Ajralishlar halokatli bo'lishi mumkin. Bu hayotingizning har bir qismini kimdir bilan bo'lishishdan, telefonni ko'tarishga va qo'ng'iroq qilish yomon fikr ekanligini birdaniga eslashga o'tish. Ba'zi hollarda, odamlar ruhiy tushkunlikka tushib qolishlari mumkin: ruhiy holatning buzilishi shunchalik og'irki, siz his qilayotganingizni boshqa hech kim tushuna olmaydi. O'zingizga g'amxo'rlik qilish va qanday qilib oldinga siljish haqida qaror qabul qilish jiddiy muammo bo'lishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Depressiyani davolash
Qadam 1. Xafagarchilik va tushkunlik o'rtasidagi farqni bilib oling
Ajralishdan so'ng, yig'lash, uyqusizlik, g'azablanish va vaqtincha mashg'ulotlarga qiziqish yo'qolishi odatiy holdir. Bu shifo jarayonining bir qismi. Ammo, agar siz quyidagi holatlarga duch kelsangiz, sizda jiddiyroq muammo bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish yoki uxlash odatlarida jiddiy o'zgarishlar
- Charchoq
- Ko'pincha o'zini behuda, bo'sh yoki umidsiz his qiladi
- Chidab bo'lmas, tinimsiz hissiy og'riq
- Asabiylik
- Qaror qabul qilish yoki diqqatni jamlash qiyin
- Yashash maydonini tozalash va asosiy gigienaga rioya qilmaslik
- O'lim haqida o'ylash yoki o'zingizga zarar etkazish
2 -qadam. O'z belgilaringizni yozib oling
Agar siz ruhiy tushkunlikdan yoki boshqa biror narsa noto'g'ri bo'lishi mumkinligidan shubhalansangiz, nima qilayotganingizni yozib olish uchun jurnalni saqlashga harakat qiling. Buni qog'ozga yoki kompyuteringizga yozing. Keyinchalik ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin va agar siz baholashga qaror qilsangiz, uni shifokorga etkazishingiz mumkin.
- "Men ertalab o'zimni umidsiz his qilardim" yoki "men dam olishga harakat qilardim, lekin asosan behush va charchaganman" kabi asosiy his -tuyg'ularni yozib ko'ring. Agar bu juda achinarli bo'lsa, batafsil ma'lumot berishingiz shart emas.
- "Men kechqurun kino ko'rdim va ko'p yig'ladim" yoki "Ertalab 3 soat yotdim, chunki kuchim yo'q edi" kabi qilgan ishlaringizni yozib ko'ring.
3 -qadam. Odatda muammoni tashkil etadigan vaqt va shoshilinchlik darajasini bilish
Mutaxassislar odatda 2 haftadan bir oygacha kutib turishni maslahat berishadi. Agar sizning qayg'uingiz asosiy hayotiy vazifalarni bajarishga xalaqit bersa (masalan, ishlash yoki bolalaringizga g'amxo'rlik qilish) sizda ham muammo bor. Siz shifokorni ko'rishingiz kerak, agar:
- Siz 2-3 hafta ichida umuman yaxshilanmadingiz
- Siz na ishlay olasiz, na o'zingizga yoki oilangizga g'amxo'rlik qila olasiz
- Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin deb o'ylaysiz
Qadam 4. Davolash usullari haqida shifokor bilan gaplashing
Sizning shifokoringiz miyadagi kimyoviy muvozanatni tuzatish uchun terapiya va/yoki dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
Boshqa tana a'zolari singari, miya ham kasal bo'lishi mumkin. Agar sizda ruhiy tushkunlik bo'lsa yoki uni tuzatish uchun dori -darmon qabul qilsangiz, sizga hech qanday yomonlik bo'lmaydi
5 -qadam. Agar sizga xavf tug'ilsa, inqiroz chizig'iga murojaat qiling
Agar siz o'zingizga zarar etkazaman deb o'ylasangiz, o'tirmang. Telefoningizni oling va matn yoki qo'ng'iroq qilish uchun chiziq toping.
- Yordam olish uchun gaplashish uchun o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy hayot chizig'iga 800-273-TALK (800-273-8255) telefon raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Agar kimgadir xabar yuborish qulayroq bo'lsa, AQShning 741741 telefon raqamiga Inqiroz haqida matn yuborish orqali malakali inqiroz maslahatchisi bilan bog'laning. Agar siz Kanadada bo'lsangiz, bu raqam 686868, Buyuk Britaniyada esa 85258.
