Qorin yog'ini yig'ish nisbatan keng tarqalgan muammo, ayniqsa o'rta yoshga yaqinlashganda, lekin bu bilan kurashishni osonlashtirmaydi. Siqilgan qoringa ega bo'lish (siz uni "qozon qorni", "pivo qorni" yoki "apron qorni" deb ham eshitgansiz) tanangizni oldinga siljitadi, bu sizning holatingizni buzadi va bel muammolarini keltirib chiqaradi. Maqsadli mashqlar sizning qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotishga yordam bermasa ham, sizning dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish orqali qorin bo'shlig'ini kamaytirishning usullari mavjud. Kichkina, asta -sekin o'zgarishlarni amalga oshirishga e'tibor qarating, ularni siz umr bo'yi saqlay olasiz. O'zgartirishlaringizni kiritib, shifokor yoki sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling va ulardan sog'lom tarzda qanday vazn yo'qotish haqida maslahat so'rang.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. O'rta er dengizi parheziga o'ting
O'rta er dengizi parheziga ko'proq o'simlik taomlari, tovuq va qizil ikra, zaytun moyi, to'liq donalar va yangi mevalar kabi oz miqdordagi yog'siz go'sht kiradi. Agar siz uglevodlarni kamaytirsangiz, siz hali ham O'rta er dengizi dietasini qilishingiz mumkin, chunki bu diet avtomatik ravishda past uglevodli.
- O'rta er dengizi dietasida qizil go'sht, shirinliklar va boshqa shirinliklar, tuxum, sariyog 'va sharob iste'molini cheklang. O'zingiz yoqtirgan taomlardan voz kechishingiz shart bo'lmasa -da, moderatsiya - bu kalit.
- O'rta er dengizi dietasini qisqa muddatli vazn yo'qotish rejimi sifatida emas, balki boshqa ovqatlanish usuli deb o'ylang. Agar siz O'rta er dengizi taomlarini eyishni boshlashdan oldin yeyayotgan ovqatlaringizga qaytsangiz, yo'qolgan vaznni qaytarishingiz mumkin.
2 -qadam. Tezroq vazn yo'qotish uchun yog 'o'rniga uglevodlarni kesib oling
Tovuq yoki baliq kabi yalang'och oqsillarga, shuningdek, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, masalan, bargli ko'katlarga e'tibor qarating. Non, don, meva, dukkakli va makaron kabi uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni cheklang. Oziqlanish belgilarini tekshiring va uglevodlar iste'molini kuniga 0,7 dan 2 grammgacha (20 dan 60 grammgacha) saqlang.
Kam uglevodli diet sizga ko'proq yog'ni yo'qotishga yordam beradi va ayni paytda kam yog'li dietaga qaraganda kamroq mushak to'qimasini yo'qotadi
3 -qadam Qandli ichimliklar o'rniga suv iching
Alkogolsiz ichimliklar va hatto meva sharbatlaridagi shakar sizning atrofingizdagi yog'ni ko'paytirishi mumkin. Agar siz odatda alkogolsiz ichimliklar yoki boshqa shakarli ichimliklar (hatto dietali versiyalar) ichsangiz, suvga o'ting - belingiz sizga rahmat aytadi.
- Bu sizning shirin tishingizni qondiradigan meva bo'lmaysiz degani emas. Meva yeyganingizda, mevadagi tola qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ammo, agar siz shunchaki sharbat ichayotgan bo'lsangiz, siz tolani olmaysiz - faqat shakar.
- Siz ichimliklaringizda shakarni kamaytirishga qadam qo'yganingizdan so'ng, ovqatlaringizdagi shakarni kamaytirish uchun hujum rejasini tuzing. Pishiriqlar va konfetlarda shakarning ko'pligi aniq, lekin shakar ham kutilmagan manbalardan kelib chiqishi mumkin. Muzlatilgan ovqatlar, masalan, shirin ta'mi bo'lmasa ham, ko'pincha shakarga ega.
Qadam 4. Avval sabzavotlarni iste'mol qiling
Siz tanlagan dietadan qat'i nazar, siz sabzavotlarni ortiqcha vazn olishdan xavotirlanmasdan to'ldirishingiz mumkin. Agar siz sabzavotlarni birinchi bo'lib iste'mol qilsangiz, siz plastinkadagi boshqa taomlarni kamroq iste'mol qilasiz.
Siz plastinkani sabzavot bilan to'ldirib, bu ta'sirni oshirishingiz mumkin. Sabzavotlar uchun plastinkaning kamida yarmini to'ldiring. Keyin qovurilgan tovuq yoki losos kabi ozgina oqsil qo'shing. Agar siz bir necha soniya orqaga qaytsangiz, hamma narsadan ko'ra ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Qadam 5. Qayta ishlangan ovqatlar va gazaklardan saqlaning
Muzlatilgan kechki ovqat, ish kunidan keyin kechki ovqatni tezda tuzatish kabi ko'rinishi mumkin, lekin muzlatilgan ovqatlar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar tarkibida ko'p miqdordagi uglevodlar, yog'lar va kaloriyalar bor.
