Yozning issiq oylari kelganda, siz ochiq havoda mashq qilayotganda ehtiyot bo'lishingiz va ehtiyot bo'lishingiz kerak. Issiq va nam ob -havo sovuqni ushlab turishni qiyinlashtirishi mumkin - ayniqsa, ter to'kayotganingizda. Agar ehtiyot bo'lmasangiz va haddan tashqari qizib ketsangiz, issiqlik urishi yoki issiqlik charchashi mumkin. Yaxshiyamki, yozgi jazirama bilan kurashishning ko'plab usullari mavjud. Oldindan rejalashtirish uchun vaqt ajrating, shunda siz xavfsiz mashg'ulot o'tkazasiz va yoz oylarida iloji boricha salqin qolasiz.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Issiq ob -havo uchun mashqlar tartibini o'zgartirish
Qadam 1. Issiq ob -havoga ko'niking
Agar siz issiq ob -havo mavsumi yaqinlashayotganini bilsangiz, kelgusi issiq kunlarga ko'nikishni rejalashtiring. Bu sizning tanangizni issiqqa o'rganishga va sovuqroq bo'lishga yordam beradi.
- Dastlab, tanangiz yuqori harorat bilan yaxshi kurasha olmaydi; ammo, vaqt o'tishi bilan tanangiz issiqqa ko'nikadi, ko'proq terlaydi va o'zini samarali sovutishni o'rganadi.
- Issiqlikdan bir necha hafta oldin, ochiq havoda mashq qiling. Haftada bir necha kun tashqarida qisqa vaqt ishlashga harakat qiling.
- Odatda tanangizni issiq ob -havoga ko'niktirish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Siz bunga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ko'proq terlaysiz, natijada tanangiz soviydi. Shuni yodda tutingki, siz ko'proq terlaganingizda, yo'qolgan suyuqliklarni to'ldirishingiz kerak, shuning uchun suv iste'molini oshiring.
Qadam 2. Ertalab yoki kechqurun mashq qiling
Issiq havoni oldindan rejalashtirishdan tashqari, qachon mashq qilishni rejalashtiring. Kun davomida salqin bo'lishga yordam beradigan yaxshiroq vaqtlar bor.
- Umuman olganda, ertalab va kechqurun mashg'ulotlar uchun kunning eng zo'r vaqti.
- Iloji bo'lsa, ochiq mashg'ulotlarni shu soatlarga rejalashtiring. Kechki ovqatdan keyin biroz oldinroq turish yoki mashq qilishni rejalashtirish kerak bo'lishi mumkin.
- Kunning o'rtasida mashqlar o'tkazmaslikka harakat qiling. Tushlik va tushdan keyin eng issiq va quyosh eng kuchli.
Qadam 3. Soyali yo'lni toping
Siz tashqarida mashq qilishga qaror qilganingizda, marshrutni rejalashtirishingiz yoki bir oz soyabonroqroq joyni topishingiz mumkinligini bilib oling. Qachonki soyada bo'lsangiz, o'zingizni quyoshdan ko'ra sovuqroq his qilasiz.
- Agar siz yugurish, piyoda yurish yoki velosipedda sayr qilmoqchi bo'lsangiz, daraxtlar ko'p bo'lgan yoki bino soyalari bilan qoplangan shahar bloklari bo'ylab yo'l qidiring.
- Agar siz tashqarida mashq qilayotgan bo'lsangiz, katta soyali katta daraxtlarni qidiring va mashq qilayotganda ularning ostida qolishga harakat qiling.
Qadam 4. Sekinroq tezlikda mashq qiling
Siz yugurasizmi yoki velosipedda bo'lasizmi, uni biroz sekinroq bajarish jismoniy mashqlar paytida o'zingizni salqin saqlashga yordam beradi. O'zingizni juda qattiq yoki tez surish sizni juda tez qizib ketishingizga olib kelishi mumkin.
- Issiq oylarda, maksimal kuch talab qilmaydigan va qisqa vaqtga cho'ziladigan mashg'ulotlarni osonroq qilishni rejalashtiring.
- Masalan, agar siz odatda 9 daqiqalik milni yugurgan bo'lsangiz, uni biroz sekinroq bosib o'tishni o'ylab ko'ring va 10 yoki 11 daqiqalik yugurishda yuguring.
- Agar siz formada bo'lsangiz, uni sekinroq bajarish yurak urish tezligini oshirmaydi va tanangiz unchalik qizib ketmaydi.
- Agar siz uni qattiqroq bosishingiz yoki tezroq ketishingiz kerak bo'lsa, yopiq joyga yoki kunning birinchi soatlarida borishga harakat qiling. Shunday qilib, siz salqinroq saqlashingiz mumkin.
5 -qadam. Agar kerak bo'lsa, ko'proq tanaffus qiling
Sekinroq qabul qilishdan tashqari, siz yozda ko'proq tanaffus qilishingiz kerakligini topishingiz mumkin. Agar siz juda qizib ketsangiz, sekinlashing yoki biroz to'xtang.
