Har kim vaqti -vaqti bilan diareya yoki ich qotib qolsa, Irritabiy ichak sindromi (IBS) ularni kundalik muammolarga aylantirishi mumkin. IBS - yo'g'on ichakning surunkali holati. IBS kasallik kabi tuyulishi mumkin bo'lsa -da, yo'g'on ichakni hech qanday kasal organizm o'zgartirmaydi. Buning o'rniga, IBS simptomlar guruhlarini tavsiflaydi. IBS uchta shaklda tan olinadi: ich ketishi IBS (IBS-D), ich qotishi IBS (IBS-C) va aralash IBS ham ich qotishi, ham diareya (IBS-M) bilan. Bu kasallik emasligi sababli, shifokor siz bilan birga ovqatlanishni o'zgartiradi, shunda siz yengillik olishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Og'riqni boshqarish
Qadam 1. Issiqlikni qo'llang
Issiqlikni qo'llash orqali IBS kramplari bilan bog'liq og'riqni kamaytiring. Qorin bo'shlig'iga elektr isitgich yoki issiq suv idishi qo'yishingiz mumkin. Bu og'riqli spazmlarni to'xtatishi mumkin. Yostiqsimon yoki shishani taxminan 20 daqiqa ushlab turing va uni yalang'och teringizga surtmaslikka ishonch hosil qiling.
Bundan tashqari, issiq hammomda namlash orqali og'riqni ketkazishingiz mumkin. Agar IBS sizni ich qotib qolsa, epsom tuzlarini qo'shishni o'ylab ko'ring
2 -qadam. Dori -darmonlarni qabul qiling
Doktoringizdan alomatlaringizni engillashtiradigan dori -darmon yozishni so'rang. Agar siz ich qotib qolsangiz, shifokoringiz lubiprostonni buyurishi mumkin. Agar sizda asosan diareya bo'lsa, shifokoringiz alosetronni buyurishi mumkin. Agar sizda IBS og'ir bo'lsa, shifokor sizni past dozali antidepressantni buyurishi mumkin. Bu sizning alomatlaringizni davolashdan ko'ra, miyadan ichakka o'tadigan og'riq signallarini yumshata oladi.
- Alosetron IBS-D ni davolash uchun tasdiqlangan yagona dori. Bu yo'g'on ichak harakatini kamaytiradi, deb ishoniladi. Alosetron bilan bog'liq ba'zi jiddiy yon ta'sirlar mavjud, masalan, ishemik kolit (ichakka qon oqimi pasayishi) va qattiq ich qotishi, ular kasalxonada davolanishni talab qilishi mumkin. Shuningdek, u boshqa dorilar bilan, masalan, antigistaminlar va ba'zi antidepressantlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Bundan tashqari, alomatlar bilan kurashish uchun siz retseptisiz dori-darmonlarni qabul qilishingiz mumkin. Masalan, diareyaga qarshi dorilarni qabul qiling.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam mashqlar ichakning qisqarishiga va normal kengayishiga yordam beradi. Haftada besh kun 30 daqiqa yoki o'rtacha mashqlar bajarishga harakat qiling, bu ham tashvishingizni kamaytiradi, kayfiyatingizni yaxshilaydi va o'z vazningizni boshqarishga yordam beradi. Agar mashqlar sizning alomatlaringizni yomonlashtirayotganini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing va boshqa mashqni bajaring.
- O'rtacha mashg'ulotlarga velosiped, tez yurish, suv aerobikasi va bog'dorchilik kiradi.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni odat qiling, shunda siz buni tez -tez bajarasiz. Masalan, siz har kuni nonushta qilishdan oldin yugurishga yoki dam olish kunlari suzish uchun harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Og'riqqa toqat qilishni o'rganing
Agar an'anaviy og'riqni davolash sizga yordam bermasa, siz og'riqni davolash haqida o'ylashingiz mumkin. Og'riq bilan kurashish uchun gevşeme yoki hipnoterapiya qiling. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi, shuningdek, IBSni samarali davolash usuli hisoblanadi. Bu IBS belgilari bilan bog'liq tashvishlarni bartaraf etishda ham foydalidir.
