Hamma his -tuyg'ularga ega. Ba'zi tuyg'ularni quvonch yoki baxt kabi engish osonroq. Ba'zi his -tuyg'ular qo'rquv, g'azab yoki qayg'u kabi qiyinroq. Qachonki siz g'azab, tushkunlik yoki umidsizlikka duch kelsangiz ham, qisqa vaqt ichida ham, uzoq muddatda ham sizni bezovta qiladigan har qanday hissiyotlarga qarshi kurashish uchun yaxshi ko'nikmalarga ega bo'lish juda muhimdir.
Qadamlar
2 -usul 1: Bir zumda murakkab his -tuyg'ular bilan kurashish
1 -qadam. Siz his qilayotgan tuyg'uni aniqlang
Muayyan hissiyotni aniqlash siz o'ylagandan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Agar siz kurashayotgan bo'lsangiz, to'rt asosiy toifadan boshlang: tashvish, qayg'u, g'azab yoki baxt. Siz nimani his qilayotganingizni aniqlay olsangiz, uni qo'zg'atadigan narsani hal qilayotganda, hissiyotdan kuchni olib tashlashni boshlashingiz mumkin. Sizning his -tuyg'ularingiz turlicha bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik bu keng toifalarga kiradi.
- Anksiyete ko'pincha "nima bo'lsa" savollari shaklida bo'ladi. Agar ular menga yoqmasa -chi? Agar meni qabul qilmasalar nima bo'ladi? Va boshqalar.
- O'lim yoki yo'qotish kabi o'zgartira olmaydigan narsalarga e'tibor qaratsak, qayg'u paydo bo'ladi.
- G'azab - bu bizning qadriyatlarimiz kabi hujumdan keyingi javob.
- Baxt - bu do'stlikdan iltifot yoki ishdagi lavozimga ko'tarilish kabi mukofot kabi ijobiy fikr.
2 -qadam. Nafas olish gevşeme texnikasini sinab ko'ring
Qiyin his -tuyg'ular bilan kurashish uchun bir zumda choralar ko'rish - umumiy kurash strategiyasidir. Siz nazorat qila oladigan boshqa narsaga, masalan, nafas olishga, hissiy javob berishga yordam bera olasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafas olishni nazorat qilish amaliyoti stressga yoki "jang yoki uchish" ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Masalan, oddiy usul - nafas olayotganda beshgacha sanash, beshta sanoqni ushlab turish va nafas olish uchun beshta sanoqni olish. Nafas olishning har bir qismiga e'tibor qarating.
- Nafas olishingizga e'tibor qaratishning yana bir usuli - havoni o'chirilgan balondan foydalanish. Balonni portlatib yuboring va uning pasayishini ko'ring.
3-qadam. O'zini tinchlantiruvchi texnikani sinab ko'ring
O'z-o'zini tinchlantirish usullari-bu qiyin his-tuyg'ulardan tashqari, biror narsaga e'tibor qaratishning yana bir usuli. Aniq bir misol - bu sizning ruhiy holatingizni yaxshilashga yordam beradigan beshta sezgi texnikasi. Qulay holatda o'tiring va nafas olishga e'tibor bering. Keyin har bir beshta sezgingizni ajratib oling va har birining o'ziga xos sezgilariga bir daqiqa vaqt ajrating. Quyidagilarni ko'rib chiqing:
- Eshitish: atrofingizda qanday tovushlarni eshitasiz? Tashqi tovushlarga e'tibor qarating, masalan, o'tayotgan mashinalar, odamlar gaplashayotgani, qushlarning sayrashi. Nafas olish yoki ovqat hazm qilish kabi ichki tovushlarga e'tibor qarating. Eshitishga e'tibor qaratganingizda, ilgari qilmagan biror narsani payqadingizmi?
- Hidi: nima hidlayapsiz? Sizning yoningizda ovqat bormi? Yoki tashqarida gullarmi? Yoningizda ochiq darslikdagi qog'oz yoqmagan hidlarni sezishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yumishga harakat qiling. Ba'zida bu vizual chalg'itishni kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'rish: nimani ko'rasiz? Ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalar kabi tafsilotlarga e'tibor bering. Siz ilgari keng tarqalgan narsalarda sezmagan ranglarning o'zgarishini qidiring.
- Taste: nimani tatib ko'rasiz? Og'izda ovqat bo'lmasa ham, ta'mini tatib ko'rishingiz mumkin. Oldingi ichimlik yoki taomning ta'mini payqadingizmi? Nozik ta'mni yaxshiroq anglashga yordam berish uchun tilingizni tishlaringiz va yonoqlaringiz ustidan yuring.
- Teging: o'tirgan joyingizdan qimirlamasdan nimani his qilasiz? Kiyim, stul yoki polga terining tegishini his eting. Barmoqlaringiz bilan kiyim yoki stulning tuzilishini his eting va bunga e'tibor qarating.
