Yuqori qon bosimi - keng tarqalgan tibbiy holat. Qon bosimi darajasiga qarab, uni nazorat ostiga olish uchun sizga dori kerak bo'ladi. Dori -darmonlar yordamida yuqori qon bosimi (HBP) nazorat qilingandan so'ng, siz qon bosimingizni pasaytirish va dori -darmonlarga bo'lgan ehtiyojingizni kamaytirish uchun turmush tarzi texnikasini qo'llashingiz mumkin. Diyet va turmush tarzingizni o'zgartirish kabi usullarni dorilar bilan birgalikda ishlatish sizning ahvolingizni boshqarishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Tuz iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Oziq -ovqatlaringizga ortiqcha tuz qo'shmang
Ovqat pishayotganda, unga bir chimdik tuz qo'shishdan saqlaning va ovqatga tayyor bo'lgach, tuz qo'shmang. Siz oz miqdordagi tuzni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, lekin siz tayyor ovqat va oz miqdorda ovqatga qo'shilasiz.
- Ortiqcha tuz qo'shish sizni ortiqcha suyuqlikni ushlab turishga olib keladi, bu esa qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi.
- Shuni yodda tutingki, dengiz tuzi va koser tuzi oddiy osh tuzi bilan bir xil miqdorda natriyga ega.
- Tuz tanada suyuqlikni ushlab turadi, bu esa qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Qayta ishlangan ovqatlar odatda tuz va konservant natriy benzoat kabi boshqa qo'shimchalar bilan to'ldiriladi. Yodingizda bo'lsin, ovqatni pishirish paytida yoki dasturxonga qo'yganingiz tuz emas, balki siz tayyor ovqatlardagi natriy miqdoridir.
- Natriy tanada suvni ushlab turishiga olib keladi, bu esa qon bosimini oshirishi mumkin. Odatda u tayyor ovqatlarning etiketkasidagi ovqatlanish taqsimotida ko'rsatiladi.
- Yorliqlarni o'qing va tuzi past, natriy miqdori past yoki tuzsiz ovqatlar sotib oling.
- Odatda bir tonna tuz bo'lgan ovqatlar tayyor, konservalangan va shisha idishlardir. Bularga go'sht, tuzlangan bodring, zaytun, sho'rvalar, chili, pastırma, jambon, kolbasa, non mahsulotlari va suv qo'shilgan go'sht kiradi, ular tarkibida natriy miqdori yuqori bo'ladi. Shuningdek, tayyorlangan xantal, salsa, chili sousi, soya sousi, ketchup, barbekyu sousi va boshqa soslar kabi tayyor ziravorlardan saqlaning.
3 -qadam. Natriy miqdorini kuzatib boring
Ko'pgina amerikalik parhezlar har kuni 5000 milligrammgacha (5 gramm) natriyni o'z ichiga oladi, buni deyarli barcha tibbiyot mutaxassislari o'ta nosog'lom deb hisoblaydilar. Odatda siz natriyni butunlay chiqarib tashlamasligingiz va xohlamasangiz ham, kuniga 2 g (2000 mg) dan oshmaslikka harakat qilishingiz kerak. Buning uchun kunlik tuz/natriy iste'molini kuzatib boring va iloji boricha natriy iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Siz qancha natriy iste'mol qilganingizni kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritish yoki kuzatuv dasturidan foydalanish yaxshidir. Kun davomida natriy iste'molini kuzatishga imkon beradigan turli xil fitnes va sog'liqni saqlash dasturlari mavjud.
- Kam natriyli diet odatda kuniga 0 mg dan 1400 mg gacha tuzni iste'mol qilishdan iborat. Natriyning o'rtacha dietasi kuniga 1400 dan 4000 mg gacha bo'lishi kerak. Yuqori natriyli dieta-kuniga 4000 mg dan ortiq.
- Shuni yodda tutingki, dengiz tuzi va koser tuzi osh tuzi bilan bir xil miqdorda natriyni o'z ichiga oladi. Tuz o'rnini bosuvchi moddalar kaliy xloridni o'z ichiga oladi, bu ba'zi odamlar uchun xavfsiz emas, shuning uchun siz undan voz kechishingiz mumkin. Buning o'rniga, dietangizdagi tuzni, masalan, limon sharbati, xushbo'y sirka, yangi o'tlar, tuzsiz o't va ziravorlar aralashmalari o'rnini bosadigan natriysiz muqobillarni qidiring.
