O'z-o'zini samaradorlik, siz xohlagan natijaga erishish qobiliyatingizga qanchalik ishonishingizni anglatadi. O'z-o'zini samaradorligini oshirish, o'zingizga va nimalarga qodir ekaningizga ishonch va ishonchni mustahkamlashni talab qiladi. Siz o'zingizga bo'lgan ishonchdan voz kechishingiz va maqsadlaringizga kuch, jo'shqinlik va muvaffaqiyat hissi bilan erisha olasiz. Natijada, o'zingiz, ishingiz va boshqalar bilan bo'lgan munosabatlaringiz yanada mustahkam va samimiy bo'ladi. Maqsadlarni samarali belgilash, o'zingizga bo'lgan ishonchni faol oshirish va ijobiy fikrlash sizga o'zingizga ishonishga va rivojlanishga yordam beradi!
Qadamlar
3 -usul 1: Maqsadlarni belgilash
Qadam 1. Aniq, erishiladigan maqsadlarni yozing
O'zingizga maqsadlar qo'yayotganda o'z imkoniyatlaringiz va cheklovlaringizni yodda tuting. Maqsadlaringiz unchalik keng emasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz maqsadlar qo'yishda umuman yangi bo'lsangiz, o'zingizga muvaffaqiyat hissi berish uchun juda oddiy va oson vazifalardan boshlang.
- Masalan, agar bu yil sayohat qilish uchun pulingiz bo'lmasa, Evropaning ko'p mamlakatlariga tashrif buyurishni maqsad qilib qo'ymang. Agar sizda sayohat qilish uchun pulingiz bo'lsa, aynan qaysi davlatlarga va qancha vaqtga tashrif buyurishingizni ayting.
- Agar maqsadni belgilash siz uchun yangi bo'lsa, oddiy narsadan boshlang: "Men bu hafta qo'shimcha 10 dollar tejayman".
2 -qadam. Maqsadlar samaradorligini tekshirish uchun SMART mezonlaridan foydalaning
Maqsadlar ro'yxatiga qarang va ular maqsadga erishish uchun barcha mezonlarga mos keladimi yoki yo'qligini baholang. Ular aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, tegishli va vaqt chegaralangan bo'lishi kerak. Maqsadlaringizni quyidagi savollarga ko'ra baholang:
- Maxsus: Siz qanday harakatlar qilasiz? Aniq nimaga erishiladi?
- O'lchovli: maqsadingizga erishdingizmi yoki yo'qmi, qanday ma'lumotlar o'lchanadi?
- Muvaffaqiyatli: maqsadga erishish uchun kerakli ko'nikmalar va resurslar bormi?
- Tegishli: maqsad nima uchun muhim? Boshqa gollar bilan qanday mos keladi?
- Vaqt chegarasi: maqsadga erishish muddati qanday?
Qadam 3. Vaqt va ahamiyatiga qarab maqsadlarni birinchi o'ringa qo'ying
Shaxsiy yoki professional maqsadlaringizni yozing va ularni siz uchun qanchalik muhim yoki kerakli ekanligi bo'yicha 1 dan 10 gacha tartiblang. O'zingizni zabt etmaslik uchun katta maqsadlarni kichikroq maqsadlarga bo'lishga yordam berishi mumkin. Moliyaviy ahvolingiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq bo'lgan bosish yoki vaqtni sezadigan maqsadlar uzoq muddatli yoki hordiq chiqarish maqsadlaridan oldin, chet elda nafaqaga chiqish yoki yangi tilni o'rganish uchun bo'lishi kerak.
- Masalan, "talabalik kreditlarini to'lash" yoki "aspiranturani tugatish" "bir yillik ta'tildan oldin" kelishi mumkin.
- Biroq, o'z maqsadlaringizni xohlagan tarzda buyurtma qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz intellektual o'sishga katta ahamiyat bersangiz, boshqa maqsadlar oldida yangi tilni o'rganish kabi narsa bo'lishi mumkin. Bu o'zingizga bog'liq!
- Maqsadlaringiz yoki ularga qo'ygan ahamiyatingiz uchun o'zingizni hukm qilmang.
4 -qadam. Maqsadingizga erishdingizmi yoki yo'qligini qanday o'lchashni aniqlang
Maqsadni o'lchash mumkin bo'laklarga bo'ling. Shunday qilib, siz o'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borishingiz va kichikroq maqsadlarga erishishdan kichik yutuqlarni his qilishingiz mumkin.