Dori -darmonlardan yoki dietangizni o'zgartirishdan farqli o'laroq, bu og'riqni boshqarish nojo'ya ta'sirlardan xoli
5 -qadam Yalpiz yog'ini oling
IBS tufayli qorin og'rig'ini, shuningdek, diareya va shishishni bartaraf etish uchun ichak bilan qoplangan yalpiz yog'i qo'shimchasini oling. Dozalash bo'yicha ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling. Yalpiz yog'i uzoq vaqtdan beri oshqozon va ovqat hazm qilish tizimini tinchlantirish uchun ishlatilgan. Bu ichak gazlarining o'tishini osonlashtiradi.
Yalpizdan tashqari, ovqat hazm qilish og'rig'ini yo'qotish uchun o'simlik choy damlab ichish mumkin. Zanjabil, arpabodiyon, doljin yoki kardamom o'z ichiga olgan o'simlik choylarini sinab ko'ring
4 -qismning 2 -qismi: Oziqlanishni yaxshilash
Qadam 1. Ko'proq eriydigan tolani iste'mol qiling
Agar sizda IBS dan diareya yoki ich qotishi bo'lsa, eriydigan tolalarni iste'mol qiling. Bu suvda eriydi va yo'g'on ichakda diareyani sekinlashtiradigan qalin jel hosil qiladi. Eriydigan tolalar, shuningdek, ich qotishini bartaraf qiladi, axlatni osonroq o'tkazadi, og'riqni kamaytiradi. Sizga kerak bo'lgan tolalar miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq. Tibbiyot institutida tolani kunlik iste'mol qilish bo'yicha aniq ko'rsatmalar mavjud. Voyaga etgan ayollar uchun taxminan 25 g va erkaklar uchun 38 g. Ratsionda eriydigan tolani olish uchun quyidagilarni iste'mol qiling:
- Jo'xori uni
- Arpa
- Okra
- Dukkaklilar: garbanzo loviya, yasmiq, soya
- Grits
- Yong'oq va urug'lar
- Mevalar: olma, nok, rezavorlar
Qadam 2. Erimaydigan tolalarni qo'shing
Agar sizda asosan IBSdan ich qotishi bo'lsa, asta -sekin erimaydigan tolalarni ko'paytiring (u suvda erimaydi). Sekin -asta, kuniga 25-60 gramm iste'mol qilinmaguncha, dietangizdagi tola miqdorini haftasiga 2-3 grammga oshiring. Agar siz tolani juda tez ko'paytirsangiz, sizda gaz bo'lishi mumkin. Elyaf sizning ichakdagi bakteriyalarni qo'llab -quvvatlaydi, bu ichak faoliyatini yaxshilaydi. Ratsiondan erimaydigan tolani olish uchun quyidagilarni iste'mol qiling:
- To'liq donalar (qayta ishlanmagan): bu eriydigan va erimaydigan tolani o'z ichiga oladi
- Sabzi
- Qovoqcha
- Seldr
- Zig'ir urug'i
- Yasmiq
3 -qadam. Probiyotiklar va prebiyotiklarni iste'mol qiling
Probiyotiklar va prebiyotiklar sog'lom ichak bakteriyalarini oziqlantiradi va qo'llab -quvvatlaydi. Ular, shuningdek, ichakni zararli bakteriyalardan himoya qiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarida qancha koloniya hosil qiluvchi probiotiklar mavjudligini aniqlash qiyin bo'lgani uchun, tarkibida probiyotiklar va prebiyotiklar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qiling. Probiyotiklarni dietangizga kiritish uchun bargli yashil sabzavotlar (qayla, ismaloq, shveytsariya chardasi, ismaloq, lavlagi ko'katlari, yovvoyi ko'katlar, xantal ko'katlari), brokkoli, gulkaram va karamni iste'mol qiling. Prebiyotiklarni olish uchun ovqatlaning:
- Chikori ildizi
- Quddus artishokasi
- Dandelion ko'katlar
- Pırasa
- Sarsabil
- Bug'doy kepagi
- Pishgan bug'doy uni
- Banan
Qadam 4. Probiyotik qo'shimchani tanlang
Turli xil bakteriyalar shtammlari bo'lgan qo'shimchani qidiring (lekin hech bo'lmaganda L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum va B. bifidum). Ba'zi qo'shimchalarga ichak bakteriyalarini himoya qiladigan xamirturush, saxaromits kiradi. Suyuqlik, kapsula, planshet yoki kukun qo'shishingiz muhim emas. Oshqozon kislotasida erimasligi uchun nazorat ostida chiqariladigan qo'shimchani oling.