4 -usul 2: his -tuyg'ularingizni boshqarish
Qadam 1. O'zingizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga vaqt kerakligini tushunib oling
Ayniqsa, munosabatlar uzoq muddatli bo'lsa, bu qiyin va, ehtimol, uzoq jarayon bo'ladi. Buni kuting va ajralishdan chiqish uchun o'zingizga qancha vaqt bering.
Ba'zi odamlar, ajralishdan keyin tiklanish, munosabatlar davom etadigan vaqtning yarmini oladi, deb hisoblashadi. Masalan, agar sizning munosabatingiz 6 oy davom etgan bo'lsa, to'liq tiklanish uchun sizga 3 oy kerak bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, har kim har xil, shuning uchun siz undan biroz ko'proq yoki ko'proq vaqt olishingiz mumkin
Qadam 2. O'zingizga qiyin his -tuyg'ularingizni his qilish uchun bo'sh joy va vaqt bering
Odamlar yomon ajralishdan keyin g'azab, umidsizlik, qayg'u, qo'rquv va har xil his -tuyg'ularni boshdan kechirishlari odatiy holdir. Ulardan ba'zilari sizning sobiq turmush o'rtog'ingiz bilan umuman bog'liq bo'lmasligi mumkin. Hammasi joyida. O'zingizni yig'lab, xafa bo'lishga ruxsat bering. Yo'qolgan munosabatlar uchun qayg'urish yaxshi.
Agar his -tuyg'ularingiz kuchli bo'lsa, ularni belgilashga harakat qiling. Siz o'zingizni ishonchsiz his qilyapsizmi? Kelajak haqida qayg'urasizmi? Yo'qotildingizmi?
Qadam 3. Eski munosabatlaringizning eslatmalarini olib tashlang
Sizga sobiq odamingizni eslatadigan hamma narsani oling (rasmlar, xatlar, esdaliklar) va barchasini qutiga soling. Keyin qutini shkafning burchagida yoki to'shagingiz ostidan ko'rinmas joyga qo'ying. U erda qoldiring. Siz hamma narsani keyinroq, ajralishdan keyin hal qilishingiz mumkin.
- Hammasini tashlab ketmang. Siz bundan keyin afsuslanishingiz mumkin.
- Agar siz qutiga tez orada qaytish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin deb o'ylasangiz, "aprelgacha ochmang" kabi ogohlantirish yozib ko'ring.
4 -qadam. Yaxshi savdo nuqtasini toping
Kuchli his -tuyg'ular bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Bu ularni ozod qilishning yaxshi yo'lini topishga yordam beradi. Sog'lom va xavfsiz ekan, o'zingizni ifoda etishning turli usullari bilan tajriba o'tkazing. Mana ba'zi fikrlar:
- Mashq qilish
- San'at yordamida o'zingizni ifoda eting: rasm, musiqa, rasm chizish, yozish va hk.
- Yig'la
- O'zingizni tok -shouda o'z hikoyangizni keskin aytib berayotganingizni tasavvur qiling
- Jurnalga yozing
- Qayta ishlash qutisidan qog'ozni yirtib tashlang yoki kesib oling
- Yostiqqa baqirib, to'shakka ur
- Vannadagi muz kublarini maydalang
5 -qadam. O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullaning va yangilarini o'rganishga harakat qiling
Bu samarali va ijodiy bo'lishning yangi usullarini topishga yordam beradi.
Yoshligingizda sinab ko'rmoqchi bo'lgan biror narsa bo'lganmi, lekin qila olmaganmisiz? Hozir bajarishga harakat qiling
6 -qadam. O'zingizga hozir nima kerakligini so'rang
Agar siz o'zingizni og'ir vaqtni boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, to'xtating. O'zingizga savol bering: "Menga o'zimni yaxshi his qilishimga nima yordam beradi?" Bu qiyin vaziyatni biroz engillashtiradigan nima qilish kerakligini hozir o'ylab ko'ring. Ehtimol, narsalarni biroz yaxshilash mumkin …
- Do'stni chaqirish
- Issiq dush qabul qilish
- Uy hayvoningiz bilan o'ynash
- Issiq shokolad ichish
- Qucoqlash
- Ayni paytda o'zini his qiladigan boshqa narsani qilish
Qadam 7. Oldinga siljish uchun harakat qiling
Oxir -oqibat, siz munosabatlar tugaganini qabul qilishingiz va sobiq turmush o'rtog'ingiz bo'lmagan kelajakni rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning maqsadingiz. Buni ongingizning xotirasida saqlang. Siz hali u erda bo'lmasligingiz kerak va biroz vaqt ketishi mumkin. Qaysi tomonga borishni xohlayotganingizni eslab qolish foydali bo'ladi.
