Sizda katta voqea, qorin shishib ketdi va bu qorni iloji boricha tekis qilib olish uchun atigi bir hafta bor. Bir hafta ichida tekis qoringa ega bo'lish - bu ulug'vor maqsad, lekin agar siz qat'iy rejaga amal qilsangiz, siz o'zingizning shakliga o'zgartirish kiritishingiz mumkin. Haftaning oxirida, siz ham katta kun uchun oshqozoningiz tekisroq ko'rinishiga yordam berish uchun ba'zi uslublar va durust fokuslardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: oshqozoningizni tekislash uchun ichish
Qadam 1. Suvni birinchi raqamga aylantiring
Siz har doim suv ichishingiz kerak, lekin agar siz oshqozoningizni tekislashga harakat qilsangiz, bu ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Siz suv ichganingizda, siz tanangizga to'g'ri suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam berasiz, suvni ushlab turishni to'xtatasiz (qorinning shishib ketishining asosiy sababi) va o'zingizni to'liq his qilasiz, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz. Suv, shuningdek, energiya uchun yog'larni parchalaydi va metabolizmni saqlash uchun ozuqa moddalarini mushaklaringizga o'tkazadi.
Suvga ozgina ta'm berish uchun limon, apelsin yoki bodring bo'laklarini qo'shing; Yalpiz yoki limon verbena kabi o'tlar va gullarni sinab ko'rishingiz mumkin
Qadam 2. Yashil choyga o'ting
Yashil choy o'zining ko'plab afzalliklari qatorida, tarkibidagi katexinlar deb ataladigan antioksidantlar tufayli qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha yog 'yoqish uchun mashg'ulot oldidan yashil choyni iching.
3 -qadam. Smoothie aralashtiring
Smoothies - bu hidratsiyani saqlashning ajoyib usuli va oshqozonning tekislanishiga hissa qo'shishi mumkin. Agar siz tarvuz bilan smetana tayyorlasangiz, sizda tarvuzda mavjud bo'lgan arginin deb ataladigan amino kislotaning afzalligi bor. Journal of Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, arginin tana yog'ini kamaytiradi va mushaklarning massasini oshiradi. Ananas bilan tayyorlangan smetana sizga ananas tarkibidagi oqsillarni parchalashga, ovqat hazm qilishni engillashtirishga va shishishni ketkazishga yordam beradigan bromelainning foydasini beradi.
- Tarvuzli smetana. Ikki stakan tarvuzni maydalab, blenderga soling. 1/4 chashka yog'siz sut qo'shing va taxminan 15 soniya yoki silliq bo'lguncha aralashtiring. 2 stakan muz qo'shing va 20 soniya davomida yoki xohlagan mustahkamligingiz bo'lguncha aralashtiring. Bu retsept ikkitaga xizmat qiladi.
- Ananasli smetana. 1 stakan yog'siz sutni o'lchab, blenderga 4 untsiya yangi yoki konservalangan ananas bo'laklari bilan soling. Blenderni "qamchi" ga qo'ying va 1 daqiqa davomida aralashtiring. Bir stakanga to'kib tashlang va 1 osh qoshiq zig'ir urug'idan sovuq presslangan yog'ni qo'shing. Bir xizmat qiladi.
Qadam 4. Zanjabil qo'shing
Zanjabil oshqozon -ichak traktini tinchlantirishga yordam beradi va shishishni kamaytirishga yordam beradi. Yashil choyingizga yangi, maydalangan zanjabil qo'shing yoki zanjabil choyini tayyorlash uchun ildizning mayda bo'laklarini qaynatib oling.
Qadam 5. Yalpizli choy iching
Ko'p restoranlarda ovqatdan keyin kechki ovqatga yalpizli shakarlamalar taklif qilinishi bejiz emas-yalpiz ovqat hazm qilish uchun yordamchi vosita. Yalpizli choyni qaynatib oling yoki suvga yoki yashil choyga yalpiz barglarini qo'shing.
6 -qadam. Spirtli ichimliklardan uzoq turing
Oshqozonni tekislash haqida gap ketganda, spirtli ichimliklar sizning do'stingiz emas. Bu sizning tanangizni iste'mol qiladigan yog'ni ko'proq saqlashga va odatdagidan 36% kamroq yog'ni yoqishga imkon beradi. Shuningdek, u tanangizda yog 'yoqadigan gormonlar ishlab chiqarishni inhibe qilishi mumkin.
