Agar sizda ruhiy tushkunlik bo'lsa, yo'qotish yoki to'qnashuv kabi stressli tajribalar qayg'u, umidsizlik, xavotir yoki qo'rquv kabi salbiy hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu qo'zg'atuvchilarni qanday aniqlashni bilib, siz ularni qanday engish va engishni o'rganishingiz mumkin. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida ko'proq bilib olsangiz, siz ularni boshqara olasiz. Qo'llab -quvvatlash yordami kelajakdagi tetiklarni engishga yordam beradi va o'zingizni kamroq his qilasiz. Agar siz o'z joniga qasd qilishni yoki yordamsizlikni his qilsangiz, yordam uchun ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling, masalan, o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy liniyasi 1-800-273-8255.
Qadamlar
3 -usul 1: Triggerlaringizni aniqlash
1 -qadam. Tuyg'ularingizga moslashing
Salbiy his -tuyg'ular paydo bo'lishi bilan o'zingizni tan olishga o'rgating. Sizda salbiy fikrga aylanishi mumkin bo'lgan avtomatik fikrlar bo'lishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingizga moslashib, sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlash osonroq bo'lishi mumkin.
Masalan, agar siz testda kutilganidan past baho olgan bo'lsangiz. Siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men muvaffaqiyatsizman va hech qachon hech narsaga erishmayman". Keyin tushkunlikka tushasiz va umidsizlikni his qilasiz. Bu shuni anglatadiki, yomon baho olish, ehtimol sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'ladi
2 -qadam. So'nggi paytlarda yuqori stressli vaziyatlarni ko'rib chiqing
Yangi qiyinchilik yoki qiyin vaziyat qayg'u, qo'rquv va g'azab kabi salbiy hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar yuqori stressli vaziyatlar vaqt o'tishi bilan davom etsa yoki kuchayib ketsa, bu ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni so'nggi voqealarga dosh bera olmasligingiz va o'zingizni boshqara olmasligingizni his qilishingiz mumkin. Yuqori stressli holatlarga quyidagilar kiradi:
- Oilaviy ziddiyat.
- Yaqinda yoki davom etayotgan kasallik.
- Ish yoki hamkasblar bilan bog'liq muammolar.
- Maktab yoki boshqa o'quvchilar bilan bog'liq muammolar.
- Qarz, hisob -kitoblarni boshqarish yoki yaqinda ish joyini yo'qotish kabi moliyaviy stresslar.
- Yaqin munosabatlarning yo'qligi, yomon aloqa yoki ajralish kabi munosabatlardagi muammolar.
3 -qadam. O'z fikrlaringiz va voqealarga munosabatingizga e'tibor bering
Harakat qilishdan oldin o'ylab ko'ring. Voqea qanday qilib salbiy fikrga olib kelishini, salbiy his -tuyg'ularga olib kelishini o'ylab ko'ring. Sizning his-tuyg'ularingizni voqealar qo'zg'atadi, ba'zida esa salbiy fikrlar tufayli voqeaga reaktsiya yoki haddan tashqari munosabat bildirishingiz mumkin.
- Tuyg'ular ikkala holat va o'z fikrlaringiz bilan qanday bog'liqligini o'ylab ko'ring.
- Ba'zi holatlar qayg'uga olib kelishi mumkin, masalan, yaqinda oilada o'lim. Bu depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Boshqa voqealar avvalgisidan ham yomonroq bo'lib tuyulishi mumkin. Masalan, agar o'qituvchi siz umuman yaxshi ish qilyapsiz deb aytgan bo'lsa -da, sizga A o'rniga C ni bergan bo'lsa, bu sizni bir zum xafa qilishi mumkin, lekin o'z -o'zidan depressiyani keltirib chiqarmasligi kerak.
- Depressiya - bu bir zumda qayg'u hissi emas. Depressiya - bu sizning kundalik hayotingizga va hissiy xatti -harakatlaringizga ta'sir qiladigan narsa. Klinik depressiya ikki haftadan ko'proq davom etadi.