- Masalan, siz aytishingiz mumkin: "Men o'zim chiqib, hech bo'lmaganda 1 notanish odam bilan gaplasha olsam, ijtimoiy tashvishlarni boshqarish maqsadiga erishdim".
- Yana bir misol sifatida aytish mumkinki, siz o'z xohishingizga ko'ra qo'shimcha 800 dollar tejab, ta'tilni tejash maqsadiga erishdingiz.
5 -qadam. Maqsad (lar) ga erishish uchun o'zingizga vaqt jadvalini bering
Belgilangan muddatni qo'shish shoshilinchlikni keltirib chiqaradi va sizni har kuni maqsadingizga intilishga undaydi (hatto siz bo'shashishni xohlaganingizda ham). Haqiqiy va boshqariladigan vaqt oralig'ini tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar siz oylik to'lovlarni bajara olmasangiz, 12 oy ichida avtokreditni to'lashni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ymang. Agar siz ikki barobar ko'p ishlasangiz va ikki baravar ko'p pul ishlasangiz ham, o'zingizni charchatmaslik uchun muddatni 3 yoki 5 yilga uzaytirish yaxshiroqdir
Qadam 6. Agar sizga kerak bo'lsa, yordam so'rashdan qo'rqmang
Yordam so'rash - bu zaiflik belgisi emas, balki maqsadga erishish uchun siz qila oladigan narsaning chegarasi borligini bilishingizning belgisidir. Agar siz yordam so'ramoqchi bo'lsangiz, bu muvaffaqiyatsizlikning belgisidir.
- Masalan, "Men buni o'zim qila olmayman, men arzimasman!" Deb o'ylashning o'rniga. "Men buni o'zim qila olardim, lekin bilaman, agar men ko'proq tajribaga ega bo'lgan odam bilan gaplashsam, ko'proq narsani bilib olaman va bilaman", degan fikrni o'zgartiring.
- Yordam so'raganda, sizning so'rovingiz SMART ekanligiga ishonch hosil qiling: aniq, mazmunli (ya'ni, nima uchun sizga kerak), harakatga yo'naltirilgan (ya'ni, biror narsani bajarishni so'rang), haqiqiy (ya'ni, o'ylanmagan yoki bo'rttirilmagan) va vaqt chegaralangan (ya'ni, sizga kerak bo'lganda).
- Masalan: "Hey Meri, men sizdan ushbu bobni ko'rib chiqishingizni so'rashim mumkinmi? Men uni 5 sahifaga qisqartirishim kerak va men bir necha hafta davomida ishladim. Bilaman, siz tilni yaxshi bilasiz, shuning uchun agar siz bir necha oy ichida bir nechta eslatmalar yozib, o'z yo'llaringizga yuborsangiz, men juda minnatdor bo'lardim!”
3 -usul 2: O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish
Qadam 1. Yangi narsalarni sinab ko'ring, o'zingizni qanchalik kuchli va moslashuvchan ekanligingizni isbotlang
Qiyinchiliklarga va har qanday qo'rquvga duch kelsangiz, katta maqsadlarga erishish uchun o'zingizni tashvishga solasiz. Qiyinchiliklarni aksessuarlar sifatida o'ylab ko'ring va ular bilan uchrashsangiz ham, qilmasangiz ham harakatlaringizni mukofotlang.
- Misol uchun, yaxshi, oddiy vazifa - butun kunni smartfonsiz yoki ijtimoiy tarmoqsiz o'tkazish. Hech narsa xavf ostida emas, lekin buni o'zingiz qila olishingizni isbotlash sizga muvaffaqiyat tuyg'usini beradi.
- Sizga yangi narsalarni sinash va qiyinchiliklarni engishga yordam berish uchun o'zingizni bajarishni xohlagan harakatni tasavvur qiling (masalan, chang'ida uchish yoki tomoshabinlar oldida qo'shiq aytish).
2 -qadam. O'zingizni sizga ishonadigan odamlar bilan o'rab oling
Do'stlar va yaqinlar qo'llab -quvvatlovchi so'zlarni taklif qilishlari va muayyan maqsadlar haqida gapirishlari mumkin. Boshqa odamlarga o'z maqsadlaringizni aytib berish, sizni narsalarni amalga oshirishga bo'lgan qiziqishingizni oshirishi mumkin. O'z xohish -istaklaringizni faqat siz uchun eng yaxshisini xohlaydigan odamlar bilan baham ko'ring, shunda ularga o'zingizga nima kerakligini va qanday qilib ular ma'naviy yordam berishini aytib bera olasiz.
