Homiladorlik - bu sizning hayotingizning unutilmas davri, lekin, albatta, o'z qiyinchiliklari bilan birga keladi, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Ot minish, futbol, basketbol va boshqa bu kabi sport turlari bilan shug'ullanish imkonsiz bo'lsa-da, past intensivlikdagi mashqlarga ruxsat beriladi. Squatting baxtli vositani taklif qiladi va tanangizni ortiqcha ishlamasdan, ohangni saqlab qolishga yordam beradi. Homiladorlik paytida siz turli xil siqilishlarni sinab ko'rishingiz mumkin, agar siz tegishli choralarni ko'rsangiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Birinchi trimestr: Tana vazni Squat
1-qadam. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing
Ochiq joyni toping, u erda siz harakatlana olasiz va bemalol cho'kasiz. Oyoqlaringizni kestirib turing, bu sizni cho'ktirish paytida muvozanatni saqlashga yordam beradi.
- Bu birinchi trimestrda sinab ko'rish uchun ajoyib chayqalish.
- Keyingi trimestrlarda fitnes to'pi kabi mashq uskunalari bilan chayqalish osonroq bo'lishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizni stulda o'tirgandek tushiring
Kresloga o'tirishga tayyorgarlik ko'rayotgandek, cho'kishni boshlaganingizda, belingizni orqaga torting. Pastki qavatga parallel bo'lguncha, kestirib tushishni davom ettiring.
Qadam 3. 1 repni bajarish uchun darhol asl holatiga qayting
Bu lavozimni uzoq vaqt ushlab turish shart emas. Kestirib, polga parallel bo'lguncha kutib turing va keyin ko'tarila boshlang. O'zingizning tik turgan joyingizga qayting, shunda siz bir xil chig'anoqni qayta -qayta qilishingiz mumkin.
4 -qadam. O'zingizni qulay his qilganingizcha, bu cho'kishni takrorlang
Ushbu mashq uchun takroriy sonlar yo'q, shuning uchun tanangiz uchun qulay bo'lgan narsalarga e'tibor bering. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz va homiladorligingizga qarab, siz o'zingizni ko'proq ish bilan band qilishingiz mumkin. Agar sizda bosh aylanishi, charchoq yoki kuchsizlik hissi paydo bo'lsa, uning o'rnini bosish tartibini bosing.
Cho'kkandan keyin o'zingizni noqulay his qilsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, shifokor bilan gaplashing
5 -qadam. Agar siz ikkinchi trimestrda bo'lsangiz, sumo chig'anog'ini sinab ko'ring
Sumo chig'anoqlari tana vazniga o'ralganlarga juda o'xshaydi, lekin siz oyoqlaringizni bir -biridan juda uzoqda va oyoq barmoqlarini ko'rsatib turishingizni talab qiladi. Tizzalaringiz deyarli 90 graduslik burchakka tushguncha o'zingizni pastga tushiring, so'ngra o'zingizni tik holatiga ko'tarib, 1 marta takrorlang.
- Bu chayqalish paytida qo'llaringizni bir -biriga bog'lab qo'yishga yordam berishi mumkin.
- Sumo squat - bu tana vaznidagi chayqalish va chuqur cho'kish o'rtasidagi baxtli vosita.
3 -ning 2 -usuli: Ikkinchi trimestr: Fitness Ball Squat
Qadam 1. Qorin tugmachasiga mos ravishda fitnes to'pini devorga tuting
Katta mashq yoki barqarorlik to'pini oling, bu mashqlar paytida tizzangizdan bosimni tushirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar to'pini qorin tugmasi bo'ylab qo'yib, devorga qarab turing. To'p tizilib bo'lgach, aylaning, shunda orqa sizning to'pingizga tegadi va siz endi devorga qaray olmaysiz.
- Katta mashqlar to'plari, ayniqsa, bu turdagi chayqalish uchun yaxshi ishlaydi.
- Bu sizning homiladorligingizning keyingi bosqichlari uchun yaxshi cho'kma.
Qadam 2. To'pga qarshi turing, oyoqlaringiz oldingizda burchak ostida
Oyoqlaringiz bilan chiqing, shunda ikkalasi ham orqa tomondan 45 graduslik burchak hosil qiladi. To'p tiz cho'kishni engillashtirishi uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz o'tirgan joyga "o'ralasiz".
Qadam 3. To'p bilan belingizni qo'llab -quvvatlab, pastga cho'king
O'zingizni cho'zilgan joyga tushiring, ketayotganda sizni yo'naltirish uchun to'pni ishlating. Mushaklaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turishga harakat qiling, shunda siz muvozanatni saqlashingiz mumkin.
Odatdagidek, odatdagi chayqalish harakatlarini bajaring. Mashq davom etadi va cho'kishni osonlashtiradi
Qadam 4. Squatni bir necha soniya ushlab turing
Cho'kkani bir necha soniya ushlab turishning hojati yo'q, yoki sizga qulay bo'lgan narsani. O'zingizni ushlab turganingizda, belingizni to'g'ri burchak ostida ushlab turishga harakat qiling.