4 -qadam. Yaqinda hayotdagi o'zgarishlarni baholang
Sizning hayotingiz yoki oilangiz hayotidagi katta o'zgarishlar sizning o'zingizga bo'lgan munosabatingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar o'zingizga, martabangizga, oilangizga yoki kelajagingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, qayg'u paydo bo'lishi mumkin. Hamma odamlar hayotning qandaydir o'zgarishini boshdan kechiradilar. Qanday qilib o'z kuchingiz va chidamliligingizga e'tibor qaratish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring:
- Yaqinda o'lim yoki sog'lig'ining yomonlashuvi ko'proq yordamga muhtoj.
- Ishdan bo'shatish yoki yangi martaba.
- Nikoh yoki munosabatlarning tugashi.
- Do'stlaringiz va oilangizdan uzoqlashish.
- Do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz bo'lsa, boshqa joyga ko'ching.
- Keksa ota -onaga tarbiyachi bo'lish kabi rollarning o'zgarishi.
- Avtomobil haydashdan voz kechish kabi mustaqillikni yo'qotish.
Qadam 5. Hozirgi yoki o'tmishdagi shikastlanishni baholang
Bizning o'tmishimiz hozirgi holatimizga ta'sir qiladi. Agar siz bolaligingizda qayg'uli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu sizning hozirgi va kelajakdagi his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Shikastli tajriba qaysi yoshda yoki sizning kelib chiqishingizdan qat'i nazar sodir bo'lishi mumkin, lekin har bir kishiga bu tajriba turlicha ta'sir qilishi mumkin. O'tgan voqea bilan bog'liq ruhiy tushkunlik yoki xavotirni keltirib chiqaradigan hozirgi joylar, odamlar yoki vaziyatlar mavjudmi, deb o'ylab ko'ring.
- Travma bilan bog'liq his -tuyg'ularingizni e'tiborsiz qoldirish yoki oldini olish vasvasasidan qoching.
- O'z-o'zini ayblashdan saqlaning. Kuchli bo'ling va o'tgan tajribalarni qo'llab -quvvatlang.
3 -ning 2 -usuli: Ma'lum tetiklar bilan kurashish
Qadam 1. Triggerlaringizni boshqaring
Siz choralar ko'rishga va depressiya sabablarini engishga qodirsiz. O'zingizni nafratlanmasdan qabul qiling va o'zingizni kuchli va nazoratli ekaningizga ishoning. Sizning his -tuyg'ularingiz o'zingizga tegishli va hech kimga tegishli emas. Siz nimani o'ylayotganingizni va nimani his qilayotganingizni o'zgartirish kuchiga egasiz.
- O'zgarish uchun motivatsiya, depressiya va bu tetiklarni engish uchun kerak bo'lishi mumkin emas. Ammo bu baxtli va sog'lom odam bo'lishning boshlanishi.
- O'zingizga aytadigan mantrani tanlang, masalan "men tinchlikni tanlayman" yoki "men o'zimni kechiraman" yoki "dam ol, ozod et, yengil".
Qadam 2. Salbiy his -tuyg'ularni ijobiy his -tuyg'ularga aylantiring
Hayotda har qanday odamni xafa qilish mumkin bo'lgan holatlar mavjud bo'lsa -da, salbiy his -tuyg'u yoki vaziyatni ijobiy holatga qaytarish usullari mavjud. Yomon ishlar ro'y bersa -da, qanday kurashish muhim. Miyani qayta tayyorlashga vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun vaqt kerak bo'lsa ham taslim bo'lmang.
- Mana, depressiv fikrlarga olib kelishi mumkin bo'lgan tetikning misoli: Siz sport zalida mashq qildingiz. Siz o'zingizni etarlicha itarib yubormadingiz deb o'yladingiz. Siz umidsizlikka tushdingiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmadingiz.
