo'ying.
- O'z his -tuyg'ularingizni ochish uchun yig'lash yaxshi emas. Yolg'iz qoladigan va tinchlanadigan joyga borishga harakat qiling.
- Ba'zida sizni bezovta qilayotgan narsalar haqida notanish odam bilan gaplashish osonroq bo'ladi. Biror kishi bilan gaplashish, aralashuvga boshqa nuqtai nazarni kiritishga yordam beradi.
- O'zingiz bilan tinchlantiruvchi, tinchlantiruvchi ovozda gapirishga harakat qiling.
- Uy hayvonining yoniga o'tiring. Hayvonlar maslahat bera olmasligi mumkin, lekin ular ham hukm qilmaydi.
- O'z fikrlaringizni yozishda davom eting. Qachonki sizda salbiy fikr bo'lsa, fikringizni baholash uchun o'zingizga savollar bering. Bu fikrlarni nazorat qilish uchun choralar ko'ring.
- O'zingizga ayting -chi, vaziyat qanday bo'lishidan qat'i nazar, hamma narsa yaxshi bo'ladi va sizga yordam beradigan odamlar borligini biling.
- Sizni nima bezovta qilayotganini tinglayotgan kishiga ayting.
- Xafa bo'lganingizda, siz ota -onangiz yoki vasiyingiz bilan bog'laydigan odamni topishga harakat qiling va ular bilan doimo muammolaringiz haqida gaplashing. Men buni maslahatchidan ko'ra yaxshiroq topdim, chunki men yaxshiroq bog'lana olaman.
- Arslon yoki yo'lbars kabi qattiq harakat qilib ko'ring. Agar siz yig'layotgan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin urinishda davom eting va tez orada siz chalg'ib qolasiz va sizni yig'latgan narsani unutasiz.