Qadam 7. Gazlangan va achitilgan ichimliklardan saqlaning
Bu ichimliklar ichida gaz bor va siz ularni iste'mol qilganingizda, ichak tizimingizda gaz paydo bo'ladi, bu esa qorinning shishib ketishiga olib keladi.
Qadam 8. Sorbitolga "yo'q" deb ayting
Sorbitol sun'iy tatlandırıcı bo'lib, ba'zi dietali gazli ichimliklarda uchraydi. Kaloriya qo'shmasdan shirinlik qo'shsa -da, muammo shundaki, bizning tanamiz bu moddani hazm qilishda qiynaladi. Va bu faqat sodali suvlar emas, balki tarkibida sorbitol bor, uni qatiq, past kaloriyali ovqatlar, saqich va qattiq konfetlardan qidiring.
4 -usul 2: Oshqozonni tekislash uchun mashqlar
1 -qadam. Kardio bilan boring
Qorin yog'iga qarshi kurashda hech narsa aerobik mashqlarni bajara olmaydi. Dyuk universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlar qorin bo'shlig'idagi chuqur yog'ni yoqishning eng samarali usuli va aerobik mashqlar qarshilik mashqlariga yoki kardio va qarshilikni birlashtirgan rejimga qaraganda 67% ko'proq kaloriyani yoqadi.
- Sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish boshqarmasi sog'lom kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni (tez yurish yoki suzishni o'ylab ko'ring) yoki haftasiga 75 daqiqa kuchli aerobik mashg'ulotlarni (masalan, yugurish) o'tkazishni tavsiya qiladi. Mashg'ulotlar kun bo'yi buzilishi mumkin, lekin kamida 10 daqiqa bo'lishi kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, intensivlikni, davomiylikni yoki ikkalasini ham oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Siz yog'ni ma'lum bir joydan uzoqlashtira olmaysiz, shuning uchun faqat oshqozoningizni tonusiga yuklaydigan mashqlarni bajarishdan xavotir olmang. Buning o'rniga, dietangizga katta e'tibor bering va tanangizni bir xilda ishlaydigan muvozanatli mashqlar rejasini bajarishga harakat qiling.
2. qadam
O'qituvchilar o'rtasida qorin bo'shlig'ini tekislashning eng yaxshi usuli yoki yo'qligi to'g'risida hech qachon kelishuv bo'lmasligi mumkin, lekin ular sizning qorinning old va yon tomonidagi mushaklarini ishlayotganiga hech qanday shubha yo'q.
- Yuqoriga burish. Tana ustida yotish uchun tizzangizni bukib, tovoningizni matoga bosib, tanangizni barqaror qiling. Torsonni egib oling, shunda belingiz ham gilamchaga bosiladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringizni orqaga burang, so'ng tanangizni yuqoriga burang, belingiz doimo gilamchaga qarshi turishiga ishonch hosil qiling.
- Pelvik Tilt Crunch. Turg'unlik to'pida yuzingizni tepaga, orqangizni va boshingizni to'pga, oyoqlaringizni erga bir-biriga bog'lab qo'ying va qo'lingizda ko'kragingizga tik turgan 5-10 gantelli dumbbell yoki dori to'pi bilan yoting. Qorin bo'shlig'ini torting va elkangiz to'pdan tushmaguncha siqilib turing. Keyin ikkala qo'lingiz bilan gantelga yoki dorivor to'pni shiftga ko'taring. Har bir to'plam o'rtasida 30 soniya davomida 12-15 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajaring.
- To'g'ridan-to'g'ri oyoqlarning siqilishi. 10 dan 12 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllarni qo'lingizga oling va qo'llaringizni orqangizda, oyoqlaringizni 45 graduslik burchakka ko'taring. Qo'llaringizni ko'kragingizga ko'taring va oyoqlaringizni erga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring. Oyoqlaringizni erga tegizmasdan, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. To'plamlar orasidagi 30 soniya dam olish bilan 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
3 -qadam. Yadroingizni ishlang
Sizning yadroingiz qorin bo'shlig'i mushaklari, shuningdek, pastki orqa, tos va kestirib, 15 dan ortiq mushaklardan iborat. Haqiqatan ham tekis oshqozon uchun sizga bu mushaklarning barchasiga qaratilgan mashqlar kerak.