- E'tibor bering, natriyning tavsiya etilgan kundalik ruxsatnomasi (RDA) taxminan 2500 mg ni tashkil qiladi.
4 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. O'rtacha, ozg'in ovqatlaning
Qon bosimini tushirishga urinayotganda, moderatsiyaga va muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qaratish lozim. Ko'p meva va sabzavotlar, oz miqdordagi go'sht, sut mahsulotlari va tuxumlardan tashkil topgan o'simlikka asoslangan ovqatlanishga harakat qiling.
- Go'shtni o'z ichiga olmaydigan va asosan meva va sabzavotlardan iborat har kuni kamida 1 ta taom eyishga harakat qiling. Masalan, tushlik uchun siz bir necha stakan bargli ko'katlardan tashkil topgan va sabzi, bodring, selderey va kungaboqar urug'lari kabi turli xil sabzavot va urug'lar bilan qoplangan salat olishingiz mumkin.
- Go'sht va baliq iste'mol qilayotganda, uning terisiz tovuq yoki losos kabi oriq turiga ishonch hosil qiling. Sut mahsulotlarini iste'mol qilganda yoki ichganingizda, kam yog'li mahsulotlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Shakar va yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Bu shuni anglatadiki, siz shakarlamalar, qayta ishlangan uglevodlar va qizil go'shtdan voz kechishingiz kerak. Bu ovqatlar mazali bo'lishi mumkin, lekin ular ozgina ozuqaviy qiymat beradi va siz sog'lomroq tanlovdan ularning qiymatini bilib olasiz.
- Qizil go'shtni iste'mol qilish o'rniga, tovuq yoki baliq kabi sog'lom go'shtni iste'mol qiling.
- Agar sizda shakarga bo'lgan ishtiyoq bo'lsa, shakar bo'lagi o'rniga bir bo'lak meva iste'mol qiling.
Qadam 3. tolalar iste'molini oshiring
Elyaf o'z -o'zidan qon bosimini pasaytirmaydi, lekin ovqat hazm qilishni tartibga soladi va umuman sog'ligingizni saqlashga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi tolaga boy, ayniqsa bargli ko'katlar. Ko'plab meva, yong'oq va dukkakli ekinlar (loviya va no'xat), shuningdek, butun donli mahsulotlar tolaga boy.
- Siz tolalarni ko'paytirish uchun eyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi ovqatlarga nok, qulupnay, avakado, olma, sabzi, lavlagi, brokkoli, yasmiq va loviya kiradi.
- Har kuni 8-10 porsiya sabzavot va meva iste'mol qilish tavsiya etiladi, shuning uchun siz dietangizga tola qo'shganda iste'mol qilinadigan taomlarni o'zgartiring.
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Oddiy Amerika dietasida omega-3 yog 'kislotalari (baliq yog'i) etishmaydi va bu erda muvozanatni tiklash tabiiy ravishda qon bosimini pasaytirishi mumkin. Baliqni haftasiga ikki marta yoki undan ko'p iste'mol qiling, chunki ular sizga omega-3 yog 'kislotalari, triglitseridlar deb ataladigan past yog'lar beradi va umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.
- Baliq oqsilga boy va baliqlarning ko'p turlari, jumladan losos, makkel va seldagi omega-3 yog 'kislotalari yuqori darajada. Omega-3 yog 'kislotalari baliq yog'larida eng ko'pdir, shuning uchun agar siz konservalangan baliq iste'mol qilsangiz, yog'ni tashlamang. Buni baliq bilan birga yeysiz!
- Har kuni bir yoki ikki dona (85 g) yog'siz go'sht, shu jumladan baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Bundan tashqari, ko'proq omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun baliq yog'i tabletkalarini muntazam qabul qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz olgan baliq yog'i planshet mahsuloti bo'yicha tadqiqotlar o'tkazing. Qayta ishlangan baliq mahsulotlarida simob miqdori ko'tarilishi haqida ba'zi xavotirlar bor.
