O'rta er dengizi parhezi - bu muvozanatli va to'liq ovqatlanish odatlarining to'plami, bu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi, ayniqsa sog'lom turmush tarzi bilan birlashganda. O'rta er dengizi dietasida qizil go'sht, to'yingan yog 'va shakar kam, donli mahsulotlar, mahsulotlar va sog'lom yog'lar va yog'lar ko'p. An'anaviy tarzda O'rta er dengizi bo'yida yashaydigan odamlar foydalanadilar, bu erda tadqiqotchilar kattalarning umr ko'rish davomiyligi va yurak tomirlari kasalligining eng past darajasini payqashgan, bu dietaga rioya qilish sizga kerakli vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini olishda yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri ovqat
Qadam 1. Zaytun moyi bilan pishiring
O'rta er dengizi dietasi bilan vazn yo'qotish yog'dan butunlay voz kechishni anglatmaydi, faqat to'g'ri yog'ni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ekstra zaytun moyi-bu taomlarni tayyorlash va kiyinish uchun ishlatiladigan yog'dir. Bu sizning dietangizda asosan sariyog 'o'rnini egallashi kerak. Zaytun moyi hatto O'rta er dengizi dietasining sog'liq uchun foydalari uchun kalit bo'lishi mumkin.
- Ishonasizmi yoki yo'qmi, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyi va yong'oqdan yaxshi yog'li dietani iste'mol qilish odamlarga yog 'cheklangan dietadan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishiga yordam beradi.
- Albatta, hatto yaxshi yog'lar ham kaloriyaga hissa qo'shadi, shuning uchun uning miqdoriga e'tibor bering. Sabzavotlarni bir osh qoshiq zaytun moyi bilan qovuring yoki qovuring; agar kerak bo'lsa, ko'proq qo'shing.
2 -qadam. Ko'p donli donlardan zavqlaning
Bug'doydan tayyorlangan makaron, non, guruch, quinoa va don mahsulotlari bu dietaning asosini tashkil qiladi. Ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan oq nondan farqli o'laroq, butun don tarkibida juda ko'p foydali moddalar mavjud va ular ovqat tarkibidagi shakar miqdoriga hissa qo'shmaydi.
- Ovqatni to'liq donli mahsulotlar va yangi mahsulotlarga asoslang, bu esa ozg'in taomlar miqdorini cheklaydi.
- Nonlarni sariyog 'yoki margarindan ko'ra zaytun moyi bilan iste'mol qiling.
3 -qadam. Ko'p yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Yangi mahsulotlar O'rta er dengizi dietasining asosiy qismidir. Anor, uzum, anjir va boshqa to'q sariq va binafsha mevalar mazali bo'lib, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Kantalup, shaftoli va nektarin tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'ligingizni yaxshilaydi va tanangizga yaxshi tabiiy shakar, mineral va vitaminlarni ovqatdan olishiga yordam beradi. A vitamini, K vitamini, folat, tola, kaliy va magniy kabi foydali moddalarga boy bo'lgan karam, brokkoli va ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlarni o'z ovqatlaringizga qo'shing.
- Bargli ko'katlar "super sabzavotlar" hisoblanadi, chunki ular ko'plab vitaminlar, minerallar va tola beradi.
- Kuniga to'qqiz porsiya yangi meva va sabzavot iste'mol qiling.
Qadam 4. Baliqni asosiy hayvon oqsiliga aylantiring
Ovqatga haftasiga kamida ikki marta baliq bo'lagini qo'shing. Baliq O'rta er dengizi ratsionida hayvon yog'i va oqsilining asosiy manbai hisoblanadi. Qizil go'shtdan farqli o'laroq, baliq deyarli to'yingan yog'ni o'z ichiga olmaydi, lekin u omega -3 kabi yaxshi yog'larga boy, ular vazn yo'qotish uchun, shuningdek miya va yurak salomatligi uchun yaxshi.
- Eng yaxshi baliq tanlovi - losos, halibut, albakor orkinos, seld, sardalya, alabalık va makkel.
