50 yoshdan oshganingiz hayotingizda ajoyib va to'laqonli vaqt bo'lishi mumkin. Biroq, nosog'lom bo'lish sizning keyingi yillaringizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin va qarish sog'lig'ining yomonlashishini anglatmaydi. Yoshingiz o'tishi bilan siz yaxshi va jonli bo'lishingiz mumkin. 50 yoshdan keyin sog'lom bo'lish uchun yaxshi odatlar qabul qiling, to'g'ri ovqatlaning, jismoniy faollik qiling va ruhiy sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom odatlarni qabul qilish
Qadam 1. Kichik maqsadlar qo'ying
Yoshingiz o'tib sog'lom bo'lishga qaror qilsangiz, hayot tarzingizni o'zgartirish uchun maqsadlar qo'yishingiz kerak bo'ladi. Siz butun hayotingizni birdaniga o'zgartirishga urinishdan ko'ra, kichik maqsadlardan boshlashingiz kerak. Belgilangan miqdordagi kilogrammni yo'qotish kabi aniq maqsadlar qo'yishdan oldin, avvalo, turmush tarzini o'zgartiring.
- Masalan, siz muffin yoki donut kabi nosog'lom nonushta ovqatlarini sog'lom don, jo'xori uni yoki vaqti -vaqti bilan tuxumli idishga almashtirishdan boshlashingiz mumkin. Nosog'lom oziq -ovqatlardan voz kechish o'rniga, har hafta bitta mahsulotni kesib tashlang.
- Jismoniy faollikni oshirish uchun kichik o'zgarishlar qiling. Iloji bo'lsa, zinapoyaga chiqing, to'xtash joyida uzoqroq to'xtab turing va kechki ovqatdan so'ng qisqa yurishga boring.
2 -qadam. Etarlicha uxlang.
Ko'p odamlar yomon uxlash odatlariga ega, bu esa yoshi o'tishi bilan etarli darajada uxlashni qiyinlashtiradi. Uyqusizlik, letargiya va buzilgan uyquni oldini olish uchun yaxshi uxlash odatlariga ega bo'lishga harakat qiling. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling. Kechasi hammasini ololmasangiz, kunduzi ham dam oling.
- Televizor va kompyuterni yotishdan bir soat oldin uzishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, past quvvatli lampalardan foydalaning. Bu tanangizga ko'proq melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Shovqin, yorug'lik va issiqlik kabi barcha buzilishlarni kamaytiring.
- Erta uxlab, yotish marosimini ishlab chiqishga harakat qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish tartibiga o'ting.
3 -qadam. Tishlaringizga g'amxo'rlik qiling
Tishlaringizga g'amxo'rlik qilish, tanangizni parvarish qilish bilan bir xil. Tishlaringizni va tish iplarini kuniga ikki marta yuvishingizga ishonch hosil qiling. Yiliga kamida bir marta og'iz bo'shlig'ini tekshirish uchun tish shifokoriga boring.
4 -qadam. Saraton va boshqa kasalliklar uchun testdan o'ting
50 yildan keyin surunkali kasalliklar va saraton kasalligiga chalinish xavfi oshadi. Har qanday muammolarni erta aniqlash uchun har yili kamida bir marta skrining tekshiruvidan o'tish kerak. Yillik jismoniy mashg'ulotlarga borganingizda, shifokor bilan mammogramma va kolonoskopiya kabi qaysi testlar kerak bo'lishi haqida gaplashing.
Turli xil saraton va kasalliklarning har xil xavf omillari bor, masalan, oila tarixi. Doktoringiz bilan oilaviy tibbiy tarixingiz to'g'risida halol bo'ling, chunki bu sizga qaysi skrining tekshiruvlari kerakligini aniqlashga yordam beradi
4 -usul 2: to'g'ri ovqat
Qadam 1. Sizning dietangizni yaxshilang
Yoshi ulg'aygan sari sog'ligingizga jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Noto'g'ri ovqatlanish diabet, qon bosimi va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin, sog'lom ovqatlanish esa surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi. Sizning dietangiz har xil bo'lishi kerak, yangi ingredientlarga to'la va qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlar bilan cheklangan bo'lishi kerak.
- Sabzavot iste'molini ko'paytiring. Qora bargli ko'katlar, masalan, ismaloq, bo'yinbog ', qayla va shveytsariya chard, hayotiy vitaminlar va minerallarga boy. Sabzi, yashil no'xat, brokkoli, pomidor va qalampir boshqa yaxshi sabzavotlardir. Qora, buyrak yoki ko'k loviya kabi loviya ham kiradi.
- Mevalar, sitrus va qovun kabi mevalarni iste'mol qiling.
- Yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxum-oqsil va omega-3 yog 'kislotalarini ko'paytirishning ajoyib usuli. Go'shtning kam yog'li bo'laklarini olish va terini parrandadan olib tashlashga ishonch hosil qiling.
- Sut mahsulotlari kaltsiy va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Yog'siz sut, qatiq va pishloqni sinab ko'ring. Bundan tashqari, yunon yogurt, echki pishloq va kefirni sinab ko'rishingiz mumkin.
