Klinik depressiya "ko'k" yoki ba'zida qayg'uli holat emas. Klinik depressiya sizning ruhiy salomatligingiz tashxisini qo'yganingizni, klinik darajadagi tushkunlikka tushganingizni bildiradi. Klinik depressiv simptomlarni o'z ichiga olgan juda ko'p tashxislar mavjud: asosiy depressiv buzuqlik, kayfiyat buzilishining buzilishi, doimiy depressiya buzilishi (distimiya) va hayzdan oldingi disforik buzilish. Giyohvand moddalarni iste'mol qilish, dori -darmonlar yoki kasalliklardan kelib chiqadigan depressiv kasalliklar ham mavjud. Qaysi ruhiy tushkunlik bilan og'rigan bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash, kurash strategiyalaridan foydalanish va depressiv fikrlashni o'zgartirish orqali siz depressiv alomatlaringiz bilan muvaffaqiyatli kurashishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Professional yordam olish
Qadam 1. O'zingizga zarar etkazish haqida fikrlaringiz bo'lsa, o'zingizni xavfsiz saqlang
Agar hozir siz o'zingizga qandaydir zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam olishingiz kerak. Agar siz o'z joniga qasd qilishni xohlasangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz va sizning impuls nazoratingizga ishonmasangiz, hoziroq tashqaridan yordam oling.
- 911 kabi mahalliy favqulodda raqamingizga qo'ng'iroq qiling.
- O'z joniga qasd qilishning ishonch telefoniga (AQSh) 1-800-273-TALK (8255) telefon raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki onlayn chat yordam liniyasidan foydalaning.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirib, eng yaqin tez yordam bo'limiga boring. Ularga o'z joniga qasd qilayotganingizni ayting.
2 -qadam. Terapevt bilan gaplashing
Agar siz terapevt yordamidan foydalanishni tanlasangiz, ruhiy tushkunlikka tushgan odamlar bilan ishlashga yaroqli va siz o'zingizni mos his qilayotganini tanlang. To'g'ri terapevt sizning barcha muammolaringizni bir zumda hal qila olmaydi, lekin u sizga o'zingizga yordam berishni o'rganishga, kerak bo'lganda psixiatrga murojaat qilishga (dori -darmon uchun) va qiyin paytlarda yordam berishga yordam beradi.
- Sizning hududingizda tasdiqlangan klinisyenlarning ro'yxati uchun tibbiy sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning. Sizning rejangiz qanday xizmat turlarini o'z ichiga olishi haqida so'rashga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda tibbiy sug'urta bo'lmasa, o'zingiz yashaydigan hududda shkalali, arzon yoki bepul ruhiy kasalliklar klinikalarini onlayn qidiring. Yoki kam ta'minlangan oilalarga yordam beradigan moliyaviy yordam yoki dasturlar haqida so'rash uchun mahalliy ijtimoiy xizmatlar yoki davlat tashkilotiga murojaat qiling.
- Agar siz o'zingizga mos terapevtni topsangiz, u sizga mos kelguncha davom eting. Agar kutilmagan voqea yuz bersa, tashriflar orasida qo'ng'iroq qilishingiz mumkinligini bilib oling.
- Terapiya guruhlariga tavsiyanomalarni toping yoki so'rang. Masalan, Depressiya bilan kurash (CWD) terapiyasi mavjud depressiyani kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi.
3 -qadam. Dori -darmon olishni o'ylab ko'ring
Antidepressant SSRI kabi dorilar og'ir depressiyani davolashda yordam berishi mumkin. Sizning terapevtingiz sizga dori yordam beradi deb o'yladimi yoki yo'qligini bilib oling. Psixiatrlarning ismlarini so'rang, terapevt shunga o'xshash tarixga ega odamlarga yordam bergan.
