Odamlar ma'lum vaqt davomida ro'za tutishi yoki ovqatdan voz kechishi uchun turli sabablar bor. Masalan, jarrohlik kabi tibbiy muolajalar ro'za tutishni talab qiladi. Siz hatto ovqatlanish paytida ochlikni nazorat qilishni va boshqarishni o'rganishni xohlashingiz mumkin, shunda siz kun bo'yi ovqatlanishni yoki ortiqcha ovqatlanishni kamaytirasiz. Agar siz ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham, har kim ro'za tutsa, ba'zida och qolishi mumkin va ovqatlanmasdan oshqozoningizni to'ydirishning turli usullari mavjud. Ro'za tutayotganda yoki ovqatlanmasangiz, umumiy dietangizga bir nechta o'zgartirishlar va bir nechta fokuslar ochlik tuyg'ularini boshqarishga yoki boshqarishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: oshqozoningizni aldab, to'yingan
Qadam 1. Bir parcha saqichni chaynash
Bir parcha saqichni chaynash sizning miyangiz va oshqozoningizni ovqat yeyayotganingizga yoki to'yganingizga ishonishga undaydi. Bu nafaqat ongingizni to'yish hissini rag'batlantiradi, balki og'zingiz ovqat uchun band bo'lganiga ham ishonch hosil qiladi.
Keraksiz kaloriyalarni olmaslik uchun shakarsiz saqichni chaynashga ishonch hosil qiling. Saqich hatto soatiga 11 kaloriya yoqishi mumkin
2 -qadam. Muz kublarini so'rib oling
Muz kublarini so'rib olish, saqich kabi to'yish tuyg'usini faollashtiradi. Muz kublarining qo'shimcha foydasi bor, ular suvda eriydi, bu sizni to'ydiradi.
- Agar muzqaymoqlaringizga shakarsiz lazzat qo'shib ko'ring, agar sizga oddiy ta'mi yoqmasa.
- Agar muz tuplari bilan ehtiyot bo'ling, agar sizda sezgir tishlaringiz bo'lsa yoki braket kiysangiz, ular og'iz og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Shuningdek, siz kaloriyasiz, shakarsiz populalarni sotib olishga harakat qilib, muz kublarini chaynash o'rniga ishlatishingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Ovqatlanmasdan to'yish his qilishning eng samarali usullaridan biri kun davomida ko'proq ichishdir. Suvni iste'mol qilish sizning oshqozoningizni to'ldiradi va sizni namlikni saqlaydi.
- Suvsizlanish miyangizga ochlik signallariga o'xshash signallarni yuborishi mumkin. Agar siz yaxshi namlanmagan bo'lsangiz, chanqaganingizda ochlikni his qilishingiz mumkin.
- Gazlangan suv ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, chunki pufakchalar oshqozoningizni to'ldiradi.
- Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, unga limon, ohak, bodring yoki hatto malina kabi mevalarni qo'shib ta'mga soling. Faqat suvga solingan mevalarni yemasligingizga ishonch hosil qiling!
Qadam 4. O'simlik yoki xushbo'y choy iching
Xushbo'y narsa ichish, oshqozoningizni tinchlantirishga va ochligingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Sizning ishtahangizni bostirish uchun qizilmiya ildizi, dulavratotu, qichitqi o't va arpabodiyon kabi boshqa o'tlardan foydalanishingiz mumkin. Bu o'tlarni issiq suvga botirish sizga qorin to'ladigan suvdan qo'shimcha foyda keltiradigan chiroyli choy beradi.
- Shuningdek, shakar qo'shilmasdan o'simlik choyi yoki xushbo'y choylarni sinab ko'ring.
- Choy va qahva ham yaxshi variant, chunki kofein sizning ishtahangizni bostirishga yordam beradi (qisqa vaqt ichida) va oshqozoningizni suyuqlik bilan to'ldiradi.