- To'liq donalar-sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan sog'lom uglevodlar. Kinoa, jo'xori uni, arpa, tariq, amarant yoki donli nonlarni sinab ko'ring.
2 -qadam. Yuqori kaloriyali va yog'li ovqatlarni cheklang
Og'irlikni nazorat qilish uchun iloji boricha ko'p kaloriyali va yog'li ovqatlarni chiqarib tashlashga harakat qiling. Buning eng oson usullaridan biri - bu non mahsulotlari, konfet, sho'r atıştırmalıklar va ovqatlar kabi oldindan qadoqlangan ovqatlardan voz kechish.
Muzqaymoq, to'la yog'li pishloq va sariyog 'kabi yuqori yog'li sut mahsulotlarini, shuningdek, yog'li go'shtni, qovurilgan go'sht bo'laklarini, yog'li go'shtli go'sht va pastırma go'shtini cheklang
3 -qadam. Tuzni kamaytiring
Qon bosimi odamlar qariganida tez -tez uchraydigan muammo hisoblanadi. Tuz yuqori qon bosimiga hissa qo'shadi, shuning uchun siz iste'mol qilinadigan tuz miqdorini sezilarli darajada cheklashingiz kerak. Har kuni 1500 mg dan kam natriy iste'mol qilishga harakat qiling. Siz tuzni oregano, asosiy, kekik va bibariya kabi o'tlar bilan almashtirishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Siz ko'proq ziravorlar iste'mol qilishga harakat qilishingiz mumkin.
- Natriyni olib tashlashning bir usuli - qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatni iste'mol qilishni to'xtatish. Bu erda ko'pchilik kundalik natriyni oladi. Ovqatlanayotganda, ofitsiantingizdan natriy miqdori past bo'lgan variantlar va menyu variantlari haqida so'rang.
- Yuqori qon bosimi insult, yurak xuruji, yurak etishmovchiligi va buyrak kasalligi kabi boshqa asoratlarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Vitamin qo'shimchalarini oling
Yoshingiz o'tishi bilan kerakli vitamin va minerallarni etarli miqdorda olish muhim ahamiyatga ega. Doktoringiz bilan sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan maxsus qo'shimchalar haqida gaplashishingiz yoki multivitaminlar ichishingiz mumkin. Keksa erkaklar va ayollarning o'ziga xos ehtiyojlari uchun mo'ljallangan ko'plab vitaminlar mavjud.
- B12 vitamini sog'lom qarish uchun muhimdir. Bu qon hujayralari va asab tizimiga yordam beradi. B12 baliq va go'shtda uchraydi, lekin qo'shimchalar iste'molni ko'paytirishga ham yordam beradi. 50 yoshdan keyin sog'lom bo'lish uchun D vitamini, baliq yog'i va kaltsiy ham muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz polivitaminlar tarkibida temir qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz ayol bo'lsangiz. Haddan tashqari temir jigar va yurak shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 5. O'rta er dengizi dietasini iste'mol qiling
Bu turdagi parhez yoshga qarab sog'lom ovqatlanish usuli bo'lishi mumkin. Ular saraton, yurak kasalliklari va boshqa asosiy kasalliklardan himoya qilishlari aniqlangan. Bu parhezda siz ko'p sog'lom ovqatlar iste'mol qilasiz, nosog'lom ovqatlardan voz kechasiz va kaloriyalarni cheklamaysiz.
O'rta er dengizi dietasiga rioya qilish oson. Asosiy fikr shundaki, siz asosan meva, sabzavot va to'liq donni iste'mol qilasiz, o'rtacha miqdorda zaytun moyi va sharob bilan. Yangi ovqatlanish rejasini boshlashdan oldin, dietolog bilan maslahatlashing
3 -usul 4: Aql va tanangizni yaxshilash
Qadam 1. Sog'lom vaznga erishish
Noto'g'ri vaznda bo'lish diabet, yurak kasalliklari va yuqori qon bosimi kabi ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Sog'lom vaznga erishish va uni saqlash, yoshi ulg'aygan sari sog'lom bo'lishga yordam beradi. Maqsadga erishish - bu kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy faollikni oshirish.
Sizning vazningiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Har bir insonning sog'lom vazni har xil va bir qancha omillarga bog'liq. Sizning shifokoringiz sizning vazningiz yoki BMI uchun sog'lom, haqiqiy maqsadni aniqlashda sizga yordam berishi mumkin
2 -qadam. Jismoniy faollikni saqlang
Jismoniy faollik yoshga qarab ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, u uyqu va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi. Siz qattiq mashq qilishingiz shart emas. Jismoniy faoliyat yurish, hovli ishlarini bajarish yoki uyingizni tozalashni o'z ichiga olishi mumkin. Deyarli har kuni 30 daqiqalik jismoniy faollikka ega bo'lishga harakat qiling. Ammo, agar siz jismoniy faollik qilmagan bo'lsangiz, har kuni biroz ko'proq boshlang.
- Sizga yoqadigan faoliyat bilan shug'ullaning. Bu sizning itingizni sayr qilish, tabiat yo'llari bo'ylab yurish, suzish, velosipedda yurish yoki sport bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin.
