Doktor Dan Siegel "xabardorlik g'ildiragi" meditatsiyasini kiritdi. U joriy etilganidan buyon, hozirgi ongni chuqur anglash bilan birga, ADD, dürtüsellik va yallig'lanish kasalliklari bo'lgan o'n minglab odamlarga yordam berdi. Bu "ong makoni" va ichki tana langarini aniq ko'rsatadigan ozgina boshqariladigan meditatsiyalardan biridir. Har qanday meditatsiya amaliyoti singari, bu sizning ma'naviy sayohatingiz davomida siz shakllanmagan ong bilan aloqada bo'lishga yordam beradigan zinapoya yoki ko'rsatmalardir. Shuning uchun tayoq sifatida ishlatmaslik kerak.
Qadamlar
6 -qismning 1 -qismi: boshlashdan oldin
Qadam 1. "g'ildirak" tuzilishi bilan tanishing
Bu meditatsiya texnikasini g'ildirak diagrammasi orqali tasvirlash mumkin.
- Ichki markaz - bu har qanday tajriba sodir bo'ladigan va tugaydigan bilishni yoki xabardorlik maydonini ifodalaydi. Boshqacha qilib aytganda, bu "men" yoki tajriba o'tkazuvchi, ya'ni tinglash, qarash, tatib ko'rish va hk.; ularsiz tajriba bo'lmaydi. Siz o'shasiz.
- Bu ham e'tibor manbai. Shunday qilib, spikerlar "diqqatni" ifodalaydi, bu orqali biz tashqi chekkadagi hamma narsani bilib olamiz.
-
Tashqi chekka biz biladigan hamma narsani anglatadi. Ushbu ramka 4 segmentga bo'lingan:
- Birinchi segment (yuqori o'ngda) sezgilar, ya'ni ta'm, teginish, hid, eshitish va ko'rishni ifodalaydi. Biz dunyoni hislar orqali idrok etamiz.
- Ikkinchi segment (yuqori chapda) ichki tananing sezgilarini ifodalaydi. U fanning oltinchi ma'nosi deb ham ataladi.
- Uchinchi segment - bu bizning fikrlarimiz, his -tuyg'ularimiz, tasvirlarimiz, xotiralarimiz, ichki hislarimiz va ular bizning "ong makonimiz" yoki markazidan qanday chiqib ketishimizni ifodalaydi.
- To'rtinchi segment bizning tanamizdan tashqaridagi boshqa odamlar yoki narsalar bilan "aloqa hissi" ni ifodalaydi.
2 -qadam. To'g'ri o'tiring
Ishni boshlashdan oldin, to'g'ri pozitsiyani saqlang. To'g'ri orqangizni ushlab, elkangizni, oyoqlaringizni, yuz mushaklaringizni va boshqalarni bo'shating. Agar bu sizga qiyin bo'lsa, yoting. Shu bilan bir qatorda, o'zingiz uchun qulay pozitsiyani tanlang.
3 -qadam. Amaliyotga sho'ng'ing
Keyingi bo'limlar bir butun amaliyot sifatida birlashtirilsa, odatda 20-40 daqiqa davom etadi. Har bir qadamni bir necha soniya yoki daqiqa davomida bajaring yoki bu sizga tabiiy tuyuladi. Meditatsiya paytida nafas va/yoki ichki tanangizga va/yoki sezgilaringizga e'tibor berishga yordam beradi, chunki bu sizning hozir bo'lishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz bir vaqtning o'zida faqat bitta segment yoki hozirgi langar haqida bilishingiz kerak degan qoida yo'q. Agar siz tabiiy ravishda kelgan bo'lsangiz, siz bir nechta langar haqida bilishingiz mumkin.
6 -dan 2 -qism: 1 -qism: Sezgilar
Qadam 1. Vizyoningizga e'tibor qarating
- Xonaning o'rtasiga qarang. Endi devorga. Va yana e'tiboringizni xonaning o'rtasiga qarating.
- Endi siz kitob o'qiyotganingizdek, sizdan kitob o'qish masofasiga e'tibor qaratsin.