- Qovurilgan baliqlardan saqlaning. Baliqni pishiring, qovuring, qovuring yoki panjara qiling.
5 -qadam. Yalang'och parranda go'shtini iste'mol qiling
Agar siz tovuq va kurka kabi parranda go'shtini iste'mol qilsangiz, xizmat ko'rsatish hajmini 3 untsiya yoki undan ham pastroq tuting. Parranda go'shtini qovurib ovqatingizga yog'li tarkib qo'shishdan saqlaning; uni pishiring, qovuring, bug'lang yoki panjara qiling. Eng sog'lom parrandachilik varianti uchun ovqatdan oldin terini olib tashlang.
Haftada bir necha marta, har ikki kunda parranda yoki tuxum iste'mol qiling. Haftada to'rtdan ko'p bo'lmagan tuxum sarig'ini iste'mol qiling, lekin siz ko'proq oqsil olishingiz mumkin
Qadam 6. Yong'oq va urug'larni dietangizga qo'shing
Zaytun moyi singari, yong'oqlar ham yaxshi yog'larni o'z ichiga oladi. Bodom, kaju va yong'oq tarkibida oqsil va tola bor. Yong'oqning kaloriya miqdori yuqori, shuning uchun sog'liq uchun har kuni bir hovuch yong'oq iste'mol qiling. Fasol, yasmiq, no'xat va urug'lar ham taomga yoki atirga qo'shish uchun juda yaxshi.
- Qo'shimcha shakar va yog'larni o'z ichiga olgan tuzlangan yoki shakarlangan yong'oqlardan saqlaning.
- Tabiiy yong'oq yog'i va tahini sizning dietangizga yaxshi qo'shimchalar.
Qadam 7. Kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang
To'liq sutni o'tkazib yuboring va uning o'rniga 1% yoki yog'siz sutni tanlang. Pishloq, muzqaymoq va qatiq uchun ham xuddi shunday. Sut va qatiqning o'rtacha qismini muntazam ravishda iste'mol qiling - har kuni yoki haftasiga kamida bir necha marta.
Sigir sutiga echki yoki qo'y kabi alternativalarni sinab ko'ring; boshqa pishloqlar ham mazali bo'lishi mumkin
Qadam 8. Oziq -ovqatingizni o'tlar bilan ziravorlang
Ovqatlanish uchun ta'mga qo'shimcha tuz yoki sariyog 'qo'shishning o'rniga, taomingizni o'tlar va ziravorlar bilan ziravorlang. Ba'zi ajoyib variantlarga reyhan, petrushka, koriant, yalpiz, bibariya, kekik, adaçayı, zanjabil, arpabodiyon va oregano kiradi.
Qadam 9. Agar xohlasangiz, qizil sharobni me'yorida iching
Qizil sharob O'rta er dengizi parhezining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, uni me'yorida iste'mol qilish sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin. "Moderatsiya" - 65 yoshdan oshgan ayollar va erkaklar uchun kuniga 5 untsiya vino (148 ml), 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun 10 untsiya (296 ml). Bu ayollar uchun taxminan 1 stakan va erkaklar uchun 2 stakan. Agar ichmagan bo'lsangiz, ichishni boshlashingiz shart emas.
- Agar sizda spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish tarixi bo'lsa, iste'molni o'rtacha iste'mol qilish bilan cheklay olmasangiz yoki jigar yoki yurak kasalligi bo'lsa, sharob ichmang. Agar shubhangiz bo'lsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Binafsha uzum sharbati sharobga yaxshi alkogolsiz alternativ hisoblanadi.
3 -usul 2: Noto'g'ri ovqatlardan saqlanish
Qadam 1. Sizning dietangizdagi shakarni sezilarli darajada kamaytiring
Qayta shakar qandolat mahsulotlari, pechene, pirog, kek - nonvoyxonadan va atir -upalar koridoridan keladi. Qayta qilingan shakar oq non va guruchda ham namoyon bo'ladi. O'rta er dengizi dietasi juda oz miqdorda tozalangan shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlashni maqsad qilib qo'ying. Oqdan butun donga o'tish - bu ajoyib qadam.