- Agar sizda hafta davomida ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, dam olish kunlari ovqatingizni tayyorlang va muzlatgichda saqlang, shunda ularni qizdirish kifoya.
- Atıştırmalıklar uchun, kartoshka chiplari, pechene yoki kaloriyali boshqa tayyor atıştırmalıklardan ko'ra, sabzavot tayoqchalarini yoki bir hovuch yong'oqni oling.
Qadam 6. Uzoq muddatga qolishingiz mumkin bo'lgan reja tuzing
O'zingizni yaxshi ko'radigan taomlardan mahrum qilishdan ko'ra, butun umr sog'lom ovqatlanish yo'lini tanlang. Cheklovli dietada siz ozishingiz mumkin bo'lsa -da, siz odatdagi ovqatlanish odatlaringizga qaytganingizda hammasini qaytarib olasiz.
- Ovqatlanish odatlari haqida hamma narsani birdaniga o'zgartirish kerak deb o'ylamang. Kichkina o'zgartirishlar kiriting va odat bo'lmaguncha ularga amal qiling. Keyin boshqa narsani o'zgartiring. Masalan, agar siz qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni xohlasangiz, avval gazaklardan boshlang, so'ngra ovqatlanishga o'ting.
- Agar siz yolg'iz qolishingizdan qo'rqsangiz, siz Noom, Lose It,! Weight Watchers kabi dietangizni va ovqatlanishga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradigan smartfon ilovasini sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu ilovalar odatda oylik obuna to'lovini oladi.
3 -usul 2: muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish
Qadam 1. Qorinni nishonga olishdan ko'ra, umuman vazn yo'qotish uchun mashq qiling
Afsuski, sizning qoriningizni qisqartiradigan maxsus mashqlar yo'q. Buning o'rniga, umuman vazn yo'qotish uchun ko'proq faol va sog'lom bo'lishga e'tibor qarating.
Og'irlikni yo'qotganda, ularning ba'zilari sizning qorningizdan keladi - qancha bo'lishini taxmin qilishning haqiqiy usuli yo'q. Qaerda vazn yo'qotishingiz va qisman genetikaga bog'liq
2 -qadam. Har kuni 30-60 daqiqalik mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotishning kaliti faollikni saqlashdir. Aksariyat odamlar uchun bu kuniga o'rtacha 30-60 daqiqa o'rtacha ish bilan shug'ullanish demakdir. Umuman olganda, agar siz mashg'ulotni davom ettirsangiz ham, suhbatni davom ettira olsangiz, siz o'rtacha faolsiz.
- Tez yurish mo''tadil harakatning yaxshi namunasidir. Shuningdek, siz suzishni yoki velosipedda harakatlanishingiz mumkin.
- Agar siz do'stlaringiz bilan faol bo'lishni istasangiz, jamoaviy sport ligasiga qo'shiling yoki mashg'ulotlarga boring. Boshqalar bilan mashq qilish sizga motivatsiyani va javobgarlikni saqlashga yordam beradi.
- To'liq 30-60 daqiqani bir vaqtning o'zida bajarish shart emas. Ayniqsa, agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, uni kichik mashg'ulotlarga bo'ling. Masalan, siz ertalab 15 daqiqalik piyoda va kechki ovqatdan keyin yana 15 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin.
3 -qadam. Har kuni kamida 20 daqiqa kardio mashqlarini bajaring
Yurak va o'pkani mustahkamlash uchun kardio mashqlar qonni pompalaydi. Sizning kardio mashg'ulotingiz kuchli bo'lishi shart emas - tez yurish etarli.
- Ayniqsa, piyoda yurish sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan ham shug'ullanadi, bu sizga qorin yog'ini tezroq yoqishga yordam beradi.
- Vujudingiz kundalik yurishlarga o'rganib qolgach, ularsiz yurish qiyin bo'ladi. Yurish - tanangizni faol bo'lishga odatlantirishning yaxshi usuli.
Qadam 4. Mushaklar massasini qurish uchun kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga oladi
Mushak massasini yig'ib olsangiz, siz kun bo'yi, hatto divanda o'tirganingizda ham, band bo'lgan kuningizda televizor ko'rsangiz ham, ko'proq kaloriyalarni yoqa boshlaysiz. Agar siz kuch -quvvat mashqlarida yangi bo'lsangiz, qo'lingizni kichik vazndan boshlang va asta -sekin og'irroq va ko'proq qarshilik ko'rsatishga harakat qiling
- YouTubeda kuch mashqlarini bepul tekshirib ko'rishingiz mumkin. Smartfonlar uchun kuch -quvvat mashqlari dasturlari ham mavjud, garchi ulardan foydalanish uchun har oy obuna to'lash kerak bo'ladi.