- Sizning e'tiboringizni turli masofalarga qaratish qobiliyati borligini payqay olasizmi?
2 -qadam. Nafas oling
Hech qanday aralashuvsiz, tanangizning aql -idroki tomonidan boshqariladigan nafasingizni va boshqa murakkab tana funktsiyalari bilan sinxron tarzda kuzatib boring.
- Havo va nafas tovushini sezing, u kirganda va chiqayotganda. Bu haqda chuqurroq ma'lumot olish uchun "Ildizda qol" da o'qing.
- Ko'krak qafasining ko'tarilishi va tushishi, nafas olayotganda, sizning xabardorligingizni to'ldirsin.
- Qorin bo'shlig'idagi sezgi kengaysin va qisqarsa, xabardorlikni to'ldiring.
- Nafas olish va chiqarish davrlari orasidagi bo'shliqlarga e'tibor bering. Nafas oling … *bo'shliq *… nafas oling … *bo'shliq *… nafas oling.
- Nafas olish tuyg'usini qayerda xohlasangiz, his qiling. Nafas to'lqinini ichkariga va tashqariga aylantiring.
- Fikrlar va his -tuyg'ular kelsin va ketsin.
- Endi chuqur nafas oling va bu nafas mashqini hozircha qoldiring.
3 -qadam. Tovushlardan xabardor bo'ling
Atrofdagi tovushlar xabardorlikni to'ldirsin. Bu o'tayotgan mashinalar, qushlar, asboblar, sirenalar, yomg'ir, ovozlar, shamol va boshqalar bo'lishi mumkin. E'tibor bering, bularning hammasi hozirgi zamonning jim va abadiy makonida paydo bo'ladigan va yo'qolib borayotgan tovushlardir.
4 -qadam. Ko'rish tuyg'usidan xabardor bo'ling
Nur xabardorlikni to'ldirsin. Yopiq ko'z qovoqlari yoki atrofdagi yorug'lik kabi, agar ko'zlaringiz ochiq bo'lsa.
Hech qanday ruhiy belgilarsiz ranglarga e'tibor bering
5 -qadam. O'zingizni hidlash tuyg'usidan xabardor bo'ling
Siz nafas olayotgan havoning hidi xabardor bo'lsin.
6 -qadam. O'zingizning ta'm sezgingiz haqida xabardor bo'ling
Nutqni ta'm sezgisiga o'tkazing va u xabardorlikni to'ldirsin.
7 -qadam. Nutqni teginish tuyg'usiga o'tkazing va xabardorlikni to'ldiring
Siz o'tirgan joydan, qo'llar tegib turgan kiyimlardan, tanaga kiyimlar bilan, oyoqlaringiz erga bog'langan holda, terining teriga tegishi va hokazo.
Endi chuqurroq nafas oling va bu amaliyotni qo'yib yuboring
6 -dan 3 -qism: 2 -qism: Ichki tana
1 -qadam. Gapni tanangizning ichki sezgilariga o'tkazing
Boshqacha aytganda, tanangizning ichki energiya maydonini his eting.
- Siz qo'llaringiz, oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va boshqalarning mushaklari va suyaklarining energiya maydonini his qilishdan boshlashingiz mumkin. Qaerda tabiiy tuyulsa, va u xabardorlikni to'ldirsin.
- Mana ko'rsatgich: tegmasdan ham, ko'rmasdan ham, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qaerda ekanligini qaerdan bilasiz? Bu tananing ichki energiya maydonini his qilish orqali sodir bo'ladi.
2 -qadam. Boshga o'ting
Diqqatni peshonaga, bosh terisiga, so'ng boshning orqa qismiga qarating. Quloqlarga, keyin ko'zlarga o'ting.
Keyin tomoq, bo'yin va elkalariga. E'tiboringizni bir necha soniya ushlab turing yoki tabiiy tuyulguncha
Qadam 3. Tananing yuqori qismiga o'ting
E'tiborni ikkala qo'lingizga qarating. Tirsakdan bilakka, bilakdan kaftgacha, barmoq uchigacha.
