Agar siz talaba bo'lsangiz, ehtimol siz bandsiz va stressli bo'lasiz. Siz o'z mas'uliyatingiz, mashg'ulotlaringiz yoki yaqinlashib kelayotgan imtihonlar bilan shug'ullanishga urinayotganingiz uchun tashvishlanishingiz mumkin. Agar siz ko'p stress va xavotirni his qilsangiz, stressni engillashtirish uchun meditatsiya texnikasidan foydalanishni o'rganishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: oddiy meditatsiya texnikasini qo'llash
Qadam 1. Rangli meditatsiyani sinab ko'ring
Kattalar uchun rang berish kitoblari hozirda mashhur mashg'ulotlardir. Biroq, ular stressni engillashtiradigan oddiy meditatsion mashqdir. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - qalam yoki rangli qalam va kattalar uchun rang berish kitobidan foydalanish. Agar sizda printerdan foydalanish imkoni bo'lsa, uni chop etish uchun Internetda ham topishingiz mumkin.
- Rangni meditatsiya tajribasiga aylantirish uchun tinch muhitda sozlang. Bir oz tasalli beradigan instrumental musiqani qo'ying. Hatto chiroqlarni pasaytirish yoki xonangizni yumshoq chiroqlar bilan yoritishni xohlashingiz mumkin.
- Siz rang berayotganingizda, sizni bezovta qiladigan narsa haqida o'ylamang. Fikringizni tozalang va faqat rang berishga e'tibor qarating. Qalam yoki qalamning qog'oz bo'ylab harakatlanishiga e'tibor qarating. Nafas olish va sahifadagi ranglarga e'tibor qarating. Sizning ongsizligingizni qo'yib yuboring va ongingiz hamma narsaga emas, balki hozirgi mashg'ulotlarga qaratilsin.
2 -qadam. Yo'l -yo'lakay tasvirlarni sinab ko'ring
Boshqariladigan tasvir yoki vizualizatsiya meditatsiyaning taskin beruvchi usuli bo'lishi mumkin. Bunga erishish uchun siz hozirgi hamma narsadan fikringizni tozalaysiz. Buning o'rniga, siz tasalli beradigan sahnaga o'xshab, ruhiy tasvirga e'tibor qaratasiz.
- Voqea joyiga e'tibor qaratganingizda, rasm iloji boricha aniq va ingl. U erda to'xtamang. Shuningdek, sahnadagi narsalarning ta'mi, hidi, sezishi va ovozi haqida o'ylab ko'ring.
- Bu boshqariladigan tasvir - bu siz bir necha daqiqaga tinchlantiruvchi narsaga e'tiboringizni qaratib, taranglik va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
3 -qadam. Fokuslangan meditatsiyani bajaring
Stressdan qutulishning oddiy meditatsiya usuli - bu meditatsiya. Bu erda siz butun e'tiboringizni bir narsaga qaratasiz. Siz o'z e'tiboringizni nafas olishga, shamdan yoki takrorlanadigan mantraga qaratishingiz mumkin.
- Buning uchun meditatsiya qilish uchun jim xonaga qulay holatda kiring. Siz tasalli beruvchi instrumental musiqani ijro etishni xohlashingiz mumkin.
- Faoliyatingizga yo'naltirilgan harakatni tanlang. Agar siz nafas olishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, sekin va chuqur nazorat ostida nafas oling. Siz nafas olayotganda ko'zingizni yumishingiz mumkin. Agar siz so'zlarni takrorlamoqchi bo'lsangiz, mantrani tanlang va uni asta -sekin takrorlang. Sizning fikringiz boshqa vaqtga emas, balki shu vaqtdagi mashg'ulotlarga qaratilishi kerak.
4 -usul 2: Nafas olish meditatsiyasi mashqlarini bajarish
Qadam 1. Mini nafas olish meditatsiyasini bajaring
Talabalarning vaqti cheklangan. Bu shuni anglatadiki, siz uzoq vaqt meditatsiya qila olmaysiz. Biroq, siz bir necha soniya ichida qisqa nafas olish meditatsiyasini bajarishingiz mumkin. Bu meditatsiya texnikasidan istalgan vaqtda, istalgan joyda foydalanish mumkin.
- Nima qilayotganingizni to'xtatish uchun bir oz vaqt ajrating. Bir chetga o'ting yoki biror joyga o'tiring.
- Burundan chuqur nafas oling. Beshgacha sanaganingizda ushlab turing. Sekin nafas oling. Besh marta takrorlang.
- To'g'ri nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun pastki qorin bo'shlig'iga qarang. Qorin bo'shlig'ining pastki qismi nafas olayotganda tashqariga kengayishi va nafas chiqarayotganda pastga tushishi kerak.