- Dori -darmonlar ruhiy tushkunlikka yordam berishning eng yaxshi usuli deb o'ylamasdan oldin, iltimos, sizga mos dori -darmonlarni topish uchun bir necha oydan yillar talab qilinishi mumkinligini unutmang. Biroq, bunday bo'lishi shart emas. Farmakogenetik test - bu genetik testning bir turi bo'lib, u ba'zi hollarda odam o'ziga xos dori -darmonlarga qanday munosabatda bo'lishini oldindan aytib beradi. Bu PGx testi sifatida ham tanilgan. Bu test nozik tibbiyotga birinchi qadamdir va oylar/yillar davom etadigan sinov va xato usulini olib tashlaydi. Sinovdan o'tgandan so'ng, odam ma'lum dori -darmonlarni (masalan, depressiyaga qarshi dorilar) metabolizm qilish qobiliyatini aniqlaydigan hisobot oladi. Davolanishni to'g'ri dori -darmon bilan boshlash nozik tibbiyot deb nomlanadi va sinov va xato usulini olib tashlash, PGX test hisobotidagi ko'rsatmalarni o'qib chiqqanda, hech qanday nojo'ya ta'sirlar yoki dori reaktsiyalari bo'lmasligini ta'minlaydi.
- Agar siz allaqachon retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilsangiz ham, tabletkalarni tuzatish oson bo'lmaydi deb o'ylamang. Depressiya bilan kurashishning boshqa ko'plab usullari mavjud, ularni sinab ko'rishga arziydi.
- Hamma psixiatrlar teng yaratilmaganligini qabul qiling. Psixiatringizdan sizning holatingizdagi odamlarga qanday davolash usullarini taklif qilishini so'rang. U qaysi dori -darmonlarni ishlatishini, u bir nechta dori -darmonlarni yozib beradimi va dozani qanday tuzatish to'g'risida qaror qabul qilayotganiga qiziqib ko'ring. Agar u yarashmaganga o'xshasa, boshqasini topsa bo'ladi.
- Agar siz depressiyadan qutulish uchun dori -darmonlardan foydalanishga qaror qilsangiz, turli dorilar sizga boshqacha ta'sir qiladi. Ba'zilar, yordam berishni boshlashdan oldin, bir muncha vaqt depressiyani yomonlashtirishi yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarni kuchaytirishi mumkin. Agar bu sodir bo'lsa, shifokor yoki terapevt bilan bog'laning.
- Sovuq kurka dorisini hech qachon to'xtatmang. Bu salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin (chayqalish, issiq va sovuq chaqnoqlar va boshqalar) va depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Faqat retseptni o'zgartiring yoki psixiatr nazorati ostida dori -darmonlarni kamaytiring.
4 -ning 2 -usuli: Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Oiladan yordam so'rang
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash depressiya bilan kurashishda eng foydali manbalardan biridir. Qo'llab -quvvatlash sizni qadrlashingizni, sevishingizni va sizga yordam va g'amxo'rlik qilishga tayyor odamlar borligini his qilishingizga yordam beradi.
- Depressiya - irsiy ruhiy salomatlik muammosi. O'zingizning biologik oilangizga qarang. Boshqa tushkunlikka tushgan odamlar bormi? Ularni kuzatib boring va nima qilayotganlarini ko'ring, bu ishlayotganga o'xshaydi.
- Agar sizning oilangizdagi ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq qo'llab -quvvatlasa, avval o'sha odamlardan yordam so'rang. Agar siz o'zingizni yaqin oila a'zolaridan (ota -ona, aka -uka) qo'llab -quvvatlashga rozi bo'lmasangiz, yadroviy oilangizdan tashqarida bobo -buvilar, xolalar, amakilar va amakivachchalardan yordam so'rang. Agar siz hali ham qo'llab -quvvatlash etishmasligini sezsangiz, oilangizdan tashqarida yaqin do'stlaringizga murojaat qiling.