-
Yon taxta. Chap tomoningizda yotib, tirsagingizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying va oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying. O'ng qo'lingizni chap yelkangizga yoki o'ng kestirib qo'ying. Tana diagonal chiziq hosil qilishi uchun bilagingiz va oyog'ingiz muvozanatlanmaguncha, qorin bo'shlig'ini torting va kestirib poldan ko'taring. 30-45 soniya ushlab turing. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.
Agar siz pozani 30-45 soniya ushlab tura olmasangiz, iloji boricha turing va yuqoriga qarab harakat qiling
-
Push-up yurish. Bosish holatida erga turing va qo'llaringizni elkangizdan ikki dyuym kengroq qilib qo'ying. Oyoqlaringizni joyida ushlab, qo'llaringizni iloji boricha uzoqroqqa, so'ngra orqaga yuring. 10-12 marta takrorlang.
Ko'proq qiyinchiliklarga duch kelganda, qo'llaringizni oldinga va orqaga yurishdan oldin bir oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin
- Toqqa chiqish arqoni. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring va oyoqlaringiz V holatida. Barmoqlaringizni ko'rsating. Asosiy mushaklaringizni siqib oling va umurtqangizni C egri chizig'iga burang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va go'yo har bir qo'lingiz bilan ozgina burilgan arqonga chiqayotgandek harakatlantiring. Har bir qo'l bilan 20 marta bajaring.
3 -usul 4: Yassi oshqozon xayolotini yaratish
1 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Balandroq turish sizni besh kilogramm yengilroq qilib ko'rsatishi mumkin, nega buni qilmaysiz? Tos tosingiz bo'shashib, pastga tushadigan tarzda turing, belbog'ingiz oldinga siljiydi, orqa tomoningiz orqangizga va orqangizga (ostingizda emas). Qovurg'a qafasini oshqozon bilan tekislang. Yelkangizni orqaga torting va sekin pastga tushishiga ruxsat bering. Boshingizni umurtqa pog'onangizning o'rtasiga qo'ying va boshning tojini muloyimlik bilan ko'targan ipni tasavvur qilib, bo'ynining orqa qismini cho'zing.
Qadam 2. Qorinni tekislaydigan modalarni tanlang
Shkafingizni qoringa qarshi kurashda ishlashning ko'plab usullari mavjud. To'g'ri matolar va uslublarni tanlab, siz kichikroq qorin xayolotini yaratishingiz mumkin.
- Tanani tozalaydigan matolarni tanlang. Bularga to'quv paxta, ipak yoki rayon aralashmalari va engil jun aralashmalari kiradi. Likra va engil trikotaj kabi yopishtiriladigan matolardan uzoq turing; ular har bir bo'rtmani ta'kidlashga moyil.
- Ko'zni burish. Ko'zni o'rta qismdan uzoqlashtiradigan xususiyatlarga ega kiyimlarni qidiring. Misol uchun, bo'yin chizig'ining atrofini batafsil tasvirlab beradigan tepaliklar yoki markazdan pastga siljish ko'zga oshqozoningizga emas, boshqa narsaga e'tibor beradi. Yuqori kiyimlar va ko'ylaklar, shuningdek, siz saqlamoqchi bo'lgan matodan tikilmagan bo'lsa, yaxshi tanlovdir.
- Kamar qo'shing. Qorong'i rangdagi keng belbog'dan foydalanib, belingizni qisib oling, kestirib, büstü ajratib, bel chizig'ini yarating.
- Naqshlar bilan o'ynang. Geometrik va gulli naqshlar qorin bo'shlig'ini niqoblashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin, lekin siz naqshning o'lchami bilan biroz tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi; u sizning tanangiz hajmiga moslashtirilganligiga ishonch hosil qiling.
- Rangni o'zingiz uchun yarating. Ha, qora - eng ozg'in rang, lekin bu sizning yagona tanlovingiz emas. Mashhur stilist Filipp Bloch nozik ko'rinish uchun binafsha, ko'k, bordo, baqlajon, ko'mir kulrang va chuqur zumraddan foydalanishni tavsiya qiladi. Siz, shuningdek, monoxromatik bo'lishni va boshdan-oyoq kiyimni bitta rangda kiyishni xohlashingiz mumkin-bu uzun va ingichka ko'rinishning boshqa usuli.