Qadam 8. Tiklanish chiziqli emasligini unutmang
Muvaffaqiyatsizliklar ro'y beradi, lekin bu ularni doimiy qilmaydi. Siz bir muncha vaqtdan keyin o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Bu siz tiklanmaysiz degani emas. Bir yoki ikki -ikki kun ichida muvaffaqiyatsizlikdan qaytishingiz mumkin.
3 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Iloji boricha muntazam jadvalni saqlashga harakat qiling
Avvaliga bu juda qiyin bo'ladi, lekin siz o'zingizni muntazam ovqatlanishga va uxlashga majbur qilishingiz mumkin. Bu ham vaqt talab etadi, shuning uchun o'zingizga sabr qiling.
Siz bir muncha vaqt sub-optimal darajada ishlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu yaxshi
Qadam 2. Bir oz sog'lom bo'lishning ayyor usullarini toping
Qachonki sizda depressiya bo'lsa, sog'lig'ingizga kuch sarflash qiyin bo'ladi. Hech narsa yo'qdan yaxshiroqdir. O'zingizga g'amxo'rlik qilishning kichik usullarini toping va keyin o'zingiz bilan faxrlaning.
- Agar ovqat tayyorlash qiyin bo'lsa, olma yoki torli pishloq kabi sog'lom tayyor ovqatni eyishga harakat qiling. Siz hatto ish stolida tez buzilmaydigan gazakni (yong'oqli banka kabi) saqlashingiz mumkin.
- Kichkina mashqlarni bajaring, masalan, televizor ko'rayotganda oyoq ko'tarish yoki yotoqda yotganingizda besh kilogramm og'irlikni ko'tarish.
3 -qadam. Asosiy gigiena ustida ishlash
Depressiya oddiy vazifalarni (tish yuvish yoki dush yuvish kabi) yodgorlik bilan qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, ular sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Uzoq vaqt davomida ularga e'tibor bermaslik sizni kasallikka olib kelishi yoki keyinchalik sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Kuniga kamida bir marta tishlaringizni yuvishga harakat qiling. Hatto tish cho'tkasi ham, tish pastasi bo'lmasa ham, hech narsadan yaxshiroqdir. Bundan tashqari, tishlaringizni yuvish vositasi bilan qirib tashlashingiz mumkin.
- Hech bo'lmaganda har kuni dush qabul qilishga harakat qiling. Qo'ltiq ostingiz va sutyeningiz ostidagi ter kabi terlash joylarini artish uchun bolalar salfetkasidan foydalaning. Dezodorantni qo'llang.
- Agar siz kiyinishdan charchagan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda har kuni pijama va ichki kiyimingizni o'zgartiring. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, eski futbolka va shim kiyishingiz mumkin.
Qadam 4. Nosog'lom kurash mexanizmlaridan uzoq turing
Ba'zida, odamlar azob chekayotganlarida, ular spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki ko'p ovqat eyish vasvasasiga tushadilar. Bu tanaga zarar etkazishi mumkin, va bundan ham yomonroq his qilish mumkin. Boshqa variantlarni qidiring.
5 -qadam. Odamlardan o'zingizga g'amxo'rlik qilish va boshqa asosiy vazifalarda sizga yordam berishini so'rashdan qo'rqmang
Depressiya vazifalarni boshlashda qiyinchilik tug'dirishi va ularga diqqatni jamlashi mumkin. Ba'zida, yoningizda boshqa odamning borligi ko'p yordam berishi mumkin. Siz gigiena va tozalash ishlarini bajarishda yordam so'rashingiz mumkin. Siz aytishingiz mumkin bo'lgan narsalarga misollar:
- "Men charchadim va uyimni tozalashda qiynalayapman. Iltimos, menga yordam berasanmi? Menda ildiz pivo va vanil muzqaymoq bor, shuning uchun men senga pulli pivo bilan to'lashim mumkin."