- Agar sizning terapevtingiz hozirda yordam so'rashingiz mumkin bo'lgan yagona odam bo'lsa, bu yaxshi. Sizning terapevtingiz sizni guruh terapiyasi bilan bog'lashi mumkin, bu sizning qo'llab -quvvatlashingiz mumkin bo'lgan do'stlaringiz yoki oilangiz bo'lmasa, ijtimoiy yordam berishi mumkin.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni boshqalar bilan bo'lishing
Hissiy qo'llab -quvvatlash - bu depressiya bilan kurashishning umumiy manbai. Buning sababi shundaki, bu sizning his -tuyg'ularingizni shishaga emas, balki boshqalarga qo'shib qo'yishga yordam beradi, bu esa portlash yoki buzilishga olib kelishi mumkin.
- Do'stlaringiz bilan gaplashing. Agar siz o'zingizni odatdagidan ham yomon his qilsangiz, sizni tinglaydigan va qo'llab -quvvatlaydigan do'stingiz bo'lsa ham, u erda bo'lishingiz bilan hayotingizni saqlab qolishingiz mumkin. Ba'zida tushkunlikka tushganingizda, ishni boshlash qiyin bo'ladi va do'stingiz to'pni aylantirib olishdan uyalmaydi.
- Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan yig'lash hissiy jihatdan katartik bo'lishi mumkin.
- Agar siz kayfiyatni ko'tarishga tayyor bo'lsangiz, do'stlaringizdan siz bilan qiziqarli ish qilishni so'rang.
3 -qadam. Sog'lom munosabatlarni rivojlantirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sheriklar, oilalar va do'stlar bilan bo'lgan munosabatlaringiz depressiyaning asosiy xavf omilidir. Nosog'lom aloqada bo'lgan yoki qo'llab -quvvatlamaydigan odamlar, sog'lom munosabatlarga qaraganda, depressiya xavfidan ikki baravar ko'p. Nosog'lom munosabatlarni aniqlash va yo'q qilish sizning ruhiy tushkunligingizga yordam berishi mumkin.
- Sog'lom munosabatlar hurmatli, ishonchli, hamkorlik va qabul qilinadi. Ular jismoniy sevgi, ochiq muloqot va adolatni o'z ichiga oladi.
- Nosog'lom munosabatlar odatda qo'rqitadi, kamsitadi, tahdid qiladi, hukmronlik qiladi, hukm qiladi va ayblaydi. Ular, shuningdek, suiiste'mollik (og'zaki, jismoniy, jinsiy) va egalik bilan bog'liq.
- Hozirgi do'stlik va munosabatlaringiz ro'yxatini oling. Sizni tanqid qiladigan yoki tushkunlikka tushiradigan odamlar bormi? Ehtimol, bu odamlar yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishadi. Nosog'lom munosabatlarda masofani yaratish yoki yangisini yaratish kerakmi, deb o'ylab ko'ring.
4 -ning 3 -usuli: engish strategiyalaridan foydalanish
Qadam 1. O'zingizni tarbiyalang
Muammoni hal qilish uchun har qanday ishni boshlash uchun yaxshi joy - bu tadqiqot va ta'lim. Bilim - bu kuch, tushkunlikka nima ta'sir qilayotganini bilish - bu jangning yarmi. Ma'lumotli yordam ruhiy tushkunlikka tushgan odamlarga qiyin vaziyatlarni engishga yordam beradi.
- Psixo -ta'lim - bu sizning buzuqligingiz haqida ma'lumot olish uchun maxsus atama. Siz terapevtingizdan sizning buzuqligingiz haqida psixologik ma'lumot so'rashingiz va uni davolash rejangizga kiritishingiz mumkin.
- Sizning holatingiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun kitoblar, ilmiy maqolalar oling, hujjatli filmlarni tomosha qiling va Internetda qidiruv o'tkazing.
