Oshqozonni qisqartirish - bu dietani nazorat qilish va oshqozonni kichraytirish uchun mashq qilishni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish usuli. Ilmiy nuqtai nazardan, siz operatsiyasiz oshqozon hajmini doimiy ravishda qisqartirolmaysiz. Ammo, dieta va jismoniy mashqlar yordamida siz oshqozoningizni ovqatni joylashtirish uchun kamroq cho'zishga o'rgatishingiz mumkin, bu esa ovqatlanayotganda o'zingizni tezroq "to'ygan" his qilishingizga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz qat'iy, muvozanatli dietaga rioya qilishingiz, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishingiz va yomon odatlardan voz kechishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish odatlarini yaratish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Balanslangan dietani iste'mol qilish, tanangiz ozuqa moddalarini kerakli miqdorda olishiga ishonch hosil qilish uchun, siz ozroq ovqatlanib, o'zingizni qoniqtirasiz. 30% sog'lom uglevodlar, 20% har bir meva va sabzavot, 10% sut va go'sht, iloji boricha ozroq yog 'va shakarni o'z ichiga olgan ovqatlanishga harakat qiling.
- Sog'lom uglevodlarga javdar, quinoa, jo'xori uni, jigarrang guruch va boshqa ozuqalarga boy donalar kiradi.
- Tsitrus mevalari, qayla, arugula va ismaloq kabi ozuqaviy moddalarga boy va shakar miqdori past bo'lgan meva va sabzavotlarni tanlang.
2 -qadam. Siz yeyayotgan hamma narsani kuzatib boring
Ko'p odamlar kun davomida qancha ovqat eyishlarini yoki qanchalik tez -tez ovqatlanishlarini bilishmaydi. Oziq -ovqat kundaligini bir necha kun ushlab turish sizning dietangizning qaysi qismlarini o'zgartirish kerakligini tushunishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar, shuningdek, hissiy ovqatlanishni o'rganish uchun o'zlarini qanday his qilayotganlarini va nima qilayotganlarini kuzatib borishni tanlaydilar.
- Bundan tashqari, har bir taom yoki atirni qancha vaqt iste'mol qilishingizni kuzatib borishingiz kerak. Sekin -asta ovqatlansangiz, tez to'yingan bo'lishingiz mumkin.
Qadam 3. Ovqatlar orasida ko'p miqdorda suv iching
Suv sizning ovqatlanishingizni to'ldirishga yordam beradi va ishtahani kamaytiradi, lekin oshqozonni ovqat kabi kengaytirmaydi. Biroq, siz bodring, brokkoli va sabzi kabi sabzavotlardan, tarvuz, olxo'ri va olma kabi mevalardan ham suv olishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, agar siz suvning ta'mini yoqtirmasangiz, choy yoki xushbo'y suv ichishingiz mumkin.
- Suyuqlikni etarli darajada ichish, shuningdek, suvni ushlab turishning oldini olishga yordam beradi, bu sizning oshqozoningizni kattaroq qilib ko'rsatishi mumkin.
4 -qadam. Nosog'lom yog'lar va bo'sh kaloriyalarni kamroq iste'mol qiling
Paketning orqa tarafidagi yorliqni tekshirib ko'ring, bu to'yingan va trans yog'lar, ular sog'liqqa zarar etkazishi mumkin. Bo'sh kaloriya tarkibida ozuqa moddalari deyarli yo'q va ulardan voz kechish kerak.
- Bo'sh kaloriyalarga oq non, chiplar, pechene, murabbo, meva sharbatlari, soda va ko'pchilik shakarli nonushta donlari kiradi.
- To'yingan va trans yog'lar ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga margarin, chiplar, krakerlar, do'konda pishirilgan non mahsulotlari, ko'plab muzlatilgan ovqatlar, kokos, sariyog 'va qayta ishlangan go'sht kiradi.
5 -qadam. Ovqat tayyorlash va ovqatlanayotganda qismlarni nazorat qilishni mashq qiling
Uyda, siz plastinka qo'yganingizdan so'ng, qolgan ovqatni muzlatgichga qo'yib, ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ovqatlanayotganda siz o'z qismlaringizni nazorat qilishingiz mumkin, agar kimdir bilan qo'shma dasturxonni ajratib qo'ysangiz yoki tarelkaga qo'yilgan ovqatning yarmini yeb, qolganini uyga olib ketishingiz mumkin.
- Jozibador taomlarni saqlang, shunda ularga oson kira olmaysiz.
- Oziq -ovqat iste'molini kamaytirsangiz, tanangiz oxir -oqibat kamroq ovqat eyishga odatlanadi.
Qadam 6. Sekin va faqat to'yishni his qila boshlaguningizcha ovqatlaning
Ko'p odamlar to'yib ovqatlanishni bilmaydilar, chunki ular ovqatni hazm qilishdan oldin oshqozonni vaqtincha kengaytirishga sabab bo'ladi. Ovqatlanishga shoshilmang, har bir luqmani yaxshilab chaynang va chaqishlar orasida suv iching. Tana etarlicha ovqatlangach, miyangizga signal beradi.
- Ko'p ovqat yemaslik uchun tanangiz signallariga e'tibor bering. Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, o'zingizdan so'rang: siz chindan ham ochmisiz yoki ovqatning ta'mi yoki tuzilishini ko'proq xohlaysizmi?
- O'rtacha odamning oshqozon sig'imi 200 ml ni tashkil qiladi, lekin ovqatlanish vaqti kelganda, ba'zi odamlarning oshqozoni bo'shashib, 1 litr yoki undan ko'p ovqatni qabul qila oladi.
