Segmentli uyqu, shuningdek, ko'p fazali yoki ikki fazali uyqu, sakkizdan o'n soatgacha emas, balki kunduzi va kechasi qisqa vaqt oralig'ida uxlashni anglatadi. Segmentli uyqu ba'zi odamlar uchun yaxshiroq ishlaydi va vaqtingizni samarali boshqarishga yordam beradi. Asta -sekin jadvalga o'ting, ikki segmentda uxlashni boshlang va u erdan ko'proq segmentlarni qo'shing. Agar siz dastlab uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, dam olishga va dam olishga yordam beradigan narsalarni qiling. Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Uyqusizlik sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -usul: Segmentli uyqu jadvalini tuzish
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga o'ting
Agar siz uyqu rejimiga ega bo'lishni xohlasangiz, siz muntazam uyqu jadvaliga rioya qilishingiz kerak. Etarli uyquga imkon beradigan uyqu/uyg'onish vaqtini belgilang. U erdan siz uyqu vaqtini segmentlarga ajratasiz.
- Kechasi taxminan 7 yarim soat uxlashni maqsad qilib, bunga erishish imkonini beradigan jadval tuzing. Masalan, siz har kecha 12:30 da yotishingiz va keyin ertalab 8 da uyg'onishingiz mumkin.
- Ushbu jadvalga qat'iy rioya qiling. Oxir -oqibat, siz soat 12:30 atrofida charchay boshlaysiz va ertalab soat 8 da baquvvat bo'lasiz. Vaqt o'tishi bilan siz ertalab uyg'onish uchun budilnikga ham tayanmaysiz.
- Qancha vaqt kerak bo'lsa, uxlash tartibini saqlang. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda tezroq moslashadi. Kechasi osongina uxlab, ertalab uyg'onganingizdan so'ng, siz uyquni bo'laklarga bo'lishni boshlashingiz mumkin.
2 -qadam. Uyquni ikki tungi segmentga bo'ling
Kichikdan boshlang. Agar siz tez uyquni buzishga harakat qilsangiz, segmentlangan jadvalni saqlay olmaysiz. Boshlash uchun uyquni ikki qismga bo'ling.
- Uyqu segmentlari o'rtasida taxminan 90 daqiqa tanaffus qiling. Siz uxlayotgan uyqu miqdorini o'zgartirishga urinmang.
- Masalan, ertalab soat 12:30 da uxlashga, keyin esa ertalab soat 4:30 da uyg'onishga. Ertalab soat 6gacha hushyor turing va keyin ertalab 6 dan 9:30 gacha uxlang.
- Moslashishga vaqt kerak bo'ladi. Avvaliga o'zingizni biroz xiralashgan va xotirjam his qilasiz. Siz ertalab soat 6 da uxlay olmaysiz, lekin agar siz 6 da uxlashga va har doim 9 da turishga qat'iy qaror qilsangiz, tanangiz oxir -oqibat o'zgarmoqda.
3 -qadam. Kechasi uyquni kamaytiring
Oxir -oqibat, siz uyquni yanada ko'proq bo'lishni xohlaysiz. Kichkina vaqt oralig'ida tungi uyquni kamaytiring. 7 yarim soatlik tungi uyqudan olti soatgacha uxlashga harakat qiling.
Masalan, ertalab soat 12:30 da yotib, keyin 3:30 da uyg'onish. Ertalab soat 5:30 gacha turing. Uyquga qayting va keyin ertalab soat 8:30 da turing
Qadam 4. Kun davomida uyqu qo'shing
Kunduzgi uyquni to'ldirish kerak bo'ladi. Agar siz tungi olti soatlik uyquni qisqartirgan bo'lsangiz, kunduzi 90 daqiqadan 2 soatgacha uxlashga harakat qiling. Masalan, har kuni peshin vaqtida bir soat uxlang. Keyin, soat 16 da yana bir soat uzoq uxlang.
Avvaliga, kun davomida bosh egish qiyin bo'lishi mumkin. Yorug'lik tushganda tanangiz uxlashga odatlanmagan. Ammo, agar siz jadvalga qat'iy rioya qilsangiz, tanangiz moslashadi. Uyqu vaqti kelganda siz uyquni his qila boshlaysiz
3 -usul 2: O'zingizga samarali uxlashga yordam berish
Qadam 1. Elektron yoritishdan foydalanishni minimallashtirish
Ba'zida uyqu jadvalini saqlash qiyin bo'lishining asosiy sabablaridan biri elektron yoritishdir. Elektron chiroqlar miyani rag'batlantiradi, natijada quyosh botganda charchamaysiz. Uyqu rejimini osonlashtirish uchun uyqu vaqtiga yaqinlashganda elektron chiroqlarni o'chiring.
Kun davomida, shuningdek, pardalarni yopish orqali xonani qorong'ilashga yordam berishi mumkin
2 -qadam. Agar uxlamoqchi bo'lsangiz, ekranlardan uzoq turing
Elektron ekranlardan chiqadigan yorug'lik miya faoliyatini rag'batlantirishi, uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Uyqu segmentlaridan oldin telefon va noutbuk kabi elektron qurilmalardan voz keching.