Qadam 2. Bo'shashtiruvchi nafas mashqini bajaring
Bo'shashtiruvchi nafas mashqlari nafas olish meditatsiyasining asosiy usuli hisoblanadi. Siz bu nafas olish texnikasini istalgan joyda takomillashtirishga bir oz vaqt ajratishingiz mumkin.
- Orqangizni tekis qilib o'tirishdan boshlang. Tilingizning uchi tishingizning orqasida, og'iz tomiga suyanishi kerak. Tilingizni u erda saqlang, hattoki og'zingizdan tildan o'tib nafas olayotganda ham.
- Har qanday havodan chiqish uchun nafas oling. Keyin, og'zingizni yoping. To'rt marta hisoblash uchun burun orqali sekin nafas oling. Ettiga sanab nafasingizni ushlab turing. Sakkiztagacha og'iz orqali to'liq nafas chiqaring.
- Buni uch marta takrorlang. Hammasi bo'lib to'rtta nafasni bajarish kerak.
3 -qadam. Nafasingizni hisoblang
Nafas olishni hisoblash biroz qiyinroq. Har bir tsikl uchun siz faqat beshgacha hisoblashingiz kerak. O'zingizni beshdan ortiq hisoblashingizga yo'l qo'ymang. Har safar beshga kirganingizda, bittadan boshlang. Buni 10 daqiqa davomida nafas olish meditatsiyasi mashqlarini bajaring.
- Qulay holatda o'tiring. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va boshingizni bir oz oldinga egib oling. Ko'zlaringizni yuming va bir zum o'tiring, tabiiy nafas oling.
- Nafas oling va boshingiz bilan hisoblang. Sekin -asta nafas oling va nafas chiqarayotganda aqliy ikkitasini hisoblang. Beshga chiqmaguningizcha buni takrorlashni davom eting.
- Beshni urganingizda, yangi tsiklni boshlang. Nafas oling va bittasini hisoblang. Beshga chiqmaguningizcha takrorlang.
- 10 daqiqa davomida takrorlang.
4 -ning 3 -usuli: Stressdan qutulish uchun mulohaza yuritish meditatsiyasidan foydalanish
1 -qadam. Qulaylik
Ushbu meditatsiya mashqlaridan o'tish uchun siz qulay vaziyatga ega bo'lishingiz kerak. Siz o'tirib yotishingiz mumkin, masalan, to'shak, qulay stul yoki polga o'tiradigan joy.
- Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yonboshlab turing yoki tanangizga qo'ying. Esingizda bo'lsin, siz qulay bo'lishingiz kerak.
- Sizning tanangiz keskin bo'lmasligi kerak. Yelkangiz yoki jag'ingiz kabi tanangizning tarang joylarini yumshatganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. pozitsiyasini hal
Aql -idrok meditatsiyasi siz o'tirgan paytingizga qaratiladi. Erga joylashib, tanangizni bo'shashtiring. Sizning tanangiz ostingizdagi sirt bilan bog'langan barcha joylarni his eting.
Tanangizning jismoniy his -tuyg'ularidan xabardor bo'ling. Tanangizning harorati va teringizga tegadigan havo haqida o'ylab ko'ring. Sizning tanangiz ostingizdagi sirtga qayerda tegishi va kiygan kiyimingiz haqida o'ylab ko'ring
Qadam 3. hozir bo'ling
Faqat o'tirgan paytingizga e'tibor qarating. Stress yoki xavotirga e'tiboringizni qaratmang, darslaringiz uchun nima qilishingiz kerakligini unutmang. O'tmish va kelajak haqida o'ylamang. Faqat shu aniq daqiqaga e'tibor qarating.
- Hozirgi vaqtda sizda mavjud bo'lgan har qanday fikr yoki his -tuyg'ularga fikringizni qarating. O'tmish yoki hozirgi emas, balki aynan shu lahza haqida o'z fikrlaringizni saqlashga harakat qiling.
- Sizning his -tuyg'ularingizni, fikrlaringizni yoki jismoniy his -tuyg'ularingizni hukm qilmang. Meditatsiya nuqtalaridan biri, hukm qilmasdan, xabardor bo'lishdir. Fikringizdagi barcha tanqid va salbiy fikrlarni yo'q qiling. Uni pozitiv bilan almashtiring. O'zingizga mehribon bo'ling.
4 -qadam. Nafas oling
Keyin nafas olishga e'tibor bering. Siz xohlagan tarzda nafas olishga harakat qilmasdan, normal nafas oling. Nafaslar o'z -o'zidan paydo bo'lsin. Qanday nafas olayotganingizga e'tibor bering. Har bir nafas olayotgan va chiqaradigan tovushlarni tinglang. Nafas olish va ekshalatsiyani jismonan qanday his qilishiga e'tibor bering.