Qadam 4. Mushaklarning progressiv gevşemesini (PMR) harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu mushaklarning turli guruhlarini taranglashtirish va bo'shashtirishga qaratilgan engish qobiliyatining bir turi. Mushaklarning progressiv munosabatlarining afzalliklari - bu sizning tanangizdagi jismoniy his -tuyg'ular haqida ko'proq xabardor bo'lishga yordam berish, oyoq barmoqlaringizdan boshlang, so'ngra tanangizdagi turli mushak guruhlarini boshigacha ajratib ko'ring.
- Har bir mushak guruhini besh soniya davomida torting, so'ngra o'ttiz soniyani asta -sekin bo'shashtiring.
- Jarayonga yordam berish uchun siz o'z tasavvuringizdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, yuz mushaklaringizga etib borganingizda, ularni yengil qilish uchun limon yeyishni tasavvur qiling va dam olayotganda shirinroq narsa yeyishni tasavvur qiling.
Qadam 5. Meditatsiya yoki ibodat qilib ko'ring
Meditatsiya ijobiy his -tuyg'ular, qoniqish, sog'lik va baxtni yaxshilashi isbotlangan. Bundan tashqari, u asabiy taranglik, stress va tushkunlikni kamaytiradi. Mediatsiyaning har xil turlari bor, lekin hamma vositachiligining maqsadi ongni tinchlantirishdir.
Masalan, qulay holatda boshlang. Sham alangasi, takroriy ibodat yoki tasbehdagi munchoqlarni sanash kabi bitta narsaga e'tibor qarating. Siz diqqatni jamlaganingizda, ongingiz chalkashib ketadi. Bu fikrlarni qo'yib yuboring va konsentratsiyangizni diqqat markaziga qaytaring. Bu oson tuyulishi mumkin, lekin aqlni jamlash qiyin. Agar siz diqqatni faqat bir necha daqiqaga qarata olsangiz, xafa bo'lmang
6 -qadam. Salbiy fikrni tashlashga harakat qiling
Ba'zi odamlar salbiy his -tuyg'ularni so'roq qilishda ularni yozishni foydali deb bilishadi. Salbiy his -tuyg'ularni yozgan qog'ozni tashlab yuborishning jismoniy harakati uni ruhiy jihatdan ham bo'shatishga yordam beradi. Garchi ramziy bo'lsa -da, salbiy his -tuyg'ulardan voz kechish bilan jismoniy, boshqariladigan harakatni bog'lash sizga foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Ijobiy tasvirlardan foydalaning
Salbiy fikrlaringizni ijobiy tasvirlar bilan almashtirib, ularni to'xtatish osonroq bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz xotiraga qiyin hissiy ta'sir o'tkazayotgan bo'lsangiz, yordam berishi mumkin. Ijobiy yoki tinch tasvir yoki ruhiy rasmdan boshlang. Bu xotira yoki joy bo'lishi mumkin. O'zingizni xotirjam va baxtli his qilgan vaqt/vaziyat/joy haqida o'ylab ko'ring.
- Bu xotira yoki joyning barcha tafsilotlarini eslashga harakat qiling. O'zingizning beshta his -tuyg'ularingizni ijobiy joyga joylashtirishga e'tibor qarating. Qanday eshitildi, hidlandi, sezildi va hokazo?
- Ba'zilarga ijobiy daqiqani eslatish uchun hamyonda yoki sumkada jismoniy rasmni olib yurish foydali bo'ladi.
8 -qadam. Do'stingiz bilan gaplashing
Qayg'uli yoki og'riqli his -tuyg'ular bilan yolg'iz qolish, aks -sado kamerasini yaratishi mumkin, bu erda siz his -tuyg'ularga e'tibor bera olmaysiz. Agar sizning ijtimoiy doirangizda yaxshi do'stingiz bo'lsa, u bilan bog'laning. Tuyg'ular, shu jumladan baxt-yuqumli. Ijobiy do'stlaringizdan biri bilan vaqt o'tkazish sizga dam olishga yordam beradigan narsa bo'lishi mumkin.
2-usul 2: his-tuyg'ularingiz bilan kurashishning uzoq muddatli usullari
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Ko'p odamlar kundalikni qattiq his -tuyg'ularni aniqlash va qayta ishlashning foydali usulini topadilar. Ba'zida hissiyotning qiyinligi, uni ifoda eta olmaslikdir. Nima bo'lganini, nimani his qilayotganingizni, hissiyotning davomiyligi va og'irligini yozing. Hatto bu fikrlarni yozuvga kiritib, siz ko'pincha his -tuyg'ularni qayta ishlashni boshlaysiz.
