Diastolik qon bosimi - bu sizning yurak urishlaringiz orasiga tushganda arteriyalaringizdagi bosim miqdori. Oddiy, sog'lom diastolik qon bosimi 70 dan 80 mmHg gacha bo'lishi kerak, 90 va undan yuqori diastolik qon bosimi yurak xuruji, qon tomir va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi. Sizning diastolik qon bosimingiz sistolik qon bosimingiz qanday tushirilsa, shunday bo'lishi mumkin: bir qator sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va turmush tarzini o'zgartirish, ba'zi hollarda tibbiy muolajalar yordamida.
Qadamlar
3-usul 1: Yurak-sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlardan iborat dietani iste'mol qiling
Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz oqsillar, yong'oqlar, urug'lar, baklagiller, kam yog'li sut mahsulotlari va kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tabiiy ravishda yurak sog'lig'ini yaxshilashga va diastolik qon bosimini tushirishga yordam beradi. Ko'proq oziq -ovqat iste'mol qilishni boshlang va qayta ishlanadigan va shakar va yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz keching.
- Qayta ishlangan uglevodlar va oziq -ovqat iste'molini kamaytirishga intiling. Buning o'rniga, baliq, tovuq va o'tli mol go'shti kabi yuqori sifatli yog'siz oqsillarga ega bo'ling.
- Shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki haftasiga 5 porsiya yoki undan kamroq.
- Kaliyga boy ovqatlar natriy ta'sirini muvozanatlashga yordam beradi, shuning uchun ko'proq kaliyga boy meva va sabzavotlarni, jumladan apelsin, avakado, loviya, ko'katlar, kartoshka va pomidorni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Natriy iste'molini kamaytiring
Natriyni ortiqcha iste'mol qilish suvni ushlab turishga olib keladi va yurak va arteriyalaringizni butun vujudingizga qon quyish uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi. Kuniga 1, 500 mg natriydan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qiling. Osh tuzi o'rniga dengiz tuzini ishlating, u ko'pincha sog'ligingizni yomonlashtiradigan sun'iy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.
- Shuni yodda tutingki, bir osh qoshiq osh tuzi o'rtacha 2,300 mg natriyni o'z ichiga oladi. O'rtacha odam har kuni taxminan 3,400 mg natriy iste'mol qiladi-bu tavsiya etilgan miqdordan ikki baravar ko'p.
- Natriyning haddan tashqari ko'pligi tanadagi suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa yurak va qon tomirlari bajarishi kerak bo'lgan ish hajmini oshiradi. Natijada, ortiqcha natriy sistolik qon bosimini oshirganidek, diastolik qon bosimini ham oshiradi.
- Oziq -ovqat yorliqlari va retseptlarini tekshiring va har bir porsiyada 140 mg yoki undan kam natriy bo'lgan ovqatlarga yopishib oling. Tuz, MSG, pishirish soda, pishirish kukuni, disodyum fosfat va tarkibida "natriy" yoki "Na" bo'lgan har qanday birikmani cheklang. Taomning ta'mini yaxshilash uchun tuzga yetish o'rniga boshqa o'tlar, ziravorlar va tabiiy xushbo'y ingredientlarga ishoning.
Qadam 3. Kamroq spirtli ichimliklarni iste'mol qiling yoki yo'q qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mo''tadil spirtli ichimliklar yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin, lekin kuniga bir yoki ikkitadan ortiq spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qon bosimini oshiradi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar olish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
E'tibor bering, "bitta ichimlik" 12 oz pivo, 5 oz sharob yoki 1,5 oz 80 ta spirtli ichimlikka teng
Qadam 4. Kofein iste'molini kamaytiring yoki butunlay chiqarib tashlang
Kofein yuqori diastolik qon bosimi bilan bog'liq, bu kofein arteriyalar kengayishi uchun javob beradigan gormonni blokirovka qilganda paydo bo'ladi. Hozirgi vaqtda kofein iste'molini kamaytiring va energiyani kuchaytirish kerak bo'lganda qahva, energetik ichimliklar va sodali ichimliklardan tabiiy oq, yashil va qora choylarga o'ting.
- Texnik jihatdan, kofein sizning qon bosimingizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Agar siz uni tez -tez ichmasangiz, kofein umumiy qon bosimining keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, lekin agar siz uni uzoq vaqt davomida muntazam iste'mol qilsangiz, unchalik ahamiyatli emas. Kofeinli ichimlik ichganingizdan keyin 30 minut ichida qon bosimingizni tekshiring; Agar diastolik yoki sistolik qon bosimi 5 dan 10 mmHg ga oshsa, bu juda katta, shuning uchun siz kesishni o'ylab ko'rishingiz kerak.