- Nafas olish tufayli ko'krak va qorin qanday harakat qilayotgani haqida o'ylab ko'ring.
- Hukm qilmaslikni unutmang. Siz faqat kuzatasiz. Siz shunchaki nafas olasiz va hozir bo'lasiz.
Qadam 5. Bu erda bir necha daqiqa turing
Hozirgi holatingiz va nafasingiz haqida bir necha lahzaga o'ylagan holatda qoling. Tuyg'ularingizni o'zingizdan ko'ra kengroq kengaytiring. Atrofingizdagi yoqimli hislar, hidlar, tovushlar yoki tajribalarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.
Bu kengaytirilgan xabardorlikka qo'llaringizni erga yotqizish, nafasingiz, ko'ylagingizning materiali yoki musiqa tovushini o'z ichiga olishi mumkin
6 -qadam. Meditatsiyadan chiqing
Siz xohlagancha nafasingizni jamlaganingizdan so'ng, meditatsiyani to'xtating. Buning uchun fikringizni tanangizga, so'ngra atrofingizdagi xonaga kengaytiring. Sekin -asta atrofingiz haqida xabardor bo'ling. Sekin, ko'zingizni oching. Tushunishga qaytganingizda tanangizni sekin harakatlantiring.
4 -usul 4: Kampusda meditatsiya manbalarini topish
Qadam 1. Kampus bo'ylab meditatsiya tadbirida ishtirok eting
Ko'pgina kampuslar talabalarga stressni boshqarishga yordam beradigan tadbirlarni taklif qiladi. Bu o'quvchilar yoga yoki meditatsiya bilan shug'ullanadigan uchrashuvlarni o'z ichiga oladi.
- Meditatsiya tadbiri nafas olish meditatsiyasi kabi mavzuni qamrab olishi mumkin.
- Stressni engillashtiradigan tadbirlar, shuningdek, yotoqxonadan yoki kutubxonadan chiqib, muloqot qilishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Ba'zi kampuslarda meditatsiya guruhi bo'lishi mumkin. Meditatsiya guruhi har hafta yoki har oy uchrashishi mumkin. Bu sizga kimdir rahbarlik qilsa, meditatsiya qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Kampusda dam olish joyi borligini aniqlang
Ba'zi kampuslarda dam olish uchun maxsus xonalar yoki pollar mavjud. Dam olish xonasining xizmatlari va undan foydalanish talabalar uchun xona yoki bino ochiq bo'lgan vaqtda bepul.
- Bu bo'shliqlar tinchlantiruvchi musiqani ijro etishi, past yorug'lik bilan ta'minlanishi, hattoki zen bog'lari yoki kichik palapartishliklarga ega bo'lib, sizni dam olishga va meditatsiya uchun muhit yaratishga yordam beradi.
- Dam olish maskani stullar bilan ta'minlanishi mumkin.
- Ba'zi dam olish joylariga meditatsiya, yoga, nafas olish mashqlari va stressdan qutulish texnikasi bo'yicha kitoblar va videolardan iborat resurs kutubxonasi kiradi.
3 -qadam. Meditatsiya ustaxonasiga boring
Ba'zi kampuslar talabalar uchun meditatsiya bo'yicha bepul seminarlar taklif qiladi. Bu seminarlar stressni engillashtirish uchun meditatsiyadan foydalanmoqchi bo'lgan, lekin qanday qilishni bilmaydigan odamlarga mo'ljallangan.
- Seminarlar stressni engillashtiradigan meditatsiya texnikasining asoslarini o'z ichiga oladi.
- Seminarlar, shuningdek, sizning band hayotingizda meditatsiya vaqtini rejalashtirishni o'rganishga yordam beradi.
4 -qadam. Sizning maktabingiz bepul boshqariladigan meditatsiya taklif qiladimi yoki yo'qligini bilib oling
Ba'zi maktablar podkastlar, videolar yoki audio meditsinalarning audio yozuvlarini taklif qilishadi. Bu manbalarga kirish talabalar uchun bepul.
- Meditatsiya talabalarga va kundalik hayotdagi stresslarga qaratilgan. Ularning ko'pchiligi qisqa vaqtga mo'ljallangan bo'lib, siz ularni mashg'ulot jadvalingizga moslashtirishingiz mumkin.
- Ba'zi meditatsiya yozuvlari sizning ongingizni yoshartirishga qaratilgan, boshqalari esa uxlashga yordam berishga qaratilgan.