5 -qadam. Tishlaringizni yuving
Agar siz ochlikni his qila boshlasangiz va hech narsa yemoqchi bo'lmasangiz, tish cho'tkasi sizni to'ydiradi. Tozalashdan keyin ovqat yeyish nafaqat yoqimli, balki tish pastasining hidi ham miyangizni to'yish hissini uyg'otadi.
- Yalpiz yoki doljin tish pastasidan foydalaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafaqat yalpiz, balki doljin kabi ziravorlarning ta'mi ham ishtahangizni bostirishga yordam beradi.
- Bu, shuningdek, shakarga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatishga yordam beradi, chunki tish pastasida shirinlik sizning tishingizni vaqtincha qondirishi mumkin.
Qadam 6. Qalampir yoki boshqa shakarsiz shirinliklarni so'rib oling
Yalpiz hidi sizning ishtiyoqingizni bostirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Yalpiz yalpizini so'rib olish nafaqat ishtahangizni bostiradi, balki og'zingizni boshqa ovqatlardan band qiladi.
- Keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilmaslik uchun, shakarsiz qalampir yalpizlarini, masalan, Altoidlarni so'rganingizga ishonch hosil qiling.
- Hatto yalpiz yog'i hidi ham miyangizni rag'batlantiradi, shunda oshqozoningiz to'yadi.
3 -usul 2: ochlikdan o'zingizni chalg'itish
1 -qadam. Haqiqatdan ham ochmisiz deb o'zingizga savol bering
Ba'zida stress, zerikish, tushkunlik yoki g'azablanish paytida ochlik hissi paydo bo'lishi mumkin. Ammo, aslida, bu ochlikka o'xshash signallarni qo'zg'atadigan kuchli his-tuyg'ular. Haqiqiy jismoniy ochlikni boshdan kechirayotganingizni aniqlash uchun o'zingizdan so'rang:
- Men oxirgi marta qachon ovqatlanganman? Agar to'rt -besh soatdan ko'proq vaqt o'tgan bo'lsa, siz jismonan och qolishingiz mumkin.
- Oddiy ovqatlanish vaqtiga yaqinmi?
- Men bugun ovqatdan voz kechdimmi?
- Men odatdagi ochlik signallarini his qilyapmanmi? Bunga quyidagilar kiradi: bo'shliq yoki chuqurlik hissi, oshqozonning xirillashi yoki oshqozon og'rig'i.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Zen vaqtiga ega bo'lish - ovqatga bo'lgan ishtiyoqni engishning yana bir samarali usuli. Qorin bo'shlig'idan chuqur nafas olib, oshqozoningizni havo bilan to'ldiradi va sizni tinchlantirishi mumkin.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, meditatsiya sizni yanada "aqlli" ovqatlantiradi, chunki siz ochlik signallariga ko'proq mos kelasiz va o'z navbatida zerikishdan ovqatlanasiz.
- Agar siz ochlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, his -tuyg'ular o'tmaguncha ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tibor qarating.
- Siz yurish meditatsiyasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Bu meditatsiyaning faol shakli bo'lib, u sizga diqqatni jamlashga, tinchlanishga va sizni xohlagan ovqatdan uzoqlashtirishga yordam beradi.
3 -qadam. Qattiq mashq qiling
Yaxshi terlash seansi nafaqat kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki ularni kamroq iste'mol qilishga yordam beradi, balki ishtahangizni ikki soatgacha bostiradi. Mashg'ulotlaringizni kuchaytirib, intervalli mashg'ulotlarni qo'shsangiz, siz o'zingizni to'ydiradigan va ovqatni xohlamaydigan gormonlarni faollashtirishingiz mumkin.
- Aerobik mashqlar grelin deb ataladigan kimyoviy moddaning darajasini pasaytiradi, shuningdek, tanangizda ishtahani kamaytiradigan boshqa gormon miqdorini oshiradi.
- Kardio mashg'ulotlariga intervallarni yoki qisqa tezlikni qo'shish ochlikni susaytiruvchi ta'sirni oshiradi.
- Agar siz mashg'ulotdan keyin och bo'lsangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling. Ko'pincha ochlik chanqoqlik belgisidir.