- Agar siz kofein miqdorini kamaytirishga qaror qilsangiz, buni qilish uchun bir necha kun vaqt sarflang va o'rtacha iste'molni kuniga 200 mg ga kamaytiring-taxminan ikki 12 oz (355 ml) chashka qahva.
Qadam 5. Qizil go'shtni iste'mol qilishdan saqlaning yoki kamaytiring
Qizil go'shtni muntazam iste'mol qilish diastolik qon bosimini oshiradi va yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi. Buning sababi shundaki, go'sht tarkibidagi yog 'miqdori yuqori, bu xolesterin miqdorini oshiradi va qon bosimini oshiradi. Sigir va biftek kabi qizil go'shtni tez -tez iste'mol qilishni to'xtating va tovuq, kurka va baliq kabi sog'lom go'sht iste'mol qilishga o'ting.
Qadam 6. Shakar va shakarli ichimliklardan saqlaning
Shirinliklar vaqt o'tishi bilan qon bosimini ko'tarib yuborishi mumkin, shuning uchun shirin taomlar va ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlashga harakat qiling. Atıştırmalık va ichimlik suvi yoki shakarsiz ichimliklar ichishni xohlaganingizda, sog'lom alternativalarni tanlashga harakat qiling.
Agar sizda hali ham shirin tish bo'lsa, uning o'rniga quyuq shokoladdan zavqlaning, chunki u qon bosimini tushirishga yordam beradi
7-qadam. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring
Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqat mahsulotlariga misol sifatida yong'oq, losos, orkinos, makkel, sardalya va tilapiya kiradi.
- Ideal holda, siz kuniga 2-3 porsiya sog'lom yog'ni olishingiz kerak. Omega-3 yog 'kislotalari yaxshi tanlov bo'lsa-da, deyarli to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'lar diastolik qon bosimiga yordam beradi. Bu zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, za'faron yog'i va kunjut yog'ini o'z ichiga olgan ko'plab o'simlik moylarini o'z ichiga oladi.
- To'yingan yog'lar va trans yog'lar bo'lgan ovqatlardan saqlaning, chunki ular qon bosimingizga salbiy ta'sir qiladi. Bunga qovurilgan va qattiq qayta ishlangan ovqatlar kiradi.
3 -usul 2: turmush tarzingizni yaxshilash
Qadam 1. Haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar yurak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, qon oqimini yaxshilaydi va yurakni kamroq harakat bilan osonroq pompalanishiga imkon beradi. O'zingiz xohlamagan jismoniy faoliyatni toping va uni kundalik hayotingizga qo'shing. Yurishni, yugurishni, velosipedda yurishni, raqsga tushishni yoki suzishni boshlang yoki o'zingizga eng mos keladigan mashqlar tartibini ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan ishlang.
Shuni yodda tutingki, siz bajaradigan mashq turi sizga qanchalik kerak bo'lishini ta'sir qiladi. Umuman olganda, har hafta 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar yoki 150 daqiqa mo''tadil mashqlar bajarishga harakat qiling, lekin yuragingiz nimaga qodirligini aniqlash uchun avval shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, masalan, kuchli jismoniy mashqlar yuragingizga ortiqcha yuk bo'lishi mumkin; Sizning sog'lig'ingiz yaxshilanmaguncha, shifokor o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni maslahat berishi mumkin
2 -qadam. Ortiqcha vaznni yo'qotish
Qalin bel chiziqlari va tana massasi indeksi 25 yoki undan yuqori bo'lgan odamlarda ko'pincha diastolik qon bosimi ko'rsatkichlari bo'ladi, chunki ularning yuraklari butun vujudga qon quyish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib, sog'lom ovqatlar iste'mol qilib, vazn yo'qotishga e'tibor qarating va vazn yo'qotishning boshqa samarali usullari haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, 4,5 kilogrammgacha vazn yo'qotish qon bosimini sezilarli darajada yaxshilaydi.
- Shuni ham yodda tutingki, belning chizig'ida ortiqcha vazn ko'tarish, ayniqsa, qon bosimingizga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qoida tariqasida, bel o'lchagichini erkaklarnikidan 102 dyuymdan, ayolnikidan 35 dyuymdan (89 sm) pastroq qilib o'lchashni maqsad qilib qo'ying.