- Og'irlik mashqlari metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz yog'ni tezroq yoqasiz. Shuningdek, u suyaklaringizni mustahkamlaydi. Vaqt o'tishi bilan, siz mushaklarni qo'shsangiz, sizda ham ko'proq energiya borligini his qilasiz.
- Tanaffuslar orasidagi tanaffus kamroq bo'lgan og'ir vaznlarni ko'tarish, siz sport zalidan chiqqaningizdan keyin kaloriyalarni yoqishingizni oshiradi.
3 -usul 3: turmush tarzingizni yaxshilash
Qadam 1. Bo'sh vaqtingizning bir qismini olish uchun faol sevimli mashg'ulotingizni toping
Agar siz uzoq vaqtdan keyin dam olishni xohlasangiz, televizordan tomosha qilish uchun biror narsa topishni yoki hatto yaxshi kitobni yig'ishni xohlasangiz, siz faol bo'lishingiz uchun vaqt yo'qotasiz. Bog'dorchilik yoki yog'ochga ishlov berish kabi sizga yoqadigan faolroq mashg'ulotni tanlang.
Sizning "sevimli mashg'ulotingiz" hatto uyushgan, uzoq muddatli mashg'ulot bo'lishi shart emas. Masalan, siz bir necha daqiqa davomida yashash xonasida qandaydir jonglong qilishni, musiqani yoqishni va raqsga tushishni o'rganishingiz mumkin
2 -qadam. Har kecha kamida 7 soat uxlang
Agar siz yaxshi dam olmasangiz, yog 'yig'ish ehtimoli ko'proq - ayniqsa qorin atrofida. Uyqusiz qolish sizning stress darajangizni oshirishi mumkin, bu o'rtadagi ortiqcha yog'ning yana bir sababi.
Jismoniy faollikni oshirish sizga tezroq uxlab qolishingizga va sog'lom uxlashga yordam beradi. Agar siz faol hayot tarzi ustida ishlasangiz, uxlash sifatining yaxshilanishini ko'rasiz
3 -qadam. Kundalik ishingizga jismoniy faollikni qo'shing
Nisbatan o'tirgan ishingiz bo'lsa ham, kun bo'yi faol bo'lish yo'llarini topishingiz mumkin. Agar biror ishni passiv tarzda bajarish yoki uni faol tarzda bajarish o'rtasida tanlov bo'lsa, har safar faol yo'lni tanlang.
- Masalan, agar siz liftga yoki zinapoyaga chiqa olsangiz, zinapoyani tanlang. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan tanangiz buning uchun sizga rahmat aytadi.
- Agar siz do'konga bormoqchi bo'lsangiz, siz mashinani uzoqroqqa qo'yishingiz mumkin, shunda siz ozgina yurib, manzilingizga yetasiz. Agar joy yurish masofasida bo'lsa, umuman haydashni emas, balki u erda yurishni o'ylab ko'ring.
4-qadam. Sog'likka e'tibor qaratadigan boshqa odamlar bilan do'stlashing
Agar sog'lig'ingizga e'tibor qaratadigan do'stlaringiz bo'lsa, ular sizni qo'llab-quvvatlashi va maqsadingizga erishishga undashi mumkin. Agar siz boshqalar bilan mashq qilishni afzal ko'rsangiz, sizda faol odamlar bo'ladi.
Agar sizning hozirgi do'stlaringizning ko'pchiligi unchalik faol bo'lmasa, boshqa sog'lom odamlar bilan uchrashish uchun sport zaliga yoki fitnes klubiga qo'shiling. Siz ham jamoatchilik sport ligasiga qo'shilishingiz mumkin
Maslahatlar
Agar sizda o'tiradigan ish bo'lsa, iloji boricha harakatlanishga harakat qiling. Tushkunlikka tushish, hatto oyog'ingizni tekkizish ham, siz butunlay o'tirganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi
Ogohlantirishlar
- Sizning dietangiz yoki faollik darajangizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, ayniqsa, sog'lig'ingiz surunkali bo'lsa yoki dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qorin yog'ini parhez va jismoniy mashqlardan ko'ra tezroq kamaytirishga da'vo qiladigan vazn yo'qotadigan dorilar va qo'shimchalardan saqlaning. Bu reklama da'volari tekshirilmagan va tartibga solinmagan. Yaxshiyamki, dori hech narsa qilmaydi - eng yomoni, bu boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