- Yangi narsani sinab ko'ring. Sport zalida mashg'ulot o'tkazing, raqs darsiga qatnashing, tennis o'ynashni yoki suzishni o'rganing.
- Boshqalardan siz bilan jismoniy faollik qilishni so'rang. Bu uni yanada yoqimli qilishi mumkin.
- Doktoringiz bilan faolroq bo'lish haqida gapiring.
3 -qadam. Fikringizni sinab ko'ring
Aqlingizni ishga solib, uni faol ushlab turish, yoshingiz o'tishi bilan uni sog'lom saqlashga yordam beradi. Miyangizni mashq qilish uchun yangi narsalarni qilishga harakat qiling. Ovqat pishirish kabi tanish mashg'ulot bilan siz yangi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yangi retseptni sinab ko'ring yoki hech qachon sinab ko'rmagan narsani pishiring.
- Shuningdek, siz tartibni o'zgartirib, yangi narsalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Shahar bo'ylab turli yo'llar bilan yuring, boshqa qo'lni ishlating yoki harakatni boshqacha bajaring.
- Har kuni yangi ko'nikmalar va faktlarni o'rganing. Siz sport yoki mashg'ulot kabi narsalarni o'rganishga harakat qilishingiz yoki tarix, fan yoki san'at haqida o'qishingiz mumkin. Siz hatto mahalliy guruh yoki kitob klubini topib, siz bilan bir xil narsalarni o'rganmoqchi bo'lgan odamlar bilan uchrashishingiz mumkin.
4 -usul 4: Ruhiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Ijobiy nuqtai nazarni qabul qiling
Ba'zi odamlar qarilikda muammolarga duch kelishadi, chunki ular qariganida yo'qotadigan narsalariga e'tibor berishadi. Ba'zi narsalarning yo'qolishi muqarrar bo'lsa -da, odamlar yo'qotishdan qo'rqadigan ko'p narsalar bo'rttirilgan. 50 yoshdan oshganingiz o'z sog'ligingizni, kuchingizni, hayotiyligingizni yoki shahvoniyligingizni yo'qotasiz degani emas. Ko'p odamlar keksayganlarida, to'laqonli, faol va sog'lom hayot kechirishadi va ba'zida ular yoshligidan ko'ra yaxshiroq joyda bo'lishadi.
Hayotingizda salbiy narsalarga emas, balki ijobiy narsalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Taslim bo'lmaslikka harakat qiling yoki o'zingizni yosh salbiyni anglatishini ishontirmang. Yoshi ulg'ayish hayotingizning ajoyib davri bo'lishi mumkin
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
Ba'zilar, yoshi o'tib, his -tuyg'ularini yashirishlari kerak, deb o'ylashadi. Sizning his -tuyg'ularingizni bostirish stress, g'azab, ayb, g'azab va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Hayotdagi qiyin o'zgarishlarni boshdan kechirayotganingizda his -tuyg'ularingizni ifoda etish yo'llarini toping.
Bu ishonchli do'stingiz yoki ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi bilan gaplashishni o'z ichiga olishi mumkin. Shuningdek, siz jurnalga yozishni yoki qo'llab -quvvatlash guruhini tanlashni tanlashingiz mumkin
3 -qadam. O'zingizdan zavqlanish yo'llarini toping
Qarish hayotdan zavqlana olmaysiz degani emas. Nafaqaga chiqib, farzandlaringizni uydan tashlab ketish, nima qilishni xohlayotganingizga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Eski sevimli mashg'ulotlariga qaytish, sevganlaringiz bilan vaqt o'tkazish va yangi narsalarni o'rganish orqali o'zingizni va qiziqishlaringizni oziqlantiring.
- Agar siz yoshligingizda qiziqishdan voz kechgan bo'lsangiz, unga qayting. Qayta pianino chalishni boshlang, yana tikuvchilik bilan shug'ullaning, yana tennis o'ynashga kiring yoki modellar to'plamingizga qayting.
- Yangi sevimli mashg'ulotni sinab ko'ring. Siz doimo qilmoqchi bo'lgan narsalar haqida o'ylang va buning uchun boring. Asbob chalishni, yangi sport turini o'rganishni, chet tilini o'rganishni yoki oshpazlik darslarini o'rganing.
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing. Yangi odamlar bilan tanishish uchun o'z jamoangizga qo'shiling.
- Hech qachon bo'lmagan joylarga sayohat qiling. Agar siz yolg'iz borishni xohlamasangiz, sayohat guruhiga qo'shilishingiz mumkin.
Qadam 4. Agar muammoga duch kelsangiz, shifokorga murojaat qiling
Depressiya va xavotirlik odatda 50 yoshdan oshgan odamlarda uchraydi. Bu hayotdagi ko'plab o'zgarishlarga bog'liq, chunki ular bunga moslasha olmaydilar. Biroq, siz faqat depressiya va tashvish bilan kurashishingiz shart emas. Agar siz o'zingizni yomon his qilayotgan bo'lsangiz va bu muammoni hal qila olmasangiz, shifokoringizga yoki ruhiy kasalliklarga murojaat qiling.