- Agar siz tashqarida issiqda bo'lsangiz va o'zingizni juda issiq his qilsangiz, mashg'ulotlardan tezda tanaffus qiling.
- Tananing tezroq sovishiga yordam berish uchun daraxt ostida yoki soyali joyda dam olishga harakat qiling.
- Yoki tezroq sovushingizga yordam berish uchun boshingizga va yuzingizga sovuq suv quyib ko'rishingiz mumkin. Har doim ko'p miqdorda suv borligiga ishonch hosil qiling.
3 -qismning 2 -qismi: Yozda ochiq havoda mashq qilishning alternativlarini topish
Qadam 1. Aerobik gimnastika mashg'ulotlariga o'tish
Ba'zi kunlar mashq qilish uchun juda issiq bo'lishi mumkin. Ochiq havoda mashq qilishning o'rniga, yopiq aerobika mashg'ulotlari uchun sport zaliga boring.
- Mahalliy gimnastika mashg'ulotlari jadvalini ko'rib chiqing. Vaqt jadvalingiz bilan ishlaydigan bir yoki ikkita sinfni toping, shunda siz hali ham issiq quyoshda qizib ketmasdan ajoyib mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin.
- Shuningdek, sport zalidagi mashg'ulotlarni ob -havo bilan bog'lashni xohlashingiz mumkin. Juda issiq bo'ladigan kunlarni oldindan rejalashtirish uchun sport zalining jadvalini ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Agar sizga aerobika mashg'ulotlarining birortasi yoqmasa, uning o'rniga kardio uskunadan foydalaning. Yugurish yo'lakchasida, elliptik yoki zinapoyada bir oz vaqt o'tkazing. Bu ajoyib alternativ.
2 -qadam. Suzishga boring
Chiroyli suzishdan boshqa hech narsa sovitmaydi. Yopiq yoki ochiq hovuzga borasizmi, bu salqin turish va yaxshi mashg'ulotlarga chiqishning ajoyib usuli.
- Agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, yozning issiq oylarida tez -tez borishni o'ylab ko'ring.
- Mahalliy hovuz klubiga yoki basseynga ega bo'lgan sport zali yoki fitnes markaziga qo'shilish haqida o'ylab ko'ring.
- Siz suzish turiga borishingiz yoki suv aerobikasi yoki hatto suv Zumba darsiga yozilishingiz mumkin.
Qadam 3. mashq DVD yoki video qo'ying
Agar siz suv muxlisi bo'lmasangiz yoki sport zaliga tegishli bo'lmasangiz, siz hali ham yaxshi mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin. O'z uyingizda uyda qoling, shunda siz mashq qilishingiz va salqin bo'lishingiz mumkin.
- Planshet yoki kompyuterda tarbiyalash mumkin bo'lgan juda ko'p onlayn videolar (ularning ko'pchiligi bepul) mavjud. Yashash xonangizda kardio yoki kuch -quvvat mashqlari videosini kuzatib boring.
- Shuningdek, siz mashqlar uchun DVD -disklarni sotib olishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar maqsadingizga qarab siz kardio yoki kuch mashqlarini topishingiz mumkin.
- Mashg'ulot DVD va videolari siz rejalashtirmagan va tashqariga chiqish juda issiq ekanligini tushungan kunlar uchun juda yaxshi.
Qadam 4. Zinadan foydalanib mashq qiling
Agar tashqariga chiqish juda issiq bo'lsa, ajoyib mashg'ulot uchun uyingizda yoki turar -joy binosida qolishni va zinapoyalarga borishni o'ylab ko'ring. Zinapoyalar odatda salqin va konditsioner bo'lishi mumkin, bu ularni issiq kunda mashq qilish uchun ideal qiladi.
- Shuni yodda tutingki, zinapoyadan yiqilish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun zinapoyada mashq qilish uchun o'zingizni sport darajangizga ishonchingiz komil ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Siz zinapoyada yurishingiz yoki yugurishingiz, yugurishingiz yoki qadamdan -qadamga sakrashingiz mumkin.
- Siz hatto kuch mashqlarini zinapoyaga, o'pkadan tortib to buzoqqa qadar, tricep cho'kishigacha mashq qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Faol dam olish kunini o'tkazing
Agar siz biroz boshqacha ish qilishni xohlasangiz, an'anaviy mashg'ulotlarni birgalikda o'tkazib yuboring. Buning o'rniga, kunni yopiq joylarda o'tkazing va faol bo'ling.
- Agar kun juda issiq bo'lsa va siz salqinroq bo'lishni xohlasangiz, dam olish kunini o'tkazing. Siz past kalit bilan biror narsa qilishingiz yoki ichingizda faolroq bo'lishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz hali ham biroz faol bo'lishni xohlasangiz, savdo markazida yoki muzeyga borib, aylanib yurishni o'ylab ko'ring. Siz hali ham faolsiz, lekin ayni paytda ichkari va salqinsiz.