Telefonni uxlash vaqtida ishlatishning o'rniga, iliq dush qabul qilish yoki kitob o'qish kabi tasalli beruvchi harakat qilib ko'ring
3 -qadam. Uyquni rejalashtirishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning
Tana ovqat hazm qilganda, uxlab yotganingizda yaxshi dam olish qiyin bo'lishi mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin katta ovqat yemaslikka harakat qiling, lekin och qolsangiz, ozgina gazak yoki suv iching.
4 -qadam. Uyquning atrofida ijtimoiy majburiyatlarni rejalashtiring
Segmentli uyqu bilan bog'liq asosiy muammolardan biri bu ijtimoiy majburiyatlardir. Agar siz odatda oltidan ettigacha uxlayotgan bo'lsangiz, masalan, do'stingiz bilan kechki ovqat rejasini tuzishda muammo tug'dirishi mumkin. Ijtimoiy tadbirlarni o'z rejangiz atrofida rejalashtirishga harakat qiling. Esda tutingki, uxlash jadvali qanchalik qattiq bo'lsa, uni saqlash osonroq bo'ladi.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringizga bo'linib uyqu bilan shug'ullanayotganingizni ayting. Ularga qaysi vaqtda uxlab yotganingizni yoki yotishingiz kerakligini tushuntiring.
- Siz uxlayotganingizda ijtimoiy taqvimingizni rejalashtirishga harakat qiling. Siz uyqu vaqtini o'zingiz yoqtirgan sotsializatsiya usullariga qarab sozlashingiz mumkin. Masalan, agar siz dam olish kunlari kech qolishni xohlasangiz, kechqurun uyquni rejalashtiring.
Qadam 5. Zarur bo'lganda shamolni o'chiring
Ko'p odamlar kun davomida ko'proq narsalarga erishish uchun bo'linib uxlashni mashq qilishadi. Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, siz yotoqxonaga yotishingiz kerak bo'lgan vaqtga kelib simli bo'lishingiz mumkin. Agar siz yozish kabi rag'batlantiruvchi ish qilayotgan bo'lsangiz, fikringizni o'chirish qiyin bo'lishi mumkin. Dam olishning samarali usullarini qidiring, shunda siz o'z jadvalingizga sodiq qolasiz.
- Har bir uyqu segmentidan oldin uyqudan oldingi tartibni saqlang. Sizning miyangiz ma'lum mashg'ulotlarni uxlash vaqti bilan bog'lashni o'rganadi. Masalan, har bir uyqu bo'limidan oldin kitob o'qing.
- Agar biror narsa sizni bezovta qilsa yoki o'zingizni o'ylantirsa, yotishdan oldin uni yozishga 15 daqiqa vaqt bering. Shunday qilib, uxlash vaqti yaqinida sizni tashvishga soluvchi yoki tashvishli fikrlar chiqib ketadi.
- To'shagingizni uxlashdan boshqa narsaga ishlatmang. Siz to'shagingizni rag'batlantiruvchi harakatlar bilan bog'lashni xohlamaysiz.
3 -usul 3: Xavfsizlik choralarini ko'rish
Qadam 1. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, segmentli uyqudan saqlaning
Sog'lik uchun uxlash zarur. Uyquni bo'laklarga bo'lish birinchi navbatda uyqusizlikka olib kelishi mumkin va agar sog'ligingiz allaqachon buzilgan bo'lsa, yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin. Uyqusizlikdan kelib chiqadigan sog'liq muammolari kayfiyat buzilishi, semirish, qon tomir va yurak kasalliklarini o'z ichiga olishi mumkin.
- Agar sizda immunitet tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan biron bir kasallik bo'lsa, siz uyqu rejimiga rioya qilmasligingiz kerak. Uyqusizlik sizni kasallikka olib kelishi mumkin.
- Shuningdek, uyqusizlik saraton, shikastlanishlar, ish joyidagi xatolar va smenada ishlaydigan odamlarda, masalan, tungi smenada ishlashda yomon ishlash xavfini oshiradi.
- Uyquga ketishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir.
2 -qadam. Siz etarli darajada uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
Vaqti -vaqti bilan tanangizni uxlashga o'rgatishingiz mumkin bo'lsa -da, tanangizni kamroq uyquga o'rgatish juda qiyin. Uyqu sizning sog'ligingiz va farovonligingiz uchun juda muhimdir. Agar siz segmentli uyqu bilan shug'ullansangiz, har 24 soatda etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
- 14 yoshdan 17 yoshgacha bo'lgan o'smirlar har kecha 8-10 soat uxlashlari kerak.
- 18 yoshdan 25 yoshgacha 7 dan 9 soatgacha uxlashni maqsad qilib qo'ying.
- 26 yoshdan 64 yoshgacha 7 dan 9 soatgacha bo'lgan uyqu ideal.
- Agar siz 65 yoshdan katta bo'lsangiz, 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
3 -qadam. Uyqusizlik alomatlariga e'tibor bering
Uyqusizlik jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Agar siz uyqusizlik alomatlarini sezsangiz, shifokor bilan gaplashing va segmentlangan uyquni kamaytiring. Uyqusizlik belgilariga reaktsiya vaqtining sekinligi, qaror qabul qilish qiyinligi, kundalik vazifalarni bajarishda muammolar va asabiylashish kiradi. Uyqusizlik belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Fokus etishmasligi
- Tavakkalchilik
- Haddan tashqari uyquchanlik
- G'azabning kuchayishi yoki boshqa his -tuyg'ular
- Kundalik ishlarni bajarayotganda, masalan, haydash paytida uxlab qolish.