5 -qadam. Ratsiondagi kaliy iste'molini ko'paytiring
Juda ko'p kaliy zararli bo'lishi mumkin, lekin ba'zilari zarur. Kuniga 3500 va 4700 mg kaliy iste'mol qiling. Agar siz faol bo'lsangiz, sizga ko'proq kaliy kerak bo'lishi mumkin, va siz keksa yoki kasal bo'lsangiz - kamroq. Kaliy tarkibida tabiiy ravishda yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Banan
- Pomidor/pomidor sharbati
- Kartoshka
- Dukkaklilar
- Piyoz
- Apelsin
- Yangi va quritilgan mevalar
6 -qadam. Sizning dietangizga qo'shimchalar kiritish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Doktoringiz bilan tekshiring, tabiiy vosita qon bosimini tushirishga yordam beradimi? Ko'plab tabiiy dorilar yuqori qon bosimini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatadigan ilmiy dalillarga ega, ammo siz hech qachon shifokoringiz bilan gaplashmasdan qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlarni almashtirishga urinmasligingiz kerak.
- Yuqori qo'shimchalar qon bosimini pasaytirishga yordam berishi mumkin: koenzim Q10, omega-3, baliq yog'i, sarimsoq, kurkumin (zerdeçaldan), zanjabil, qayin, zaytun moyi, yong'oq, qora koxosh, do'lana, magniy va xrom. Doktoringizdan so'rang, agar ular siz uchun xavfsiz bo'lsa.
- Shuningdek, siz qon bosimini yaxshilash uchun arpabodiyon, reyhan va zig'ir urug'idan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin.
- B12, B6 va B9 kabi vitaminlar qondagi homosistein darajasini pasaytirishga yordam beradi. Homosisteinning yuqori darajasi yurak muammolariga olib kelishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: stimulyatsiyani minimallashtirish
Qadam 1. Chekishni to'xtating
Sigaret tutunidagi stimulyatorlar, nikotin kabi, qon bosimini oshirishi mumkin. Agar siz chekishni tashlasangiz, qon bosimingizni tushirishingiz, yuragingizni sog'lom bo'lishiga yordam berishingiz va boshqa kasalliklarga, jumladan o'pka saratoniga chalinish ehtimolini kamaytira olasiz.
Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ular sizga qanday yordam berishi mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular sizga dori -darmonlarni yozib berishlari mumkin, bu sizni tashlab ketishga yordam beradi va sizni ham yordam beradigan dasturlarga yo'naltiradi
Qadam 2. Kofeinni kamroq ishlating
Qahva, sodali suv va boshqa kofeinli ichimliklardan voz kechish qon bosimini pasaytiradi. Hatto 1 yoki 2 chashka qahva qon bosimini nosog'lom darajaga ko'tarishi mumkin, shuning uchun uni butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.
- Agar odamda allaqachon gipertenziya bo'lsa, kofein muammoni yanada murakkablashtiradi, chunki u asab tizimini ogohlantiruvchi vosita hisoblanadi. Shunday qilib, qo'zg'algan nervlar yurakning tez urishiga olib keladi, bu esa qon bosimini oshiradi.
- Agar siz ko'p kofein ichadigan odam bo'lsangiz (kuniga 4 dan ortiq kofeinli ichimliklar), bosh og'rig'i kabi alomatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun siz o'zingizni kofeindan voz kechishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha vazn olib yurish sizning yuragingizni doimo qattiqroq ishlashiga olib keladi va bu qon bosimingizni oshiradi. Ortiqcha vazn yo'qotib, dietangizni o'zgartirib, tez -tez mashq qilib tursangiz, yuragingiz shunchalik tez ura olmaydi va siz qon bosimingizni tushirasiz.
Qadam 4. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni hordiq chiqarishdan saqlaning
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish tanadagi ko'plab organlarga, shu jumladan jigar va buyraklarga zarar etkazishi mumkin. Bu yuqori qon bosimiga hissa qo'shishi mumkin.