- Florastor va Align brendlari ko'pincha sog'liqni saqlash xodimlari tomonidan tavsiya etiladi.
- Yaroqlilik muddatini tekshiring va qo'shimchada kamida 25 milliard koloniya tuzish birligi (CFU) borligiga ishonch hosil qiling. Voyaga etganlar qo'shimcha ovqatdan kuniga 10 dan 20 milliard CFU olishi kerak.
- USP Verified muhrini qidiring, demak, notijorat laboratoriya yorliqda ko'rsatilgan bakteriyalar uchun qo'shimchani tekshirgan.
5 -qadam. Ratsioningizga pasterizatsiya qilinmagan fermentlangan ovqatlarni qo'shing
Fermentlangan ovqatlar ichakdagi mikroblarni qo'llab -quvvatlaydi va to'ldiradi. Pasterizatsiya qilinmagan mahsulotlarni tanlang, chunki pasterizatsiya "yaxshi" bakteriyalarni (probiyotiklarni) yo'q qiladi. Pasterizatsiya qilinmagan achitilgan ovqatni qancha iste'mol qilish kerakligi haqida ilmiy yoki hukumat tomonidan tavsiya etilgan ko'rsatmalar bo'lmasa -da, tadqiqotchilar global oziq -ovqat qo'llanmalarini o'z ichiga olishni boshlashga chaqirishmoqda. Bu vaqtda ovqatlaning:
- Tempeh: achitilgan soya fasulyesi
- Kimchi: achitilgan koreys karam
- Miso: fermentlangan arpa pastasi
- Tuzlangan karam: achitilgan karam
- Yogurt: faol probiotikli fermentlangan sut
- Kefir: achitilgan sut
- Kombucha: meva va ziravorlar qo'shilgan qora yoki yashil fermentlangan choy
4 -dan 3 -qism: FODMAP past dietasiga rioya qilish
Qadam 1. Ratsioningizni rostlang
"Fermentatsiyalanadigan oligo-, di-, monosaxaridlar va poliollar (FODMAP)" dietasiga rioya qiling. FODMAP - bu IBS alomatlarini yomonlashtiradigan ovqatlar yoki ingredientlar. Bu ovqatlardan voz keching yoki ularni kuniga bir yoki uch porsiya bilan cheklang. Umuman olganda, siz kam yog'li, murakkab uglevodli dietaga rioya qilishingiz kerak. Masalan, to'liq don, laktozasiz sut mahsulotlari, kleykovina bo'lmagan ovqatlar, baliq, tovuq, go'sht va ba'zi meva va sabzavotlar (masalan, bok choy, sabzi, banan, bodring, uzum, pomidor) iste'mol qiling.
- Kam FODMAP dietasini kamida to'rt -olti hafta davomida sinab ko'ring. Siz darhol qorin bo'shlig'idagi og'riqni engillashtira olasiz, yoki og'riq yo'qolishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Doktoringiz bilan ushbu dietada nima eyishingiz va nima qilmasligingiz haqida gaplashing.