3 -qadam. Shaklli kiyimlardan foydalaning
Shapewear sizga qidirayotgan zamonaviy uslubni berishi mumkin. U har xil uslubda keladi, lekin qorinni (shuningdek, son va sonlarni) ingichka qilib turish uchun baland belli qisqa velosiped eng yaxshi bo'lishi mumkin. Boshqaruv darajasini tanlang-engil, o'rta yoki qattiq-sizga katta noqulaylik va og'riq keltirmasdan kerakli ko'rinishni beradi.
4 -usul 4: Oshqozonni tekislash uchun ovqatlanish
Qadam 1. Tez -tez ovqatlaning
Qorinni to'ldirib, ovqat hazm qilish tizimiga soliq soladigan uchta katta taom o'rniga, kichik, tez -tez ovqat yoki atıştırmalıklar iste'mol qiling. Ovqatni taxminan ikki -uch soat oralig'ida iste'mol qiling; ular sizning oshqozoningizda kamroq joy egallaydi, kengayishni kamaytiradi, metabolizmni ushlab turadi va o'zingizni to'yingan his qiladi.
2-qadam. Ko'p tolali ovqatlar iste'molini kamaytiring
Ko'p tolali ovqatlar, masalan, brokkoli, loviya, Bryussel o'simligi va gulkaram gaz va shishishga olib keladi. Bu hafta davomida ularni dietangizdan chiqarib tashlang. Hafta tugagach, asta -sekin ularni birma -bir qo'shing. Ba'zilar sizning oshqozoningizni boshqalarga qaraganda ko'proq bezovta qilayotganini sezishingiz mumkin, va siz tolalarni olish va oshqozoningizni tekis ushlab turish uchun ovqatlanishingizni moslashtira olasiz.
Beano'dan foydalanib, gaz ishlab chiqaruvchi oziq-ovqatlarga qarshi turing, ular tarkibida loviya va xochli o'tlar tarkibidagi murakkab shakarlarni parchalashga yordam beradi, ular oson hazm bo'lishi uchun
3 -qadam. Meva va sabzavot qismlarini sozlang
Xom sabzavotlar va mevalar umumiy salomatlik uchun ajoyib tanlov bo'lsa -da, ular sizning oshqozoningizni cho'zishga olib keladi, shuning uchun ularni kun bo'yi kichikroq bo'laklarda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
4 -qadam. Laktoza intoleransini tekshiring
Agar sut mahsulotlari noqulay gaz va shishirishga olib keladigan bo'lsa, siz sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan laktoza shakarini hazm qilishda qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Yogurt kabi laktoza miqdori past bo'lgan taomlarni eyishga harakat qiling, bir vaqtning o'zida ozgina miqdorda sut mahsulotlarini iste'mol qiling va ularni boshqa ovqatlar bilan birga iste'mol qiling. Shuningdek, siz ovqat hazm qilish traktidagi laktoza parchalanishiga yordam beradigan laktozasiz mahsulotlarni sotib olishingiz yoki Laktaid kabi ovqat hazm qilish vositasini olishingiz mumkin.
Tarkiblar ro'yxatida yashirilgan sut mahsulotlariga e'tibor bering. Kolbasa, go'shtli go'sht, oqsilli barlar, chiplar va salat soslari ko'pincha sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi
5-qadam Kaliyga boy ovqatlarni tanlang
Avakado, mini banan, papayya, mango, qovun va yog'siz qatiq (sun'iy tatlandırıcılarsiz) o'z ichiga olgan yuqori kaliyli taomlarni iste'mol qiling. Kaliy tabiiy diuretikdir, shuning uchun u suvni ushlab turish va shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Ovqat va mashqlar tekis oshqozonga yordam beradi
Bir hafta ichida tekis oshqozon uchun mashqlar tartibi
Ovqatlanish kerak bo'lgan ovqatlar va bir hafta ichida tekis qorin olishdan saqlaning
Ovqatlanish rejasi, bir hafta ichida tekis qoringa ega bo'lish
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Faol bo'lishga harakat qiling; hatto lift o'rniga zinapoyaga chiqish - bu boshlanish!