4 -qadam. Yuqori ko'krak qafasi, yuqori va pastki orqa, qorin va son sohasidagi mushaklar va suyaklarga o'ting
Keyin tos mintaqasiga va keyin jinsiy a'zolarga xabardorlikni ochish.
Qadam 5. Endi e'tiboringizni ikkala oyog'ingizga qarating
Oyoqlarning tizzasidan tortib to buzoqlarga, biqinidan to oyog'igacha, oyoq barmoqlarining oxirigacha.
Qadam 6. Qorin bo'shlig'ining ichki qismiga e'tibor qarating
Ichak sezgisiga rioya qiling. Qizilo'ngachdan tomoqning ichki qismigacha. Endi og'izning ichki qismiga.
Qadam 7. Nafas olish tizimiga e'tiboringizni qarating
Sinuslar burunning orqa qismiga, traxeyadan ko'kragining ichki qismigacha bordi. O'pka sezgisiga ochiq.
Qadam 8. Sizning e'tiboringizni yurak mintaqasiga jamlang
9 -qadam. Endi butun tanani global hayotiy tuyg'u sifatida his eting
Nafas olayotganda tanani yuqoriga va pastga skanerlang, agar bu yordam bersa.
- Tananing signallariga ochiq bo'ling va ularni donolik, tinchlik va quvonch manbai deb biling. Chuqurroq bo'lish uchun "Ichki tanangizda yashash" ni chuqurroq o'qing.
- Endi chuqurroq nafas oling va bu amaliyotni qo'yib yuboring.
6 -dan 4 -qism: 3 -segment: Aqliy faoliyat
1 -qadam. Aqliy faoliyat haqida xabardor bo'ling
Yuqorida aytib o'tganimizdek, 3 -segment "xabardorlik makonini" tark etadigan fikrlar, his -tuyg'ular, his -tuyg'ular, reaktsiyalar, g'oyalar, e'tiqodlar, tasvirlar va boshqalarni ifodalaydi. Keling, uni ikki jihatdan ko'rib chiqaylik.
- Bilim markazidan har qanday narsani unga kirishga taklif qiling. Bu fikrlar, tasvirlar, tovushlar, oldindan aytilgan taxminlar, reaktsiyalar, ichki sezgilar, aqliy naqshlar va boshqalar bo'lishi mumkin. Kelayotgan yoki kelmaydigan narsalarga fikringizni oching. Bularning hammasi hozirgi zamonning jim va jonli tirik makonida paydo bo'ladi. Ichki tanada yoki ichki makonda bo'lganingizda, ongli faoliyatingizning guvohi bo'lish osonroq.
- Siz shunchaki tomosha qilganingizda, fikrlar bilan identifikatsiyalanish tabiiy ravishda eriydi, chunki siz o'zingizni fikrlar va his -tuyg'ularning xabardorligi sifatida chuqur anglaysiz. Ularni aniqlash yoki yo'qotishdan ko'ra.
- Mana bir misol: Agar shovqin eshitilsa, asabiylashish paydo bo'ladi, bu aqliy-emotsional reaktsiya. E'tibor bering, azob -uqubatlar shovqindan ko'ra ko'proq bezovta qiladigan tirnash xususiyati "men" yoki "I" ning bir qismi sifatida aniqlansa yoki ko'rilsa, boshqa sabab bilan aytganda, siz g'azabga aylanib qolsangiz, buning sababi tushuniladi. Bu ibtidoiy "men", xudbinlik - bu sizning xayoliy "aqliy qiyofangiz" emas, balki u yaxshi yoki yomon bo'lishidan qat'i nazar, shakllar (psixologik yoki jismoniy) bilan identifikatsiyaga asoslangan.
- Biroq, qanday qilib siz bu g'azablanishingiz mumkin? Siz asabiylashishga tanangiz va boshingizdagi ruhiy-emotsional energiya sifatida qaraysiz, shunday emasmi? Va kim qidiradi? Shaklsiz xabardorlik yoki sizning mohiyatingizni bilish. O'zingizni aqlning orqasida biluvchi deb bilish haqiqiy meditatsiya va haqiqiy ozodlikdir.