- Endi bu erda ijobiy yondashuv: Siz sport zalida mashq qildingiz. Siz sport zaliga borishni yaxshi qildingiz deb o'ylardingiz va bundan keyin ham fitnes maqsadlaringizga erishish uchun ko'p harakat qilasiz. Siz o'zingizni baxtli va baxtli his qildingiz.
3-qadam. Stressdan qutulishning sog'lom usullarini toping
Salbiy fikrlar yoki his-tuyg'ular bilan kurashishni o'rganish sizning umumiy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Hayotdagi barcha hissiy tetiklardan butunlay qochib qutula olmasangiz ham, ular bilan samarali va sog'lom kurashishni o'rganishingiz mumkin. Depressiya sabablarini engish o'zingizga g'amxo'rlik qilishdan boshlanadi. Ushbu tadbirlarni ko'rib chiqing:
- Ijodiy ish bilan shug'ullaning. O'qing. Yozish. Chizma. O'yinlar o'ynamoq. Biror narsa qurish.
- Mashq qilish. Tashqariga chiqing. Sportzalga bormoq. Sayr qilmoq. Velosipedda sayr qiling.
- Sog'lom ovqatlaning. Suv bilan namlangan holda turing. Keraksiz ovqatlanishni cheklang.
- Meditatsiya qiling yoki ibodat qiling. Stressdan qutulish uchun ruhiy yordamdan foydalaning.
- Sizni qo'llab -quvvatlaydigan do'stlaringiz va oilangiz bilan bo'ling.
- Musiqa tinglamoq. Musiqa ijro eting. Qo'shiq ayt.
- Yangi yoki boshqacha ish qiling. O'z jamoangizni o'rganing. Sinf oling.
- Tinchlanadigan hammomni oling. Massaj qiling. Spa -ga boring.
- Hozirgi vaqtda bo'ling. Kichik narsalarni qadrlang.
Qadam 4. Iloji bo'lsa, tetiklantiruvchi vositalardan saqlaning
Ba'zi tetiklarni muqarrar bo'lsa -da, boshqalari bo'lishi mumkin. Sizning qo'zg'atuvchilaringiz nima ekanligini bilib olsangiz, ulardan qochishning yo'llari bo'lishi mumkin. Qanday harakatlar yoki odamlar sizni tushkunlikka solishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring.
- Salbiy his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin bo'lgan salbiy yoki yomon odamlardan qoching.
- Salbiy javoblarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan harakatlardan qoching.
- Triggerlar bilan orangizda bo'sh joy yoki masofa yarating.
5 -qadam. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalar sizning muammolaringizdan qutulishning yo'lidek tuyulsa -da, ular ko'pincha salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin. Bu moddalar sizning his -tuyg'ularingiz qanday tartibga solinishini bezovta qilishi va ular dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Ushbu modda uzoq vaqt davomida sizning tiklanish qobiliyatingizga to'sqinlik qiladi va tetiklantiruvchi omillarni yengib chiqadi
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash topish
Qadam 1. Do'stlaringiz va yaqinlaringizga murojaat qiling
O'zingizni his -tuyg'ularingizda yolg'iz his qilmang. Depressiya tuyg'ularingizga e'tibor bermaslik istagidan qoching. Siz ishongan odamdan yordam so'raganingizda, siz nimani o'ylayotganingizni va nimani his qilayotganingizni engillashtirasiz.
- O'tmishda qo'llab -quvvatlagan do'stingiz yoki oila a'zolaringizni aniqlang. Ular bilan depressiya tuyg'usini qo'zg'atadigan narsalar haqida gapiring.