Melodramatik yoki xudbinlikdan qo'rqmang. Axir, jurnalni hech kim bilan bo'lishishning hojati yo'q; shuningdek, siz bu haqda keyinroq, vaziyatga yanada oqilona qarashga ega bo'lganingizda, yana yozishingiz mumkin
2 -qadam. Qiyin his -tuyg'ularingizning manbasini aniqlang
O'z his -tuyg'ularingiz haqida jurnal yozishni boshlaganingizdan so'ng, siz manbalarda oldindan aniq bo'lmagan naqshlarni topishingiz mumkin. Har bir hissiyotni keltirib chiqaradigan manbani topishga harakat qiling. Agar siz umumiy sabablarni bilsangiz, o'zingizni o'zingizdan so'rang, qanday qilib manbani yo'q qilish yoki uning sizga ta'sirini kamaytirish mumkin.
3 -qadam. O'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi turing
Odamlar qiyin his -tuyg'ulardan umidsizlikka tushishadi va haqiqatan ham noto'g'ri bo'lgan his -tuyg'ular haqida darhol salbiy fikrlarni qabul qilishadi. Bu fikrlarni ajratish va so'roq qilish orqali siz ko'pincha qattiq his -tuyg'ular bilan birga keladigan salbiy fikr reaktsiyalarini ajratishingiz mumkin. O'z fikrlaringizni sinab ko'rish va tuzatish jarayoni vaqt va sabr -toqat talab qilishi mumkin. O'zingizdan so'rash bilan boshlang:
- Fikr rostmi?
- Agar siz buni to'g'ri deb hisoblasangiz, qanday dalillar uni qo'llab -quvvatlaydi?
- Salbiy fikrga munosabatingiz qanday?
- Agar o'ylamagan bo'lsangiz, xatti -harakatlaringizga qanday ta'sir qilasiz?
4 -qadam. Fikrni to'xtatish texnikasidan foydalaning
O'zingizning salbiy fikrlaringizni qanday so'roq qilishni bilganingizdan so'ng, siz ular bilan bog'liq bo'lgan naqshlarni taniy boshlashingiz mumkin. Bu sizga salbiy fikrlash tsiklini to'xtatishga va uni ijobiy yoki samarali fikrlashga almashtirishga imkon beradi.
Siz og'zaki uzilishdan (masalan, o'zingizni undan chiqib ketishni aytish) yoki hatto jismoniy ishoradan (masalan, salbiy fikrni taniganingizda bilagingizdagi rezina tasma) boshlashingiz mumkin. Bu sodir bo'layotganini anglab, fikrni to'xtatishga yordam beradi
5 -qadam. Qiyin his -tuyg'ularingizni sublimatsiya qiling
Qiyin his -tuyg'ular paytida sevimli mashg'ulotlaringizga murojaat qiling. Bu his -tuyg'ularni ijodiy va badiiy ifoda uchun kanal sifatida ishlatish sublimatsiya deb ataladi. Ko'p energiya qattiq his -tuyg'ularga o'tadi va bu energiyani loyihalarga, ko'nikmalarga va boshqa ijobiy manbalarga aylantirish sizga samarali tarzda kurashishga yordam beradi.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash tizimidan yordam so'rang
Dunyoni o'zingiz qabul qilishga urinmang. O'zingizni qulay his qilayotgan odam bilan gaplashish, har qanday qiyin his -tuyg'ularni yoki salbiy fikrlarni engillashtiradi. Ular, shuningdek, sizning muammongizning echimini yoki sizga xayolingizga kelmagan yo'lni taklif qilishlari mumkin. Muammolaringizni yashirish har doim ham hal qilgandan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi. Agar boshqa usullar yordam bermagan bo'lsa, yaxshi do'stlar, yaqinlar, qarindoshlar yoki hatto professional terapevt yoki maslahatchidan yordam so'rang.
7 -qadam. Professional bilan gaplashing
Agar qiyin his-tuyg'ular bilan kurashishning uzoq muddatli stresslari sizni tushkunlikka tushirib qo'ygan bo'lsa yoki o'zingizni g'azablantirgan bo'lsangiz, unda siz professional maslahatchi yoki terapevt bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Agar sizning his -tuyg'ularingiz do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan bo'lishishni istamagan narsadan kelib chiqsa, professional ham alternativani taklif qiladi. Sizning terapevtingiz sizni tushunadigan quloq, maxfiylik, foydali takliflar va sizga yordam beradigan qo'shimcha vositalar va manbalarni taqdim etadi.
Agar sizning maslahatchingiz sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishda dori -darmon yordam beradi deb o'ylasa, u sizga retsept bera oladi yoki sizga yordam beradigan odamga murojaat qiladi
Maslahatlar
- Uyingizda yotoqxona, ofis yoki yashash xonasi kabi dam oladigan joyni toping. Tinchlanadigan muhit va dam olish uchun qulay bo'lgan birini tanlang.
- Muntazam ravishda uydan chiqing. Ijtimoiy muloqot - bu hissiyotlarning og'irligini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir.
- G'azablangan yoki asabiylashganingizda o'zingizni tinchlantirish uchun chuqur nafas oling. O'ngacha sanab, biroz uxlashga harakat qiling.