- Har ovqatdan oldin va keyin suv iching; qorinni to'ldirishga yordam beradi va ovqat uchun ozgina joy qoldiradi.
- Planklar, chayqalishlar, o'tirishlar va oyoqlaringizni havoda baland ko'tarish va sekin tushirish - bir haftadan kamroq vaqt ichida tekis qorin olishning yaxshi usuli.
- Ovqatlanganingizdan so'ng, ovqatni hazm qilish uchun vaqt ajratish uchun yotishdan oldin kamida ikki soat kuting.
- Siz istagan natijani beradigan dori -darmonlar yoki maxsus belbog'lar yo'q. Siz loyiq bo'lgan natijalarni siz boshqarasiz va siz yolg'izsiz. Siz farq qila oladigan yagona odamsiz.
- Kardio mashg'ulotlari uchun yurganingizda, orqangizni to'g'rilab, qorinni qisayotganingizga ishonch hosil qiling, bu, albatta, uzoq muddatda yordam beradi.
- Masofa o'rniga vaqt uchun yugur. Agar siz mashq qilsangiz, metabolizmingiz odatdagidan ko'ra tezroq ishlaydi, hatto mashg'ulotdan keyin ham. Yarim soat yugurganingizda, u bir mil yugurganingizdan ko'ra ko'proq ishlaydi.
- Har kuni o'zingizni tortmang; haftada bir marta etarli bo'lishi kerak.
- 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 6 ta kichik ovqat eyishga harakat qiling.
- Mashg'ulotni ishdan oldin bajarishga harakat qiling, demak siz kunning qolgan qismini dam olishingiz mumkin va bu tartibga kirish oson.
- Saqichni chaynash - bu chekishni tashlashga urinayotganingizda emas, balki og'zingiz zerikib, lekin to'yganingizda ham. Bir soatdan ko'proq saqich chaynamang, aks holda jag'ingiz og'riy boshlaydi.
- Zararli ovqatlarni cheklang. Siz mashqlar ortiqcha yog'dan qutuladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin agar siz kaloriyalarni yoqib yuborganingizdan so'ng ularni qayta iste'mol qilsangiz, unday bo'lmaydi.
- Asal bilan issiq limonad ichishga harakat qiling.
- Do'stlar bilan mashq qiling! Siz ancha motivatsiyali bo'lasiz.
- Nonushta qilmoq. Nonushta qilish metabolizmni tezlashtirishi mumkin.
- Hamma mevalarni ko'p iste'mol qilish juda yaxshi, bananlardan tashqari. Ular tanangizni uglevodlarni odatdagidek hazm qilishini to'xtatadi.
- Metabolizmni tezlashtirish uchun kuniga kamida 30 daqiqa yuguring.
- Har qanday jismoniy mashqlar va dietani boshlashdan oldin, shifokoringizga boring.
- Juda tez ovqatlanmang. Sekin -asta ovqat hazm qilish tizimining to'g'ri ishlashiga imkon beradi. Bundan tashqari, siz uning ta'midan bahramand bo'lishingiz mumkin.
-
Aqlli tanlovlar:
- To'liq ovqatlar (to'liq don yoki bug'doy) bilan boring.
- Sabzavotlarning barchasi siz uchun yaxshi, lekin salat haqida gap ketganda, siz uchun qanchalik qorong'i bo'lsa, shuncha yaxshi. Bundan tashqari, no'xat va makkajo'xori kabi ba'zi sabzavotlar kraxmal xususiyatlariga ega.
- Yong'oqlar kartoshka chiplaridan yaxshiroqdir. Ularning ikkalasida ham ko'p yog'lar bor, lekin yong'oqlar sog'lomroq yog'ga ega.
- Meva meva sharbatidan yaxshiroqdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, meva sharbatida qo'shimcha shakar bo'lishi mumkin, meva esa ovqat hazm qilish tizimini boshqaradi.
- Qaysi sut turidan sut olish kerakligini hal qilganda, 1% yoki ketmagan sut bilan borishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Juda ko'p ishlamang va tanangizga ortiqcha yuklamang.
- O'zingizni och qoldirmang.