2 -qadam. Maqsadlarni belgilang
Maqsadni belgilash-depressiya alomatlarini kamaytirish uchun har qanday terapiyaning ajralmas qismi. Depressiyani kamaytirish uchun sizda reja bo'lishi kerak.
- O'zingizning klinik tushkunligingiz bilan nima qilishni xohlayotganingizni so'rang. Depressiyani qanday engish kerak? Siz uning og'irroq bo'lishini xohlaysizmi? Yangi strategiyani o'rganmoqchimisiz? Aniq bo'ling va vaqt cheklangan (bir hafta, bir oy, olti oy) va erishiladigan maqsadlarni belgilang. Masalan, tushkunligingizni bir oy ichida butunlay yo'q qilish haqiqiy bo'lmagan maqsad bo'lishi mumkin. Biroq, tushkunligingizni to'qqizdan ettigacha kamaytirishingiz mumkin.
- Depressiyani kamaytirish uchun reja tuzing. Muayyan maqsadlarni yaratish uchun bu erda sanab o'tilgan strategiyalardan foydalaning. Masalan, sizning maqsadingiz haftada kamida bir marta sizning kayfiyatingiz buzilishi haqida tadqiqot o'tkazish bo'lishi mumkin.
- Sizning rejangiz ishlayotganini baholang. Agar siz hali sinab ko'rmagan yangi strategiyalarni qo'shishingiz kerak bo'lsa, rejani o'zgartiring.
3 -qadam. Sizga yoqadigan yoqimli tadbirlarni ko'paytiring
Qanday qilib depressiya bilan kurashishni tanlasangiz, o'ziga xos stress omillari, madaniyat, shaxsiy resurslar va noyob ijtimoiy vaziyatga tayanadi.
- Yaxshi mashg'ulotlarga misollar: o'qish, kino tomosha qilish, yozish (jurnalda yoki qisqa hikoyalar yozish), rasm, haykaltaroshlik, hayvon bilan o'ynash, ovqat tayyorlash, musiqa ijro etish, tikish va to'qish.
- Ushbu yoqimli tadbirlarni kundalik hayotingizga rejalashtiring.
- Ma'naviy va diniy amaliyotlar, agar siz shunchalik moyil bo'lsangiz, depressiyani, ayniqsa, qariyalarda kamaytirishi isbotlangan.
Qadam 4. Muammoni hal qilish uchun ishlang
Ba'zida depressiyaga hissa qo'shadigan yoki kuchaytiradigan o'ziga xos hayotiy hodisalar va stressli vaziyatlar mavjud. Muammolarni hal qilishda mana shu davrda depressiyani engishga yordam beradi. O'zingiz nazorat qila olmaydigan narsalar (masalan, boshqalar nima qilayotgani) haqida qayg'urishga emas, vaziyatni o'zingiz nazorat qila oladigan narsalarga (o'z munosabatingiz yoki u haqidagi fikringizga) e'tibor qarating.
- Ba'zida shaxslararo nizolar depressiyani kuchaytirishi mumkin. Agar boshqa odamlar bilan muammolaringiz bo'lsa, nizolarni hal qilish usullaridan foydalaning. Masalan, his-tuyg'ularingizni ochiq, lekin tajovuzkor bo'lmagan tarzda muhokama qiling. "Menga qo'ng'iroq qilishni unutganingizda xafa bo'laman" kabi "Men bayonotlar" dan foydalanib, qat'iyatlilikdan foydalaning.
- Harakatni to'xtatish uchun doimo yangi ma'lumotlarni qidirishdan saqlaning; Bu depressiyadan aziyat chekadigan odamlarda uchrashi mumkin. Vaziyat o'zgarishi uchun siz oxir -oqibat harakat qilishingiz kerakligini qabul qilishga harakat qiling. O'zingizning barcha variantlaringiz haqida o'zingizni xabardor qilish qaror qabul qilishda yordam beradi, lekin ma'lum bir vaqtda siz halokatli do'stlikni tugatish yoki davolanishning yangi turini sinab ko'rish haqida qaror qabul qilishingiz kerak.