- O'zingizga bir nechta savollarni bering: "Men bu sezgilar, fikrlar, reaktsiyalar va hissiyotlarmanmi?", "Men kimman?", "Men bo'lish qanday tuyg'u?". Aqlni so'ramang, lekin javobni ichingizda his eting. Aks holda, cheklangan aql sizga kontseptual javob beradi.
- "Yolg'onni yolg'on deb ko'rish - bu meditatsiya. Bu doimo davom etishi kerak." Shri Nisargadatta Maharaj.
- Ikkinchi tomondan, fikrlar va fikrlar orasidagi bo'shliqqa e'tibor bering. E'tibor bering, fikr qanday paydo bo'ladi va u qanday qoladi va xabardorlikni qoldiradi. Shuningdek, keyingi fikr qanday paydo bo'lishini va fikrlar yoki vizuallar orasidagi bo'shliq qanday ko'rinishini kuzating.
- Shunga qaramay, siz faqat fikrlar va/yoki his -tuyg'ulardan xabardor bo'lishingiz kerak degan qoida yo'q. Siz bir vaqtning o'zida ichki tana va/yoki nafas va/yoki boshqa lahzali langarlardan xabardor bo'lishingiz mumkin. Modomiki, bu sizga tabiiy va oson keladi. "Hozirgi lahzalar lahzalari" haqida xabardor bo'lish ongsizlikni tinchlantiradi, chunki bu e'tiborni ongdan hozirga yo'naltirishga yordam beradi. Shunday qilib, ongni o'zlashtirishi va ongga aylanishi uchun kamroq e'tibor. Ichki tanada bo'lish sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizning guvohi bo'lishning muhim jihati.
- Endi chuqur nafas oling.
2 -qadam. "Xabardorlik" haqida xabardor bo'ling
Bu qadam biroz ilgarilab ketgan, shuning uchun agar u juda nozik bo'lib tuyulsa, diqqatni nafasingizga qarating. Buni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar uchun mana shunday bo'ladi: bilish markazidan e'tiborni "bilish markazi" ga qaytaring. Tasavvur qiling -a, e'tibor uning manbasiga qaytariladi. Boshqacha qilib aytganda, xabardorlik haqida bir necha daqiqaga yoki tabiiy tuyulganicha xabardor bo'ling. Tushunishning tinchligi va tirikligini his eting. Keng ichki tanangizga ildiz otganingizda, his qilish osonroq bo'ladi.
-
Bu erda siz o'zingizdan so'rashingiz kerak bo'lgan bir nechta savollar, bu sizni shaklsiz xabardorlik o'lchovini ko'rsatishi mumkin:
- G'azablangan yoki baxtsiz bo'lganingizda, kim g'azab yoki baxtsizlikni tanangizdagi his -tuyg'ular, qarshilik, ego inflyatsiyasi va jismoniy hislar deb biladi?
- Daraxtga qaraganingizda, sizning "ong makoningizdagi" daraxt tasvirini kim biladi?
- Atrofdagi tovushlarni kim biladi?
- Sizning boshingizdagi xotiralar yoki fikrlardan kim xabardor?
- Bu "Men" yoki biluvchi.
- Bu bilish - bu aniq xabardorlikdir. Bu fikrlar va his -tuyg'ularga qaytishdan oldin "Menman".
- Masihning "Men shundayman" degan so'zlari bunga ishora qiladi.
- O'tmishni o'rganish, ko'proq o'ylash, bostirish, aql va tahlil bilan mulohaza yuritish tubsiz chuqurga aylanadi, chunki ularning oxiri yo'q va bundan keyin ham ko'p bo'ladi. Darhaqiqat, agar siz doimiy ravishda qarshilik ko'rsatib tursangiz yoki ular haqida salbiy fikr yuritsangiz, sizning muammolaringiz va istalmagan sharoitlaringiz yoki holatlaringiz hal qilinmaydi. Agar siz fikrlash (aql) orqali muammoning echimini topsangiz ham, boshqasi paydo bo'ladi, chunki aql o'z-o'zidan aqlsiz va uzoqni ko'ra olmaydi. Shunday qilib, bu uzoq muddatda ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi.