- "Bilaman, men oxirgi paytlarda tartibsizlikni boshdan kechirdim va cho'milishni unutib qo'ydim. Ishonamanki, siz hidi yoqmagan xonadoshingizni xohlamaysiz. Agar hidlanib qolsam, menga turtki berasizmi?"
- "Bu ajrashish meni chindan ham vayron qildi va men uy ishlarini bajarishga qiynalayapman. Siz kir yuvish uchun do'stim bo'lishga va men bilan kir yuvishga rozi bo'lasizmi?"
- "Dada, men oxirgi paytlarda o'zim ovqat tayyorlashdan juda charchadim. Qachondir sog'lom ovqatlanish uchun kelishim mumkinmi?"
4 -usul 4: izolyatsiyadan saqlanish
Qadam 1. Yaqinlaringizga murojaat qiling
Bu vaqtda do'stlaringiz va oilangiz bilan ko'p vaqt o'tkazing. Ular sizning ajralish oqibatlarini hal qilishda sizning qo'llab-quvvatlash tizimingiz bo'ladi. Aloqa paytida siz bu odamlarning ko'pini ko'rdingizmi? Agar munosabatlar kuchli va uzoq muddatli bo'lsa, ehtimol siz bir necha oy davomida do'stlaringizni yoki hatto oilangizni ko'rmagan bo'lasiz. Ular bilan sifatli vaqt o'tkazish va qiziqarli ish qilish uchun vaqt ajrating.
Yaqinlaringizga nima bo'lganini aytib bering. "Men qo'pol ajrashganman va men hozir do'stimdan foydalanishim mumkin" deb aytishim mumkin
2 -qadam. Iloji bo'lsa, ijtimoiy muloqotni kundalik jadvalingizning bir qismiga aylantiring
Depressiya paytida o'zini izolyatsiya qilish tuzog'iga tushib qolish oson. Siz kunlar yoki haftalarni o'zingiz o'tkazishni boshlamaslik uchun odamlarga murojaat qilishni davom ettirishingiz juda muhimdir.
Har kuni kamida yarim soatingizni yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazishga harakat qiling
3 -qadam. Tuyg'ularingizni baland ovozda ayting
Sizning his -tuyg'ularingiz haqida halol bo'lish, odamlarga sizga qanday javob berishni bilishga yordam beradi. Odamlarga o'zingizni qanday his qilayotganingizni bildirish uchun pastki matn yoki maslahatlarga tayanmang. Qanday his -tuyg'ularni his qilayotganingizni ayting va u erdan keting.
- "Bugun charchaganimni his qilyapman."
- "Hozir men shunchaki oson ish qilmoqchiman, masalan, birgalikda film tomosha qilish."
- "Men charchadim. Ertalab gaplashsak bo'ladimi?"
- "Bugun o'zimni yaxshi his qilyapman. O'ylaymanki, tashqariga chiqish qiziqarli bo'lardi. Sizda kayfiyat bormi?"
- "Men o'zimni biroz titroq va asabiy his qilyapman."
- "Men tashqariga chiqishga kuchim yo'q. Qolish va suhbatlashish sizga ma'qul keladimi?"
4 -qadam. Odamlarga sizga qanday yordam berishlarini ayting, ayniqsa, ular chalkash bo'lsa
Ko'p odamlar sizga yordam berishni xohlashadi, lekin ular buni qanday qilishni bilishmaydi. Ular sizga kerak bo'lgan narsani noto'g'ri baholashlari mumkin. Siz qila oladigan eng yaxshi narsa, ularga qanday yordam berish kerakligini aytib berishdir. Bu erda ba'zi misollar:
- "Bugun men chalg'itadigan narsadan foydalanishim mumkin. Qiziqarli narsa qilishni xohlaysizmi?"
- "Menga hozir tinglaydigan va yonimda bo'ladigan odam kerak."
- "Men hali ham yoqimli yigitlar bilan uchrashishga tayyor emasman. Men hali ham uning ustida emasman va menga ishlov berish uchun vaqt kerak. Menga hotti ko'rsatishingni xohlaganimda sizga xabar beraman."
- "Meni quchoqlang."
- "Men unga vasvasaga tushib qoldim. Siz men bilan uchrashib, menga bunday qilmaslikka yordam bera olasizmi?"