- Qisqa zanjirli uglevodlar ichakda yomon so'riladi va ichakdagi bakteriyalar tomonidan tez fermentlanadi deb ishoniladi. Bu jarayonda gaz ishlab chiqarish simptomlarning sababidir.
Qadam 2. Shakar (fruktoza) iste'molini cheklang
Fruktoza ichak orqali yaxshi so'rilmaydi, bu kramp va diareyaga olib kelishi mumkin. Olma (va olma), o'rik, qoraqarag'ay, boyenberries, gilos, konservalangan mevalar, xurmo, anjir, nok, shaftoli va tarvuz kabi oddiy shakar bo'lgan mevalardan saqlaning. Bundan tashqari, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS) bilan pishirilgan mahsulotlar va ichimliklar bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday ovqatdan voz kechish kerak.
- Ksilitol, sorbitol, maltitol va mannitol kabi sun'iy tatlandırıcılardan voz kechishni unutmang (ularning tarkibida ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan poliollar bor).
- Bundan tashqari, ovqat hazm qilishni yomonlashtiradigan sabzavotlardan saqlanish kerak: artishok, qushqo'nmas, brokkoli, lavlagi, Bryussel gullari, karam, karam, sarimsoq, arpabodiyon, pırasa, qo'ziqorin, bamya, piyoz va no'xat.
3 -qadam. Sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qiling
Sut mahsulotlari tarkibida shakarga bo'linadigan uglevod bo'lgan laktoza mavjud. Laktoza sezgir ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Agar siz laktoza sezgir deb o'ylasangiz, siz laktoza intoleransiz, bu IBS kabi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan sut, muzqaymoq, ko'pchilik qatiq, smetana va pishloq miqdorini cheklashga harakat qiling.
Siz soya asosidagi qatiqlarni iste'mol qilishingiz mumkin, chunki ularda laktoza yo'q. Ammo, siz hali ham soya fasulyasidan voz kechishingiz kerak
Qadam 4. Don va dukkakli ekinlar iste'molini kuzating
Bir nechta don tarkibida ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan fruktanlar mavjud. Bug'doy, bug'doy, javdar va arpa kabi kleykovina bo'lgan donni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Shuningdek, siz dukkakli ekinlar miqdorini kamaytirishingiz kerak, chunki ular tarkibida galaktanlar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Galaktanlar va fruktanlar IBSning gaz va shishiruvchi alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Bu dukkakli ekinlardan saqlaning:
- Dukkaklilar
- No'xat
- Yasmiq
- Qizil buyraklar
- Pishgan loviya
- Soya fasulyesi
5 -qadam Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Ko'p meva va sabzavotlar FODMAP dietasida ruxsat etiladi. Bu meva va sabzavotlar ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olmaydi, ular tanada parchalanishida qiyinchilik tug'diradi. Meva uchun siz banan, reza, qovun (tarvuzdan tashqari), sitrus, uzum, kivi va ehtirosli mevalarni eyishingiz mumkin. Ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilmaydigan turli xil sabzavotlar ham bor. Sabzavotlaringizning yarmini har taomda tayyorlashga harakat qiling. Sinab ko'ring:
- Bolgar qalampir
- Bodring
- Baqlajon
- Yashil loviya
- Piyoz va yashil piyoz
- Zaytun
- Skoush
- Pomidor
- Ildizlari: sabzi, maydanoz, kartoshka, turp, shirin kartoshka, sholg'om, yam, zanjabil
- Yashillar: qayla, marul, ismaloq, bok choy
- Suv kashtanlari
- Qovoqcha
Qadam 6. Go'sht va donni o'z ichiga oladi