3dan 3 qism: Yozgi jazirama paytida salqinlikni saqlash
Qadam 1. Etarli darajada namlangan holda turing
Suyuqlikni etarli miqdorda ichish muhim yozgi jazirama paytida. Yozgi jaziramada salqinroq va xavfsizroq bo'lish uchun minimal miqdorda yoki undan ko'p ichishga alohida e'tibor bering.
- Mutaxassislar, mashq qilishni boshlashdan oldin, to'liq namlanganligingizga ishonch hosil qilishni maslahat berishadi. Mashq qilishni rejalashtirishdan kamida ikki soat oldin tanangizni namlang.
- Suyuqlikni etarli darajada ichish tanangizni sovuq qilmaydi. ammo, bu sizning tanangizni muhim sovutish funktsiyasi bo'lgan ter ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni kamida sakkizdan 10 stakangacha namlantiruvchi suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Yozda mashq qilayotganda, uning o'rniga 10-12 ko'zoynak taqing.
- Kunduzi tez -tez terlayotganingizda va jismoniy mashqlarni bajarayotganda ko'proq miqdorda kerak bo'ladi.
- Hatto ozgina suvsizlanish ham jismoniy mashqlar paytida ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. To'g'ri kiyim turini kiying
Sovuqni saqlashning muhim qismlaridan biri bu sizning kiyimingiz. Kiyimning to'g'ri turini va rangini kiyish yozgi mashg'ulotlar paytida salqin bo'lishga yordam beradi.
- Hozirda ko'plab ishlab chiqaruvchilar issiq havoda mashq qilish uchun maxsus mo'ljallangan sport kiyimlarini ishlab chiqaradilar.
- Bu turdagi kiyimlar tanadan terlaydi, yengil va nafas oladi.
- Umuman olganda, oq yoki neon rangli va engil (paxta kabi) kiyimlarni qidiring. Bu kombinatsiya issiq kunlar uchun juda yaxshi.
3 -qadam. Teringizni himoya qiling
Siz quyoshdan himoya kremini kiyish salqinlikni saqlashning eng yaxshi usuli ekanini bilganingizda hayron bo'lishingiz mumkin. Yozda salqin bo'lish uchun teringizni himoya qilish zarur.
- Agar siz yozda kuyib qolsangiz, teringiz odatdagidek soviy olmaydi.
- Bunga yo'l qo'ymaslik uchun kamida 30 SPF bo'lgan quyoshdan saqlovchi kremni qo'llang. Sport yoki yengil atletika uchun mo'ljallangan va suv o'tkazmaydigan mahsulotlarni qidirib toping. Ular odatda terlashga qarshi turishadi va biroz yaxshiroq turishadi.
- Bundan tashqari, kiyish uchun beysbol shlyapa yoki visorga sarmoya kiriting. Bu yuzingizni soyada va quyoshdan saqlanishiga yordam beradi.
Qadam 4. Ob -havoni kuzatib boring
Agar siz yozda ochiq havoda mashq qilishni yoqtirsangiz, ob -havoni kuzatib borishga harakat qiling. Qaysi kunlar eng zo'r bo'lishini bilib olasiz.
- Ob -havoni kuzatib borish uchun Internetda, telefon ilovasida yoki ertalabki yangiliklarni tomosha qiling.
- Kelayotgan haftani to'liq ko'rib chiqing. Qaysi kunlar eng zo'r bo'ladi? Issiqlik keladimi? Yomg'ir yog'adigan kunlar bormi?
- Ushbu ma'lumotni oldindan bilish, qaysi kunlarni mashq qilish uchun eng maqbul bo'lishini rejalashtirishga yordam beradi. Masalan, 35 ° C o'rniga 85 ° F (28 ° C) bo'ladigan kun, tashqarida mashq qilish uchun yaxshiroq kun.
5 -qadam. Issiqlik kasalliklari haqida o'zingizni o'rgating
Siz yozda salqin bo'lish uchun hamma narsani qilayotgan bo'lsangiz ham, siz o'zingizni issiqlik kasalligi haqida o'rgatishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, tegishli tibbiy yordamga murojaat qilishingiz mumkin:
- Bosh og'rig'i
- Bosh aylanishi
- Bulantı va qusish
- Ruhiy tartibsizlik
- Qizarish hissi
- Tez yurak urishi
- Qorin va mushaklarning kramplari
Maslahatlar
- Agar siz issiqda mashq qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz - qanday kiyinishingizdan va kunduzgi vaqtingizdan qat'iy nazar - iloji boricha yopiq joylarda mashq qilishni o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar paytida xavfsiz qolishning eng yaxshi usuli - tayyorgarlik ko'rish va iloji boricha o'qitish.