- Ular bilan ochiq gaplashing va ular qanday maslahat berishi mumkinligini tinglang. Siz ishonadigan odamlar sizni qo'llab -quvvatlaydi.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni qidiring
Agar sizning ruhiy tushkunlik tuyg'ularingiz bir necha hafta yoki oy davomida saqlanib qolsa, shifokor yoki terapevtdan yordam so'rang. Professional yordam sizga hozirgi va kelajakda yordam beradi. Ular sizga depressiya qo'zg'atuvchilari bilan kurashishning samarali ko'nikmalarini o'rganishga yordam beradi.
- Odamlarga ruhiy tushkunlik, xavotir yoki g'azab kabi hissiy tetiklarni engishga yordam berishga o'rgatilgan terapevtni toping. Terapevtning kognitiv xulq -atvor terapiyasidan foydalanish tajribasi borligini so'rang.
- Sizning sug'urtangiz ostida bo'lgan xatti -harakatlarning sog'liqni saqlash provayderlari haqida sog'liqni sug'urtalash bilan bog'laning. Ba'zi terapevtlar sizning sog'liqni saqlash sug'urtasi tarmog'ida bo'lishi mumkin.
- Hududingizdagi arzon narxlar haqida maslahat markaziga murojaat qiling.
- Maktabingiz bilan maslahat variantlari haqida yoki ish beruvchingiz bir nechta maslahat mashg'ulotlari xarajatlarini qoplashi mumkin bo'lgan xodimlarga yordam dasturi haqida gapiring.
Qadam 3. Dori -darmon variantlarini muhokama qiling
Agar sizga ruhiy tushkunlik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz epizodlar paytida simptomlarni boshqarishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) depressiya uchun birinchi darajali terapiya hisoblanadi. Bularga fluoksetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) va sertalin (Zoloft) kiradi. Bundan tashqari, qo'shimcha tibbiy ko'rikdan o'tish uchun siz psixiatrga murojaat qilishingiz mumkin. Ko'pincha terapiya va dori -darmonlarning kombinatsiyasi depressiya alomatlarini engishga yordam beradi.
- Birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan hozirgi dori -darmonlar yoki oiladagi depressiya yoki tashvish tarixi haqida gaplashing.
- Dori -darmonlar bir kechada ishlamasligini tushuning, lekin agar siz ularga yopishib qolsangiz, ta'sirini ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Misol uchun, SSRIlar olti sakkiz hafta ishlashi mumkin. Har qanday yon ta'siri shifokor bilan muhokama qilinishi kerak.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Depressiya bilan shug'ullanadigan boshqa odamlardan yordam olish, tinchlantirishi mumkin. Ba'zida yaqinda tetik paydo bo'lganda, xuddi shunday his -tuyg'ularni boshdan kechirgan odamga tezda murojaat qilish kerak. Sizga yordam beradigan ko'plab qo'llab -quvvatlash guruhlari va tengdoshlarni qo'llab -quvvatlash telefon liniyalari mavjud.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari maslahat markazlari, ibodat joylari yoki ruhiy salomatlik tashkilotlari orqali mavjud bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, qiyin paytlarda qo'shimcha yordam kerak bo'lganda ishonch telefonlari va "ishonch telefonlari" mavjud.
- Agar siz darhol inqirozga tushib qolsangiz va o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz, tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling, masalan, AQShdagi 911 raqamiga qo'ng'iroq qilib, AQShda o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy hayot chizig'iga 1-800-273-8255 yoki 44 ga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. 0) Buyuk Britaniyada 8457 90 90 90.
5 -qadam. O'zingizni seving
Bu sizning hayotingiz va tanangiz ekanligini unutmang. Uni har kuni seving va qadrlang. O'zingizga rahmdil bo'ling. O'zingizga juda qattiq yoki tanqidiy munosabatda bo'lishdan saqlaning. Ko'pincha bizning eng katta tanqidchimiz - o'zimiz.
- Ishonchli bo'lingki, siz ruhiy tushkunlikni qo'zg'atadigan omillarni engishingiz mumkin.
- Har kuni o'zingizga o'zingiz yoqtirgan kamida uchta narsani eslatib turing.