Ko'p dorilar stimulyatordir. Bular yurakning tez urishiga va qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlasangiz, qon bosimingizni pasaytirasiz
5 -qadam. Qon bosimingizni kuzatib boring va shifokoringiz bilan gaplashing
Tibbiy mutaxassis sizning qon bosimingizni sfigmomanometr va stetoskop yordamida tekshirishi mumkin, yoki siz avtomatik ravishda qon bosimini o'lchash moslamasi yordamida tekshirishingiz mumkin. Agar sizda qon bosimi borasida xavotirlaringiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing va qaysi davolanish variantlari sizga eng mos kelishini aniqlang. Qon bosimi odatda quyidagi toifalarga bo'linadi:
- Oddiy qon bosimi: 120/80 dan past
- Gipertenziyadan oldingi qon bosimi: 120-139/80-89
- Birinchi bosqich gipertenziya: 140-159/90-99
- Ikkinchi bosqich gipertenziya: 160/100 va undan yuqori
4 -usul 4: dam olishga e'tibor
Qadam 1. Surunkali stressni kamaytiring
Iloji bo'lsa, har kungi stress omillarini kamaytiring, masalan, yuqori foizli biznes bilan shug'ullanish. Agar siz har kuni stress gormonini ishlab chiqaradigan surunkali stressga duch kelsangiz, yurak -qon tomir tizimi tabiiy ravishda haddan tashqari ishlayotgan holatga o'tadi.
- Stress gormoni yurak urish tezligini, nafas olish tezligini va yurak urish tezligini oshirgani uchun bunday ortiqcha ish sodir bo'ladi. Sizning tanangiz sizga jang qilish yoki yugurish kerak deb o'ylaydi va tabiiyki, badaningizni shu narsalardan biriga tayyorlaydi.
- Ko'p odamlar stress paytida qon bosimining vaqtincha ko'tarilishi kuzatiladi. Agar sizda ortiqcha vazn yoki oilada gipertoniya borligi sababli yuqori qon bosimi bo'lsa, stress uni yanada oshiradi. Buning sababi shundaki, buyrak usti bezi stress gormonlarini chiqaradi, bu yurak -qon tomir tizimining ortiqcha ishlashiga olib keladi.
Qadam 2. Qon bosimini pasaytirish uchun tasalli beruvchi hammom yoki dush oling
15 daqiqa davomida issiq hammom yoki issiq dush qabul qilish qon bosimini bir necha soatga bostirishi mumkin. Yotishdan oldin issiq hammomni qabul qilish tanani bir necha soat yoki hatto butun tun davomida past qon bosimini ushlab turishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizni tinchlantirish va qon bosimini pasaytirish uchun meditatsiya qiling
Har kuni o'zingizni tinchlantirish uchun vaqt ajrating, chunki bu umumiy stressni kamaytiradi. Nafas olish tezligini kuzatish va sekinlashtirish qon bosimini sezilarli darajada pasayishiga olib keladi.
Meditatsiya paytida siz faqat chuqur va sekin nafas olishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Buni uxlab qolmaguningizcha yoki o'zingizni bo'shashtirmaguningizcha qiling
4 -qadam. Har kuni piyoda yuring yoki boshqa turdagi mashqlarni bajaring
Har kuni kamida 20 dan 30 minutgacha o'rtacha tezlikda soatiga 4,8 km tezlikda piyoda yuring. Tadqiqotdan so'ng o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oddiy yurish gipertoniya kasalligini bostiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Tashqariga chiqa olmaysizmi? Ichkarida yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Afzalligi shundaki, siz tashqarida yomg'ir yoki qor yog'ganda ham yura olasiz. Siz hatto qo'shnilaringiz sizni ko'rmasdan ham pijamangizda yurishingiz mumkin!
- Uzoq yurish, yotishdan ancha oldin, stressli kunni chetlab o'tadi. Har kuni dekompressiyaga vaqt ajrating.
Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati va mashqlar tartibini
Dori -darmonsiz yuqori qon bosimini tushirish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Dori -darmonsiz yuqori qon bosimini tushirmaslik kerak bo'lgan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Yuqori qon bosimini pasaytirish uchun boshlang'ich mashqlar tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