- Faqat nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating. Boshqalar noto'g'ri qilayotgani yoki sizning muhitingizda nima bo'layotgani (transport, shovqinli qo'shnilar va h.k.) haqida ko'p o'ylashning o'rniga, o'zgaruvchan narsalarni rejalashtirish va muammolarni hal qilishga qayta e'tibor qarating.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar
Ko'proq jismoniy faollik depressiya darajasining pasayishi bilan chambarchas bog'liq. Jismoniy mashqlar, hatto tibbiy muammolar va hayotdagi salbiy hodisalarga qaramay, ruhiy tushkunlikka yordam beradi.
- Qo'lingizdan kelgan har qanday mashqni bajaring, shu jumladan: yurish, yugurish, velosipedda yurish, elliptikadan foydalanish, piyoda yurish yoki og'irlikni ko'tarish.
- Zumba, raqs aerobikasi, yoga, Pilates va baydarka kabi siz hali sinab ko'rmagan qiziqarli mashqlarni bajaring.
Qadam 6. Ehtiyotkorlik yoki meditatsiyadan foydalaning
Aqlga asoslangan meditatsiya farovonlikni oshirishga va depressiyani kamaytirishga yordam beradi. Hushyorlik - bu hozirgi paytda, bu erda va hozir bo'lish. Bu o'tmish haqida o'ylash yoki ertaga nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'urish o'rniga, siz hozir nima bilan shug'ullanayotganingizga e'tibor qaratadi.
- Aql -idrok mashqlari - bu yangi boshlanuvchilar uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qilishning ajoyib usuli. Bir parcha meva (olma, banan, qulupnay, xohlaganingiz) yeyish kabi ehtiyotkorlik mashqlarini sinab ko'ring. Birinchidan, mevalarga qarang. Qanday ranglar va shakllarni payqadingiz? Keyin mevalarga teging. Bu nimaga o'xshaydi? Yumshoq, silliqmi yoki tepalikmi? Uning his -tuyg'ularini qadrlang va to'qimalar haqida hamma narsani bilib oling. Keyin mevani hidlang va uning hididan rohatlaning. Keyin, mevani ozgina tishlab oling. Uning ta'mi nimaga o'xshaydi? Bu shirin yoki shirinmi? Og'zingizdagi to'qimalar qanday? Meva iste'mol qilish tajribasiga e'tibor berib, o'ylab, sekin -asta yeyin. Sizni chalg'itishga urinayotgan har qanday boshqa fikrlarga e'tibor bering va fikrlaringizni hukm qilmasdan, qo'yib yuboring.
- Aql -idrok mashqining yana bir misoli - bu zehnli yurish. Mahallangizda (xavfsiz bo'lsa) yoki mahalliy parkda sayr qiling. Meva mashqlari singari, teringiz va tanangizda ko'rgan, hidlagan, eshitgan, ta'm va his qilgan narsalarga e'tibor bering.
7 -qadam. O'zingizni asoslang
Topraklama mashqlari yoki chalg'itish texnikasi, agar o'zingizni hissiy og'riqdan vaqtincha chalg'itishingiz kerak bo'lsa, foydalidir. Topraklama sizga ruhiy tushkunlik va ruminatingdan dam olishga va boshqa narsaga e'tibor berishga imkon beradi.
- Siz o'ylaydigan barcha holatlar, ranglar yoki hayvonlarni (A dan Zgacha) nomlashning aqliy asoslash usulini sinab ko'ring.
- Qo'lingizni sovuq suv bilan to'kib tashlash, ko'pikli hammomni qabul qilish yoki hayvonni erkalash kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Internetda tadqiq qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa ko'plab topraklama mashqlari mavjud.