4 -qadam. Qilish kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini yozing
Ovqatlanish istagi yoki istagi paydo bo'lganda, o'zingizni fikringizdan chalg'itish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni chalg'itishga yordam beradigan boshqa harakatlar ro'yxatini yozish foydali bo'lishi mumkin. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- Musiqa tinglash
- Kitob yoki jurnal o'qish
- Uy ishlarini bajarish
- Issiq hammom yoki dush qabul qilish
- Film tomosha qiling
- O'yin o'ynang
3 -usul 3: Ochlikni boshqarish uchun turmush tarzining boshqa omillarini o'zgartirish
1 -qadam: etarli darajada uxlang
Kattalarga har kecha kamida etti dan to'qqiz soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Qachonki siz uxlab qolsangiz, tanangiz ko'proq grelin - ochlik gormoni ishlab chiqaradi. Grelinning yuqori darajasi kun davomida ochlikni his qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz qolgan organizm ko'proq uglevodlarga muhtoj.
- Tavsiya etilgan miqdordagi uyquni olish uchun erta yotishga yoki iloji bo'lsa kechroq uyg'onishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, yorug'lik chiqaradigan yoki tovush chiqaradigan barcha chiroqlar, elektronika va boshqa qurilmalarni o'chiring. Hatto kichik chalg'itadigan narsalar ham uxlab qolishingizga yoki uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Qadam 2. Ovqatni o'tkazib yubormang
Agar siz ozish uchun ovqatlanmasdan o'zingizni to'ygan his qilmoqchi bo'lsangiz, muntazam va izchil ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Bu nafaqat tanangizni vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki sog'lom bo'lishingiz uchun kerakli ozuqa moddalarini olishingizga ham yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatni o'tkazib yuborish kun davomida ochlikni oshiradi va ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Kuniga kamida uch marta ovqatlanishni rejalashtiring. Agar ovqatlanish oralig'ida to'rt -besh soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, ovqatlanishdan tashqari sizga atıştırmalık kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. To'liq va to'yingan taomlarni iste'mol qiling
Sizning ovqat tanlovingiz ham o'zingizni to'la his qilishingizga ta'sir qiladi. Qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradigan va tez hazm bo'lmaydigan to'liq ovqatlarni (meva, sabzavot yoki don) iste'mol qilishni tanlasangiz, ovqatdan keyin to'ygan bo'lasiz.
- Meva va sabzavotlar kabi yuqori suvli, tolaga boy ovqatlar sizni to'yinganroq his qilishingizga yordam beradi, chunki ular sizning taomingizga katta hajm qo'shadi. Masalan, qo'shimcha tolalar uchun bir stakan malina yoki bir stakan pishirilgan bug'doy spagetti bo'lishi mumkin.
- Sho'rvalar va sho'rvalar yaxshi tanlovdir, chunki ular ko'pincha suv, oqsil va tolaga boy. Sabzavotlar, loviya va o'tlar kabi ingredientlarni qo'shing, bu o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Misol uchun, yasmiq va yasmiq kabi tolalar tolaga boy, sabzavotlar esa bo'lak no'xatni o'z ichiga oladi. Tovuq yoki mol go'shti kabi yog'siz go'shtni oqsilli sho'rvaga qo'shing.
- Humusni sinab ko'ring va suvga boy bodring yoki tolaga boy brokkoli kabi sabzavotlarni kesib oling, shunda ovqatlanish paytida o'zingizni to'liq his qilasiz.
Maslahatlar
- Ovqatlanish odatingizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Agar shifokor sizdan ro'za tutishni yoki ovqatlanishni to'xtatishni talab qilayotgan bo'lsa, ovqatlanishni qachon to'xtatish kerakligini va qachon qaytadan boshlash mumkinligini to'liq tushunganingizga ishonch hosil qiling.
- Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishni butunlay to'xtatmang. Bu sizning tanangizni tabiiy ochlik rejimiga o'tkazadi va siz iste'mol qilgan har bir kaloriyani saqlashga olib keladi.