- Masalan, maqsadni baham ko'rayotganda, siz: "Men o'z biznesimni boshlashga tayyorman, lekin o'zimga ko'p shubha qilaman. Menga mag'lubiyatga uchraganimda buni qila olishimni eslatadigan odam kerak."
- Agar do'stingiz yoki tanishingiz boshqa odamlarni yiqitish yoki hukm qilish odati bo'lsa, maqsadlaringizni boshqa birov bilan bo'lishish yaxshiroqdir.
- Siz o'zingizni qahramonlaringiz bilan tushkunlikka solmaslik uchun o'zingizni ilhomlantirish uchun boshqalarning yutuqlari haqidagi hikoyalarni o'qishingiz mumkin.
3 -qadam. O'z yutuqlaringizni eslang va g'ururlaning
Katta yoki kichik bo'lishidan qat'i nazar, yutuqlaringizni ko'rib chiqing va o'zingizni orqangizdan silab qo'ying! Bu hatto passiv yutuq kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin: "Men ildiz kanalidan omon qoldim, shuning uchun men boshqasidan o'tishim mumkinligini bilaman".
- "Yaxshiyamki, bu qiyin emas edi" deb o'ylab, yutuqlaringizni buzishdan saqlaning.
- Bu, ayniqsa, harakat qiyin bo'lganda va sizda motivatsiya bo'lmasa, foydali bo'ladi. O'zingiz o'ylab ko'ring: "Men buni oldin ham qilganman, yana qila olaman!" yoki "Bularning barchasi men uchun yangilik, lekin men bundan ham qiyin ishlarni qildim, shuning uchun qila olishimni bilaman!"
Qadam 4. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun har kuni yoki haftasiga kamida 3 marta mashq qiling
Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqaradi, bu sizga o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik mashqlar o'z-o'zini samaradorligi past odamlar tez-tez uchraydigan tashvish, depressiya va stress darajasini boshqarishga yordam beradi.
- Har kuni kamida 30 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling, bu sizning yuragingizni pompalamoq va terni sindirish uchun etarli. Yugurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish va jang san'atlari - bu ajoyib tanlov, lekin hatto tez yurish ham o'zgaradi!
- Kuch mashqlari, shuningdek, ishonchni oshiradi-aerobik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda haftasiga kamida 2-3 marta og'irliklarni ko'tarish.
3 -usul 3: Ijobiylikni oshirish
Qadam 1. O'zingizni tasdiqlash va kayfiyatingizni yaxshilash uchun har kuni tasdiqlarni amalda qo'llang
Ijobiy tasdiqlar sizning asosiy qadriyatlaringizni eslatib, salbiy energiyani ijobiy energiyaga aylantirish orqali o'z samaradorligini oshirishi mumkin. Ertalab yoki tushkunlikka tushganingizda, ularni har kuni baland ovozda, oynada yoki boshingizda jimgina mashq qiling. O'zingizni yaratishni xohlaysiz, lekin bu erda siz boshlash uchun bir nechta:
- "Men har kuni o'zimning haqiqiy shaxsimga aylanishimga ishonaman."
- "Men o'z super qahramoniman!"
- "Men har qanday vaziyatga moslasha olaman."
- "Men o'zimni hukm qilmasdan kim bo'lishga ruxsat beraman."
- "Menga atrofimdagi dunyo ilhomlantiradi."
- "Men o'zimga to'g'ri bo'lgan narsani qilishga ruxsat beraman."
2-qadam. Kognitiv buzilishlarni qaytarishga yordam beradigan o'z-o'zini anglash jurnalini saqlang
Jurnalga yozish - bu sizning fikrlaringizni tekshirish va agar kerak bo'lsa, ularni so'roq qilishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ekspressiv yozish o'zingizni hurmat qilishni yaxshilaydi va shikast yoki salbiy vaziyatlarni engishga yordam beradi.
- O'zingizning salbiy fikrlaringizni o'zingiz bilan olib yurishning o'rniga ularni qog'ozga tashlash imkoniyati deb o'ylang.
- Yozuvlaringizni o'qish sizga halokatli, oq-qora fikrlash yoki sizning nazoratingizdan tashqaridagi narsalarni shaxsiylashtirish kabi kognitiv buzilishlarni aniqlashga yordam beradi.