3 -qadam. Sigaret chekishni to'xtating
Sigaret tarkibidagi nikotin tomirlarni toraytiradi, arteriya devorlarini qattiqlashtiradi va qon ivishi, yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Diastolik qon bosimini pasaytirish uchun chekishni iloji boricha tezroq to'xtating va chekishni tashlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, chekishni tashlashning samarali usullari haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Qachon och qolsangiz, ovqat eyishdan ko'ra, kun davomida hech narsa yemaydigan vaqtni belgilang. 8 soatlik ro'za tutadigan haftada 1 yoki 2 kundan boshlang. Ro'za tutmagan kunlarda sog'lom ovqatlanishga rioya qiling, lekin kaloriyani cheklamang.
Agar siz homilador bo'lsangiz yoki emizgan bo'lsangiz, 1 -toifa diabetga chalingan bo'lsangiz yoki ovqatlanishni buzsangiz, ro'za tutmang
5 -qadam. Stressni kamaytiring va boshqaring
Stress holatida tanangiz kimyoviy moddalar va gormonlarni chiqaradi, ular qon tomirlarini vaqtincha toraytiradi va yurak tez urishiga olib keladi. Uzoq muddatli stress yurak xuruji, yurak xuruji va yurak xastaligi kabi yurak muammolari xavfini oshiradi. Stressli omillarni aniqlang va diastolik qon bosimini pasaytirish uchun ularni hayotingizdan olib tashlang.
- Televizorni ko'p ko'rish va ma'lumotni ortiqcha yuklash kabi stressli ishlardan qoching.
- Yoga va meditatsiya kabi dam olish mashg'ulotlari qon bosimini pasaytirishi mumkin.
- Stressni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud bo'lsa -da, siz darhol hayotga tatbiq etishni boshlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi g'oyalarga stressni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlash va oldini olish, har kuni 20 daqiqa vaqt ajratib, dam olish va minnatdorchilik bilan shug'ullanish kiradi.
6 -qadam. Xolesterin miqdorini muntazam tekshirib turing
Sizning vazningiz yoki kattaligingizdan qat'i nazar, xolesterolni muntazam tekshirib turish juda muhimdir. Yuqori xolesterin qon bosimini oshirishi mumkin, shuning uchun har safar shifokorga tashrif buyurganingizda, ayniqsa 40 yoshdan oshganingizda, tekshiruvdan o'ting.
Qadam 7. Magniy qo'shimchasini oling
Magniy mushak va asab ishiga yordam beradigan, shuningdek qon bosimini tushiradigan muhim mineraldir. Har kuni 300-400 mg magniy iste'mol qilishga intiling, shunda tanangiz sog'lom darajada saqlanib qoladi.
3 -usul 3: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Qon bosimi raqamlarini tushuning
Qon bosimi ko'rsatkichlarining eng yuqori soni - bu sistolik qon bosimi (yurak urganda bosim). Pastki raqam - diastolik qon bosimi (urish orasidagi bosim).
Shunday qilib, sistolik qon bosimini pasaytirishga qaratilgan amaliyotlar odatda diastolik qon bosimini pasaytiradi
2 -qadam. Diastolik qon bosimingizni muntazam kuzatib boring
Bu sizning dietangiz va turmush tarzingiz qon bosimini pasaytirishda samarali ekanligini aniqlashga imkon beradi va buni uyda, dorixonada yoki shifokor idorasida qon bosimi yordamida bajarish mumkin. Yuqori diastolik qon bosimi ko'rsatkichlari 90 mm simob ustuni yoki undan yuqori bo'ladi, yuqori qon bosimi xavfi bo'lganlarda esa diastolik qon bosimi ko'rsatkichlari 80 dan 89 mmHg oralig'ida bo'ladi. Oddiy diastolik qon bosimi diapazoni 70-80 mmHg oralig'ida, lekin siz yosh bo'lsangiz yoki tez -tez mashq qilsangiz pastroq bo'lishi mumkin.
- Agar sizga yuqori qon bosimi tashxisi qo'yilgan bo'lsa-faqat umumiy qon bosimi yoki faqat diastolik qon bosimi-bir hafta davomida kuniga ikki marta (ertalab va kechqurun) qon bosimingizni tekshirishdan boshlang. Keyin, haftasiga ikki yoki uch marta almashtiring. Qon bosimi nazoratga olingandan so'ng, siz oyiga bir yoki ikki marta o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, diastolik qon bosimi juda past bo'lishi mumkin. Agar sizda diastolik qon bosimi g'ayritabiiy darajada past bo'lsa, demak, sizning yuragingiz barcha muhim organlarga yetarli darajada qon quya olmaydi. Bu og'ir jismoniy mashqlar tufayli bo'lishi mumkin, lekin bundan ham og'irroq holatlarda, masalan, anoreksiya nervoza. Natijada, siz bexosdan insult va infarkt xavfini oshirishingiz mumkin.