Bu chayqalish sizga kichik mashg'ulot berishga mo'ljallangan, lekin sizni charchatib, og'riyapti yoki boshingiz aylanmaydi. Agar chayqalish paytida o'zingizni noqulay his qilsangiz, darhol to'xtating
Qadam 5. Squat -ni tiklash uchun orqaga qayting
Borganingizda qo'llab -quvvatlash uchun to'pga suyanib, asl holatiga qayting. Orqa tarafingizni tekis va oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda asl holatingizda turmaguningizcha aylanishni davom ettiring. Bu squatning 1 vakili hisoblanadi.
Siz va tanangiz uchun qulay bo'lgan narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgan takroriy sonlar yo'q va shunga muvofiq davom eting
3 -usul 3: Uchinchi trimestr: Chuqur siqilish
1 -qadam. Oyoq barmoqlarini ko'rsatib, tik turing
O'zingizni cheklanmagan holda, qulay tarzda o'tiradigan joyni toping. Oyoq barmoqlaringizni taxminan 45 graduslik burchak ostida, tik turgan holatda boshlang. Bu esa, cho'zilganingizda tos suyagini ochiq saqlashni osonlashtiradi.
- Maksimal qulaylik uchun siz ushbu mashqni yoga to'shagida bajarishni afzal ko'rishingiz mumkin.
- Bu cho'kma homiladorlikning keyingi qismlari uchun ajoyib imkoniyatdir. Bu shiddatli tuyulishi mumkin bo'lsa -da, bu tos bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishning yaxshi usuli.
Qadam 2. O'zingizni pastga tushiring, shunda siz deyarli polga o'tiribsiz
Shoshilishning hojati yo'q-deyarli pastda o'tirmaguningizcha, sekin va qulay tezlikda o'zingizni pastga tushiring. Chuqur cho'ktirishni bajarish uchun erdan kamida 2,5 dyuym (2,5 dan 5,1 sm gacha) ko'tarishga harakat qiling.
Bu vaqtda sizning oyoqlaringiz, tizzalaringiz va oyoqlaringiz tos bo'shlig'ini ochiq holda ushlab turiladi
Qadam 3. Siqishni ushlab turganda, tos bo'shlig'i mushaklarini torting
Jismoniy mashqlar davomida tos bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqarishga urinayotganda, cho'kish holatini saqlang. Chanoq osti mushaklaringizni topish uchun, siyish paytida pauza qilganingizda, qanday mushaklaringizni torting, o'ylab ko'ring.
Butun chig'anoq uchun tos bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turing
4 -qadam. Kaftlaringizni tirsagingiz bilan tashqariga qarating
Ko'krak oldida kaftlaringizni bir -biriga bosib, qo'llaringizni band qiling. Qo'llaringizni tizzangizning tepasida ushlab turishingiz mumkin, agar bu osonroq bo'lsa.
5 -qadam. Chiqishni taxminan 10 soniya ushlab turing
Cho'kayotganingizda, nafas olayotganingizda va nafas olayotganingizda boshingizda 10gacha sanang. Cho'kkani ushlab turganda tanangizga e'tibor bering-agar biror payt o'zingizni noqulay yoki zaif his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor bilan gaplashing.
Siz bu pozani 30 soniya ushlab turishingiz mumkin, lekin o'zingizni qulay his qilsangizgina
Qadam 6. Asl joyingizga qayting va cho'kishni takrorlang
O'zingizni tizzangizdan yuqoriga ko'tarishga e'tiboringizni qarating, qo'llaringizni qo'llab -quvvatlash uchun, tik turganingizda qo'llab -quvvatlang, bu 1 rep. Chuqur chayqalishning 5 ta takroriy mashqlarini bajarishga harakat qiling-agar o'zingizni zo'riqtirmasangiz, yana ko'p marta bajarishingiz mumkin.
- O'rningdan turib, stulga suyanish yordam berishi mumkin.
- Mushaklaringizni bo'shashishi uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilib, asl holatiga qayting.
- Nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling-cho'zilib yotganingizda-tanangiz kislorodga muhtoj, hatto chayqalayotgan bo'lsangiz ham!
Maslahatlar
Yotganingizda kimdir bilan gaplashishga harakat qiling. Agar siz nafas ololmasangiz, demak, mashg'ulotingizni bir darajaga pastga qaratishingiz kerak bo'ladi
Ogohlantirishlar
- Har qanday mashqni bajarishdan oldin va keyin har doim namlikni saqlang.
- Agar siz qon ketishini yoki qisqarishni sezsangiz yoki kuchsizligingiz, boshingiz aylanishi yoki nafas qisilishi sezilsa, mashqni to'xtating.
- Chuqur chayqalishlar gemorroy, yo'ldoshning past yotishi yoki bolangizning qorin bo'shlig'ida bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Mashg'ulotlarga ko'p narsalarni qo'shishdan oldin, akusheringiz bilan gaplashing.