- O'zingizning yozishingiz haqida, xususan, "men" so'zlari haqida o'ylab ko'ring va o'zingizga savol bering: "Mening eng yaqin do'stim men haqimda shunday deydimi? Buni eng yaqin do'stimga aytarmidim? " Masalan: "Men hech narsa qila olmayman-men bo'sh joyni behuda sarflayman." Siz, ehtimol, sizni qiziqtirgan kishiga (yoki bu borada hech kimga) aytmaysiz, nega buni o'zingizga aytasiz?
3 -qadam. Siz minnatdor bo'lgan narsalarni yozing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, minnatdor bo'lgan narsalarni yozish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajratish sizni baxtli va o'ziga ishonchliroq qiladi. Ko'p ne'matlaringiz haqida o'ylash va yozish sizni va dunyoni xavfsiz, ishonchli joy sifatida ko'rishga imkon beradi, bu sizga qo'rquvsiz va xavotirlanmasdan maqsadlar qo'yishni osonlashtiradi.
- Jurnalni yotog'ingiz yonida saqlang, shunda siz ertalab va kechqurun ba'zi narsalarni yozib olishingiz mumkin.
- Sayohat paytida telefoningizda bloknot dasturidan foydalaning.
- Postga minnatdor bo'lgan bir nechta narsalarni yozing va uni kun bo'yi ko'radigan joyga qo'ying (masalan, stolingizda yoki oynada).
4 -qadam. To'siqlarni o'rganish imkoniyatlari sifatida o'zgartiring
To'siqlarni g'azablantiradigan yoki yomon deb bilishning o'rniga, ularni moslashuv qobiliyatingizni o'rganish va sinab ko'rish imkoniyati sifatida ko'ring. Agar sizda o'z-o'zini samaradorligi past bo'lsa, siz har qanday to'siqlarni kattalashtirishga moyil bo'lishingiz mumkin (ya'ni, tog'ni mol-tepalikdan yasang), lekin bu sizning miyangiz hiyla ishlatadi!
- Agar siz yo'lingizda qandaydir to'siq paydo bo'lishidan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizni qanchalik qobiliyatli va moslashuvchan ekanligingizni eslang.
- Kutilmagan muvaffaqiyatsizliklarni sarguzasht deb o'ylang yoki jumboqni hal qilayotganday qabul qiling.
- Masalan, agar sizning muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi sizni yangi martabaga erishishga to'sqinlik qiladigan to'siq bo'lsa, qo'rquvingizning manbasini o'rganing va uni boshingizda ehtiyotkor (lekin kerak bo'lmagan) ovoz sifatida qayta belgilang. O'zingizga eslatib qo'yingki, muvaffaqiyatsizlik sub'ektiv va juda keng tarqalgan-buni qanday hal qilish kerak.
5 -qadam. O'zingizni yaxshi his qiladigan ommaviy axborot vositalariga ta'sir qiling
Ba'zi filmlar, shoular, kitoblar va musiqalar sizni o'zingiz va atrofingizdagi dunyo haqida ko'proq salbiy his qilishingizga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz iste'mol qiladigan ommaviy axborot vositalariga e'tibor bering. Ayniqsa, ijtimoiy tarmoqlar platformalariga yuqori darajada ta'sir qilish, o'zlarini etishmovchilik, rashk va tushkunlik bilan bog'liq.
- Agar siz qorong'u kitoblardan bahramand bo'lishni xohlasangiz, uning o'rniga engil va qiziqarli narsalarni olib, yangi narsalarni sinab ko'ring.
- Qorong'u yoki tushkunlikka tushadigan kitoblardan, filmlardan va ko'rsatuvlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, shunchaki ekspozitsiyangizni cheklang va engil mashg'ulotlar orasidagi ta'siringizni sendvich qiling (ya'ni, pessimistik bo'lganidan oldin va keyin kulgili yoki ilhomlantiruvchi kitoblarni o'qing).
- Ijtimoiy tarmoqlardagi hisoblaringizni o'chirib tashlang yoki taymerni kuniga atigi 5 dan 10 minutga ruxsat bering.
Maslahatlar
- Kundalik marosimni har kuni bir vaqtning o'zida bajaring.
- Sizga ijobiy kayfiyat bag'ishlaydigan musiqa tinglang.
- Qiyin his -tuyg'ularni boshqarishga yordam berish uchun aqlli meditatsiya qiling.