- Sababi, aql muammolarini aql darajasida hal qilib bo'lmaydi. Faqat o'zingizni anglash va/yoki nima bo'lganini ichki qabul qilish sifatida anglab, ongdan ichki makonga ichki o'zgarishni olib keladi. Ob'ekt ongi kosmik ongga. Siz odamlarni asrlar davomida azob -uqubatlarga olib kelgan ruhiy disfunktsiyani mana shunday hal qilasiz. Xabardorlik, bu ham ichki makon, bu siz yashayotgan hayot; Bir hayotdan ajralmas.
- "Buyuk Tao hamma joyda oqadi. Hamma narsa undan tug'iladi, lekin u ularni yaratmaydi. U o'z ishiga to'kiladi, lekin hech qanday da'vo qilmaydi". Tao Te Ching.
- Endi nafas to'lqinini ichkariga va tashqariga olib chiqing.
6 -dan 5 -qism: 4 -segment: Boshqalar bilan o'zaro bog'liqlik
Qadam 1. Sizga eng yaqin odam bilan aloqa tuyg'usini his eting
Atrofingizdagi barcha odamlarga ochiq xabardorlik
2 -qadam. Yaqin atrofdan tashqariga chiqing
Ota -onangiz, aka -ukalaringiz, yaqin qarindoshlaringiz, do'stlaringiz va boshqalar bilan aloqa tuyg'usini his eting.
- Endi siz ishlayotgan odamlarga, keyin esa mahallangizdagilarga.
- Yana kengaytiring. O'z shahringizdagi odamlar, keyin sizning shtatingiz yoki viloyatingiz, mamlakatingizdagi odamlar va er yuzidagi barcha tirik mavjudotlar bilan aloqa tuyg'usini his eting.
6 -dan 6 -qism: tugatish
1 -qadam. Fikringizda ijobiy haqiqatlar va istaklarni gapiring
O'zingizga takrorlanganda, quyidagi iboralar sog'lik va baxtni yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun ularni o'zingizga jimgina ayting:
- "Barcha tirik mavjudotlar baxtli bo'lsin va o'ynoqi, quvnoq va minnatdor yurak bilan yashasin."
- "Barcha tirik mavjudotlar sog'lom bo'lsin va ularga energiya, moslashuvchanlik, kuch va barqarorlik beradigan tanada yashasin."
- "Barcha tirik mavjudotlar xavfsiz va har xil ichki va tashqi zararlardan himoyalangan bo'lsin."
- "Barcha tirik mavjudotlar gullab-yashnasin, gullab yashnasin va farovonlik bilan yashasin."
- Endi chuqurroq nafas oling va nafas to'lqinini ichkariga va tashqariga chiqaring.
Qadam 2. Endi o'zingizga istaklarni yuborish uchun quyidagi iboralarni ayting
- "Men baxtli bo'laman va o'ynoqi, quvnoq va minnatdor yurak bilan yashayman."
- "Men sog'lom bo'lsam va menga kuch, moslashuvchanlik, kuch va barqarorlik beradigan tanam bo'lsa.
- "Men xavfsiz va har xil ichki va tashqi zararlardan himoyalangan bo'lsam bo'ladimi?"
- "Men gullab-yashnashim, gullab-yashnashim va farovonlik bilan yashashim mumkin."
3 -qadam. Endi "men" va "biz" bir xil ahamiyatga ega ekanligini hisobga olib, yana bir istak yuboring
- Shunday qilib, endi o'zingizga ayting:
- "Mayli, biz baxtli bo'lamiz va o'ynoqi, minnatdor va quvnoq yurakka ega bo'laylik."
- "May" sog' -salomat bo'lsin va energiya, moslashuvchanlik, kuch va barqarorlik beradigan tanaga ega bo'lsin.
- "May" xavfsiz va har xil ichki va tashqi zararlardan himoyalangan bo'lsin."
- "May" mwe "gullab-yashnashi va gullab-yashnashi va farovonlik bilan yashashi mumkin."
4 -qadam. Nafas oling va nafas to'lqinini ichkariga va tashqariga chiqaring
Qachon tayyor bo'lsang, ko'zlaringni och va meditatsiyani qo'yib yubor.