Qahva va asal, pekmez yoki agava kabi pishirishda tabiiy tatlandırıcılardan foydalanishga harakat qiling
2 -qadam. Ovqatlaringizdan sariyog 'va margarinni chiqarib tashlang
Pishirishda sariyog'ni zaytun moyi bilan almashtiring. Nonga margarin yoki sariyog 'o'rniga humus, zaytun moyi yoki taxin qo'ying. Yog 'bilan surtmaslik uchun yopishqoq bo'lmagan idishlardan foydalaning. Sariyog'ni sog'lom alternativalar bilan almashtiradigan retseptlar bilan tajriba o'tkazing.
Masalan, pishirish retseptlarida sariyog'ni olma yoki o'rik pyuresi bilan almashtiring
Qadam 3. Maxsus holatlar uchun qizil go'shtni saqlang
Qizil go'sht kamdan -kam hollarda O'rta er dengizi dietasiga kiradi. Qizil go'sht iste'molini oyiga ikki -uch marta cheklang. Siz uni yeyayotganingizda, go'shtning mayda bo'laklarini oling. Go'shtingizni o'yin kartochkalari kattaligiga qadar ushlab turing.
- Go'sht yog'li tarkibiga qarab baholanadi, yog'ning eng yuqori qismi "asosiy" bo'laklarga bo'linadi. Go'shtning arzon narxlari kamroq yog'ga ega va sog'lom variantlardir. Yumshoq va dumaloq kesmalar-kam yog'li tanlovlar.
- Pishirishdan oldin go'shtdan ko'rinadigan yog'ni kesib oling, so'ngra yog'ni to'kib tashlang.
3-usul 3: Og'irlikni yo'qotishni odat qilish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, yordam uchun shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing
Internetda ko'plab retseptlar mavjud, lekin agar siz o'zingiz uchun dietani tuzishda ko'proq yordam istasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing yoki diyetisyenga murojaat qiling. Ular sizning tanangiz va ehtiyojlaringizga mos keladigan maxsus ovqatlanish rejalari va retseptlarini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Ovqatni ijtimoiy vaqtga aylantiring
O'rta er dengizi dietasining bir qismi siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq, siz qanday ovqatlanasiz. Haftada kamida 2-3 marta oila va do'stlar bilan ovqatlanishga harakat qiling, sekin ovqatlaning va agar xohlasangiz - bir stakan qizil sharobdan bahramand bo'ling. Bo'sh vaqt ovqatlanish madaniyatiga ega bo'lish, to'yganingizni aniqlashga yordam beradi, dam olish va ijtimoiy bo'lish uchun vaqt ajratib, stressni kamaytiradi - bu ikkalasi ham vazn yo'qotishga va umumiy salomatlikka yordam beradi.
3 -qadam. Noldan pishiring
Sog'lom dietada muzlatilgan, qadoqlangan yoki oldindan qayta ishlangan ovqatlar deyarli yo'q. Atıştırmalıklar bo'ladigan yo'lakdan va odatda ko'p miqdordagi yog ', tuz va konservantlarni o'z ichiga olgan oldindan tayyorlanadigan narsalardan saqlaning. Eng sog'lom ovqatlar yangi mahsulotlardan - yangi mahsulotlardan (yoki ba'zida muzlatilgan, lekin hech qachon konservalanmagan), yangi go'shtdan (oldindan tayyorlanmagan) va uyda o'zingiz tayyorlagan pishirilmagan donlardan tayyorlanadi.
Hafta boshida ovqatlanish rejasini tuzishga harakat qiling va yangi ingredientlarni xarid qiling
4 -qadam. Parcha nazoratini bajaring
Agar siz dietangizga rioya qilsangiz ham, kerak bo'ladigan ovqatdan ikki barobar ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotmaysiz. Ovqat tayyorlashda va tayyorlashda yodda tutish kerak bo'lgan ba'zi asosiy qoidalarni ko'rib chiqing.
- To'liq donli makaronning bir qismi (chashka) yarim chashka - xokkey shaybasi kattaligiga teng. Bu taxminan 70 kaloriya.