Qadam 8. Dosh berishning salbiy usullaridan qoching
Salbiy kurash usullari depressiyaning kuchayishi bilan bog'liq. Salbiy kurashish, o'zingizni ijtimoiy izolyatsiya qilishni (ijtimoiy aloqadan qochish), tajovuzni (baqirish, zo'ravonlik yoki boshqalarga zarar etkazish) yoki spirtli ichimliklarni yoki boshqa moddalarni ortiqcha iste'mol qilishni o'z ichiga olishi mumkin.
Giyohvandlik va alkogoldan voz kechish ruhiy tushkunlik yoki boshqa depressiv simptomlarni engish vositasi sifatida. Depressiya bilan og'rigan odamlarda giyohvand moddalarni iste'mol qilish muammolari tez -tez uchraydi
4 -usul 4: Depressiv fikrlashni o'zgartirish
Qadam 1. Avtomatik fikrlarni qayta qurish
O'zimizni, boshqalarni va dunyoni qanday idrok etishimiz yoki o'ylashimiz bizning yagona haqiqatimizni yaratadi. Bizning fikrlarimiz to'g'ridan -to'g'ri his -tuyg'ularimiz bilan bog'liq. Agar biz salbiy fikrlaydigan bo'lsak, biz depressiyaga tushishimiz mumkin. Kognitiv qayta qurish - bu depressiyani kuchaytiradigan salbiy va konstruktiv bo'lmagan fikrlarni o'zgartirish va ularni haqiqiy g'oyalar bilan almashtirish. Agar siz bu fikrlarni ongli ravishda o'zgartirsangiz, umumiy tushkunlikni kamaytira olasiz.
2-qadam. Qora-oq tafakkurga qarshi kurash
Bu shuni anglatadiki, siz hamma narsani yomon yoki yaxshi deb o'ylaysiz. O'rta er uchun joy ajratishga harakat qiling. Agar siz biror narsani yoki kimnidir yomon deb hisoblasangiz, hech bo'lmaganda ijobiy bo'lgan narsalarni ayting va shu jihatlarga e'tibor qarating.
3-qadam. O'zini ayblashni kamaytiring
O'zini ayblash: "Hammasi mening aybim. Hech kim meni sevmaydi, chunki men dahshatli odamman. " Bu fikrlar noto'g'ri, chunki hech narsa sizning aybingiz bo'la olmaydi, har qanday vaziyatda har doim boshqa omillar bo'ladi.
Shu bilan birga, hamma aybni boshqalarga yuklamang. Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling va vaziyatga real baho berishga harakat qiling
Qadam 4. Katastrofizatsiyadan saqlaning
Bu degani, eng yomon narsa bo'ladi deb o'ylash va kelajakni bashorat qilishga urinish.
- Vaziyat qanday o'zgarishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz intervyu bergan ishingizga ega bo'lmasligingizga amin bo'lsangiz, suhbatdoshlar sizga yoqdi va sizda hali ham imkoniyat bor deb hisoblang.
- Mumkin bo'lgan eng yomon narsa sodir bo'lishi ehtimoli qanday ekanligini taxmin qilishga harakat qiling. agar siz bu haqda mantiqan o'ylab ko'rsangiz, ehtimol, dunyo oxiri bo'lish ehtimoli past.
- Yana bir variant - mumkin bo'lgan eng yomon senariy haqida o'ylash va bunday vaziyatda siz hali ham o'zingizni yaxshi his qilasiz. Shunday qilib, agar eng yomoni, siz bu katta sinovdan o'tolmasangiz, haqiqat shundaki, siz, ehtimol, omon qolasiz va sabr qilasiz. Sinovdan o'ta olmasligingizdan o'lmaysiz. Siz davom etasiz va keyingi safar yaxshiroq ishlashni o'rganasiz. Shunda, ehtimol vaziyat umuman yomon ko'rinmaydi.