- "Men o'zimni yolg'iz his qilyapman va qandaydir kompaniyadan foydalanishim mumkin edi. Yurish va suhbatlashish, televizor tomosha qilishdan tortib, hamma narsa yaxshi bo'lardi."
5 -qadam. Ishonchli odamlarni toping
Qiyin his -tuyg'ularga dosh berish juda qiyin va buni yolg'iz qilganda ham qiyinroq bo'ladi. Yaxshi tinglovchini qidiring va ulardan narsalar haqida gaplashish uchun yaxshi vaqtmi, deb so'rang. Barchasini tashlab yuborish ko'p yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
- Boshqa odam sizga qo'ng'iroq qilishi/yozishi va yolg'izlikdan qaytishni xohlashini kuting … lekin o'zingizdan so'rang, bu haqiqatan ham siz xohlayaptimi yoki siz sog'lom yoki yaxshi munosabatlarni boshdan kechirishga tayyormisiz?
- Siz hozir nima deb o'ylaysiz, siz yangisini topasiz - u erda juda ko'p odamlar bor va sizning janobingiz yoki xonimingiz topilishini kutayotganini kim biladi. Bu hozir unchalik emasdek tuyuladi, lekin siz unga mos keladigan boshqa ko'plab odamlar bor. Bir kun kelib siz hayajonli/hayajonli/hayratlanarli boshqa odam bilan uchrashasiz va bunga ishonasizmi - yaqinda sobiq odamingiz haqidagi xotiralaringiz o'chib ketadi.
- Agar siz ajralishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu sizning dahshatli odam ekanligingizni yoki noto'g'ri ish qilganingizni anglatmaydi (yoki boshqa odam ham yomon). Siz bir -biringizga to'g'ri kelmaysiz.
- Vaqtingiz etarli bo'lsa, o'ylab ko'ring, siz hali ham eski do'stingiz bilan do'stona munosabatda bo'lishingiz mumkin. Biroq, bu bir necha oy yoki hatto yillar davom etishi mumkin va ehtimol siz ikkalangiz ham haqiqatan ham ko'chib o'tganingizdan keyin sodir bo'ladi.
- Boshqa odamga qo'ng'iroq qilmang va SMS yozmang - unga joy bering! Siz ularni bezovta qilib, uzoqroqqa haydashni xohlamaysiz.
- Qayta uchrashishga tayyor bo'lishingiz uchun sizga ko'p vaqt kerak bo'ladi deb kuting. Siz uchrashgan birinchi yoqimli odam bilan munosabatlarga kirmang, aks holda siz qayta tiklanasiz - bu siz uchun ham, yangi odam uchun ham sog'lom emas. O'zingizga shifo berish va nima bo'lganini sog'lom tarzda davolash uchun vaqt bering.
- O'zingizni sevimli ovqatingiz bilan davolash (masalan, pechene yoki muzqaymoq), agar haddan oshmasangiz, tasalli berishi mumkin. O'zingizga oqilona qismini belgilashga harakat qiling, shunda siz haddan tashqari ko'ngilxushlikka berilib, oshqozon og'rig'iga duch kelmaysiz.
- Hech qachon o'tmish sizning kelajagingizga aralashishiga yo'l qo'ymang. Bu sizga faqat o'tmishdagi xotiralarni olib keladi va shu bilan oxirgi ajralishdan tushkunligingizni qaytaradi. Kelajak bilan shug'ullaning va hayotingizni davom ettiring.
- Agar siz uni tugatgan bo'lsangiz, nima uchun o'zingizga eslatib qo'ying. Sizning qaroringizga olib kelgan muammolar haqida o'ylab ko'ring va qat'iy bo'ling. Siz tayyor bo'lgach, siz bilan yaxshiroq munosabatda bo'lishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Siz yolg'izligingiz yoki yolg'izligingiz uchun birov bilan uxlamang / kimgadir bog'lanmang. Do'stingizni taklif qiling yoki o'zingiz yoqtirgan narsani qiling, buning o'rniga sizni baxtli qiladi. Bir lahzalik lazzatlanishning oqibatlari bunga loyiq emas va siz oxir -oqibat yolg'izlikni his qilasiz. Shunday qilib, buning o'rniga ijobiy narsa qiling.
- Bu davr boshida hayotiy muhim qarorlar qabul qilishdan saqlaning.