- 2/3 chashka tvorog taxminan 4 ta zarning kattaligiga teng. Bu sut yoki oqsilning bir qismi hisoblanadi va taxminan 110 kaloriya (agar u kam yog'li tvorog bo'lsa).
- Siz 1,5 choy qoshiq yeryong'oq yog'idan bir porsiya yog 'olasiz - taxminan ikki zar.
- 7 ta butun bodom taxminan 45 kaloriya yoki yog'ga xizmat qiladi.
- Bir porsiya oqsil (taxminan 110 kaloriya) 2 untsiya pishirilgan yog'siz mol go'shtiga teng, bu o'yin kartalaridan bir oz kichikroq. Shu bilan bir qatorda, 3 untsiya baliq (panjara yoki qovurilgan, qovurilmagan), ikki bo'lak tofu yoki 2,5 untsiya qovurilgan va terisiz tovuq.
- 2 stakan xom ismaloq taxminan ikki beysbol to'piga teng - va bitta sabzavotli xizmat sifatida hisoblanadi; qizil qalampir ham shunday. Kichik olma - bu meva berish.
Qadam 5. Restoranlarda sog'lom variantlarni tanlang
Taom ta'mini yaxshilash uchun restoranlar odatda ko'p yog'li va yog'li pishiradilar. Ovqatlanish paytida O'rta er dengizi dietasiga rioya qilishga harakat qiling. Oziq -ovqatingizni sariyog 'o'rniga zaytun moyi bilan tayyorlashni so'rang, yon tomondan soslar va soslar so'rang (ular tarkibida ko'p yog'lar bor) va ovqatni zaytun moyi va sirka bilan bezatilgan salat bilan boshlang.
6 -qadam. Asta -sekin noto'g'ri ovqatlarni to'g'ri ovqatlarga almashtiring
Bir kechada dietangizni butunlay o'zgartirish qiyin. O'zingizning nojo'ya ovqatlaringizni O'rta er dengizi ratsionida afzal ko'rgan ovqatlarga almashtirishdan boshlang. Agar siz asta -sekin o'zgarish qilsangiz, dietaga rioya qilish osonroq bo'ladi.
- Baliq uchun qizil go'shtni haftasiga 1-2 marta o'zgartiring va asta -sekin bu miqdorni oshiring.
- Go'sht miqdorini kamaytiring va butun don, meva va sabzavotlarning hajmini oshiring. Go'shtni 3 untsiya bilan cheklashga harakat qiling va ovqatning asosiy qismini don, mahsulot va yong'oq va dukkakli (yasmiq, loviya va no'xat) ga tayang.
- Kartoshka bo'lagi kabi atir-upa bo'laklarini iste'mol qilish o'rniga, gumus yoki tahiniga o'xshash yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Xamir ovqatlar o'rniga shirinliklar uchun yangi mevalarga ega bo'ling. Meva shirin va sog'lom.
Qadam 7. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Sog'lom ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, kaloriyalarni kuzatib borish - dietada vazn yo'qotishning ajoyib usuli. O'rtacha kattalar kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Ammo vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak - shuning uchun haftasiga taxminan 0,45 kg vazn yo'qotish uchun kunlik 1 500 kaloriya yoki undan kamroq iste'mol qiling. Oziq -ovqat belgilarini o'qing, ovqatlanish hajmini aniqlang va kaloriyalarni hisoblash uchun nima yeyayotganingizni yozib oling.
- Daftar, kundalik, excel varag'i yoki devor jadvalidan foydalaning - bu tartibni saqlashga yordam beradi.
- Kilo berishning eng yaxshi usuli - umumiy sog'lom turmush tarziga ega bo'lish. O'rta er dengizi dietasidan tashqari, haftasiga kamida 5 kun, kamida 30 daqiqa yurak urish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Bu parhez nafaqat sizning vazningiz uchun, balki yuragingiz uchun ham yaxshi!
- Ba'zi so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, O'rta er dengizi dietasi saraton, diabet, Parkinson va Altsgeymer xavfini kamaytiradi.