3 -usul 2: Mashq qilish tartibiga rioya qilish
1-qadam. Haftada 75-150 daqiqa aerob mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u yurak urish tezligini oshiradi. Yugurish, suzish, piyoda yurish, velosipedda yurish va raqs-bu aerobik mashqlarning barcha turlari bo'lib, tanangizni ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar sog'lom ovqatlanishni saqlash orqali qilgan ishingizni to'ldirishga yordam beradi va tanangizni yog' sifatida saqlashdan ko'ra, siz ovqatdan olgan energiyadan foydalanishga majbur qiladi.
- Aerobik mashqlarni boshlash uchun siz yugurishingiz, yugurishingiz yoki hatto yurishingiz, yurak urish tezligini oshirish va tanangizni harakatga keltirishingiz mumkin. Chidamlilik kuchliroq bo'lgandan so'ng, siz ko'proq ta'sirchan harakatlarga o'tishingiz mumkin.
2 -qadam. Og'irlik mashqlarini boshlang asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun.
Og'irlik mashqlari sizning tanangizning ma'lum joylarini, masalan, oshqozonni tonlashga qaratishga yordam beradi. Og'irlik bilan mashq qilish sizning muvozanatingizni, chidamliligingizni va egiluvchanligingizni oshiradi, shu bilan birga mushaklarning shakllanishiga va yog'larning yoqilishiga yordam beradi.
- Qichishish, taxta va tortish kabi mashqlar sizning oshqozoningizning asosiy mushaklarini jalb qiladi va bu sohada kuchni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa ohangdor ko'rinishga olib kelishi mumkin.
- Yuragingizni mashq qilish sizga qorin yog'ini yo'qotishga yordam bermaydi, chunki siz tananing ma'lum bir qismiga vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Ammo, bu sizga butun vaznni yo'qotishga va qorin bo'shlig'idagi mushaklarni ohanglantirishga yordam beradi, shunda ular aniqroq ko'rinadi.
3 -qadam. Siz bajaradigan mashg'ulotlar turini aylantiring
Hafta davomida har kuni 2 turdagi mashg'ulotlar o'rtasida aylanib, aerob va og'irlik mashqlarini bajarishga majbur bo'ling. Bu tanangizga mashg'ulotlar orasida bir oz dam beradi va turli kunlarda tanangizning alohida sohalariga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.
O'zgaruvchan mashg'ulotlar, shuningdek, tanangizni turli mashqlarga moslashishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu sizga har bir mashg'ulotdan to'liq foyda olish imkonini beradi
3 -usul 3: Umumiy xatolardan qochish
Qadam 1. Ratsionni "buzish" vasvasasiga qarshi turing
Muayyan oziq -ovqat guruhlarini iste'mol qilishga ruxsat bermaydigan juda cheklangan dietalar barqaror emas. Garchi bu parhezlar sizning oshqozoningizni dastlab kichraytirishi va kichraytirishi mumkin bo'lsa -da, natijalar doimiy ochlik va tanangiz kerakli ozuqa moddalarini olmasligi tufayli davom etmaydi.
Cheklovli dietalar sizni dietani tugatgandan so'ng, "ichkilikbozlik" qilishga olib kelishi mumkin, bu sizning oshqozoningizni bir o'tirishda me'yoridan oshib, o'zingizni kasal his qilishingizga olib kelishi mumkin
2 -qadam. Vaqti -vaqti bilan o'zboshimchalik qilishga ruxsat bering
To'satdan parhezga o'xshab, siz o'zingizni barcha shakar, yog'lar va "yomon" ovqatlardan cheklashni boshlaganingizda, sog'lom ovqatlanish nosog'lom bo'lib qolishi mumkin. Haftada 1 marotaba ovqatlanishni xohlasangiz yoki o'zingizga yoqmagan nosog'lom taomni eyishingiz mumkin.
O'zingizni xafa qilmaslik yoki o'zingizni kasal his qilmaslik uchun har doim nazoratni bajarishni unutmang
3 -qadam. Istakni to'xtatish uchun kun bo'yi kichik gazaklarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar kuniga atigi 3 marta ovqatlanish bilan cheklanib, och qolishadi. Yong'oq, granola yoki mevaning bir bo'lagi kabi sog'lom atir -upaning mavjudligi ovqatlanish oralig'ida sizni qoniqtiradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
Kun davomida ochlikni his qilganingizda bir nechta gazak yoki kichik taomlarni iste'mol qilish, shuningdek, miya va oshqozonni qayta tayyorlashga yordam beradi va sizni tanangizning ochlik va to'yish signallari to'g'risida xabardor qiladi
Diet va fitnes bo'yicha yordam
Oshqozonni qisqartirish uchun dietaning asoslari
Oshqozonni qisqartirish uchun fitnes asoslari
Maslahatlar
- Dadil bo'lishingiz uchun do'stingiz bilan mashq qiling!
- Agar siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz va homilador bo'lsangiz, diabetga chalingan bo'lsangiz, ovqat hazm qilish muammolari yoki vazn yo'qotishingizga ta'sir qiladigan boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Sizning oshqozoningiz miyangiz to'lganligini aytish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun sekin ovqatlaning.
Ogohlantirishlar
- Agar siz hozir faol bo'lmasangiz, shikastlanmaslik uchun mashqlarni asta -sekin kundalik hayotingizga qo'shing.
- Agar siz tushunarsiz ortiqcha vaznni his qilsangiz yoki ishtahangiz yoki hammom odatlaringizda biron bir o'zgarish sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Bu diabet yoki qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar kabi sog'liq muammolarining alomati bo'lishi mumkin.