Go'sht, baliq, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi turli manbalardan oqsil oling (pista tashqari). Siz ovqat yeyolmaysiz deb o'ylamasligingiz kerak. Bu go'sht va donalarda ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan shakar yoki bug'doy yo'qligiga ishonch hosil qiling. Don yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi bilan oziqlanmagan go'shtni tanlashga harakat qiling (ular FODMAPlarda ko'p). Siz yeyishingiz mumkin bo'lgan don tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Makkajo'xori
- Jo'xori
- Guruch
- Kinuva
- Jo'xori
- Tapioka
4 dan 4 qism: IBS belgilari va xavf omillarini tushunish
1 -qadam. IBS alomatlariga e'tibor bering
IBSning belgilari har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin va bir -biridan jiddiyligiga qarab farq qiladi. IBSning eng keng tarqalgan belgilari:
- Qorin og'rig'i va kramp, bu ichak harakatidan keyin yaxshilanishi mumkin
- Shish va gaz
- Kabızlık (diareya bilan almashishi mumkin)
- Diareya (ich qotishi bilan almashishi mumkin)
- Najas olish istagi kuchli
- Qachonki sizda allaqachon ichakni bo'shatish kerak bo'lsa, o'zingizni his qilasiz
- Najasda mukus
2 -qadam. Xavf omillarini ko'rib chiqing
IBS - bu "funktsional" ovqat hazm qilish buzilishi. Bu shuni anglatadiki, ovqat hazm qilish tizimi noma'lum sabablarga ko'ra o'zgaradi. Ammo bu o'zgarishlar ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazmaydi. Odatda IBS bilan sodir bo'ladigan shartlarga quyidagilar kiradi:
- Miya va yo'g'on ichak o'rtasida aralash nerv uzatilishi
- Ovqat hazm qilish tizimi orqali o'tishi bilan bog'liq muammolar (peristaltik)
- Depressiya, vahima va asabiy buzilishlar
- Ovqat hazm qilish tizimidagi infektsiyalar
- Bakteriyalarning ko'payishi (masalan, ingichka ichak bakteriyalarining ko'payishi [SIBO])
- Gormonlar darajasidagi o'zgarishlar
- Oziq -ovqat sezuvchanligi
3 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Diagnostik tekshiruv yo'qligi sababli, shifokor fizik tekshiruv o'tkazadi. Shifokor, sizning holatingizga qarab, qon testini, najasni va tasvirni tekshirishni buyurishi mumkin. Ushbu testlar boshqa sog'liq holatlarini ham istisno qilishi mumkin.
Agar sizning shifokoringiz IBSga ega deb hisoblasa, ehtimol siz dietangizga qanday o'zgarishlar kiritishingiz kerakligi haqida sizga maslahat berasiz. Shifokoringiz simptomlarni yengillashtirish uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin (mushak gevşetici, depressiyaga qarshi vositalar, quyuqlashtiruvchi laksatiflar va diareyaga qarshi dorilar)
Qadam 4. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ovqatlanadigan ovqatlaringizni kuzatib boring va qaysi ovqatlar sizning alomatlaringizni yomonlashtirayotganiga e'tibor bering. Kelajakda bu ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. IBS bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi, ularning bir yoki bir nechtasi ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi:
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar
- Sun'iy ravishda shirin qilingan ovqatlar
- Gaz yoki shishishga olib keladigan ovqatlar (karam, ba'zi loviya)
- Ba'zi sut mahsulotlari
- Spirtli ichimliklar
- Kofein
Maslahatlar
- Agar siz inulin va fruktoligosaxaridlarni (FOS) o'z ichiga olgan prebiyotik qo'shimchani izlayotgan bo'lsangiz, qo'shimchada galaktooligosakkaridlar yoki GOS ham bo'lishi kerak.
- Kam FODMAP dietasi Avstraliyadagi Monash universitetida IBS uchun ishlab chiqilgan.
- Doktoringiz bilan qo'shimchani olish haqida gaplashing va har doim dozalash bo'yicha ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling.