5 -qadam Perfektsionistik fikrlashni kamaytiring
Perfektsionizm yoki hamma narsa siz xohlagan tarzda bo'lishi kerak deb o'ylash depressiyaga olib kelishi mumkin. Buning sababi shundaki, agar siz o'zingizdan, boshqalardan yoki atrofingizdan haqiqatdan ham yuqori darajada umid qilsangiz, o'zingizni hafsalangiz pir bo'ladigan qilib qo'ygansiz. Surunkali umidsizlik, shubhasiz, tushkun kayfiyat va boshqa depressiv alomatlarga olib kelishi mumkin (uxlash qiyinligi, vazn yo'qotishi yoki ortishi va boshqalar).
- O'zingizga haqiqiy maqsadlar va umidlarni qo'ying. Agar siz o'n funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz. uch kun ichida siz o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlayapsiz. Bu sizning tanangiz uchun juda qiyin va sog'lom bo'lmaydi. Ammo, agar siz maqsadga sakkiz funtni yo'qotishni maqsad qilib qo'ysangiz. bir oy ichida, bu yanada erishish mumkin bo'lgan variant va sizning perfektsionistik fikrlashingizni kamaytirishi mumkin.
- O'zingizning nuqtai nazaringizni o'zingiz qilmagan yoki bundan ham yaxshiroq qila olaman deb o'ylamaganingizdek, ijobiy yutuqlaringizni ham qo'shishga harakat qiling. Sizning harakatlaringizdagi kamchiliklarni qidirishning o'rniga, to'g'ri yoki yaxshi qilgan barcha ishlaringizni qo'shing.
- O'zingizga dam oling. O'ylab ko'ring: "Men har doim ham har lahzada qo'limdan kelganicha harakat qilishim shart emas. Ba'zida kasal yoki charchab qolaman. O'zimning sog'ayib ketishim uchun bir oz vaqt ajratib qo'yaman".
- Muayyan loyihalarda ishlash uchun vaqt chegaralarini belgilang va ularga rioya qiling. Agar siz kichik maktab topshirig'ini bajarish uchun bir -ikki soat sarflashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga shunday vaqt bering va keyin to'xtating. Shunday qilib, siz ko'pgina perfektsionistlar kabi o'z asaringizni qayta-qayta tahlil qila olmaysiz va qayta o'qiy olmaysiz. O'zingizga chegara uchun etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling (masalan, butun inshoga bir soatgina emas).
6 -qadam. O'zingizga ishoning
Salbiy vaziyatlar va his -tuyg'ularga dosh bera olishingizga ishonch hosil qiling. Sizning depressiya bilan kurashish qobiliyatingiz haqidagi ijobiy fikrlaringiz, umuman, depressiyani kamaytirishi mumkin.
Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa: "Men buni hal qila olmayman. Bu juda ko'p. Men bardosh berolmayman, "ongli ravishda fikrlaringizni ijobiy va realroq narsaga o'zgartiring, masalan:" Bu qiyin, men tushkunlikka tushdim, lekin men buni oldin ham boshdan kechirdim va yana qila olaman. Men bu tuyg'udan omon qolishimni bilaman »
Qadam 7. Xafagarchilik va tushkun kayfiyatni qabul qiling
Tushkunlikka tushgan odamlar, vaziyatlar ularni qabul qilishni talab qiladi deb o'ylamasligi mumkin. Biroq, ko'p holatlarni oddiy qabul qilish orqali osonroq hal qilish mumkin. Masalan, siz salbiy his -tuyg'ularni (masalan, tushkun kayfiyat yoki qayg'u) his qilganingizda, bu hissiyotni normal va yaxshi deb qabul qilish sizni sog'lom holda engishga yordam beradi. Ba'zida salbiy his -tuyg'ularni qabul qilmaslik, sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlash qobiliyatingizni to'sadi, shunda u tabiiy ravishda pasayadi. O'zingizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga ruxsat bermasangiz, siz uzoq vaqt qayg'u yoki tushkun kayfiyatni boshdan kechirishingiz mumkin.
