Qorin bo'shlig'idan nafas olish yoki diafragma orqali nafas olish diafragma mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va natijada umumiy nafas olish samaradorligini oshiradi. Jismoniy mashqlar tinchlantirishi mumkin, chunki siz 5 yoki 10 daqiqalik intervallarni faqat nafasingizga qaratasiz. Siz yotayotganda yoki o'tirganingizda qorin bo'shlig'i bilan nafas olishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Qorin bo'shlig'ida nafas olish mashqlari
1 -qadam. Oddiy nafas olishni hisoblang
Qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni mashq qilishdan oldin, odatdagi nafas olish uslubingizga e'tibor bering. Qorin bo'shlig'i nafas olishi, nafas olishning normal tezligi va hajmini o'zgartirishi uchun kerak.
- Ko'zlaringizni yuming va nafas olishingizga e'tibor bering. Nafas olishga e'tibor qarating va shovqin yoki hid kabi boshqa ogohlantiruvchi vositalarni to'sib qo'ying. Iloji bo'lsa, buni chalg'itadigan joydan yopiq xonada qiling.
- Siz ko'kragingizga yoki qoringa nafas olasizmi? Nafas olish sekinlashyaptimi? Tezmi? Nafaslaringiz juda sayozmi? Nafas olishingizda g'ayritabiiy tuyuladigan biror narsa borligini ko'ring. Vaqti -vaqti bilan qorin bo'shlig'i bilan nafas olish mashqlarini bajarish normal nafas olishni tartibga solishga yordam beradi.
Qadam 2. Orqa tarafingizda yotib, tanangizni bo'shashtiring
Yassi sirt toping va yoting. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni biroz egib, oyoqlaringizni tekis qilib tekislang. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, tizzangizni ushlab turish uchun oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying.
Qadam 3. Qo'llaringizni ko'kragingizga va qoringa qo'ying
Yotganingizda, qo'llaringizni nafasingizni kuzatishga imkon beradigan tarzda joylashtirishga yordam beradi. Bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'ying. Qo'llaringizni iloji boricha bo'shashtiring, tirsaklaringizni erga, to'shakka yoki divanda yotishiga imkon bering.
Qadam 4. Burundan sekin nafas oling
Qulay holatda bo'lganingizda, siz nafas olish mashqlarini boshlashingiz mumkin. Qorin bo'shlig'iga nafas olish kerak, shuning uchun oshqozon qo'lingiz yuqoriga ko'tariladi, ko'kragingizdagi qo'l iloji boricha harakatsiz qoladi. Hisoblashning hojati yo'q, lekin siz ko'proq havo ololmaguningizcha nafas olishingiz kerak.
5 -qadam Og'iz yoki burun orqali sekin nafas chiqaring
Nafas olayotganda, oshqozon mushaklarini torting. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida iloji boricha ko'proq havo chiqarib oling. Nafas olayotganda, dudoqlar bilan nafas oling. Nafas olishni davom ettira olmaguningizcha nafas chiqaring.
- Qirilgan lablar orqali nafas olishning alternativasi sifatida Ujjayi nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Lablaringizni yopiq holda saqlang va burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda, nafas olish uchun tomoqning orqa qismidagi mushaklarni torting.
- Nafas olishni tugatgandan so'ng, mashqni takrorlang. Mashqni taxminan 5-10 daqiqa davom ettiring.
Qadam 6. Hafta davomida takrorlang
Qorin bo'shlig'ida nafas olish bir qator afzalliklarga ega. Bu diafragmani kuchaytiradi, nafas olish tezligini pasaytiradi, kislorodga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi va natijada umumiy nafas olish samaradorligini oshiradi. Mashqni kuniga 3-4 marta 5 dan 10 minutgacha bajaring, vaqtni vaqt bilan oshiring.
Hatto gavjum kunda 1-2 daqiqa davomida chuqur nafas olish ham dam olishga va fikringizni qayta tiklashga yordam beradi
Qadam 7. Savasana pozitsiyasida qorinni nafas olishga harakat qiling
Savasana pozasi - bu sizning nafasingizni qo'llaringiz bilan kuzatishga hojat qolmaganda, qorin bo'shlig'i bilan nafas olish uchun yaxshi pozitsiya. Yoga gilamchasida yoki yumshoq gilamchada, orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib oling va qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib yon tomonlaringizga qo'ying. Diafragma bilan 5 marta nafas oling, so'ngra yana 5 marta nafas oling. Pozitsiyani ushlab turganda, nafas olishingizga e'tibor bering. Tanangizning har bir qismini zo'riqish uchun ruhiy tekshiring va siz topgan har qanday keskinlikni ongli ravishda bo'shating.
8 -qadam. Har xil nafas olish usullari bilan tajriba o'tkazing
Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish qulay bo'lganidan so'ng, nafas olishning turli shakllari, tezligi va chuqurligini mashq qiling. Qorin bo'shlig'idan nafas olishning har xil turlari stressli asab tizimini sekinlashtirishi yoki hatto immunitet tizimida yallig'lanishga qarshi javoblarni rag'batlantirishi mumkin. Ba'zi texnikaga quyidagilar kiradi:
- Siz nafas olayotganingizdan ikki barobar ko'proq nafas olasiz. Masalan, siz 5 marta, 10 marta nafas olishingiz mumkin. Bu sizning yurak urish tezligingizni sekinlashtiradi va asab tizimini gevşeme rejimiga o'tishi uchun signal beradi.
- "Yong'in nafasi" texnikasini qo'llash, qorinning tez nafas olish shakli. Yong'in nafasi kuchli va tez nafas olishni, burun orqali soniyasiga 2-3 marta nafas olishni o'z ichiga oladi. Tajribali yoga mutaxassisi rahbarligida o'zlashtirmaguningizcha, bu texnikani mustaqil ravishda sinab ko'rmang.
2 -usul 2: o'tirganingizda qorin bilan nafas oling
Qadam 1. O'tiring
Ehtimol, siz yotayotganda qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni mashq qilishingiz osonroqdir. Ammo, agar siz mashg'ulotni yaxshiroq qilsangiz, buni o'tirganingizda qilish samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar siz o'tirganingizda chuqur nafas mashqlarini bajara olsangiz, buni uydan tashqarida ham qila olasiz. Bu qulayroq bo'lishi mumkin, chunki siz ish vaqtida to'xtash vaqtida mashq qilishingiz mumkin.
Qulay, mustahkam stulga o'tiring. Tizlaringizni buking, elkangiz va bo'yiningiz bo'shashsin
Qadam 2. Qo'llaringizni ko'kragingizga va qoringa qo'ying
Qorin bo'shlig'idan nafas olishni o'zlashtirayotganingizda, bu sizning qo'llaringizni nafasingizni his qilish va kuzatish uchun joylashtirishga yordam beradi. Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni pastki oshqozoningizga qo'ying. Qo'llaringiz to'g'ri nafas olayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Nafas oling va nafas oling
Qo'llaringizni to'g'ri holatda o'tirgandan so'ng, siz nafas olishni boshlashingiz mumkin. Nafas oling va nafas chiqaring va qo'llaringizni holatiga diqqat qiling.
- Burun orqali nafas oling, pastki qorindagi qo'lingiz ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling, ko'kragingizdagi qo'l esa nisbatan harakatsiz. Havoni qulay qabul qila olmaguningizcha nafas oling.
- Oshqozon mushaklaringizni siqib chiqaring, dudoqlar yoki burun orqali nafas oling.
- Ushbu mashqni taxminan 5-10 daqiqa davom ettiring.