3 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz uyingizda diastolik qon bosimini kuzatib, tushirishga muvaffaq bo'lsangiz ham, yurak sog'ligingiz haqida doktoringiz yoki boshqa tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Siz va sizning shifokoringiz birgalikda qon bosimi bilan bog'liq sog'lig'ingizni yaxshilash va saqlashingiz mumkin bo'lgan davolash rejasini tuzishingiz mumkin.
- Sizning shifokoringiz diastolik qon bosimini pasaytirganda, yurakning umumiy sog'lig'ini boshqarishning yo'llari to'g'risida sizga ko'rsatma bera oladi, shuningdek, diastolik qon bosimini juda past darajaga tushirmasdan, uni sog'lom darajaga qanday tushirishni maslahat beradi.
- Doktoringiz bilan qon bosimi haqida gaplashish har doim tavsiya etiladi, lekin agar sizda surunkali kasallik/holat bo'lsa yoki siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
Qadam 4. Qon bosimi uchun retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qiling
Sizning qon bosimingizni boshqarishga va tushirishga yordam beradigan dori -darmonlarga retsept olish uchun sog'liqni saqlash xizmatiga tashrif buyuring. Dori -darmonlarni sog'lom turmush tarzini o'zgartirish bilan birlashtirish diastolik qon bosimini tushirishga yordam beradi.
- Shifokor tomonidan buyurilgan aniq dori -darmonlar har xil bo'lishi mumkin, odatda sizda bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa sog'liq muammolariga asoslanadi. Tiyazid diuretiklari nisbatan sog'lom odamlar uchun eng ko'p buyurilgan dori.
- Agar sizda boshqa yurak muammolari yoki oilangizda yurak muammolari bo'lsa, shifokoringiz beta-bloker yoki kaltsiy-kanal blokerini buyurishi mumkin.
- Agar sizda diabet, yurak muammolari yoki buyrak kasalligi bo'lsa, shifokoringiz ACE inhibitori yoki Angiotensin II retseptorlari blokerini ko'rib chiqishi mumkin.
- E'tibor bering, agar sizda faqat diastolik qon bosimi yuqori bo'lsa, sizga dori kerak bo'lmaydi. Odatda dietani va turmush tarzini o'zgartirish muammoni hal qilish uchun etarli, lekin baribir shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir, ayniqsa dietani va turmush tarzini o'zgartirish hali biror narsani hal qilmagan bo'lsa.
5 -qadam. Davolovchi shifokor tomonidan tavsiya etilgan davolanish rejasiga amal qiling
Bu yuqori qon bosimi bilan bog'liq asoratlarning oldini olish yoki kechiktirishga yordam beradi va sog'liq bilan bog'liq muammolar xavfini kamaytiradi. Masalan, agar shifokor qon bosimini pasaytirish uchun haftada bir necha marta mashq qilishni tavsiya qilsa, sog'lom bo'lishingiz uchun jismoniy faollikni birinchi o'ringa qo'ying.
- Shunga o'xshab, agar sizning shifokoringiz dori -darmonlarni yozsa va bu dori salbiy yon ta'sirga ega bo'lsa, shifokoringizdan dozani kamaytirish yoki almashtirish haqida so'rang, lekin avval shifokor bilan maslahatlashmasdan, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
- Qon bosimini pasaytiradigan dori-darmonlarni qabul qilgandan keyin har bir necha oyda shifokor bilan maslahatlashing. Dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatish va qon bosimini boshqa usullar bilan boshqarish mumkin bo'lgan vaqt bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
Butun don, meva, sabzavotlar va past miqdordagi nosog'lom yog'lar DASH (Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar) dietasining elementlari hisoblanadi. DASH dietasiga rioya qilish odatda diastolik qon bosimini tushirishga yordam beradi
Ogohlantirishlar
- Doktoringiz bilan maslahatlashmaguningizcha, dietangizga, mashg'ulotlaringizga yoki turmush tarzingizga keskin o'zgarishlar qilmang. Shifokor sizning shaxsiy sog'lig'ingiz tarixiga asoslanib, tekshiruv o'tkazishi va diastolik qon bosimini pasaytirish uchun eng yaxshi davolash kursini buyurishi mumkin.
- Agar siz diastolik qon bosimining haddan tashqari ko'tarilishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak bo'lsa -da, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning 70 mmHg dan pastga tushishi yurak xuruji va qon tomir xavfining oshishiga olib kelishi mumkin, chunki siz hayotiy organlaringizni qon bilan ta'minlay olmaysiz. bunday past raqamlarda. Ayniqsa, uning 60 mmHg dan pastga tushishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
